Kā darbojas kognitīvā uzvedības terapija?
Kognitīvās uzvedības terapija jeb CBT ir īstermiņa terapijas tehnika, kas var palīdzēt cilvēkiem atrast jaunus uzvedības veidus, mainot domāšanas modeļus.
Iesaistīšanās ar CBT var palīdzēt cilvēkiem samazināt stresu, tikt galā ar sarežģītām attiecībām, tikt galā ar skumjām un saskarties ar daudzām citām kopīgām dzīves problēmām.
CBT darbojas, pamatojoties uz to, ka tas, kā mēs domājam un interpretējam dzīves notikumus, ietekmē to, kā mēs uzvedamies un, visbeidzot, kā mēs jūtamies. Pētījumi ir parādījuši, ka tas ir noderīgs daudzās situācijās.
Konkrētāk, CBT ir konkrētai problēmai orientēta pieeja, kas vērsta uz mērķi, un lai gūtu panākumus, nepieciešama aktīva indivīda iesaistīšanās. Tas koncentrējas uz viņu mūsdienu izaicinājumiem, domām un uzvedību.
Tas ir arī ierobežots laiks, kas nozīmē, ka persona zina, kad kurss beigsies, un viņam ir kāda ideja, ko gaidīt. Bieži kurss sastāvēs no 20 individuālām sesijām, taču tas ne vienmēr notiek.
Tas var notikt arī kā individuālas, vai grupu sesijas.
CBT ir sadarbības terapija, kas prasa indivīda un konsultanta sadarbību. Saskaņā ar Amerikas Psiholoģiskās asociācijas (APA) datiem persona beidzot iemācās kļūt par savu terapeitu.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par to, ko CBT ietver un kā tas var palīdzēt.
Kas ir CBT?
CBT ir psihoterapijas forma, kas koncentrējas uz to, kā cilvēka domas, uzskati un attieksme ietekmē viņu jūtas un uzvedību.
APA atzīmē, ka CBT pamatā ir vairāki uzskati, tostarp šādi:
- Nelietderīgi veidi, kas, pēc cilvēku domām, var izraisīt psiholoģiskas problēmas.
- Ja cilvēki iemācās nelietderīgu uzvedību, arī tas var izraisīt psiholoģiskas problēmas.
- Cilvēki var uzzināt izdevīgākus domāšanas un uzvedības veidus.
- Jauni ieradumi var mazināt garīgo un fizisko apstākļu simptomus un ļaut cilvēkiem rīkoties labāk.
Praktizētāji balstās uz CBT uz teoriju, ka problēmas rodas gan no cilvēku nozīmes notikumiem, gan no pašiem notikumiem. Nelietderīgas domas var apgrūtināt personas drošu darbību dažādās situācijās.
CBT var pozitīvi ietekmēt to, kā cilvēki jūtas un rīkojas, un aprīkot viņus ar pārvarēšanas stratēģijām, kas viņiem palīdz tikt galā ar izaicinājumiem.
Pētījumi liecina, ka CBT var piedāvāt atbalstu cilvēkiem ar depresiju, panikas traucējumiem un dažādiem citiem veselības traucējumiem. Ir arī arvien vairāk pierādījumu, ka tas var palīdzēt mazināt hroniskas sāpes.
CBT ir plašs jēdziens. Dažādi CBT veidi koncentrējas uz dažādiem dzīves aspektiem. Daži veidi risina specifiskas problēmas, piemēram, emocionālas vai sociālas problēmas.
CBT kurss sastāv no virknes sesiju, kurās konsultants un indivīds vai grupa regulāri tiekas un sadarbojas.
Ko jūs varat iemācīties?
CBT kursa laikā persona var iemācīties:
- skaidrāk identificēt problēmas
- attīstīt izpratni par automātiskām domām
- apstrīdēt pamatā esošos pieņēmumus, kas varētu būt nepareizi
- atšķirt faktus no iracionālām domām
- saprast, kā pagātnes pieredze var ietekmēt pašreizējās jūtas un uzskatus
- beidziet baidīties no sliktākā
- redzēt situāciju no citas perspektīvas
- labāk izprast citu cilvēku rīcību un motivāciju
- attīstīt pozitīvāku domāšanas un situāciju redzēšanas veidu
- labāk apzināties savu noskaņojumu
- noteikt sasniedzamus mērķus
- izvairieties no vispārinājumiem un domāšanas par visu vai neko
- pārtrauciet vainot visu
- koncentrējies uz to, kā viss notiek, nevis uz to, kā viņi domā
- drīzāk jāsaskaras ar viņu bailēm, nevis jāizvairās no tām
- aprakstīt, pieņemt un saprast, nevis spriest par sevi vai citiem
Kā jūs mācāties?
Lomu spēles ļauj cilvēkiem praktizēt un izpētīt dažādus veidus, kā reaģēt sarežģītās situācijās.
CBT mācību līdzekļi ietver:
- regulāras individuālas vai grupas diskusiju sesijas vai abu apvienojums
- biežas atsauksmes
- lomu spēles
- veidi, kā nomierināt prātu un ķermeni
- pakāpeniski palielinot iedarbību uz lietām, kas izraisa bailes
- mājas uzdevumi
- saglabāt kognitīvās uzvedības dienasgrāmatu
- apgūto prasmju praktizēšana, lai veicinātu pozitīvas uzvedības izmaiņas un izaugsmi
Ko tā var ārstēt?
Apmēram pirms 50 gadiem terapeiti depresijas ārstēšanai izveidoja pirmos CBT modeļus. Tagad ir modeļi, lai ārstētu plašu slimību klāstu, tostarp:
- panikas traucējumi
- pēctraumatiskā stresa traucējumi (PTSS)
- ģeneralizēta trauksme (GAD)
- bezmiegs
- sociālā fobija
- bērnības depresija
- dusmas
- laulības konflikts
- narkotiku lietošana un atkarība
- pierobežas personība
- zobu fobija
- ēšanas traucējumi
- daudzi citi garīgie un fiziskie apstākļi
Pētījumi ir parādījuši, ka CBT var mazināt veselības stāvokļa simptomus, nekā daži citi ārstēšanas veidi nespēj mazināt.
Kā tas darbojas?
Dažas psihoterapijas formas koncentrējas uz pagātnes ieskatu, lai gūtu izpratni par pašreizējām jūtām. Turpretī CBT koncentrējas uz pašreizējām domām un uzskatiem.
CBT var palīdzēt cilvēkiem ar daudzām problēmām, ja domas un uzskati ir kritiski. Tas uzsver nepieciešamību identificēt, izaicināt un mainīt to, kā cilvēks vērtē situāciju.
Saskaņā ar CBT, cilvēku domāšanas veids ir tāds pats kā valkājot brilles, kas liek mums redzēt pasauli īpašā veidā. CBT liek mums vairāk apzināties, kā šie domāšanas modeļi rada mūsu realitāti un nosaka, kā mēs uzvedamies.
Mainot sagrozījumus un uztveri
CBT mērķis ir pārveidot jebkādus domāšanas un uzvedības veidus, kas kavē pozitīvu rezultātu sasniegšanu. Piemēram, kad cilvēkam ir depresija, viņa uztvere un interpretācija tiek sagrozīta.
Izkropļots skats var padarīt kādu uzņēmīgāku pret:
- negatīva domāšana
- pāriet uz secinājumiem
- kļūdaini uzskatot situācijas par katastrofālām
- redzēt lietas kā labas, tā sliktas, starp tām neko nedarot
Ja cilvēki apgūst bailīgus vai negatīvus domāšanas veidus, viņi var sākt domāt šādā veidā automātiski. CBT koncentrējas uz šo automātisko domu apstrīdēšanu un salīdzināšanu ar realitāti.
Ja cilvēks var mainīt domāšanas veidu, viņa trauksme samazinās un tā var darboties tā, ka, visticamāk, nāktu par labu gan viņam, gan apkārtējiem.
Kad indivīds iegūst jaunas prasmes, viņiem kļūst vieglāk konstruktīvi risināt problēmas. Tas var mazināt stresu, palīdzēt viņiem justies labāk kontrolētiem un samazināt negatīva noskaņojuma risku.
Piemērs: Zobu fobija
Piemēram, persona, kurai ir zobu fobija, baidās doties pie zobārsta, jo uzskata, ka, veicot zobārstniecības procedūru, piedzīvos stipras sāpes vai pat nāvi. Šīs bailes, iespējams, ir sākušās ar iepriekšēju negatīvu pieredzi, iespējams, bērnībā.
CBT terapeits var sadarboties ar personu, lai novērstu kļūdainu domāšanu, kas saka: "Tā kā man bija sāpes ar plombu, visi zobārsta apmeklējumi būs sāpīgi."
Kopā klients un terapeits var izstrādāt plānu, kā redzēt zobu ārstēšanu jaunā veidā un pārvarēt bailes.
Līdzņemšana
CBT ir psihoterapijas forma, kurā cilvēks iemācās mainīt savu uztveri un to, kā viņš redz lietas savā dzīvē. Tas var pozitīvi ietekmēt uzvedību un garastāvokli.
CBT var palīdzēt cilvēkiem ar daudzām problēmām, sākot no depresijas līdz hroniskām sāpēm.
Konsultants un klients strādā kopā, lai noteiktu mērķus un paredzamos rezultātus. Indivīdam jābūt aktīvam dalībniekam, lai gūtu labumu.
Ikvienam, kurš apsver CBT, jāatrod kvalificēts speciālists. Varbūt ārsts var ieteikt CBT speciālistus lokāli.
Konsultācijas un terapija var būt dārgi, taču ir pieejami arī pašpalīdzības kursi.
2012. gadā daži pētnieki ziņoja, ka tiešsaistes pašpalīdzības programma CBT bija izdevīga cilvēkiem ar hroniskām muguras sāpēm. Dažiem cilvēkiem tas nākotnē varētu būt daudzsološs risinājums.
J:
Manam partnerim ir depresija. Vai CBT palīdzēs un kā es varu viņus pierakstīties uz kursu?
A:
CBT ir viena no visefektīvākajām depresijas ārstēšanas metodēm un, iespējams, palīdzēs atkarībā no partnera depresijas smaguma pakāpes.
Ir grūti, ja kāds, kuru mēs mīlam, cīnās un nelabprāt meklē palīdzību.
Labākais veids, kā iedrošināt savu partneri terapijā, ir apspriest viņu bažas un bailes par terapijas apmeklēšanu, nevis pateikt, ka viņiem jādodas.
Esiet atbalstošs un informējiet viņus, ka jūs domājat, ka kaut kas ar viņiem nav kārtībā, bet gan tas, ka vēlaties, lai viņiem būtu kāda palīdzība viņu pašreizējo problēmu risināšanā. Dažreiz cilvēki, kas ir nomākti, vēlas palīdzību, bet nezina, kā sākt.
Piedāvājums palīdzēt atrast terapeitu un ieplānot pirmo tikšanos var arī padarīt viņus visticamāk saistošus ar terapiju.
Vara Saripalli, PsyD Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
