Folāts pret folijskābi: kas jāzina
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Lai gan tie ir ļoti līdzīgi, starp folijskābi un folātu ir dažas būtiskas atšķirības. Abi attiecas uz vitamīnu B-9, kam ir galvenā loma dzimstības pārkāpumu novēršanā un veselīgu sarkano asins šūnu veidošanās veicināšanā.
Folāts attiecas uz daudzajām B-9 vitamīna formām. Tie ietver folskābi, dihidrofolātu (DHF), tetrahidrofolātu (THF) un daudz ko citu. Ķermenis izmanto B grupas vitamīnus jaunu šūnu radīšanai.
Folijskābe ir sintētiska folātu forma. Pārtikas ražotāji to pievieno daudziem produktiem, jo tas nenotiek dabiski. Maize, makaroni, rīsi un brokastu pārslas parasti satur pievienotu folskābi.
Atšķirības
Folāti un folskābe ir pieejami dažādos pārtikas produktos.
Folātam un folijskābei ir ļoti līdzīga iedarbība. Abi palīdz organismam radīt jaunas šūnas, piemēram, sarkanās asins šūnas.
Folāti iziet cauri gremošanas sistēmai un caur zarnām nonāk asinīs. No turienes folāti nonāk aknās apstrādei. Jebkurš pārpalikums nonāk nierēs, un no nierēm tas atstāj ķermeni urīnā.
Pārāk daudz taukos šķīstoša vitamīna lietošana var izraisīt veselības problēmas. Ķermenis uzkrāj vitamīnus A un D tauku rezervēs, tāpēc laika gaitā tie var uzkrāties.
Tomēr ir ļoti grūti iegūt pārāk daudz folātu, jo tas izšķīst ūdenī. Tas nozīmē, ka ķermenis var viegli atbrīvoties no pārmērībām. Lai gan asinīs var būt nedaudz folātu, tas nerada zināmus draudus veselībai.
Šajā tabulā folijskābe tiek salīdzināta ar folātu:
- ķermenis viegli absorbē
- palīdz novērst dažus dzimstības pārkāpumus
- dabiski rodas plašā pārtikas klāstā, samazinot nepieciešamību pēc piedevām
- var maskēt B-12 vitamīna deficītu
- var mijiedarboties ar dažiem medikamentiem
- var maskēt B-12 vitamīna deficītu
- var mijiedarboties ar dažiem medikamentiem
Blakusparādības ir ļoti reti, taču tās var ietvert:
- vēdera uzpūšanās
- apetītes zudums
- slikta dūša
Folāti aptver šādas B-9 vitamīna formas:
- folijskābe
- DHF
- THF
- 5
- 10-metiletenetrahidrofolāts
- 5-metiltetrahidrofolāts
Folāti dabiski rodas dažādos pārtikas produktos.
Avoti
Ražotāji pārtiku bagātina ar folijskābi, nevis ar folātu. Tas ir tāpēc, ka vārīšanas vai cepšanas laikā folāts tiek zaudēts, jo siltums un gaisma to var noārdīt. Folijskābe ir stabilāka.
Turpmākajās sadaļās ir uzskaitīti daži folijskābes un folātu avoti.
Folijskābe
Folijskābe ir bagātinātos pārtikas produktos, kā arī piedevu formā. Folijskābes avoti ir:
- stiprināti makaronu, rīsu un kukurūzas masas milti
- stiprinātas brokastu pārslas
- stiprināta maize
- vitamīnu piedevas
Piedevas parasti satur 400–1 000 mikrogramus (mcg) folskābes. Vidēji pieaugušais Amerikas Savienotajās Valstīs no stiprinātajiem pārtikas produktiem dienā saņems 140 mikrogramus folijskābes.
Folāts
Ieteicamais folāta uztura daudzums pieaugušajiem ir 400 mcg dienā un grūtniecēm - 600 mcg.
Folāti dabiski rodas daudzos pārtikas produktos. Daži pārtikas produkti satur vairāk folātu nekā citi. Saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem (NIH), pieci pārtikas produkti ar visaugstāko folātu līmeni ir:
- liellopa aknas
- spināti
- melnacaini zirņi
- stiprināts brokastu pārslas
- sparģeļi
Tumši zaļie, lapu dārzeņi, augļi, rieksti, jūras veltes, olas, piena produkti, mājputni, apelsīnu sula un graudi satur folātus. Ēdot daudzveidīgu uzturu ar dažādiem folātu avotiem, cilvēks var uzturēt labu uzturvielu līdzsvaru.
Gaļa un piena produkti ir labi folātu avoti, taču tajos var būt arī daudz neveselīgu tauku. Izvēlieties liesu gaļu un piena produktus ar zemāku tauku saturu vai iegūstiet olbaltumvielas un folātus no riekstiem un pupiņām.
Kas ir labākais pirms grūtniecības un grūtniecības laikā?
Gan folijskābe, gan folāts ir svarīgas sievietēm pirms grūtniecības iestāšanās un grūtniecības sākumā. Pietiekami augsts folātu līmenis asinīs var palīdzēt novērst iedzimtus pārkāpumus.
Konkrēti, zems folātu līmenis asinīs var palielināt nervu caurules pārkāpumu risku. Šīs iedzimtas izmaiņas ietekmē muguras smadzenes un smadzenes. Divi izplatīti piemēri ir:
- spina bifida - stāvoklis, kurā mugurkauls neveidojas pareizi un kas var sabojāt nervus
- anencefalija, kas novērš smadzeņu un galvaskausa daļu normālu veidošanos
Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) iesaka sievietēm sākt lietot folijskābes piedevu vismaz mēnesi pirms apaugļošanās.
Ieteikums ir 400 mcg folijskābes dienā, kā arī daudzveidīga diēta ar pārtiku, kas bagāta ar folātiem.
Trūkums
Tā kā daudzos ikdienas pārtikas produktos ir folskābe, deficīts ir neparasts.
Zems folātu līmenis asinīs var izraisīt folātu deficīta anēmiju. Kad tas attīstās, ķermenis ražo lielākas sarkanās asins šūnas, kas nedarbojas pareizi. Bieži sastopamie simptomi ir:
- nogurums
- zems enerģijas līmenis
- tirpšanas sajūta rokās, rokās, kājās vai pēdās
- mutes čūlas
- redzes problēmas
- atmiņas zudums
Folijskābe darbojas kopā ar citiem B grupas vitamīniem, lai kontrolētu aminoskābes, ko sauc par homocisteīnu, līmeni. Augsts homocisteīna līmenis organismā var palielināt sirds slimību un insulta risku. Pietiekama daudzuma folātu iekļaušana uzturā vai piedevu lietošana var palīdzēt samazināt insulta risku.
Arī gremošanas apstākļi, piemēram, celiakija, var liegt organismam pienācīgi absorbēt barības vielas. Tas varētu palielināt folātu deficīta iespējamību. Arī atkarība no alkohola var palielināt šo risku.
Kopsavilkums
Normālai darbībai organismam ir nepieciešami folāti. Lielākā daļa bērnu un pieaugušo saņem pietiekami daudz folātu ar diētu. Izvēlieties visdažādākos pārtikas produktus, lai iegūtu vislabāko barības vielu klāstu.
Sievietēm, kuras plāno grūtniecību vai kurām ir agrīnā grūtniecības stadija, jālieto folijskābes papildinājums. Tas var palīdzēt novērst dzimstības pārkāpumus.
Folijskābe vienmēr ir iekļauta pirmsdzemdību vitamīnos, un atsevišķus folijskābes piedevas var iegādāties veselības veikalos, aptiekās un tiešsaistē.
