Labākie posmi skrējējiem

Skriešanā vai skriešanā tiek izmantoti daudzi ķermeņa muskuļi, īpaši kāju, pēdu un muguras muskuļi. Aizmirstot stiepšanos pēc skriešanas, muskuļi var kļūt saspringti un sāpīgi, kas var atturēt cilvēku no fitnesa mērķu sasniegšanas.

Cilvēkiem vajadzētu izstiepties pēc katra skrējiena, kamēr muskuļi vēl ir silti, un katru stiepienu vajadzētu turēt 10–30 sekundes. Visā stiepšanās laikā ir lietderīgi koncentrēties uz elpošanu.

Izstiepumi nedrīkst izraisīt sāpes, un cilvēkam nekavējoties jāpārtrauc stiepšanās, ja viņiem tas šķiet sāpīgs. Vairumā gadījumu ir iespējams modificēt stiepumu, lai to pielāgotu indivīda elastības līmenim.

Šajā rakstā uzziniet, kuri posmi ir vislabākie skrējējiem pēc muskuļu grupas.

1. Ceļa apskāviens

Saskaņā ar Nacionālā neiroloģisko traucējumu un insulta institūta datiem līdz pat 80% pieaugušo dzīves laikā rodas sāpes muguras lejasdaļā.

Sāpes muguras lejasdaļā izraisa smagu celšanos un ilgstošu sēdēšanu, taču slikta atveseļošanās pēc skriešanas var izraisīt arī muguras problēmas.

Ceļa apskāviens var izstiept muguras muskuļus un mazināt spriedzi.

Lai to izdarītu:

1. Apgulieties uz paklāja ar muguru plakanu uz grīdas.
2. Lēnām salieciet ceļus un ielieciet tos tuvu krūtīm.
3. Satveriet apakšstilbus, viegli tos ievelkot, un turiet 30 sekundes.
4. Lēnām nolaidiet kājas atpakaļ uz leju līdz grīdai.

2. Bērna poza

Šī poza izstiepj muskuļus rumpja aizmugurē un plecos. Lai veiktu bērna pozu:

1. Nocelieties uz paklāja ar pirkstiem, kas vērsti aiz ķermeņa, un sēžamvieta balstās uz pēdu aizmugurē.
2. Noliecieties uz priekšu jostasvietā un lēnām nolaidiet krūtis līdz ceļiem.
3. Izstiepiet rokas virs galvas. Rokām jābūt līdzenām uz paklāja, un elkoņiem jābūt taisniem.
4. Uzmanīgi pastiepieties uz priekšu un turiet 30 sekundes.
5. Ielieciet rokas atpakaļ un lēnām apsēdieties.

3. Ceļa locītavas gūžas locītāja stiepšanās

Gūžas locītāji ir muskuļu grupa apgabalā, kur augšstilbi saskaras ar rumpi. Stingri gūžas locītāji var izraisīt gūžas un muguras sāpes, īpaši skrējējiem.

Sakarā ar viņu lomu kāju pacelšanā, stingri gurni var traucēt skrējēja progresu. Ilgstoši sēžot pie rakstāmgalda vai automašīnā, tas var arī veicināt gūžas locītāju sasprindzinājumu.

Lai veiktu ceļgala gūžas locītavas izstiepšanos, izpildiet šos norādījumus:

1. Stāvot, pabīdiet labo kāju aiz ķermeņa un nometiet uz leju līdz labajam ceļam.
2. Atbalstiet abas rokas uz kreisā ceļa.
3. Viegli nolieciet ķermeni uz priekšu un iztaisnojiet labo gurnu.
4. Turiet 30 sekundes.
5. Pavelciet labo kāju atpakaļ ķermeņa virzienā un piecelieties. Pārslēdziet kājas un atkārtojiet.

4. Stāvoša četrstūra stiepšanās

Četrgalvu vai četrgalvu muskuļi ir muskuļi augšstilba priekšpusē. Bez pienācīgas stiepšanās tādas aktivitātes kā skriešana un riteņbraukšana var izraisīt stingrus kvadraciklus.

Kad šie muskuļi kļūst saspringti un saspringti, tie var novest pie nepareizas gurnu un muguras izlīdzināšanas, kā rezultātā var rasties sāpes. Arī četrgalvu muskuļi palīdz atbalstīt ceļu, tāpēc spēcīgu un elastīgu četrgalvu var palīdzēt mazināt ceļa sāpes.

Lai veiktu stāvošu četrstūri, personai vajadzētu:

1. Piecelieties taisni ar kājām gurnu platumā. Ja nepieciešams, līdzsvaram novietojiet kreiso roku uz sienas vai izturīga priekšmeta.
2. Salieciet labo celi un paceliet labo kāju augšup aiz ķermeņa uz sēžamvietu.
3. Satveriet labo kāju ar labo roku.
4. Turiet labo celi vērstu pret grīdu un viegli, nedaudz turot gurnus uz priekšu, turot ceļus un augšstilbus kopā.
5. Turiet 30 sekundes un pēc tam pārslēdziet kājas.

5. Sēžama plaukstas locītavas stiepšanās

Hamstringi ir lielie muskuļi, kas iet augšup augšstilbu aizmugurē. Viņi savienojas ar gūžas locītājiem, sēžas muskuļiem un teļiem.

Kad hamstrings ir saspringts, tas var izraisīt muguras lejasdaļas un ceļa sāpes. Skrienot, elastīgai hamstringam ir liela nozīme vispārējā mobilitātē.

Lai veiktu sēdošu hamstringa stiepšanu:

1. Apsēdieties uz grīdas ar labo kāju izstieptu un kreiso kāju saliektu ar celi uz grīdas. Kreisajai pēdai jābalstās uz labā augšstilba iekšpusi.
2. Noliecieties uz priekšu jostasvietā, turot taisnu muguru.
3. Turieties pie labās kājas, potītes vai apakšstilba (atkarībā no elastības), sajūtot stiepšanos kājas aizmugurē.
4. Turiet pozīciju 30 sekundes.
5. Atgriezieties sēdus stāvoklī un atkārtojiet uz otras kājas.

6. Pirkstu pieskāriens

Šī stiepšanās var arī uzlabot hamstringu elastību.

Lai veiktu pirksta pieskārienu, persona var:

1. Stāviet kopā ar kājām vai plecu platumā.
2. Turiet ceļus taisnus, bet neaizsprādzētus.
3. Liekdamies pie gurniem, lēnām nolaidiet galvu uz leju pret ceļiem, turot muguru pēc iespējas taisnāku.
4. Sasniedziet pirkstus pret pirkstiem un ļaujiet kaklam atslābināties.
5. Turiet līdz 30 sekundēm.
6. Lēnām pacelieties un stāviet.

7. Sienas spiediens

Skriešana bez stiepšanās var novest pie stingriem teļiem. Stingri teļi var izraisīt papēža sāpes plantāra fascīta dēļ. Daudzi sportisti zina arī muskuļu spazmas jeb “Čārlija zirga” sāpes teļā, jo šajā ķermeņa daļā ir saspringti muskuļi. Lai izstieptu stingrus teļus pēc skrējiena:

1. Pretī sienai, stāvot apmēram rokas attālumā no tās.
2. Nolieciet abas rokas pie sienas plecu augstumā.
3. Spiediet lielu soli atpakaļ ar labo kāju. Turiet muguru taisnu.
4. Nospiediet rokas sienā un abus papēžus grīdā.
5. Sajūtiet stiepšanos labajā teļš.
6. Turiet 30 sekundes.
7. Labo kāju atkal atvelciet ķermeņa virzienā, pārslēdziet sānus un atkārtojiet.

8. Suns lejup

Suns lejup ir izplatīta jogas poza, kas var arī izstiept teļu muskuļus. Lai veiktu suni uz leju:

1. Nokļūstiet uz rokām un ceļiem, rokas tieši zem pleciem un ceļus zem gurniem.
2. Ejiet kājas atpakaļ tā, lai ķermenis būtu dēļu stāvoklī ar taisnām rokām.
3. Lēnām paceliet gurnus uz augšu pret griestiem, lai ķermenis izveidotu apgrieztu V. formu. Turiet rokas taisnas, elkoņus blakus ausīm un plaukstas uz grīdas.
4. Turiet galvu, kaklu un muguru taisnā līnijā.
5. Nospiediet papēžus uz leju pret grīdu un turiet.
6. Lēnām nolaidiet gurnus uz leju un atgriezieties rokās un ceļos.

9. Potīšu kustības papēžu pacēlāji

Potītes smagi strādā, kamēr cilvēks skrien, lai stabilizētu pēdas un virzītu ķermeni uz priekšu. Tomēr šīs mazās locītavas ir pakļautas arī traumām, piemēram, sastiepumiem un sastiepumiem. Cilvēki var uzlabot potītes kustīgumu ar šo stiept:

1. Stāviet ar taisnu muguru.
2. Lēnām pacelieties uz kāju bumbiņām, uzmanoties, lai nofiksētu ceļus.
3. Turiet 10 sekundes.
4. Nolaidiet papēžus atpakaļ uz grīdas.
5. Atkārtojiet vingrinājumu 3 reizes.

10. Sēdoša vērpjot

Sēžas muskuļi ir lieli un spēcīgi. Cilvēki tos izmanto, skrienot, kāpjot un stāvot no sēdus stāvokļa.

Spēcīgi muskuļi sēžamvietā var palīdzēt atbalstīt kāju muskuļus skrējiena laikā.

Sēdošā pagrieziena stiepšanās muskuļi strādā augšstilba aizmugurē un sēžamvietā. Lai to izdarītu:

1. Apsēdieties uz paklāja un izstiepiet kājas ķermeņa priekšā.
2. Novietojiet kreiso kāju pār labo kāju un novietojiet kreiso kāju uz grīdas, saliekot kreiso ceļgalu.
3. Pagrieziet pa kreisi un ar labo roku viegli nospiediet kreiso ceļgalu uz iekšu.
4. Turiet 30 sekundes.
5. Atskrūvējiet un atkārtojiet to otrā pusē

Biežu skriešanas traumu novēršana

Jebkurš vingrinājums - ieskaitot skriešanu - var radīt traumu risku. Daži piesardzības pasākumi var palīdzēt cilvēkiem novērst traumas:

• Viegli skriet. Kad cilvēki sāk iekļaut skriešanu savā vingrinājumu režīmā, viņi sākotnēji dažreiz skrien pārāk bieži vai pārāk tālu, kas viņiem var radīt lielāku stresa lūzumu risku. Skrējējiem līdz 20% muskuļu un skeleta sistēmas traumu ir stresa lūzumi. Ir svarīgi pakāpeniski palielināt skriešanas distanci, biežumu un intensitāti.
• Valkājiet piemērotus skriešanas apavus. Skriešana var būt grūti uz kājām, it īpaši, ja persona skrien uz ietves. Cilvēkiem vajadzētu iegādāties kvalitatīvus apavus, kas ir ērti un kurus ražotāji ir izstrādājuši tieši skriešanai. Vispārējs ieteikums ir nomainīt tos ik pēc 300 līdz 500 jūdzēm vai pirms tie sāk izskatīties nolietoti.
• Iesildīties. Veiciet ātru pastaigu un pamazām paātriniet skriešanu. Pēc muskuļu sasilšanas strādājiet līdz vēlamajam skriešanas ātrumam.

Kopsavilkums

Izstiepšanās var palīdzēt uzlabot elastību un novērst sāpes un stīvumu. Pēc skrējiena var būt noderīgi maigi izstiepties, lai mazinātu sāpīgumu un saspringtos muskuļus.

Skrējējiem jābūt pārliecinātiem par visu muskuļu grupu izstiepšanu kājās, gurnos un muguras lejasdaļā. Ikvienam, kurš sāk jaunu fitnesa režīmu, jārunā ar veselības aprūpes speciālistu.