Top 10 pārtikas produkti veselīgām acīm

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Cilvēki bieži uzskata, ka redzes trūkums ir neizbēgams novecošanās vai acu sasprindzinājuma rezultāts. Patiesībā veselīgs dzīvesveids var ievērojami samazināt acu veselības problēmu risku.

Ar vecumu saistīto acu slimību pētījums (AREDS), kas publicēts 2001. gadā, atklāja, ka noteiktas uzturvielas - cinks, varš, C vitamīns, E vitamīns un beta karotīns - var samazināt ar vecumu saistītu acu veselības pasliktināšanās risku par 25 procentiem.

Šis pētījums tika atjaunināts 2013. gadā, lai pārbaudītu dažādas sākotnējās formulas versijas. Variācijas ietvēra omega-3 taukskābes, zeaksantīnu, luteīnu un beta karotīnu; pētījumā konstatēts, ka noteiktas kombinācijas var darboties labāk nekā citas.

Turpmākie pētījumi ir vienisprātis, ka omega-3 taukskābes (ieskaitot DHA), varu, luteīnu un zeaksantīnu ir vitāli svarīgi acu veselībai.

Šajā rakstā mēs aplūkojam pierādījumus par 10 ar uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, lai uzlabotu acu veselību. Mēs apspriežam arī citus padomus par veselīgām acīm un acu veselības brīdinājuma zīmēm.

Desmit labākie pārtikas produkti acu veselībai

Tādas organizācijas kā Amerikas Optometriskā asociācija (AOA) un Amerikas Oftalmoloģijas akadēmija (AAO) turpina ieteikt uzturvielas acu veselībai, pamatojoties uz AREDS ziņojumiem.

AREDS ziņojumi atbalsta šādus 10 ar uzturvielām bagātus pārtikas produktus:

1. Zivis

Veselīga dzīvesveida saglabāšana var palīdzēt samazināt acu problēmu risku.

Daudzas zivis ir bagāti omega-3 taukskābju avoti.

Taukainas zivis ir zivis, kuru zarnās un ķermeņa audos ir eļļa, tāpēc to ēšana piedāvā augstāku omega-3 bagātas zivju eļļas līmeni. Zivis, kas satur visizdevīgāko omega-3 līmeni, ietver:

• tunzivis
• lasis
• foreles
• skumbrija
• sardīnes
• anšovi
• siļķes

Daži pētījumi ir atklājuši, ka zivju eļļa var novērst sausu aci, ieskaitot sausu, ko izraisa pārāk daudz laika pavadīšana pie datora.

2. Rieksti un pākšaugi

Rieksti ir bagāti arī ar omega-3 taukskābēm. Rieksti satur arī augstu E vitamīna līmeni, kas var pasargāt aci no vecuma izraisītiem bojājumiem.

Riekstus var iegādāties lielākajā daļā pārtikas preču veikalu un tiešsaistē. Rieksti un pākšaugi, kas ir noderīgi acu veselībai, ietver:

• valrieksti
• Brazīlijas rieksti
• Indijas rieksti
• zemesrieksti
• lēcas

3. Sēklas

Tāpat kā riekstos un pākšaugos, arī sēklās ir daudz omega-3 un tās ir bagātīgs E vitamīna avots.

Sēklas ir nopērkamas lielākajā daļā pārtikas preču veikalu un tiešsaistē. Sēklas ar augstu omega-3 saturu ir:

• Chia sēklas
• linu sēklas
• kaņepju sēklas

4. Citrusaugļi

Citrusaugļos ir daudz C vitamīna. Tāpat kā E vitamīns, C vitamīns ir antioksidants, kuru AOA iesaka apkarot ar vecumu saistītus acu bojājumus.

C vitamīnā bagāti citrusaugļi ietver:

• citroni
• apelsīni
• greipfrūti

5. Lapu zaļie dārzeņi

Lapu zaļie dārzeņi ir bagāti gan ar luteīnu, gan zeaksantīnu, kā arī ir labs acīm draudzīga C vitamīna avots.

Plaši pazīstami lapu zaļumi ietver:

• spināti
• kāposti
• collards

6. Burkāni

Burkāni ir bagāti gan ar A vitamīnu, gan beta karotīnu. Beta karotīns piešķir burkāniem to oranžo krāsu.

A vitamīnam ir būtiska loma redzes veidošanā. Tas ir proteīna, ko sauc par rodopsīnu, sastāvdaļa, kas tīklenei palīdz absorbēt gaismu.

Pētījumi par beta karotīna lomu redzes jomā ir dažādi, lai gan organismam šī uzturviela ir nepieciešama, lai iegūtu A vitamīnu.

7. Saldie kartupeļi

Tāpat kā burkāni, arī saldie kartupeļi ir bagāti ar beta karotīnu. Tie ir arī labs antioksidanta E vitamīna avots.

8. Liellopu gaļa

Liellopu gaļa ir bagāta ar cinku, kas ir saistīts ar labāku acu veselību ilgtermiņā. Cinks var palīdzēt aizkavēt ar vecumu saistītu redzes zudumu un makulas deģenerāciju.

Pati acs satur augstu cinka līmeni, īpaši tīklenē, un tīkleni ieskaujošos asinsvadu audos.

Gaļa, piemēram, vistas krūtiņa un cūkgaļa, satur arī cinku, bet zemākā līmenī nekā liellopa gaļa.

9. Olas

Olas ir lielisks luteīna un zeaksantīna avots, kas var samazināt ar vecumu saistītā redzes zuduma risku. Olas ir arī labi C un E vitamīnu un cinka avoti.

10. Ūdens

Var nebūt pārsteigums, ka dzīvībai būtisks šķidrums ir vitāli svarīgs arī acu veselībai.

Dzerot daudz ūdens, var novērst dehidratāciju, kas var mazināt sausu acu simptomus.

Ieteicamā dienas deva

Pašreizējie ikdienas ieteikumi par veselīgām acu barības vielām, ko AAO ieteica, lai palēninātu acu slimības progresēšanu, ir:

• 500 miligrami (mg) C vitamīna
• 400 starptautiskas E vitamīna vienības
• 10 mg luteīna
• 2 mg zeaksantīna
• 80 mg cinka oksīda
• 2 mg vara oksīda

Citi acu veselības padomi

Kontaktlēcu lietotājiem jāievēro ārstu norādījumi, lai samazinātu infekcijas risku.

Pēc AAO domām, veselīgas acis var palīdzēt šādas stratēģijas:

• valkājot saulesbrilles ārpusē, jo pārmērīga saules iedarbība var izraisīt kataraktu. Tiešsaistē ir pieejams saulesbrilles klāsts.
• pārtraucot smēķēšanu
• regulāri veikt acu eksāmenus, īpaši, ja ģimenes anamnēzē ir acu slimības
• valkājot acu aizsargus, strādājot ar iespējamiem acu kairinātājiem vai bīstamām ķīmiskām vielām
• mazgājot rokas pirms kontaktu uzklāšanas
• valkājot kontaktus tikai ārsta vai ražotāja ieteiktajam periodam
• aizsargājot acis no ar datoru saistītas acu slodzes, ik pēc 20 minūtēm 20 sekundes skatoties prom uz kaut ko 20 pēdu attālumā

Diabēts ir galvenais akluma cēlonis. Cilvēkiem ar cukura diabētu rūpīgi jāuzrauga cukura līmenis asinīs, jālieto zāles tieši tā, kā noteicis ārsts, un jāpārvalda ogļhidrātu uzņemšana, vienlaikus koncentrējoties uz zemu vai vidēji smagu glikēmiskā indeksa (GI) ēšanu.

Agrīna acu veselības problēmu ārstēšana var novērst to pasliktināšanos. Tātad cilvēkiem, kuri pamana redzes izmaiņas, jāplāno visaptverošs acu eksāmens pie optometrista vai oftalmologa.

Brīdinājuma zīmes par acu veselību

Iespējamie simptomi, kas personai var rasties ar redzes traucējumiem, ir šādi:

• biežas vizuālās skaidrības izmaiņas
• redzot sagrozītus attēlus
• redzes laukā redzot pludiņus vai zibspuldzes
• samazināta perifēra redze

Kopsavilkums

Citrusaugļos ir daudz C vitamīna, kas var palīdzēt samazināt ar vecumu saistītu acu bojājumu risku.

Ēdot daudzveidīgu uzturu, kurā ietilpst daudz augļu, dārzeņu un liesu olbaltumvielu, pietiek, lai nodrošinātu, ka lielākā daļa cilvēku saņem pareizās uzturvielas acu veselībai.

Cilvēkiem, kuri nevar iegūt šīs uzturvielas no uztura, jājautā acu ārstam par acu veselības bagātinātājiem.

Cilvēkiem ar redzes problēmām vai tiem, kuriem ir ļoti ierobežojoša diēta, vajadzētu runāt ar acu veselības aprūpes sniedzēju par pareizajiem ēdieniem, ko ēst.