Ko ēst, ja jums ir PCOS
Policistisko olnīcu sindroms ir stāvoklis, kas izraisa hormonālo nelīdzsvarotību un problēmas ar metabolismu.
Policistisko olnīcu sindroms (PCOS) ir izplatīts veselības stāvoklis, ar kuru saskaras viena no 10 sievietēm reproduktīvā vecumā. PCOS var izraisīt arī citas nopietnas veselības problēmas, piemēram, diabētu, sirds un asinsvadu problēmas, depresiju un paaugstinātu endometrija vēža risku.
Daži pētījumi ir parādījuši, ka diēta var palīdzēt samazināt PCOS ietekmi. Šajā rakstā uzziniet vairāk par PCOS diētu.
Kā diēta ietekmē PCOS?
Divi no galvenajiem veidiem, kā diēta ietekmē PCOS, ir svara regulēšana, insulīna ražošana un rezistence.
Tomēr insulīnam ir nozīmīga loma PCOS, tāpēc insulīna līmeņa pārvaldīšana ar PCOS diētu ir viens no labākajiem soļiem, ko cilvēki var veikt, lai pārvaldītu stāvokli.
Daudziem cilvēkiem ar PCOS ir insulīna rezistence. Faktiski vairāk nekā 50 procentiem no tiem, kuriem ir PCOS, diabēts vai pirmsdiabēts attīstās pirms 40 gadu vecuma. Diabēts ir tieši saistīts ar to, kā organisms apstrādā insulīnu.
Diētas ievērošana, kas atbilst cilvēka uztura vajadzībām, uztur veselīgu svaru un veicina labu insulīna līmeni, var palīdzēt cilvēkiem ar PCOS justies labāk.
Ēdieni pārtikai
Pētījumi atklāja, ka tas, ko cilvēki ēd, būtiski ietekmē PCOS. Tas nozīmē, ka PCOS pašlaik nav standarta diētas.
Tomēr ir plaši izplatīta vienošanās par to, kuri pārtikas produkti ir izdevīgi un, šķiet, palīdz cilvēkiem pārvaldīt viņu stāvokli un kādus pārtikas produktus vajadzētu izvairīties.
Trīs diētas, kas var palīdzēt cilvēkiem ar PCOS pārvaldīt simptomus, ir:
- Zema glikēmiskā indeksa (GI) diēta: ķermenis lēnāk sagremo pārtikas produktus ar zemu GI, tas nozīmē, ka tie neizraisa insulīna līmeņa paaugstināšanos tikpat vai tik ātri kā citi pārtikas produkti, piemēram, daži ogļhidrāti. Pārtikā ar zemu GI diētu ietilpst veseli graudi, pākšaugi, rieksti, sēklas, augļi, cieti saturoši dārzeņi un citi neapstrādāti pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu.
- Pretiekaisuma diēta: Pretiekaisuma pārtika, piemēram, ogas, taukainas zivis, lapu zaļumi un īpaši neapstrādātas olīveļļas, var mazināt ar iekaisumu saistītus simptomus, piemēram, nogurumu.
- DASH diēta: ārsti bieži iesaka lietot diētisko pieeju, lai apturētu hipertensijas (DASH) diētu, lai samazinātu sirds slimību risku vai ietekmi. Tas var arī palīdzēt pārvaldīt PCOS simptomus. DASH diēta ir bagāta ar zivīm, mājputniem, augļiem, dārzeņiem pilngraudu un piena produktiem ar zemu tauku saturu. Diēta neļauj pārtikai, kurā ir daudz piesātināto tauku un cukura.
2015. gada pētījums atklāja, ka sievietes ar aptaukošanos, kuras 8 nedēļas ievēroja īpaši izstrādātu DASH diētu, samazināja insulīna rezistenci un vēdera tauku daudzumu, salīdzinot ar tām, kuras neievēroja to pašu diētu.
Veselīga PCOS diēta var ietvert arī šādus pārtikas produktus:
- dabiski, neapstrādāti pārtikas produkti
- pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu
- taukainas zivis, ieskaitot lasi, tunci, sardīnes un skumbrijas
- kāposti, spināti un citi tumši, lapu zaļumi
- tumši sarkani augļi, piemēram, sarkanās vīnogas, mellenes, kazenes un ķirši
- brokoļi un ziedkāposti
- žāvētas pupiņas, lēcas un citi pākšaugi
- veselīgi tauki, piemēram, olīveļļa, kā arī avokado un kokosrieksti
- rieksti, ieskaitot priežu riekstus, valriekstus, mandeles un pistācijas
- melnā šokolāde mērenībā
- garšvielas, piemēram, kurkuma un kanēlis
Pētnieki, aplūkojot virkni veselīgas diētas plānu, konstatēja šādas nelielas atšķirības. Piemēram:
- Indivīdi zaudēja vairāk svara, ievērojot diētu, uzsverot nepiesātinātos taukus, nevis piesātinātos taukus. Šāda veida diētas piemērs ir pretiekaisuma diēta, kas mudina cilvēkus ēst augu izcelsmes taukus, piemēram, olīvas un citas augu eļļas.
- Cilvēki, kuri ievēroja zemu ogļhidrātu vai zemu GI diētu, redzēja uzlabotu insulīna metabolismu un zemāku holesterīna līmeni. Cilvēki ar PCOS, kuri ievēroja zemu GI diētu, arī ziņoja par labāku dzīves kvalitāti un regulārākiem periodiem.
Kopumā pētījumi ir atklājuši, ka svara zaudēšana palīdz sievietēm ar PCOS neatkarīgi no tā, kāda veida diētu viņi ievēro.
Pārtika, no kuras jāizvairās
Parasti cilvēkiem, kuri lieto PCOS diētu, vajadzētu izvairīties no pārtikas produktiem, kurus jau plaši uzskata par neveselīgiem. Tie ietver:
- Rafinēti ogļhidrāti, piemēram, masveidā ražoti konditorejas izstrādājumi un baltmaize.
- Cepti ēdieni, piemēram, ātrās ēdināšanas.
- Cukuroti dzērieni, piemēram, sodas un enerģijas dzērieni.
- Pārstrādāta gaļa, piemēram, cīsiņi, desas un pusdienu gaļa.
- Cietie tauki, ieskaitot margarīnu, saīsinātājus un taukus.
- Pārmērīga sarkanā gaļa, piemēram, steiki, hamburgeri un cūkgaļa.
Citas dzīvesveida izmaiņas
Dzīvesveida izmaiņas var arī palīdzēt cilvēkiem ar PCOS pārvaldīt stāvokli. Pētījumi ir parādījuši, ka PCOS diētas apvienošana ar fiziskām aktivitātēm var dot šādus ieguvumus:
- svara zudums
- uzlabota insulīna vielmaiņa
- regulārāki periodi
- samazināts vīriešu hormonu līmenis un matu augšana pēc vīrieša modeļa
- pazemināt holesterīna līmeni
Pētījumi arī atklāja, ka uzvedības stratēģijas var palīdzēt sievietēm sasniegt svara regulēšanas mērķus, kas savukārt palīdz pārvaldīt PCOS simptomus. Šīs prakses ietver:
- mērķu izvirzīšana
- sociālā atbalsta tīkli
- paškontroles paņēmieni
- rūpes par psiholoģisko labsajūtu
Stresa mazināšana, izmantojot pašapkalpošanās praksi, piemēram, pietiekami gulēt, izvairoties no pārmērīgas saistības un laika atpūtai, var arī palīdzēt personai pārvaldīt PCOS.
Kad jāapmeklē ārsts
Parasti PCOS simptomi ir:
- pūtītes
- papildu matu augšana
- svara pieaugums, īpaši ap vēderu
- eļļaina āda
- neregulāri periodi
- diskomforts iegurņa zonā
- grūtības palikt stāvoklī
Daudzi cilvēki, kuriem rodas šie simptomi, tos neuzskata par pietiekami nopietniem, lai apspriestu ar ārstu. Daudzi cilvēki nemeklē medicīnisko palīdzību, kamēr viņiem nav grūtību ar grūtniecību.
Ikvienam, kam rodas šie simptomi, vajadzētu apspriest savas problēmas ar ārstu: jo ātrāk viņi var sākt ārstēšanas plānu, jo ātrāk viņi var justies labāk.
Outlook
Lai gan pašlaik nav iespējams izārstēt PCOS, cilvēkam ir iespējams mazināt simptomus un uzlabot dzīves kvalitāti, pieņemot veselīgu uzturu un kļūstot fiziski aktīvāks.
Sasniegt un uzturēt veselīgu svaru un ēst veselīgus taukus, liesas olbaltumvielas un mērenu daudzumu zemu GI ogļhidrātu var palīdzēt personai pārvaldīt PCOS.
