Kādas ir konjugētās linolskābes (CLA) priekšrocības?

Konjugētā linolskābe ir omega-6 taukskābe. Cilvēki biežāk to sauc par CLA un lieto CLA piedevas svara zudumam, kultūrismam un diabētam. Tātad, vai CLA darbojas un kādi ir riski?

Kaut arī svara zaudēšanas diētas tradicionāli iesaka izvairīties no pārtikas produktiem ar pārāk daudz tauku, ir gan labi, gan slikti tauku veidi. Gandrīz visas mūsdienu uztura rokasgrāmatas mudina ēst mērenu daudzumu labu tauku, gan svara zaudēšanai, gan vispārējai veselībai. Pētnieki parasti uzskata CLA par veselīgu tauku saturu.

Galvenie CLA uztura avoti ir piena produkti un liellopu gaļa. Cilvēki uzskata, ka šai konkrētajai taukskābei ir virkne veselības ieguvumu. Tomēr, lai gan CLA, šķiet, ir droša, pētnieki nepiekrīt tās ieguvumiem veselībai.

Šajā rakstā mēs rūpīgi aplūkojam CLA lietošanu, ieguvumus un riskus uzturā un piedevās.

Kas ir konjugētā linolskābe?

Persona var iekļaut CLA uzturā vai lietot papildinājumus.

CLA ir taukskābju saime, kuras izcelsme ir dzīvnieku izcelsmes produktos, ieskaitot gaļu un piena produktus. CLA satur omega-6 taukskābes. Tie ir polinepiesātinātie tauki, kas, pēc Amerikas Sirds asociācijas (AHA) domām, var labvēlīgi ietekmēt sirdi.

CLA ir arī tehniski trans-tauki, kas vairumā gadījumu ir neveselīgi tauki. Tomēr CLA ir dabiska transtaukskābju forma, un, šķiet, ka tai nav tādas pašas negatīvās ietekmes uz veselību kā mākslīgi ražotiem rūpnieciskiem trans-taukiem. AHA ir saistījusi mākslīgos transtaukus ar lielāku sirds slimību risku.

Lai gan ir daudz pierādījumu, kas pierāda, ka rūpnieciskie transtauki ir kaitīgi, pētījumi par dabiskajiem transtaukskābēm un to iedarbību ir ierobežoti un nepārliecinoši.

Iespējamie ieguvumi veselībai

Daudzi cilvēki lieto CLA piedevas, uzskatot, ka viņiem ir priekšrocības svara zudumam un sirds veselībai. Pierādījumi tomēr ir dažādi, un daudzos pētījumos ir iesaistīti dzīvnieki, nevis cilvēki. Līdz ar to pētījums vēl nav skaidrs par precīziem CLA ieguvumiem veselībai.

Nākamajās sadaļās tiek apspriesti CLA iespējamie ieguvumi un pašreizējie pētījumi.

Svara zudums

Saskaņā ar Uztura bagātinātāju biroja (ODS) teikto: "CLA var palīdzēt zaudēt ļoti mazu svara un ķermeņa tauku daudzumu."

2015. gada pārskata dokumentā teikts, ka CLA ir galvenā loma tauku sadalīšanā organismā. Tas var būt iemesls, kāpēc cilvēki uzskata, ka CLA var palīdzēt zaudēt svaru.

Lai gan daudzi pētījumi ir parādījuši ievērojamu dzīvnieku svara zudumu, 2015. gada pārskata pētījumā teikts, ka šie rezultāti ne vienmēr attiecas uz cilvēkiem.

Vairāki pētījumi liecina, ka CLA veicina nelielu svara zudumu, ja pētnieki to salīdzina ar placebo grupām. Tomēr šie piemēri saka, ka pierādījumi visos pētījumos ir pretrunīgi.

Kultūrisms

Nav pētījumu, kas īpaši aplūkotu CLA ietekmi uz kultūrismu. 2015. gada pieejamo pētījumu pārskats liecina, ka ieguvumi no CLA piedevu lietošanas kopā ar vingrinājumiem ir atšķirīgi.

Pētnieki tomēr iekļauj vairākus pētījumus, kas parādīja, ka CLA piedevas var samazināt ķermeņa tauku daudzumu un uzlabot liesās ķermeņa masu, kas ir tauku un ķermeņa svara attiecība.

Vienā pētījumā dalībnieki, kuri 12 nedēļas lietoja 1,8 mg CLA un trīs reizes nedēļā devās uz sporta zāli 90 minūtes, samazināja ķermeņa tauku daudzumu, bet ne ķermeņa svaru, kad pētnieki tos salīdzināja ar placebo grupu. Autori teica, ka CLA var samazināt tauku nogulsnēšanos.

Svara zudums, bet ar mazāk priekšrocībām?

Jaunākie pētījumi apšauba, vai CLA izraisītajam svara zudumam ir tādas pašas priekšrocības kā tradicionālajām svara zaudēšanas metodēm, pēdējās ir kaloriju ierobežošana un fiziskā slodze.

Vienā 2017. gada pētījumā tika salīdzinātas divas aptaukošanās peles ar cilvēka metaboliskā sindroma īpašībām. Lai pārbaudītu svara zudumu, pētnieki pirmajai dzīvnieku grupai piešķīra CLA piedevas, bet otro grupu ieviesa ar kaloriju ierobežošanas diētu.

Zinātnieki pētīja fiziskās izmaiņas starp abām grupām. Abas grupas zaudēja vienādu svara daudzumu, lai gan tām bija dažādas fiziskas izmaiņas:

• Peles, kuras lietoja CLA piedevas, zaudēja zemādas taukus, kas ir aizsargājoša, veselīga tauku forma, nezaudējot kaitīgos viscerālos taukus.
• Kaloriju ierobežojuma grupa uzlaboja diabēta marķierus, piemēram, samazināja glikozes līmeni asinīs tukšā dūšā, savukārt CLA grupa to nedarīja. Tam ir jēga, jo viscerālie tauki veicina insulīna rezistenci.

Pētījumā secināts, ka kaloriju ierobežošana bija veselīgāka svara zaudēšanas forma nekā CLA piedevu lietošana.

Sirds veselība

Ateroskleroze jeb artēriju sacietēšana ir tad, kad artērijās uzkrājas plāksne. Tas ir sirds slimību riska faktors.

Viens 2018. gada pētījums par aptaukošanās pelēm liecināja, ka CLA piedevu lietošana varētu pasargāt no aterosklerozes.

Tomēr pētniekiem jāveic turpmāki pētījumi, pirms viņi zina patieso CLA ietekmi uz cilvēku aterosklerozi.

Avoti

Cilvēki var saņemt CLA no uztura, ēdot pārtiku, kas dabiski bagāta ar CLA, vai lietojot CLA piedevas.

Gaļa un piena produkti

CLA saturoša sviesta lietošana ir veids, kā gūt labumu no taukskābēm.

Atgremotāju dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, govis, kazas, aitas un brieži, satur CLA. Šie produkti ietver gaļu, pienu un sieru.

CLA daudzums dzīvnieku izcelsmes produktos ir atkarīgs no lauksaimniecības paņēmieniem. Produktos, kas iegūti no zālē barotiem dzīvniekiem, ir vairāk CLA nekā produktos, kas iegūti no graudiem barotiem dzīvniekiem.

Pēdējo desmitgažu laikā daudzi pētījumi ir parādījuši, ka uz zāles balstītas diētas uzlabo taukskābju daudzumu, īpaši palielinot CLA un omega-3 saturu, kā arī palielina liellopu gaļas veselīgo antioksidantu saturu.

Dzīvnieku barošana ar augu linolskābes avotiem, piemēram, saulespuķu, sojas pupu vai linsēklu eļļu, arī var palielināt CLA daudzumu viņu piena taukos.

Populāra CLA saturoša sviesta patēriņa metode ir kafija ar lodēm, kas apvieno kafiju, eļļu un sviestu.

CLA piedevas

CLA veids piedevās atšķiras no dabiskām formām no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Lai pagatavotu piedevas, ražotāji izveido CLA, ķīmiski mainot augu izcelsmes linolskābes avotus.

Vairāki pētījumi iesaka iegūt CLA no dabīgiem avotiem, nevis piedevām.

Devas

Nav noteiktu vadlīniju, taču iepriekšējie pētījumi liecina, ka ietekme ir vismaz no 3 g dienā. Pētījumos par tauku zudumu tika izmantoti no 3,4 g līdz 6,8 g dienā.

ODS saka, ka CLA, šķiet, ir droša, ja cilvēki gadu patērē līdz 6 g dienā. Turklāt līdz šim veiktie pētījumi nav pārliecinoši par to, cik daudz CLA cilvēki var patērēt.

Dramatiskiem rezultātiem, kas novēroti pētījumos ar dzīvniekiem, pelēm bija nepieciešams patērēt lielu daudzumu CLA, lai iedarbotos. Turklāt ir maz pētījumu par ilgtermiņa CLA papildināšanu.

Riski un blakusparādības

ODS ziņo, ka CLA var izraisīt blakusparādības, piemēram:

• kuņģa darbības traucējumi
• aizcietējums
• caureja
• gremošanas traucējumi

Daži pētījumi liecina par saistību starp devām, kas cilvēkiem jālieto, lai veicinātu svara zudumu un negatīvas sekas, piemēram, sistēmisku iekaisumu un rezistenci pret insulīnu. Viens pētījums arī norāda, ka CLA var pasliktināt tauku aknu slimību.

Šo problēmu rezultātā ir jāveic vairāk pētījumu par CLA iespējamām blakusparādībām cilvēkiem.

Kopsavilkums

CLA ir atgremotāju pārtikas produktos, ieskaitot govis, kazas un aitas. Produkti no zālē barotiem dzīvniekiem satur vairāk CLA nekā produkti, kas iegūti no dzīvniekiem, kuri baroti ar graudiem.

Oficiālie avoti apgalvo, ka CLA, šķiet, ir droša, lai gan cilvēkiem var būt vieglas blakusparādības, piemēram, gremošanas problēmas.

Kaut arī pētījumi parāda CLA izmantošanas potenciālu svara zaudēšanai un liesās ķermeņa masas palielināšanai, ir nepieciešami visaptverošāki pētījumi.