Cik daudz šķiedrvielu ir par daudz?
Pārāk daudz šķiedrvielu uzturā var izraisīt vēdera uzpūšanos, gāzu veidošanos un aizcietējumus. Cilvēks var mazināt šo diskomfortu, palielinot šķidruma patēriņu, vingrojot un mainot uzturu.
Šīs neērtās pārmērīgas šķiedrvielu blakusparādības var rasties, ja kāds dienā ēd vairāk nekā 70 gramus (g) šķiedrvielu. Tas nav nekas neparasts, un tas, visticamāk, var būt cilvēkam, kurš ievēro vegānu, veselu ēdienu vai neapstrādātu diētu.
Šajā rakstā mēs aplūkojam, cik daudz šķiedrvielu ir par daudz, un kā noteikt, kad esat to lietojis pārmērīgi. Turklāt mēs aplūkojam ārstēšanu un labos šķiedrvielu avotus, ko ieviest jūsu uzturā.
Cik daudz ir par daudz?
Šķiedra ir augu un ogļhidrātu nesagremojamā daļa. Pārtikā, piemēram, lēcās, dārzeņos un graudaugos, ir daudz šķiedrvielu.
Pārāk daudz šķiedrvielu ēšana ir retāk sastopama problēma nekā pārāk maza ēšana. Tikai aptuveni 5 procenti amerikāņu sasniedz ikdienas ieteicamo šķiedrvielu daudzumu.
Optimālais šķiedrvielu daudzums mainās atkarībā no indivīda dzimuma, vecuma un grūtniecības stāvokļa.
Uztura un dietoloģijas akadēmija uztura šķiedrvielu uzņemšanai iesaka:
- 25 g dienā pieaugušām sievietēm
- 38 g dienā pieaugušiem vīriešiem
- mazāk šķiedrvielu pēc 50 gadu vecuma (21 g sievietēm, 30 g vīriešiem)
- vairāk šķiedrvielu grūtniecības vai zīdīšanas laikā (vismaz 28 g dienā)
Diēta, kas bagāta ar šķiedrvielām, ir būtiska, lai uzturētu gremošanas sistēmu veselīgu. Tas ir saistīts arī ar pazeminātu asinsspiedienu un samazinātu sirds problēmu, diabēta un aptaukošanās risku.
Tomēr, apēdot vairāk nekā 70 g šķiedrvielu dienā, var rasties neērtas blakusparādības, un dažiem cilvēkiem tās var rasties jau pēc 40 g.
Ēdot pārtikas produktus, piemēram, barības batoniņus ar augstu šķiedrvielu saturu un maizi ar šķiedrvielām, dienā ēst 70 g šķiedrvielu nav grūti.
Veselīgs uzturs ar auzu pārslu brokastīs, sviestmaizi un augļiem vai dārzeņiem pusdienās, kā arī pilngraudu vakariņas ar lēcām var viegli sasniegt šo slieksni.
Simptomi un blakusparādības
Biežākie pārāk daudz šķiedrvielu ēšanas simptomi ir:
- vēdera uzpūšanās
- gāze
- sajūta pārāk pilna
- vēdera krampji
- aizcietējums vai caureja
- dehidratācija
- dažu galveno uzturvielu slikta absorbcija
- svara pieaugums vai samazināšanās
- slikta dūša
- zarnu aizsprostojums retos gadījumos
Šķiedra padara zarnu kustību lielāku un apjomīgāku. Tas arī veicina fermentāciju un gāzes veidošanos. Tāpēc pārmērīga šķiedrvielu uzņemšana bieži ietekmē gremošanas sistēmu.
Šķiedra ir vitāli svarīga veselīgai un cietai zarnu kustībai. Tomēr pārāk daudz tā var izraisīt aizcietējumus.
2012. gada pētījumā tika pārbaudītas šķiedru devas maiņas sekas 63 cilvēkiem, kuriem bija aizcietējums, vēdera uzpūšanās un sāpes vēderā.
Šajā pētījumā cilvēkiem, kuri samazināja šķiedrvielu daudzumu, biežāk izkārnījās, bija mazāk vēdera uzpūšanās un mazāk vēdera sāpju, nekā tiem, kuri nemainīja šķiedrvielu daudzumu.
Tomēr jāatzīmē, ka dažiem cilvēkiem, īpaši tiem, kurus ārstē no kairinātās zarnas sindroma (IBS), aizvien vairāk var šķiedrvielu uzņemt ar aizcietējumiem.
Pārāk daudz šķiedrvielu var izraisīt arī barības vielu deficītu, jo tas var traucēt ķermeņa spēju absorbēt būtiskas uzturvielas. Šis nevēlamais rezultāts ir tāpēc, ka šķiedra saistās ar minerālvielām, ieskaitot kalciju, magniju, cinku un dzelzi.
Ārstēšana
Pārāk daudz šķiedrvielu ēšanas simptomus var mazināt:
- samazinot šķiedru patēriņu
- palielinot šķidruma patēriņu
- iegūt vairāk vingrinājumu
- izvairoties no pārtikas, kas palielina vēdera uzpūšanos, piemēram, košļājamo gumiju
Persona ar smagiem simptomiem var izvēlēties diētu ar zemu šķiedrvielu saturu, kas nozīmē ēst 10 g šķiedrvielu dienā, līdz simptomus var labāk pārvaldīt. Šī diēta visbiežāk tiek nozīmēta personām ar nopietniem gremošanas traucējumiem vai pēc procedūrām.
Saskaņā ar Medicīnas institūta Pārtikas un uztura padomi, ar zemu šķiedrvielu diētu var apmierināt cilvēka ikdienas uztura vajadzības.
Diēta ar zemu šķiedrvielu saturu uzsver:
- maizes un graudu produkti ar mazāk nekā 2 g šķiedrvielu vienā porcijā
- konservēti vai vārīti augļi un dārzeņi
- labi pagatavota gaļa
Slēptie šķiedru avoti ietver produktus, kas satur šādas sastāvdaļas:
- inulīns, grūti sagremojams polisaharīds
- sojas apvalki
- maltodekstrīns
- guāra sveķi
- auzu šķiedra
Labākie šķiedru avoti
Ir divi pamata šķiedru veidi, šķīstoši un nešķīstoši. Kaut arī ķermenis nespēj sagremot nevienu no tiem, tie abi ir nepieciešami veselīgam uzturam.
Šķīstošās šķiedras sadalās gremošanas sistēmā atrodamajā ūdenī un veido želeju. Tas palīdz saglabāt izkārnījumus mīkstu un palēnina gremošanas procesu.
Nešķīstošās šķiedras vispār nesadalās, jo tās šķērso gremošanas sistēmu. Tas palielina zarnu darbību un palīdz pārvietot pārtiku.
Indivīdi var censties sasniegt ieteicamo šķiedrvielu ikdienas līmeni, ēdot diētu, kas bagāts ar:
veseli augļi, kaut arī augļu sulā ir maz šķiedrvielu
- dārzeņi
- rieksti un sēklas
- pākšaugi
- pilngraudi
Diētā ir obligāti jāiekļauj dažādi ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti. Tas nodrošina, ka cilvēks papildus šķiedrvielām iegūs plašu barības vielu klāstu. Tas arī palīdzēs viņiem ēst labu šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu līdzsvaru.
Organismā dabiski sastopamās šķiedras parasti ir vieglāk rīkoties nekā pārtikas produkti, kas pagatavoti ar šķiedrvielu piedevu. Tātad veseli graudi un svaigi augļi parasti ir efektīvāki avoti nekā bagātināti šķiedrvielu piedevas vai enerģijas batoniņi.
Ieguvums no šķiedrvielām uzturā
Labs šķiedrvielu līdzsvars uzturā ir saistīts ar virkni ieguvumu veselībai. Tie ietver:
- samazināts sirds slimību, diabēta, aptaukošanās un kolorektālā vēža risks
- pazemināt asinsspiedienu
- pazemināt holesterīna līmeni
- uzlabota kuņģa-zarnu trakta veselība
- palīdzēt svara kontrolē
- regulārāka zarnu kustība
Outlook
Kad kāds ir ēdis pārāk daudz šķiedrvielu, diskomforts laika gaitā pāries, jo ķermenis iznīcina šķiedrveida pārtiku.
Cilvēks var mazināt diskomfortu, samazinot šķiedrvielu daudzumu, palielinot dzeramā ūdens daudzumu un vairāk vingrojot.
Ņemiet vērā, ka šķiedrvielas ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa. Kad diēta ar zemu šķiedrvielu saturu ir palīdzējusi cilvēkam ar simptomiem, tā var apsvērt šķiedrvielu atkārtotu ieviešanu ierobežotā daudzumā, tāpēc ķermenim ir laiks pielāgoties.
Palielinot uztura šķiedras, ir svarīgi dzert vairāk šķidruma. Indivīdam ir jātiecas pēc 8 glāzēm ūdens dienā un jāpierod izvēlēties dzērienus ar zemu cukura saturu vai bez cukura.
Lai sasniegtu ieteicamos ikdienas šķiedrvielu mērķus, ir jāpieliek pūles, jo briesmas veselībai, ja neēdīsit pietiekami daudz šķiedrvielu, ievērojami atsver neērtības, ja ēdat pārāk daudz.
