Veģetārie un vegāniskie B-12 avoti
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Vitamīnam B-12 ir būtiska loma cilvēka veselībā. B-12 vitamīna trūkums cilvēka uzturā var nelabvēlīgi ietekmēt viņu fizisko un garīgo veselību.
Veģetāriešiem un vegāniem ir jāpievērš īpaša uzmanība, lai patērētu pietiekami daudz B-12 vitamīna, jo tas galvenokārt atrodas gaļā, olās un piena produktos. Tāpēc, visticamāk, vegānam vai veģetārietim attīstīsies B-12 vitamīna deficīts.
Šajā rakstā mēs aplūkojam, cik daudz vitamīna B-12 nepieciešams, un uzskaitām labus veģetāriešu un vegānu avotus.
B-12 pārtikas produktu saraksts veģetāriešiem
Veģetāriešiem, kuri vēlas palielināt vitamīna B12 daudzumu, ir dažādas iespējas. Dažas labas B-12 izvēles iespējas ir šādas:
- jogurts
- piens ar zemu tauku saturu
- stiprināts augu valsts piens
- siers
- olas
- stiprināti graudaugi
- uztura raugs
Kaut arī jūras aļģēs, aļģēs un dažās sēnēs ir vitamīns B-12, tie nav uzticami avoti, jo cilvēka ķermenī tie nedarbojas vienādi. Pētījumos ir atklāts, ka šo pārtikas produktu lietošana būtiski nepalielina cilvēka B-12 vitamīna līmeni un joprojām var izraisīt deficītu.
Veģetāriešiem noteikti vajadzētu regulāri lietot pietiekami daudz šādu pārtikas produktu. Ir ļoti svarīgi saprast, cik daudz B-12 vitamīna satur šie pārtikas produkti:
- 8 unces (oz) jogurta satur aptuveni 1,1 mkg vitamīna B-12
- 1 glāze piena ar zemu tauku saturu var nodrošināt 1,2 mkg vitamīna B-12
- 1 oz Šveices siera var saturēt 0,95 mkg vitamīna B-12
- 1 liela ola satur 0,6 mkg vitamīna B-12
Stiprināti graudaugi ir laba izvēle, jo tiem ir augsta bioloģiskā pieejamība. Tas nozīmē, ka vitamīnam B-12 nav jāsadalās, pirms organisms to absorbē.
Uztura raugs ir iecienīts gan veģetāriešiem, gan vegāniem, jo ēdiena gatavošanas laikā to ir viegli pievienot ēdieniem, un tam ir bagātīga, siera, riekstu garša. Uztura raugu var pievienot vārītiem ēdieniem vai apkaisīt ar pārtiku un uzkodām. To ir iespējams iegādāties tiešsaistē.
Lai izmantotu uzturvielu raugu, cilvēks var:
- apkaisa to ar popkornu
- sajauc to siera mērcēs
- sajauc to kartupeļu biezenī
- apkaisa olu kulteni vai tofu
- iemaisa krēmveida zupā
- pievienot makaronu ēdieniem
- ielieciet to uz salātiem
B-12 pārtikas produkti vegāniem
Tā kā vegāni izvairās no visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, viņi var paļauties uz B-12 vitamīna stiprinātiem pārtikas produktiem, piemēram, noteiktiem brokastu pārslām un uztura raugu. Augu pārtika nerada B-12 vitamīnu, tāpēc ir ļoti svarīgi, lai vegāni atrastu alternatīvus B12 vitamīna avotus, lai saglabātu vislabāko veselību.
Daži pārtikas produkti, kurus var bagātināt ar B-12 vitamīnu, ietver:
- stiprināts piens, kas nav piena produkts
- gaļas aizstājēji
- brokastu pārslas
- uztura raugs
- vegāns izplatās
Ir svarīgi izlasīt visu šo pārtikas produktu etiķetes, jo daži no tiem var nebūt bagātināti ar B-12 vitamīnu. Tiem, kuriem jau ir B-12 deficīts, var būt nepieciešams papildu B-12 kapsulu vai injekciju veidā. B-12 piedevas ir pieejamas tiešsaistē.
Lai iegūtu padziļinātākus resursus par vitamīniem, minerālvielām un piedevām, apmeklējiet mūsu veltīto centru.
B-12 vitamīna ieguvumi veselībai
Lai nodrošinātu optimālu veselību, ir svarīgi nodrošināt, lai persona uzturā iekļautu pietiekami daudz B-12 vitamīna. Vitamīna ieguvumi veselībai ietver:
- sarkano asins šūnu veidošanās un dalīšanās
- aizsargājot nervu sistēmu
- sintezējot cilvēka DNS
- ķermeņa nodrošināšana ar enerģiju
Ieteicamā dienas nauda (RDA) B-12 ir atkarīga no personas vecuma:
- Pieaugušie un pusaudži: 2,4 mikrogrami (mcg) dienā
- Bērni vecumā no 9 līdz 13 gadiem: 1,8 mkg dienā
- Bērni vecumā no 4 līdz 8 gadiem: 1,2 mkg dienā
- Maziem bērniem no 1 līdz 3 gadu vecumam: 0,9 mkg dienā
Zīdaiņiem vecumā no 7 līdz 12 mēnešiem nepieciešams 0,5 mkg B-12 dienā, un zīdaiņiem, kas jaunāki par 6 mēnešiem, vajag tikai 0,4 mkg dienā.
Grūtniecēm nepieciešams 2,6 mkg, savukārt zīdītājām - 2,8 mkg dienā.
B-12 deficīta simptomi
B-12 vitamīna deficīts var nopietni ietekmēt cilvēka veselību.Biežākās problēmas, kas saistītas ar vitamīna B-12 deficītu, ir anēmija, noteikti neiroloģiski traucējumi, kā arī samazināta augšana un dziedināšana.
B-12 vitamīna deficīta bieži sastopamie simptomi ir:
- nervu bojājumi
- vājums un nogurums
- tirpšana rokās un kājās
- nejutīgums
- neskaidra redze
- drudzis
- svīšana
- grūtības staigāt
- problēmas ar gremošanas sistēmu
- sāpoša mēles vai mutes čūla
- elpas trūkums
- ģībonis vai reibonis
- depresija
- garastāvokļa maiņas
- atmiņas, sprieduma un izpratnes pasliktināšanās
- bāla āda
- apetītes zudums
- troksnis ausīs (zvana, buzzing vai svilpes skaņas ausīs)
Personai, kurai rodas šie simptomi, jāvienojas ar ārstu. Ārsts jautās par to simptomiem un veiks testus, lai noteiktu, vai B-12 vitamīna trūkums ir cēlonis.
Līdzņemšana
Veģetāriešiem un vegāniem jāveic pasākumi, lai nodrošinātu, ka uzturā ir pietiekams daudzums B-12 vitamīna. Veselības aprūpes speciālisti var sniegt padomus par to, kur atrast B-12 vitamīna avotus un cik daudz viņiem nepieciešams lietot.
Neuzturot pienācīgu B-12 vitamīna līmeni, cilvēks var ciest nopietnas blakusparādības, tostarp nervu bojājumus un depresiju.
Tā kā nevienā augu izcelsmes pārtikas produktā nav B-12 vitamīna, vegāniem un veģetāriešiem būtu jāzina par alternatīviem avotiem, piemēram, stiprinātiem produktiem.
