Padomi, kā labāk gulēt
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Pietiekami kvalitatīvs miegs ir būtisks cilvēka fiziskajai un garīgajai veselībai. Dažas vienkāršas miega higiēnas prakses un mājas aizsardzības līdzekļi var palīdzēt cilvēkiem labāk gulēt.
Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) iesaka cilvēkiem vecumā no 18 līdz 60 gadiem katru nakti gulēt 7 vai vairāk stundas. Tomēr saskaņā ar aptaujas rezultātiem 7–19% pieaugušo Amerikas Savienotajās Valstīs nesaņem pietiekami daudz miega, savukārt aptuveni 50–70 miljoniem cilvēku ir miega traucējumi.
Hronisks miega trūkums var palielināt personas risku saslimt ar noteiktiem veselības traucējumiem, tostarp aptaukošanos, sirds slimībām, depresiju un diabētu. Nogurums var palielināt traumu iespējamību, piemēram, miegainas braukšanas vai smagas tehnikas darbināšanas dēļ bez pilnīgas koncentrēšanās.
Šajā rakstā mēs aplūkojam dažus padomus un mājas aizsardzības līdzekļus, lai labāk gulētu naktī. Mēs arī atspoguļojam, kad jāapmeklē ārsts.
Regulāri vingrojiet
Regulāri vingrinājumi piedāvā daudzus ieguvumus veselībai, ieskaitot samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku, paaugstinātu muskuļu tonusu un labāku svara kontroli.
Vingrošana 20 līdz 30 minūtes dienas laikā var palīdzēt cilvēkam labāk gulēt.
Tomēr cilvēkiem 2-3 stundas pirms gulētiešanas vajadzētu izvairīties no smagas fiziskās aktivitātes, jo tas var radīt pretēju efektu.
Iegūstiet jaunu matraci
Ja matracis ir vecs vai nav piemērots personai, tas var izraisīt miega problēmas. Pēc Nacionālā miega fonda datiem, labas kvalitātes matrači parasti kalpo apmēram 9 vai 10 gadus.
Iegādājoties jaunu matraci, ir svarīgi izvēlēties tādu, kas ir gan ērts, gan atbalstošs.
Ierobežojiet alkoholu naktī
Lai arī alkoholam ir nomierinoša iedarbība, kas var palīdzēt cilvēkam aizmigt, tas var arī izjaukt miega paradumus un palielināt varbūtību, ka persona pamostas nakts vidū.
Alkohola lietošana pirms gulētiešanas var arī palielināt krākšanas un miega apnojas risku.
Uzturiet regulāru gulētiešanas laiku
Cilvēka ķermenī ir dabisks miega un pamošanās cikls. Miega un pamošanās dažādos laikos dažādās nedēļas dienās var izjaukt šo ciklu, kas var izraisīt miega problēmas.
Kur iespējams, cilvēkiem jācenšas pieturēties pie regulāra gulēšanas un pamošanās laika, tostarp nedēļas nogalēs.
Padariet guļamistabu mierīgu
Ir svarīgi padarīt guļamistabu par ērtu vidi gulēšanai. Persona to var izdarīt:
- turot vēsu temperatūru, ideālā gadījumā no 60 ° F līdz 70 ° F
- noņemot ierīces, kas izstaro troksni vai gaismu
- izmantojot aptumšojošos aizkarus, lai nodrošinātu, ka telpa ir pietiekami tumša
Veltiet laiku, lai izbeigtos
Atslābināšanās pirms gulētiešanas var palīdzēt cilvēkam labāk gulēt. Relaksējošās aktivitātes var ietvert:
- praktizē meditāciju vai maigu jogu
- Lasīt grāmatu
- ņemot karstu vannu vai dušu
- klausīties mūziku
Izvairīšanās no ekrānu, piemēram, televizoru, tālruņu un planšetdatoru, lietošanas pirms gulētiešanas var arī atvieglot cilvēka prāta atpūtu.
Izvairieties no lielām maltītēm pirms gulētiešanas
Lielu vai pārāk pikantu ēdienu lietošana stundās pirms gulētiešanas var izraisīt gremošanas traucējumus, kas traucē cilvēka miegu. Cilvēkiem parasti vajadzētu mēģināt izvairīties no smagas maltītes pāris stundas pirms gulētiešanas. Ja šajā periodā viņi ir izsalkuši, viņi var ēst vieglu uzkodu.
Izvairieties no lieliem dzērieniem naktī
Pārāk daudz šķidruma dzeršana pirms gulētiešanas var ietekmēt miega ilgumu un kvalitāti. Kad cilvēki dzer pārāk daudz šķidruma, tas var izraisīt to, ka nakts laikā vairākas reizes pamostas, lai urinētu.
Izvairieties no napping
Cilvēkiem, kuriem ir grūti gulēt naktī, jācenšas izvairīties no dienas snauduļošanas, jo tas var apgrūtināt aizmigšanu naktī. Ja cilvēkam tomēr ir nepieciešams gulēt, vislabāk ir ierobežot gulēšanu līdz mazāk nekā 1 stundai un izvairīties no snauduļošanas pēc pulksten 15:00.
Izmantojiet guļamistabu tikai gulēšanai
Izveidojot spēcīgu saikni starp guļamistabu un gulēšanu, cilvēki var arī labāk gulēt. Tas ietver:
- guļamistabas izmantošana tikai gulēšanai un seksuālām aktivitātēm
- izvairīšanās no guļamistabas izmantošanas darbam, vaļaspriekiem vai vingrošanai
- uzturēt guļamistabu bez elektroniskām ierīcēm, piemēram, datoriem, televizoriem un tālruņiem
- mudinot bērnus nespēlēties savā guļamistabā
Vakarā izvairieties no kofeīna
Kofeīns ir stimulants, kas var palīdzēt uzlabot cilvēka enerģijas līmeni un uzmanību. Tomēr, kad cilvēki vakarā lieto kofeīnu, tas var apgrūtināt aizmigšanu un var ietekmēt arī miega kvalitāti.
Neliela 2013. gada pētījuma rezultāti liecina, ka kofeīna lietošana līdz 6 stundām pirms gulētiešanas var negatīvi ietekmēt cilvēka miega kvalitāti.
Apsveriet iespēju lietot melatonīna piedevas
Melatonīns ir hormons, kam ir būtiska loma cilvēka miega un pamošanās ciklu regulēšanā. Melatonīns ir pieejams kā uztura bagātinātājs, un daudzi cilvēki to lieto bezmiega, strūklas kavēšanās un citu miega problēmu ārstēšanai.
Daži pētījumi liecina, ka melatonīns var palīdzēt bērniem ar miega traucējumiem un uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem (ADHD) ātrāk gulēt.
Melatonīna piedevas ir pieejamas veselības veikalos, un persona tos var iegādāties arī tiešsaistē. Tomēr pirms melatonīna lietošanas vai došanas bērnam ieteicams konsultēties ar ārstu.
Izvairieties no mētāšanās un griešanās
Ja cilvēkam ir problēmas aizmigt naktī, viņam jācenšas izvairīties no mētāšanās un pagriešanās. Tā vietā tas var palīdzēt atstāt guļamistabu un kādu laiku atpūsties pirms atgriešanās gulēt.
Kad jāapmeklē ārsts
Cilvēkiem, kuriem pēc miega paradumu uzlabošanas joprojām ir miega grūtības, jāmeklē medicīniskā palīdzība. Ārsts var novērtēt personu par miega traucējumiem un citiem apstākļiem, kas var ietekmēt miegu. Viņi var arī ieteikt iespējamās ārstēšanas iespējas.
Kopsavilkums
Pietiekams miegs var uzlabot cilvēka enerģijas līmeni, veiktspēju, drošību un vispārējo veselību. Labas miega higiēnas ievērošana un noteiktu dzīvesveida izmaiņu veikšana var palīdzēt cilvēkiem labāk gulēt naktī.
Cilvēkiem, kuriem pēc miega paradumu uzlabošanas joprojām ir miega grūtības, jākonsultējas ar ārstu.
