C vitamīna ieguvumi veselībai

Vellvela / Anastasija Tretiak

C vitamīns, kas pazīstams arī kā askorbīnskābe, ir būtiska uzturviela, kas uztur ķermeņa darbību. Atrasts pārtikas produktos un uztura bagātinātājos, tas palīdz daudzām bioloģiskām funkcijām, tostarp kolagēna sintēzei, brūču sadzīšanai, skrimšļa, kaulu un zobu labošanai un uzturēšanai. C vitamīns ir arī antioksidants, kas nozīmē, ka tas var neitralizēt brīvos radikāļus, kas ģenētiskā līmenī bojā šūnas.

C vitamīns ir ticis izmantots vēsturiski, lai novērstu vai ārstētu skorbutu un citas slimības, kas saistītas ar C vitamīna deficītu. Mūsdienās to plaši reklamē kā dabisku aizsardzību pret saaukstēšanos. Lai gan C vitamīns tiek uzskatīts par "imūnsistēmas pastiprinātāju", ir maz pierādījumu, ka tā lietošana faktiski var novērst vai ārstēt infekciju.

Labus C vitamīna avotus var atrast augļos un dārzeņos, īpaši citrusaugļos.

Ieguvumi veselībai

Vienīgais nosacījums, ko C vitamīns noteikti var ārstēt, ir C vitamīna deficīts. Saskaņā ar Slimību profilakses un kontroles centra (CDC) pētījumiem aptuveni 7,1% ASV iedzīvotāju var klasificēt kā C vitamīna deficītu. Tiem, kuriem ir nopietns C vitamīna uztura deficīts, var attīstīties skorbuts, kam raksturīgas zilumi , smaganu asiņošana, vājums, nogurums un izsitumi.

Ārpus zināmā deficīta daži uzskata, ka C vitamīns palīdz ārstēt vai novērst daudzas slimības, tostarp saaukstēšanos, astmu, bronhītu, vēzi, hroniskas sāpes, kataraktu, gastrītu, glaukomu, sirds slimības, paaugstinātu asinsspiedienu, osteoartrītu, un Parkinsona slimība.

Lai gan pierādījumi, kas pamato šos apgalvojumus, parasti ir vāji, pēdējos gados ir bijuši vairāki daudzsološi secinājumi.

Saaukstēšanās

C vitamīna ieguvumi cīņā pret saaukstēšanos tiek vairāk pieņemti, nekā pierāda pētījumi. Saskaņā ar 2007. gada pārskatu par vairākiem pētījumiem, kuros piedalījās 11 306 dalībnieki, C vitamīna piedevas neko nedarīja, lai samazinātu dalībnieku saaukstēšanās biežumu salīdzinājumā ar vispārējo populāciju.

To sakot, autori atzīmēja, ka C vitamīns varētu būt noderīgs sportistiem vai cilvēkiem, kas dzīvo ārkārtīgi aukstā klimatā.

2013. gada Somijas pārskatā secināts, ka C vitamīns nevar novērst saaukstēšanos, bet tas var saīsināt viņu gaitu līdz aptuveni 8% pieaugušajiem un 14% bērniem ar dienas devu no 1000 līdz 2000 miligramiem.

Redzes zudums

Ir daži pierādījumi, ka C vitamīna piedevas var palēnināt makulas deģenerācijas progresēšanu, ar novecošanu saistītu acu traucējumu, kam raksturīgs redzes zudums.

2001. Gada pētījumsOftalmoloģijas arhīviziņoja, ka cilvēki ar paaugstinātu slimības risku, kuri lietoja 500 miligramus C vitamīna dienā kopā ar beta-karotīnu, E vitamīnu un cinku, palēnināja makulas deģenerācijas progresēšanu par 25% un redzes asuma zudumu par 15%. A

2014. gadā Tuftsas universitātes pārskatā tika secināts, ka 135 miligramu C vitamīna lietošana dienā var novērst noteikta veida kataraktu un ka vismaz 363 miligramu devas varētu samazināt kataraktas attīstības risku ne mazāk kā par 57%.

Augsts asinsspiediens

C vitamīna priekšrocības hipertensijas (paaugstināta asinsspiediena) ārstēšanā jau sen tiek reklamētas, lai gan faktiskā ietekme nav gandrīz tik spēcīga, kā kādreiz domāja.

Saskaņā ar Džona Hopkinsa universitātes 2012. gada pētījumu, lielas C vitamīna devas - aptuveni 500 miligrami dienā - izraisīja tikai nelielu sistoliskā (augšējā) asinsspiediena pazemināšanos, bet minimāli ietekmēja diastolisko (zemāko) asinsspiedienu.

Lai gan zinātniekiem vēl nav jānoskaidro, kāpēc tas tā ir, tiek uzskatīts, ka lielām C vitamīna devām ir viegls diurētisks efekts, kas veicina liekā šķidruma izvadīšanu no ķermeņa. Tas var palīdzēt samazināt asinsvadu spiedienu.

Sirds slimības un vēzis

C vitamīnu bieži kļūdaini slavē par spēju cīnīties ar sirds slimībām un vēzi. Lielu daļu nepareizā uztveres ir veicinājušas C vitamīna antioksidanta īpašības.

Lai gan šķiet, ka antioksidanti samazina oksidatīvo stresu, kas saistīts ar šīm slimībām, ir maz pierādījumu tam, ka C vitamīna piedevas varētu tieši ietekmēt risku.

Starp klīniskajiem atklājumiem:

• 10 gadus ilgs pētījums, kurā piedalījās 14 641 vīrietis, kas vecāks par 50 gadiem, parādīja, ka 500 mg C vitamīna deva neko nemaina sirdslēkmes vai insulta biežumu salīdzinājumā ar placebo.
• Deviņus gadus ilgs pētījums, kurā piedalījās 8171 vecākas sievietes, parādīja, ka 500 miligrami C vitamīna neietekmē vēža līmeni salīdzinājumā ar vispārējo populāciju.
• Piecu gadu pētījums, kurā piedalījās 77 721 vecāki vīrieši un sievietes, arī neuzrādīja saistību starp C vitamīna uzņemšanu un plaušu vēža risku.

Iespējamās blakusparādības

Lai gan C vitamīns parasti tiek uzskatīts par drošu, lielas devas var izraisīt negatīvas sekas, tostarp grēmas, sliktu dūšu, galvassāpes, vēdera krampjus un caureju. Devas, kas pārsniedz 2000 miligramus, tiek uzskatītas par ārkārtējām un var palielināt smagas caurejas un nierakmeņu risku.

Kaut arī grūtniecības laikā jūs varat droši lietot C vitamīnu, pārmērīga lietošana var nodarīt kaitējumu jaundzimušajam. Kopumā no 85 līdz 120 miligramiem dienā tiek uzskatīts par pietiekamu.

C vitamīns var arī paaugstināt cukura līmeni asinīs, un tas jālieto piesardzīgi, ja Jums ir cukura diabēts. Vecākām sievietēm ar cukura diabētu C vitamīns, kas pārsniedz 300 miligramus dienā, palielina nāves risku no sirds slimībām.

Zāļu mijiedarbība

C vitamīns var palēnināt estrogēna izvadīšanu no organisma. C vitamīna lietošana kopā ar estrogēnu vai uz estrogēnu balstītiem kontracepcijas līdzekļiem var palielināt hormonālo blakusparādību risku.

Lietojot antipsihotisko līdzekli Prolixin (fluphenazine), var notikt pretējais. Lietojot kopā, C vitamīns var samazināt Prolixin koncentrāciju asinīs un samazināt zāļu efektivitāti. C vitamīna piedevas var arī padarīt dažas ķīmijterapijas zāles mazāk efektīvas.

Lai izvairītos no mijiedarbības, informējiet ārstu, ja lietojat vai plānojat lietot C vitamīnu ar kādu no šiem medikamentiem.

Vellvela / Anastasija Tretiak

Devas un sagatavošana

Lietojot vispārējai veselībai, ieteicamais C vitamīna uztura daudzums (RDA) ir šāds:

• Bērni no 0 līdz 6 mēnešiem: 40 miligrami dienā
• Bērni no 7 līdz 12 mēnešiem: 50 miligrami dienā
• Bērni no 1 līdz 3 gadiem: 15 miligrami dienā
• Bērni no 4 līdz 8 gadiem: 25 miligrami dienā
• Bērni no 9 līdz 13 gadiem: 45 miligrami dienā
• Sievietes no 14 līdz 18 gadiem: 65 miligrami dienā
• Vīrieši no 14 līdz 18 gadiem: 75 miligrami dienā
• Sievietes no 19 gadu vecuma: 75 miligrami dienā
• Vīrieši no 19 gadu vecuma: 90 miligrami dienā
• Grūtnieces no 14 līdz 18 sievietēm: 80 miligrami dienā
• Grūtnieces no 19 gadu vecuma: 85 miligrami dienā
• Zīdīšanas sievietes no 14 līdz 18: 115 miligrami dienā
• Zīdīšanas sievietes no 19 gadu vecuma: 120 miligrami dienā

Cilvēkiem, kas smēķē, jālieto papildus 35 miligrami dienā. Tiem, kam diagnosticēts C vitamīna deficīts, jālieto no 100 līdz 200 miligramiem dienā, līdz asinīs normalizējas.

Vitamīnu piedevas ir pieejamas kā tabletes, kapsulas, košļājamās tabletes, gumijas un putojošie pulveri un tabletes. Neskatoties uz to, ko daži var jums pateikt, C vitamīna gumija nav vairāk vai mazāk efektīva nekā tablete vai kapsula.

Ko meklēt

Ne visi C vitamīna piedevas tiek radītas vienādas. Lai labāk nodrošinātu kvalitāti un drošību, izvēlieties papildinājumus, kurus pārbaudījusi un sertificējusi neatkarīga sertificēšanas iestāde, piemēram, ASV Farmakopeja, ConsumerLab vai NSF International.

Jāņem vērā arī tas, ka ir dažādi C vitamīna veidi, tostarp L-askorbīnskābe (parasti iegūta no kukurūzas) un citi, kas askorbīnskābi apvieno ar minerālvielām (piemēram, nātriju vai kalciju), citrusaugļu bioflavonoīdiem vai rožu gurniem. Neviens netiek uzskatīts par labāku vai efektīvāku nekā cits, kas paredzēts diētai.

Ja kaut kas, jūs varat ietaupīt naudu, izvēloties "vienkāršu" L-askorbīnskābes piedevu un izvairoties no visām citām nebūtiskām pievienojumprogrammām.

Citi jautājumi

Vai man ir nepieciešams C vitamīna papildinājums?

Parasti barības vielas vienmēr ir labāk iegūt no pārtikas, nevis tabletēm. Ar to sakot, ikdienas C vitamīna piedevas lietošana neradīs jums nekādu kaitējumu un var stiprināt jūsu RDA, ja gadās nokrist.

Ja jūs domājat, ka uzturā nesaņemat pietiekami daudz C vitamīna, nevilcinieties papildināt ieteicamās devas. Tajā pašā laikā palieliniet šādu pārtikas produktu daudzumu, kas bagāti ar C vitamīnu:

• Sarkanie pipari (neapstrādāti): 95 miligrami uz 1/2 glāzes porcijas
• Apelsīnu sula: 90 miligrami uz 3/4 tases porcijas
• Apelsīns: 70 miligrami uz vienu vidēju augli
• Kivi: 64 miligrami uz vienu vidēju augli
• Zaļie pipari (neapstrādāti): 60 miligrami uz 1/2 glāzes porcijas
• Brokoļi (vārīti): 51 miligrami uz 1/2 glāzes porcijas
• Zemenes (sagrieztas): 49 miligrami uz 1/2 tasei porcijas
• Briseles kāposti (vārīti): 48 miligrami uz 1/2 glāzes porcijas
• Tomātu sula: 33 miligrami uz 1/2 glāzes porcijas
• Kantalupa: 29 miligrami uz 1/2 glāzes porcijas