Ko jūs varat ēst ar zemu ogļhidrātu diētu?
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ierobežo ogļhidrātu daudzumu, ko cilvēks ēd. Ogļhidrātu vietā cilvēki koncentrējas uz olbaltumvielu, veselīgu tauku un dārzeņu ēšanu.
Ogļhidrāti vai ogļhidrāti ir viens no trim galvenajiem pārtikas veidiem, kas organismam ir nepieciešami, lai darbotos pareizi. Pārējie divi ir olbaltumvielas un tauki. Ogļhidrāti dod ķermenim enerģiju. Ķermenis sadala ogļhidrātus, lai tos izmantotu nekavējoties vai vēlāk.
Ja ķermenim nav nepieciešams izmantot ogļhidrātus enerģijas iegūšanai, tiklīdz cilvēks tos apēd, tas tos uzglabā muskuļos un aknās, lai tos vēlāk izmantotu. Tomēr, ja organisms neizmanto šos uzkrātos ogļhidrātus, organisms tos pārvērš taukos.
Desmit padomi ar zemu ogļhidrātu saturu
Daudziem cilvēkiem ir grūti ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, īpaši diētas sākumā. Šie zemas ogļhidrātu diētas padomi var palīdzēt cilvēkiem pieturēties pie diētas un sekmīgi zaudēt svaru.
1. Zinot, kādos pārtikas produktos ir maz ogļhidrātu
Pārtika ar zemu ogļhidrātu saturu ietver:
- liesa gaļa, piemēram, fileja, vistas krūtiņa vai cūkgaļa
- zivis
- olas
- lapu zaļie dārzeņi
- ziedkāposti un brokoļi
- rieksti un sēklas, ieskaitot riekstu sviestu
- eļļas, piemēram, kokosriekstu eļļa, olīveļļa un rapšu eļļa
- daži augļi, piemēram, āboli, mellenes un zemenes
- nesaldināti piena produkti, ieskaitot pilnpienu un grieķu jogurtu
2. Ziniet ogļhidrātu daudzumu un ēdiena porcijas lielumu
Lielākā daļa diētu ar zemu ogļhidrātu saturu dienā ļauj uzņemt tikai 20 līdz 50 gramus (g) ogļhidrātu. Tāpēc ir svarīgi, lai cilvēki, kas ievēro diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, izvēlas pārtikas produktus, kuriem ir mazāks ogļhidrātu daudzums, bet augsta porcijas uzturvērtība.
Pārtikas produkti zemāk uzskaitītajos daudzumos satur aptuveni 15 g ogļhidrātu:
- 1 tenisa bumbiņas izmēra ābols vai apelsīns
- 1 glāze ogu
- 1 glāze melones kubiņu
- ½ vidējs banāns
- 2 ēdamkarotes rozīņu
- 8 unces piena
- 6 unces vienkārša jogurta
- ½ glāze kukurūzas
- ½ glāze zirņu
- ½ glāze pupiņu vai pākšaugu
- 1 mazs cepts kartupelis
- 1 maizes šķēle
- 1/3 glāze vārītu rīsu
Kaut arī iepriekš uzskaitītie pārtikas produkti satur aptuveni vienādu daudzumu ogļhidrātu, tie visi nav uzturvērtībā līdzvērtīgi. Sarakstā esošie piena produkti papildus ogļhidrātu saturam satur olbaltumvielas un vitāli svarīgas uzturvielas, piemēram, D vitamīnu un kalciju.
Augļi un dārzeņi satur arī nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas. Maizes un rīsu pilngraudu šķirņu izvēle nodrošinās vairāk barības vielu nekā baltās šķirnes, kaut arī ogļhidrātu saturs ir līdzīgs.
3. Sastādiet maltīšu plānu
Ēšanas plāns var palīdzēt visu atvieglot.
Ikviens, kurš cenšas ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, pirms došanās uz pārtikas preču veikalu varētu mēģināt noteikt savu nedēļu un plānot visas maltītes.
Maltīšu iepriekšēja plānošana var palīdzēt cilvēkiem ievērot diētu.
Zinot, ko viņi ēd pusdienās un vakariņās, cilvēks var palīdzēt izvairīties no neveselīgas pārtikas izvēles, piemēram, apstāšanās ātrās ēdināšanas restorānā.
Maltīšu plānotājus var iegādāties tiešsaistē.
4. Maltītes sagatavošana
Plānošana ir viena lieta, bet var palīdzēt arī maltīšu pagatavošana pirms laika. Ēdiena pagatavošana var palīdzēt personai:
- izvairieties no neveselīgas pārtikas izvēles
- ietaupiet laiku aktīvākos nedēļas laikos
- Ietaupi NAUDU
Dažiem cilvēkiem patīk sagatavot brokastis un pusdienas nedēļas laikā pirms laika un maltītes uzglabāt traukos, tāpēc tās ir ērtas un gatavas lietošanai. Ir iespējams iesaldēt arī dažas maltītes, tas nozīmē, ka cilvēki var iepriekš sagatavot vēl vairāk ēdienu.
Ja jums ir daudz iepriekš sagatavotu ēdienu, tas var palīdzēt cilvēkiem izvairīties no mazāk veselīgām iespējām.
Populāras maltītes ar zemu ogļhidrātu saturu, kuras var pagatavot iepriekš, ietver:
- olu smalkmaizītes
- Grieķu jogurta bļodas
- olbaltumvielu pankūkas
- vistas salātu ietīšana
- olbaltumvielu un dārzeņu maisot apcepiet bez rīsiem
5. Pārnēsājiet uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu
Zemu ogļhidrātu uzkodu iespējas starp ēdienreizēm ietver:
- cieti vārītas olas
- nesaldināts jogurts
- zīdainis vai parastie burkāni
- sauju riekstu
- siers
Lai izvairītos no pārēšanās, ir svarīgi regulēt visu uzkodu porciju lielumu.
6. Apsveriet iespēju pārvietoties ar ogļhidrātiem
Ogļhidrātu riteņbraukšana ietver ēšanas ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu noteiktu dienu daudzumu, pēc tam vienu dienu ēdot augstākas ogļhidrātu maltītes. Tas palīdz ķermenim izvairīties no tauku dedzināšanas plato, kas var attīstīties pēc nedēļām ilgas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu.
Carb riteņbraukšana nav paredzēta visiem, un ikvienam, kurš to apsver, vispirms jākonsultējas ar savu ārstu vai dietologu.
7. Ne visi ogļhidrāti tiek radīti vienādi
Ogļhidrātiem ir dažādas formas.
Vienkāršie ogļhidrāti sastāv no viegli sagremojamiem cukuriem. Rafinēti un apstrādāti ogļhidrāti, piemēram, baltais cukurs un baltie milti, ir vienkārši ogļhidrāti.
Cilvēkiem, kuri sāk lietot zemu ogļhidrātu diētu, jādomā par samazinātu rafinētu un pārstrādātu ogļhidrātu daudzumu. Izvairīšanās no šiem ogļhidrātiem būs izdevīga, lai sasniegtu ideālu svaru un veselībai kopumā.
Tomēr ne visi vienkāršie ogļhidrāti tiek radīti vienādi. Augļi ietver fruktozi, kas ir vienkāršs ogļhidrāts, bet uzturā ar zemu ogļhidrātu saturu ir ieteicams ēst augļus, jo tie ir piesātināti ar barības vielām un ir visu pārtikas produktu ogļhidrātu avots.
Komplekso ogļhidrātu sagremošana prasa ilgāku laiku nekā vienkāršie ogļhidrāti, jo tie jāsadala vienkāršākā formā. Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami barības vielām bagātākā pārtikā, piemēram, pupiņās, pilngraudu un šķiedrvielām bagātos augļos, piemēram, banānos.
Kompleksiem ogļhidrātiem ir arī papildu priekšrocība, kas liek cilvēkam ātrāk justies pilnvērtīgam, kas varētu novērst pārēšanās. Kompleksie ogļhidrāti arī liek cilvēkiem ilgāk justies sātīgiem, kas varētu palīdzēt izvairīties no uzkodām starp ēdienreizēm.
8. Jāapzinās alternatīvas
Augsta ogļhidrātu līmeņa pārtikas aizstāšana ar zemu vai bez ogļhidrātu saturu var palīdzēt samazināt ogļhidrātu uzņemšanu.
Daži aizstājēji ar zemu ogļhidrātu saturu ietver:
- salātu lapas tako čaumalu vietā
- maizīšu vietā portobello sēņu cepures
- cepti sviesta kartupeļu skvoša kartupeļi
- baklažānu lazanja
- ziedkāposti picu garoza
- spageti skvošs nūdeļu vietā
- makaronu vietā cukini lentes
9. Vingrojiet atbilstoši
Vingrinājumi ir svarīga vispārējās veselības sastāvdaļa. Cilvēkiem vajadzētu izvairīties no mazkustīga dzīvesveida, bet atturēties no pārmērīgas fiziskās slodzes.
Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) iesaka pieaugušajiem mēreni vingrināt 150 minūtes nedēļā vismaz 10 minūtes vienlaikus, lai iegūtu mērenus ieguvumus veselībai. Lai iegūtu optimālu labumu veselībai, CDC iesaka veikt 300 minūtes ilgu vingrinājumu. CDC arī iesaka cilvēkiem pacelt svaru vai veikt citus spēka treniņu vingrinājumus, lai uzlabotu vispārējo veselību.
Tie, kas lieto diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, var vēlēties izvairīties no ilgstošām intensīvām aktivitātēm, piemēram, skriešanas no attāluma. Tas ir tāpēc, ka cilvēkiem, kuri nodarbojas ar tādu fizisko aktivitāti, kas prasa papildu izturību, piemēram, maratona treniņus, būs nepieciešami papildu ogļhidrāti, lai barotu viņu ķermeni.
10. Izmantojiet veselo saprātu
Pirms diētas ar zemu ogļhidrātu saturu cilvēkiem būtu jāzina par iespējamiem veselības riskiem.
Īstermiņa riski veselībai, ko izraisa diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, var būt:
- krampjveida
- aizcietējums
- sirdsklauves
- augsts holesterīna līmenis
- galvassāpes
- smadzeņu migla
- enerģijas trūkums
- slikta dūša
- slikta elpa
- izsitumi
- samazināts sportiskais sniegums
Ilgtermiņa veselības riski, ko izraisa diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, var būt:
- uztura trūkumi
- kaulu blīvuma zudums
- kuņģa-zarnu trakta problēmas
Dažiem cilvēkiem nevajadzētu ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ja vien ārsts to nav norādījis. Šīs cilvēku grupas ietver cilvēkus ar nieru slimībām un pusaudžus.
Ne visi gūs labumu no diētas ar zemu ogļhidrātu saturu vai pat viņiem to vajadzētu apsvērt. Ikvienam, kurš domā par diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, pirms sākšanas jākonsultējas ar ārstu.
Kāpēc jāievēro diēta ar zemu ogļhidrātu saturu?
Daudzi cilvēki ievēro diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, pamatojoties uz to, ka, ja organisms nesaņems papildu ogļhidrātus, tas neuzkrās liekos taukus.
Ideja ir tāda, ka ķermenis sadedzinās daļu uzkrāto tauku, nevis ogļhidrātus, kas veicinās tauku zudumu.
2003. gada pētījumā New England Journal of Medicine tika atklāts, ka cilvēki, kas ievēroja zemu ogļhidrātu diētu, zaudēja vairāk svara nekā tie, kas uzturā ar zemu tauku saturu pēc 6 mēnešiem, bet ne pēc 12 mēnešiem.
Pētījumā tika atzīmēts, ka "ir vajadzīgi ilgāki un lielāki pētījumi, lai noteiktu zemu ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku satura diētu ilgtermiņa drošību un efektivitāti".
Līdzņemšana
Diētai ar zemu ogļhidrātu saturu var būt dažas priekšrocības, tostarp svara zudums. Veicot nelielu plānošanu un piemērotas aizstājējas, lielākā daļa cilvēku var ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Tomēr diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var nebūt labākais veids, kā sasniegt ilgtermiņa vai ilgtspējīgus veselības mērķus.
Ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, cilvēkiem ir svarīgi ēst veselīgi un nepārēsties ar noteiktiem pārtikas produktiem, piemēram, ar ļoti taukainu gaļu.
Cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru vai apsver diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, pirms būtisku izmaiņu veikšanas jākonsultējas ar ārstu vai dietologu.
