Kādas ir aerobās slodzes priekšrocības?
Aerobie vingrinājumi samazina daudzu veselības apstākļu risku, sākot no sirds slimībām līdz demenci. Kaut arī visa veida fiziskās aktivitātes sniedz zināmas priekšrocības, aerobie vingrinājumi ir īpaši efektīvi, jo tie liek sirdij un plaušām strādāt vairāk nekā parasti.
Nacionālās fizisko aktivitāšu vadlīnijas iesaka vismaz 150 minūtes ilgas aerobās aktivitātes nedēļā.
Daži aerobo vingrinājumu piemēri:
- skriešana
- riteņbraukšana
- staigāšana
- peldēšana
- aerobikas nodarbības
Šajā rakstā mēs apspriežam dažas priekšrocības, ko aerobie vingrinājumi piedāvā ķermenim un smadzenēm.
Ieguvumi ķermenim
Aerobie vingrinājumi ķermenim dod labumu dažādos veidos. Tie ietver:
1. Sirds slimību profilakse
Aerobie vingrinājumi ir būtiski, lai sirds, plaušas un asinsvadi būtu veseli. Regulāri aerobie vingrinājumi var palīdzēt novērst sirds slimības un samazināt nāves risku no šī stāvokļa.
2. Veselīga svara saglabāšana
Cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, būs jānodrošina, ka viņi sadedzina vairāk kaloriju nekā patērē, kā rezultātā rodas kaloriju deficīts.
Aerobie vingrinājumi liek ķermenim sadedzināt kalorijas enerģijas iegūšanai. Tas ir lielisks veids, kā iestumt ķermeni kaloriju deficītā, izraisot svara zudumu. Tomēr, lai sasniegtu kaloriju deficītu, lielākajai daļai cilvēku būs jāsamazina arī patērēto kaloriju skaits.
Lasiet vairāk par atšķirībām starp kardio un svarcelšanu svara zaudēšanai.
3. Kontrolēt cukura līmeni asinīs
Lai samazinātu 2. tipa cukura diabēta risku, ir svarīgi kontrolēt cukura līmeni asinīs. Cilvēkiem ar cukura diabētu ir svarīgi saglabāt cukura līmeni asinīs veselīgā diapazonā. Augsts cukura līmenis asinīs var sabojāt asinsvadus un izraisīt sirds slimības.
Insulīns ir nepieciešams cukura līmeņa regulēšanai asinīs. Aerobie vingrinājumi var palielināt jutību pret insulīnu, tāpēc ķermenim ir nepieciešams mazāk insulīna, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs.
Slodzes laikā muskuļi izmanto arī glikozi no asinīm. Tādā veidā vingrinājumi palīdz novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pārāk augstu.
4. Asinsspiediena pazemināšana
Augsts asinsspiediens rada stresu asinsvados un sirdī. Laika gaitā tas var izraisīt nopietnas sekas, piemēram, palielināt sirdslēkmes vai insulta risku.
Aerobie vingrinājumi var palīdzēt uzturēt asinsspiedienu veselīgā diapazonā. Pārskats par 391 izmēģinājumu Austrālijā Britu Sporta medicīnas žurnāls atklāja, ka vingrinājumi ir tikpat efektīvi kā asinsspiediena zāles, lai samazinātu augstu asinsspiedienu.
5. Insulta novēršana un pārvaldīšana
Insults rodas, ja tiek traucēta asins piegāde smadzeņu zonai. Tam var būt nopietnas un dzīvībai bīstamas sekas. Regulāri aerobie vingrinājumi samazina insulta risku, saglabājot asinsvadu un sirds veselību.
Cilvēkiem, kuriem ir bijis insults, ir svarīgi arī uzturēties pēc iespējas aktīvāk, lai atbalstītu atveseļošanos un samazinātu cita insulta risku. Ārsts ieteiks personai, kā vislabāk veidot aktivitāti un atsākt vingrinājumus pēc insulta.
6. Palielināt dzīves ilgumu
Aerobajiem vingrinājumiem ir tik plašs veselības ieguvumu klāsts, ka tas palīdz cilvēkiem dzīvot ilgāk. Augstāks aerobās aktivitātes līmenis samazina nāves risku neatkarīgi no aktivitātes intensitātes.
7. Fiziskās funkcionēšanas uzlabošana
Spēja veikt ikdienas dzīves uzdevumus ir svarīga neatkarības un labsajūtas saglabāšanā. Aerobie vingrinājumi uzlabo fiziskās iespējas, kas nepieciešamas, lai cilvēks darbotos ikdienā. Fiziskā sagatavotība arī palīdz novērst kritienus un no tā izrietošās traumas.
Ieguvumi smadzenēm
Aerobie vingrinājumi dod smadzenēm labumu arī šādos veidos:
1. Demences riska samazināšana
Regulāri aerobie vingrinājumi ir viena no efektīvākajām Alcheimera slimības, visizplatītākās demences formas, novēršanas metodēm.
Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem ar augstāku fizisko aktivitāti ir mazāks kognitīvās pasliktināšanās un demences risks.
2. Palīdzība depresijas un trauksmes simptomu gadījumā
Vairākos klīniskajos pētījumos ir atklāts, ka aerobie vingrinājumi mazina simptomus cilvēkiem ar depresiju un trauksmes traucējumiem. Aerobie vingrinājumi uzlabo arī fizisko sagatavotību, kas var palīdzēt novērst depresijas un trauksmes traucējumu rašanos.
3. Kognitīvās veiktspējas uzlabošana
Kaut arī aerobie vingrinājumi var aizkavēt izziņas pasliktināšanos turpmākajā dzīvē, tie var arī veicināt domāšanas procesus bērniem un pusaudžiem.
Vairākos pētījumos ir atrasti pierādījumi, kas liecina, ka aerobajiem vingrinājumiem un fiziskajai sagatavotībai ir saikne ar labākām pakāpēm skolā un uzlabotu kognitīvo uzdevumu izpildi, piemēram, atmiņas testiem.
4. Smadzeņu veselības uzlabošana
Aerobie vingrinājumi izraisa daudzus bioloģiskus procesus, kas palīdz smadzenēm darboties. Nesenā pārskata raksta autori secināja, ka aerobikas vingrinājumi varētu:
- palielināt galveno smadzeņu reģionu lielumu un funkcijas, piemēram, hipokampu
- palīdzēt smadzenēm kontrolēt reakcijas uz stresu
- mazināt iekaisumu
- palielināt izturību pret oksidatīvo stresu
Šīs izmaiņas, iespējams, veicinās fiziskās aktivitātes ieguvumus garīgajā veselībā un izziņā.
Drošība
Aerobikas nodarbības parasti ir drošas lielākajai daļai cilvēku. Lai izvairītos no traumām, vienmēr ir ieteicams apspriest vingrojumu režīmus ar profesionāļiem.
Cilvēkiem, kuriem ir hroniskas veselības problēmas, jāpārbauda ārsts, vai viņu vingrojumu plāns ir piemērots. Dažos gadījumos cilvēkiem ar sirdsdarbības traucējumiem vai paaugstinātu asinsspiedienu var būt nepieciešams izvairīties no augstas intensitātes vingrinājumiem.
Lasiet vairāk par vispārējiem vingrinājumu ieguvumiem veselībai šeit.
Kopsavilkums
Aerobie vingrinājumi sniedz plašu ieguvumu klāstu ķermenim un smadzenēm.
Nacionālās fizisko aktivitāšu vadlīnijas katru nedēļu iesaka vismaz 150 minūtes ar vidēju intensitāti vai 75 minūtes ar augstu intensitāti. Lielākai fiziskai slodzei, iespējams, būs papildu ieguvumi.
Dažiem cilvēkiem var būt grūti atrast laiku sportam vai regulārai sporta zāles apmeklēšanai. Tomēr nelielu izmaiņu veikšana ikdienas rutīnā var palīdzēt šiem cilvēkiem sasniegt ieteicamo fizisko aktivitāšu daudzumu. Piemēram, viņi varēja pacelties pa kāpnēm, nevis liftu, vai, ja iespējams, braukšanas vietā mēģināt staigāt.
