Kā uzlabot atmiņu: jāizmēģina 8 paņēmieni

Lielākajai daļai cilvēku ik pa laikam ir atmiņas zudumi, piemēram, aizmirstot jauna paziņa vārdu vai nepareizi ievietojot automašīnas atslēgas.

Lielāko daļu laika tas ir vienkārši pazīme, ka cilvēks ir mazliet pārāk aizņemts vai ir aizņemts. No otras puses, pastāvīgi slikta atmiņa kādam var būt problemātiska.

Atmiņas zudumā liela nozīme ir daudziem faktoriem, tostarp ģenētikai, vecumam un medicīniskajiem apstākļiem, kas ietekmē smadzenes. Ir arī daži pārvaldāmi atmiņas zuduma riska faktori, piemēram, diēta un dzīvesveids.

Lai gan ne visi atmiņas zudumi ir novēršami, cilvēki, iespējams, varēs veikt pasākumus, lai vecumā aizsargātu smadzenes no kognitīvās pasliktināšanās.

Šajā rakstā uzziniet par astoņām metodēm, lai mēģinātu uzlabot atmiņu.

1. Veiciet smadzeņu apmācību

Tiešsaistē ir daudzas smadzeņu apmācības aktivitātes, kas var palīdzēt uzlabot cilvēka atmiņu.

Līdzīgi kā muskuļos, smadzenes ir regulāri jālieto, lai saglabātu veselību. Garīgie treniņi ir tikpat svarīgi pelēkajai vielai kā citi faktori, un prāta izaicināšana var palīdzēt tam augt un paplašināties, kas var uzlabot atmiņu.

Liels tiesas process no žurnāla PLoS One atklāja, ka cilvēkiem, kuri vismaz 5 dienas nedēļā veica tikai 15 minūšu garu smadzeņu treniņu, uzlabojās smadzeņu darbība.

Dalībnieku darba atmiņa, īstermiņa atmiņa un problēmu risināšanas prasmes ievērojami uzlabojās, kad pētnieki tos salīdzināja ar kontroles grupu, kas nodarbojās ar krustvārdu mīklām.

Pētnieki izmantoja smadzeņu apmācības aktivitātes no vietnes Lumosity. Izaicinājumi ietekmē cilvēka spēju atcerēties detaļas un ātri iegaumēt modeļus.

2. Vingrojiet

Fiziskie vingrinājumi tieši ietekmē smadzeņu veselību. Kā pētījuma autore Vingrojumu rehabilitācijas žurnāls atzīmē, ka regulāri vingrinājumi samazina kognitīvās pasliktināšanās risku ar vecumu un aizsargā smadzenes no deģenerācijas.

2017. gada pētījuma rezultāti liecina, ka aerobie vingrinājumi var uzlabot atmiņas darbību cilvēkiem ar agrīnu Alcheimera slimību. Kontroles grupa veica nonaerobu stiepšanu un tonizēšanu.

Aerobie vingrinājumi palielina cilvēka sirdsdarbības ātrumu un var ietvert jebkuru no šīm aktivitātēm:

• ātra staigāšana
• skriešana
• pārgājieni
• peldēšana
• dejošana
• distanču slēpošana

3. Meditējiet

Pētījumi liecina, ka meditācija var izraisīt ilgtermiņa izmaiņas smadzenēs, kas uzlabo atmiņu.

Apzinātības meditācija var palīdzēt uzlabot atmiņu. 2018. gada pētījuma autori atzīmē, ka daudzi pētījumi liecina, ka meditācija uzlabo smadzeņu darbību, samazina smadzeņu deģenerācijas marķierus un uzlabo gan darba atmiņu, gan ilgtermiņa atmiņu.

Pētnieki novēroja smadzenes cilvēkiem, kuri regulāri praktizē meditāciju, un tiem, kuri to nedara.

Viņu rezultāti norādīja, ka meditācijas ieraduma radīšana var izraisīt ilgtermiņa izmaiņas smadzenēs, tostarp palielinot smadzeņu plastiskumu, kas palīdz saglabāt to veselību.

Šajā rakstā uzziniet par dažādiem meditācijas veidiem un to veikšanu.

4. Pietiekami gulēt

Miegs ir vitāli svarīgs vispārējai smadzeņu veselībai. Ķermeņa dabiskā miega cikla izjaukšana var izraisīt kognitīvos traucējumus, jo tas pārtrauc procesus, kurus smadzenes izmanto atmiņu radīšanai.

Pilnas nakts atpūta, parasti pieaugušajiem aptuveni 7–9 stundas naktī, palīdz smadzenēm radīt un saglabāt ilgtermiņa atmiņas.

5. Samaziniet cukura patēriņu

Cukurotie ēdieni sākumā var garšot garšīgi un justies atalgojoši, taču tiem var būt nozīme atmiņas zudumā. 2017. gada pētījumos ar dzīvnieku modeļiem tika atzīmēts, ka diētai, kurā ir daudz saldu dzērienu, ir saistība ar Alcheimera slimību.

Pētnieki arī atklāja, ka dzerot pārāk daudz saldu dzērienu, ieskaitot augļu sulu, var būt saistība ar mazāku kopējo smadzeņu tilpumu, kas ir agrīna Alcheimera slimības pazīme.

Izvairīšanās no papildu cukura var palīdzēt apkarot šo risku. Kaut arī dabiski saldie ēdieni, piemēram, augļi, ir labs papildinājums veselīgam uzturam, cilvēki var izvairīties no dzērieniem, kas saldināti ar cukuru, un pārtikas produktiem ar pievienotu, pārstrādātu cukuru.

6. Izvairieties no diētām ar augstu kaloriju daudzumu

Kopā ar liekā cukura avotu samazināšanu smadzeņu aizsargāšana var arī palīdzēt samazināt kopējo kaloriju daudzumu.

Pētnieki atzīmē, ka diētas ar augstu kaloriju saturu var pasliktināt atmiņu un izraisīt aptaukošanos. Ietekme uz atmiņu var būt saistīta ar to, kā augstas kaloriju diētas izraisa iekaisumu konkrētās smadzeņu daļās.

Lai gan lielākā daļa pētījumu šajā jomā ir veikti ar dzīvniekiem, 2009. gada pētījumā tika noskaidrots, vai kaloriju ierobežošana cilvēkiem var uzlabot atmiņu.

Dalībnieces ar vidējo vecumu 60,5 gadi samazināja kaloriju daudzumu par 30%. Pētnieki atklāja, ka viņiem ir ievērojami uzlabojušies verbālās atmiņas rādītāji un ka ieguvums ir visnozīmīgākais tiem, kuri vislabāk ievēro diētu.

7. Palieliniet kofeīna uzņemšanu

Kofeīns no tādiem avotiem kā kafija vai zaļā tēja var būt noderīga atmiņai.

2014. gada pētījuma autori atklāja, ka kofeīna lietošana pēc atmiņas testa palielināja to, cik labi dalībnieku smadzenes glabāja atmiņas ilgtermiņā.

Cilvēki, kuri lietoja 200 miligramus kofeīna, pēc 24 stundām bija labāki, veicot atsaukšanas testus, nekā cilvēki, kuri nelietoja kofeīnu.

Kofeīns var arī palielināt atmiņu īstermiņā. Pētījums Psiholoģijas robežas atklāja, ka jauniem pieaugušajiem, kuri no rīta lietoja kofeīnu, bija uzlabojusies īstermiņa atmiņa.

Šis ieskats varētu būt noderīgs personām, kurām jāveic testi vai jāatgādina informācija diennakts laikā, kad viņi citādi var būt noguruši.

8. Ēdiet melno šokolādi

Ēšana tumšās šokolādes izklausās pēc indulences, taču tā var arī uzlabot cilvēka atmiņu. 2011. gada pētījuma rezultāti liecina, ka kakao flavonoīdi, kas ir šokolādes aktīvie savienojumi, palīdz uzlabot smadzeņu darbību.

Cilvēki, kuri ēda tumšo šokolādi, telpiskās atmiņas testos darbojās labāk nekā tie, kas to nedarīja. Pētnieki atzīmēja, ka kakao flavonoīdi uzlaboja asinsriti smadzenēs.

Ņemot to vērā, diētai ir svarīgi nepievienot vairāk cukura, tāpēc cilvēkiem ir jātiecas panākt, lai tumšās šokolādes kakao saturs būtu vismaz 72%, un jāizvairās no šokolādes ar pievienotu cukuru.

Atmiņas pasliktināšanās riska faktori

Regulāri vingrinājumi var palīdzēt saglabāt prātu asu.

Dažiem cilvēkiem dažādu riska faktoru dēļ atmiņas traucējumi var būt vairāk nekā citi.

Ir riska faktori, par kuriem persona nekontrolē, piemēram, ģenētika. Daži cilvēki var būt vairāk nosliece uz tādiem apstākļiem kā Alcheimera slimība, kas ļoti ietekmē smadzenes un atmiņu.

Citos gadījumos persona var samazināt atmiņas pasliktināšanās risku. Uztura lietošana ar augstu rafinēta cukura un tauku saturu un mazkustīga dzīvesveida ievērošana var palielināt atmiņas zuduma risku.

Ēdot noapaļotu, veselīgu uzturu un regulāri vingrojot, tas var palīdzēt saglabāt prātu asu un samazināt atmiņas zudumu.

Kopsavilkums

Daudzi atmiņas uzlabošanas paņēmieni var būt noderīgi cilvēka vispārējai veselībai un labsajūtai. Piemēram, uzmanības meditācijas praktizēšana var ne tikai padarīt cilvēku mazāk aizmāršīgu, bet arī mazināt stresu.

Pat pievienojot vienu vai divas atmiņas uzlabošanas prakses cilvēka ikdienas režīmam, tas var palīdzēt saglabāt viņu smadzenes veselīgu un pasargāt tās no atmiņas zuduma.