Kā jūs varat palielināt savu enerģijas līmeni?
Vai jūs bieži jūtaties noguris un vēlaties, lai jūs būtu enerģiskāks un spētu labāk izmantot savu laiku? Lasiet tālāk Medicīnas ziņas šodienGalvenie padomi, kā justies nomodā.
Kurš no mums nav pieredzējis noguruma vai enerģijas trūkuma viļņus, bieži vien sliktākajā iespējamajā laikā, kad mēs vienkārši vēlamies paveikt lietas?
Kā persona, kas strādā biroja darba laiku, bet kurai ir daudz blakus projektu, kurus viņa vēlas īstenot ārpus darba laika, es mēdzu cīnīties ar zemu enerģijas līmeni un neapmierinātību, kas rodas, ja nespēju sasniegt visu, ko vēlētos. diena.
Iemesli, kāpēc jūs varat justies noguruši un iztukšoti no enerģijas, var būt dažādi, piemēram, no miega trūkuma vai stresa novēršanas darbā, līdz daudz sarežģītākiem, piemēram, dzīvošanai ar hronisku stāvokli vai pēc hroniskas slimības ārstēšanas.
Kaut arī hroniska stāvokļa izraisīts nogurums var būt grūtāk, dažu labu dzīvesveida paradumu veidošana var palīdzēt katru dienu palielināt enerģijas līmeni. Lasiet mūsu padomus par to, kā justies nomodā un modrāk.
1. Pievērsiet uzmanību diētai
Viens no mūsu galvenajiem enerģijas avotiem, protams, ir ēdiens, ko mēs ēdam. Tātad, ja vēlamies uzturēt enerģijas līmeni, mums ir jāēd veselīgi un jācenšas savā uzturā iekļaut visbarojošāko pārtiku. Mēs mēra enerģiju, ko mēs varam iegūt no pārtikas kalorijās.
Ja mēs neizmantojam pietiekami daudz kaloriju, mūsu ķermenis var justies noguris, jo viņiem nav pietiekami daudz "degvielas", lai darbotos. Tomēr tajā pašā laikā, ja mēs saņemam pārāk daudz kaloriju, pastāv sistēmas pārslodze, un mēs varam justies gausa.
Tātad, lai justos svaigi un gatavi darbībai, mums jāiemācās uzturēt līdzsvaru attiecībā uz uzņemto kaloriju daudzumu.
Slimību profilakses un veselības veicināšanas biroja oficiālās vadlīnijas 2015. – 2020. Gadam liecina, ka sievietēm vajadzētu uzņemt kaloriju 1 600–2 400 dienā, bet vīriešiem - 2000–3 000 dienā. Precīzs daudzums mainās atkarībā no vecuma, ķermeņa svara un auguma.
Bet enerģija nav tikai kaloriju daudzums; tas attiecas arī uz viņu kvalitāti. Daži pārtikas produkti nodrošina enerģiju, taču tiem ir maz vai vispār nav uzturvērtības. Tas nozīmē, ka viņi neatbalstīs veselīgu enerģijas rezervi un ilgtermiņā var kaitēt jums.
Šādi pārtikas produkti ir tā saukto tukšo kaloriju avots, un tie parasti ietver pārstrādātus un īpaši apstrādātus produktus, piemēram, konfektes, čipsus un soda.
Enerģijas pārtikas produkti
Bet kādi ir daži īpaši pārtikas produkti, kurus jūs varētu vēlēties pievienot uzturā laikā, kad jūtaties noguris un jums steidzami nepieciešama enerģijas palielināšana?
Kaut arī Hārvardas Medicīnas skolas sagatavotajā īpašajā veselības ziņojumā ir paskaidrots, ka ir maz pētījumu par to, kā konkrēti pārtikas produkti var mainīt cilvēka enerģijas līmeni, tajā arī atzīts, ka daži pārtikas produkti varētu būt noderīgāki izturības uzlabošanā nekā citi.
Tāpēc Hārvardas speciālisti iesaka izvēlēties pārtikas produktus ar “zemu glikēmisko indeksu”, tas ir, kuru cukura saturu mūsu ķermenis sadala lēni.
Tas nozīmē, ka enerģija, kas iegūta no šiem pārtikas produktiem, izdalās pakāpeniski, palīdzot mums ilgāk saglabāt modrību.
Šādi pārtikas produkti ir pilngraudu produkti, rieksti un daži augļi - īpaši vīnogas, āboli, apelsīni, persiki, bumbieri un greipfrūti - un dārzeņi un pākšaugi ar augstu šķiedrvielu saturu, ieskaitot zirņus, pupas un lapu zaļumus.
Pētījumi arī parādīja, ka banāni var būt lielisks enerģijas avots. Piemēram, pētījums, kas publicēts 2005 PLOS Viens ir parādījis, ka banānu ēšana var labāk uzturēt enerģiju un veicināt vielmaiņas atjaunošanos velosipēdistu gadījumā nekā sporta dzērieni, kas it kā satur ideālu enerģijas “sajaukumu”.
Turklāt, ja nejūtaties vislabāk, ir svarīgi pārliecināties, ka uzturaties hidratēts. Nogurums var būt dehidratācijas simptoms, tāpēc pārliecība, ka visas dienas laikā dzerat pietiekami daudz ūdens, varētu palīdzēt mazināt noguruma sajūtu.
Kafija vai bez kafijas?
Tik daudziem no mums kafija ir risinājums, kad nejūtamies tik nomodā, kā gribētos. Bet vai tas tiešām ir tas, kas mums vajadzīgs, lai mēs justos vairāk enerģiski? (To rakstot, es baudu trešās dienas kafijas pēdējo malku, tāpēc ļoti ceru, ka atbilde uz šo jautājumu ir “jā”.)
Hārvardas Medicīnas skolas ziņojuma autori paskaidro, ka kofeīns, kas dabiski rodas kafijā, tējā un kakao, var palīdzēt uzlabot koncentrāciju un padarīt mūsu smadzenes modrākas un uzņēmīgākas.
Kofeīns arī palielina jūsu pulsu, kas kādu laiku var dot jums vairāk fizisko spēku.
Bet, autori piesardzīgi, šīs parādības var nebūt redzamas parastajiem dzērājiem (piemēram, man), kuru ķermenī, iespējams, ir izveidojusies tolerance pret šo vielu.
Viņi arī brīdina, ka cilvēki, kuri nedomā, ka saņem pietiekami daudz enerģijas no ikdienas kafijas devas, var pakāpeniski palielināt uzņemto daudzumu un kļūt atkarīgi no kofeīna, kas ietekmēs vispārējo veselību, neradot nekādu labumu.
Tomēr cilvēkiem, kuriem kafijas tase ir tikai gadījuma risinājums gausumam vai pēcpusdienas kritumam, pētījumi faktiski ir noteikuši, kurā dienas laikā kafija būtu jāizdzer, lai iegūtu vislabāko efektu.
Atbilde? Kafijas tasei vajadzētu dzert pulksten 10:30 no rīta - vai vismaz laikā no pulksten 9:30 līdz 11:30 -, kad kortizola - hormona, kas palīdz regulēt vielmaiņu, līmenis ir visaugstākais.
Tas var maksimizēt kofeīna ietekmi uz jūsu ķermeni, liecina pētījums.
2. Veiciet nelielu vingrinājumu
Dažreiz darba dienas vidū es sāku justies gausa, un manas smadzenes var "izslēgties".
Tajā laikā man šķiet lietderīgi piecelties no krēsla, nedaudz izstiepties, staigāt pa biroju un pēc tam turpināt darbu pie stāvošā galda.
Neliela kustība palīdz mani atdzīvināt, un nav brīnums.
Kā Harvardas Medicīnas skolas speciālisti paskaidro savā veltītajā ziņojumā, kaut arī vingrinājumi, iespējams, nav pirmā lieta, ko vēlaties darīt, ja jūtat enerģijas izsīkumu, tas stimulē jūsu ķermeni un prātu dažos būtiskos veidos.
Pirmkārt, viņi raksta jebkura veida vingrinājumā šūnu līmenī, jūsu muskuļos veidojas vairāk enerģijas ražojošu vienību, lai jūsu ķermenis varētu uzturēt aktivitāti.
Vingrinājumi arī "palielina ķermeņa skābekļa pārvadāšanas spēju" un palielina cirkulāciju, tāpēc minētais skābeklis ātrāk sasniegs un "baros" visas ķermeņa daļas.
Turklāt tas stimulē stresa hormonu izdalīšanos - ar mēru -, kas liek justies enerģiskākam un modrākam.
"Bet kāda veida vingrinājums jums jādara?" pajautājiet ziņojuma autoriem, kuri turpina paskaidrot, ka īsumā viss izdosies - tikpat ilgi, kamēr jūs nodarbojaties ar kādu fizisku aktivitāti.
"Jums nav jāpavada daudz laika, uztraucoties par to. Runājot par vingrinājumiem un enerģiju, ir grūti noiet greizi - un, lai sāktu gūt labumu, jums nav jāskrien jūdzes vai jātrenējas līdz spēku izsīkumam. "
Nesen veikts pētījums, kurā piedalījās simtiem dalībnieku 15 gadu laikā, apstiprina, ka katru dienu, veicot tikai pusstundu vieglu aerobikas vingrinājumu, jūs varēsit saglabāt veselību un tas nesīs plašu peļņu.
3. Atliciniet laiku jogai, meditācijai
Jogas un meditācijas nodarbošanās var arī palīdzēt paaugstināt enerģijas līmeni. Tas ir tāpēc, ka šī prakse koncentrējas uz paņēmieniem - piemēram, apzinātu elpošanu -, kuru mērķis ir veicināt mierīgu stāvokli.
Tātad, ja jūsu nogurums ir saistīts - vismaz daļēji - ar paaugstinātu stresu, jogas vai meditācijas pieņemšana kā ikdienas „pašapkalpošanās” pieeja var palīdzēt jums kļūt izturīgākam pret stresa faktoriem.
Viens no pagājušā gada pētījumiem atklāja, ka cilvēkiem, kuri praktizē meditāciju un jogu, šķiet, ka viņu imūnsistēma bieži ir labāka un viņiem ir izveidojusies izturība stresa un trauksmes priekšā.
Citā pētījumā tika konstatēts, ka iesaistīšanās tikai 25 minūšu jogā vai meditācijā, salīdzinot ar 25 minūšu klusu lasīšanu, varētu uzlabot cilvēku garastāvokli, kā arī viņu enerģijas līmeni un izpildvaras funkciju.
Pārskatot pētījumus, kuros pētīti jogas ieguvumi veselībai, arī secināts, ka šī prakse var uzlabot izturību pret stresu cilvēkiem, kuri strādā diezgan augstas intensitātes jomās, kā arī mazināt trauksmi un uzlabot depresijas simptomus.
4. Iemācieties deleģēt uzdevumus
Šķiet, ka daudziem no mums, kas ir uzņēmušies pārāk daudz cepures, iespējams, tas nav pieejams variants - varbūt kā partneri, vecāki vai uzticīgi karjeras cilvēki.
Mēs varētu justies nomākti ar saviem pienākumiem - sākot ar ļoti maziem ikdienas darbiem, piemēram, trauku mazgāšanu, līdz mazāk ikdienišķam, piemēram, vitāli svarīgam darba projektam ar daudzām sekām.
Tomēr, ja mēs neatrodam pienācīgu stratēģiju, lai vismaz reizi pa reizei pārdalītu dažus no šiem pienākumiem, tas var izraisīt izdegšanu un pastāvīgu noguruma sajūtu mūsu ikdienas dzīvē, kas nebūt nav veicina produktivitāti un laimi.
Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri iegulda pakalpojumos, kas ļauj vairs neuztraukties par dažiem mājas darbiem, kas viņiem nepatīk, lai viņiem nebūtu jācīnās ar garīgu un fizisku pārslodzi, ir lielāka vispārējās labsajūtas izjūta .
"[O] ur pētījumi liecina," skaidro Elizabete Dann, Britu Kolumbijas Universitātes Psiholoģijas katedras profesore Vankūverā, Kanādā, "cilvēkiem [...] būtu jāapsver iespēja iegādāties nepatīkamās pieredzes."
5. Nenovērtējiet par zemu miegu
Visbeidzot, ir svarīgi pārliecināties, ka naktī jūs saņemat pietiekami daudz kvalitatīva miega, lai novērstu nogurumu vai atjaunotos pēc nogurdinošas vai stresa pilnas aktivitātes visas dienas garumā.
Lai gan tas var būt visredzamākais padoms, daudzi no mums bieži nenovērtē ietekmi, ko uz miega laika saīsināšanu vai miega traucēšanu var atstāt uz enerģijas līmeni, veselību un pašsajūtu kopumā.
Pētījumi ir traucējuši miegu ar neirodeģenerāciju, garīgās veselības problēmām un paaugstinātu noslieci uz uztraukšanos.
Tas, cik daudz mums nepieciešams gulēt, lielā mērā ir atkarīgs no mūsu vecuma un dažiem citiem faktoriem. Tomēr vidēji pieaugušajiem vajadzētu gulēt apmēram 7–9 stundas naktī, lai viņi justos atsvaidzināti.
Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) iesaka, lai, lai labi izgulētos, mums vajadzētu veidot veselīgu rutīnu. Tas ietver gulēšanu katru nakti aptuveni vienā un tajā pašā laikā un katru rītu piecelties aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Un jā, tas nozīmē, ka nedēļas nogalē nav jāmelo!
Viņi arī iesaka izvairīties no spilgtu ekrānu - piemēram, viedtālruņu, klēpjdatoru vai planšetdatoru - iedarbības tieši pirms gulētiešanas, jo tas traucē jūsu dabisko ķermeņa pulksteni, izraisot modrības stāvokli, kas uzturēs jūs nomodā pat tad, ja esat noguris un gribētu gulēt.
Īsāk sakot, galvenais uzmanības centrā ir tas, ka, ja jums trūkst enerģijas, kas, jūsuprāt, jums vajadzētu būt, pārliecinieties, ka esat iepazinies ar savām vajadzībām un piešķiriet tām prioritāti.
Kofeīns īstermiņā varētu palīdzēt justies modrākam, taču, lai saglabātu enerģijas resursus labi, nav īsceļu. Tātad, vislabāk ir veidot veselīgus ieradumus, kas palīdzēs jums tikt galā ar stresu un izvairīties no enerģijas izsīkšanas.
