5 relaksācijas paņēmieni, kurus izmēģināt

Daži cilvēki, kuri piedzīvo stresu un trauksmi, praktizē relaksācijas paņēmienus, lai palīdzētu viņiem justies labāk. Cilvēki var izmēģināt dažādas relaksācijas metodes, taču tās var nebūt piemērotas visiem.

Relaksācijas paņēmieni var ietvert dziļu koncentrēšanos un lēnu elpošanu. Daži paņēmieni ietver kontrakcijas un muskuļu atslābināšanu, lai stimulētu miera sajūtu, bet citi prasa, lai cilvēks izmantotu iztēli.

Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par dažādām relaksācijas metodēm.

Relaksācijas paņēmieni

Cilvēki var paši apgūt un praktizēt vairākas relaksācijas metodes.

Kad cilvēks ir mierīgs, viņš elpo lēnāk, viņiem ir zemāks asinsspiediens un var rasties vispārēja labklājības sajūta. Relaksācijas paņēmieni stimulē šīs dabiskās nomierinošās reakcijas.

Daži cilvēki dod priekšroku sadarbībai ar praktizējošiem praktiķiem, bet citi iemācās tos darīt paši.

Dažādas relaksācijas metodes ietver:

Autogēna apmācība

Autogēnā apmācība ir sistēma, kas var stimulēt psiholoģisko un fizisko mieru. Tas ietver elpas palēnināšanu un kontroli un ķermeņa iemācīšanu reaģēt uz verbālajiem norādījumiem.

Prakses laikā cilvēks koncentrējas uz dažādu ķermeņa daļu fiziskām sajūtām, koncentrējoties uz siltuma, smaguma un relaksācijas sajūtām.

Dažiem cilvēkiem būs nepieciešama pieredzējuša praktizētāja vadība, bet citi to izvēlas darīt paši.

Autogēnā apmācība dažiem cilvēkiem varētu būt izdevīga, taču tai nevajadzētu aizstāt parastos medikamentus vai terapiju.

Atpūta ar biofeedback palīdzību

Šis paņēmiens ietver elektronisko ierīču izmantošanu dažādu ķermeņa funkciju mērīšanai, piemēram, ādas temperatūru, pulsa ātrumu vai muskuļu sasprindzinājumu. Tās mērķis ir palīdzēt cilvēkam kontrolēt vai atslābināt noteiktu ķermeņa daļu.

Terapija ietver sensoru piestiprināšanu konkrētai ķermeņa daļai, kas rada mērījumus, kad cilvēks atpūšas. Pēc tam cilvēks var izmantot atgriezenisko saiti, lai vajadzības gadījumā palīdzētu viņiem veikt izmaiņas, piemēram, atslābināt konkrētu muskuļu.

Lai gan lielākā daļa relaksācijas ar biofeedback palīdzību notiek specializētās terapijas klīnikās, dažas pārnēsājamas mašīnas ir nopērkamas. Tomēr personai pirms šo produktu iegādes vienmēr jāpārbauda veselības aprūpes sniedzējs, lai pārliecinātos, ka tos ir droši lietot.

Dziļās elpošanas vingrinājumi

Elpošanas vingrinājumi var arī palīdzēt cilvēkam justies atvieglinātam.

Dziļa elpošana ietver lēnu, dziļu un pat elpu. Elpošana ar lodziņu ir viens elpošanas vingrinājums, kas dažiem cilvēkiem šķiet noderīgs, un lielākajai daļai cilvēku nav nepieciešama profesionāla vadība.

Kastes elpošana prasa četrus vienkāršus soļus:

1. solis: sāciet ar elpošanu caur degunu 2–4 sekundes.

2. solis: Pēc tam aizturiet elpu 2–4 sekundes.

3. solis: elpojiet 2–4 sekundes.

4. solis: Visbeidzot, vēlreiz aizturiet elpu vēl 2–4 sekundes

Atkārtojiet pēc nepieciešamības.

Vadāmi attēli

Vadīta tēlainība ietver negatīvu vai stresa sajūtu aizstāšanu, vizualizējot patīkamus un nomierinošus scenārijus. Daži cilvēki varētu dot priekšroku veselības aprūpes speciālista palīdzībai vai ierakstam, bet citi izvēlas praktizēt paši.

Vadāmi attēli ietver trīs darbības:

1. solis: sēdiet vai guliet ērtā stāvoklī. Ideālā gadījumā izvēlieties vietu ar nedaudz traucējošiem faktoriem.

2. darbība: vizualizējiet relaksējošu vidi, atceroties to no atmiņas vai iedomājieties jaunu. Padomājiet par vides elementiem, izmantojot piecas redzes, skaņas, ožas, garšas un taustes maņas.

3. solis: uzturiet vizualizāciju tik ilgi, cik nepieciešams, lēni, dziļi elpojot un koncentrējoties uz mierīgām sajūtām.

Progresējoša muskuļu relaksācija

Ārsti to dažreiz sauc par Džeikobsona relaksāciju. Tehnika ietver dažādu muskuļu grupu pievilkšanu un atslābināšanu, lai stimulētu mierīguma un relaksācijas sajūtas.

Dažreiz cilvēki izmanto progresējošu muskuļu relaksāciju līdzās citām metodēm, piemēram, vadītiem attēliem vai dziļu elpošanu.

Šī ir samērā fiziska tehnika, un cilvēkiem ir jārūpējas, lai muskuļi nepārslogotu un nenoslogotu. Svarīgi ir arī dziļi, lēni elpot, veicot soļus. Personai, iespējams, nāksies pāris nedēļas praktizēt pakāpenisku muskuļu relaksāciju, pirms viņš to saķer un sāk izjust rezultātus.

Progresīvai muskuļu relaksācijai ir astoņi soļi.

1. solis: izvēlieties istabu ar minimāliem traucējošiem apstākļiem un ērti sēdiet vai guliet.

2. solis: Sāciet, savelkot pēdas muskuļus uz 5 sekundēm un atbrīvojot kontrakciju 10 sekunžu laikā. Koncentrēšanās uz spriedzes mazināšanu un muskuļu atslābināšanās sajūta var stimulēt mieru. Lai izvairītos no krampjiem kājās, izlieciet pirkstus, nevis tos saritiniet.

3. solis: Samaziniet apakšējo kāju muskuļus un atslābiniet to pašu laiku.

4. solis: Tagad dariet to pašu ar gurniem un sēžamvietu.

5. solis: Pēc tam koncentrējieties uz kuņģa un krūšu muskuļiem.

6. solis: Pēc ķermeņa vingrināšanas saraujieties un atslābiniet plecus.

7. solis: Tālāk ir sejas muskuļi. Cilvēki var savilkt seju, 5 sekundes saspiežot acis un pēc tam atbrīvojoties vairāk nekā 10 sekundes.

8. solis: Visbeidzot, atslābiniet roku. Izveidojiet dūri un turiet kontrakciju 5 sekundes un lēnām atlaidiet vairāk nekā 10 sekundes.

Lai palīdzētu šajā un jūsu tuvinieku garīgajā labklājībā šajā grūtajā laikā, apmeklējiet mūsu specializēto centru, lai atklātu vairāk ar pētījumiem pamatotas informācijas.

Relaksācijas paņēmienu priekšrocības

Ārsti iesaka, ka relaksācija var nākt par labu cilvēkiem, kuriem ir dažādi veselības apstākļi, tostarp:

Darba sāpes

Grūtnieces var gūt labumu no relaksācijas paņēmieniem, ieskaitot jogu, mūziku un elpošanas paņēmienus dzemdību laikā.

Lai gan šķiet, ka nav pietiekamu pierādījumu, lai parādītu, cik daudz relaksācijas paņēmienu var palīdzēt mazināt sāpes dzemdību laikā, 2019. gada sistemātiskajā pārskatā atzīmēts, ka tie var palīdzēt sievietēm, kuras ir saistītas ar dzimstības atbalstītājiem.

Sirds slimība

Amerikas Sirds asociācija (AHA) sistemātiski pārskatīja meditācijas iespējamos ieguvumus kardiovaskulārā riska samazināšanā.

Viņi secināja, ka, lai arī nav daudz pētījumu, meditācija var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku, jo tā var palīdzēt cilvēkiem samazināt stresu, atmest smēķēšanu un pazemināt asinsspiedienu.

Bezmiegs

Amerikāņu ģimenes ārsta rakstā ir ieteikti relaksācijas paņēmieni, kas palīdzētu pārvaldīt bezmiegu.

Dažiem cilvēkiem miega uzlabošanai var būt nepieciešama relaksācijas terapija un zāles.

Saskaņā ar 2018. gada rakstu Psihiatrijas robežas, dziļa elpošana līdzās citām relaksācijas metodēm var palīdzēt cilvēkiem aizmigt.

Ķīmijterapijas izraisīta slikta dūša

Cilvēki, kuriem ķīmijterapijas dēļ ir slikta dūša, var gūt labumu arī no relaksācijas paņēmieniem.

Pētnieki pētīja vadāmu attēlu un progresējošas muskuļu relaksācijas efektu. Šīs metodes var papildināt tradicionālo sliktas dūšas ārstēšanu.

Hroniskas sāpes

Saskaņā ar 2016. gada sistemātisku pārskatu, dažiem cilvēkiem, kuriem rodas hroniskas sāpes, meditācija var šķist izdevīga. Pārskatā tika atzīmēts, ka uzmanības meditācija varētu palīdzēt mazināt sāpes un depresiju.

Tomēr nav daudz kvalitatīvu pētījumu, kas pamatotu teoriju, ka relaksācijas paņēmieni var ievērojami mazināt hroniskas sāpes.

Temporomandibular locītavas sāpes

Temporomandibular locītavas sāpes (TMJ) ir saistītas ar sāpēm žoklī. Bieži vien tas ir saistīts ar to, ka cilvēks pārmērīgi sasprindzina žokļa muskuļus, kad ir stresa stāvoklī vai pat miega laikā. Zobu ierīces lietošana naktī var palīdzēt mazināt diskomfortu un bloķēt dažus žokļa stiprinājumus.

Daži cilvēki dzīvo ar troksni ausīs, kas pastāvīgi zvana ausīs. Troksnis ausīs var būt TMJ simptoms.

Pētnieki liek domāt, ka relaksācijas terapija kopumā un īpaši uzmanības meditācija, šķiet, ir efektīva tinītu pārvaldībā.

Cilvēkiem ar žokļa temporomandibulārā locītavas disfunkciju var rasties intensīvas sāpes.

Pētnieki ierosina, ka, lai mazinātu sāpes, cilvēki varētu izmēģināt progresējošu muskuļu relaksāciju kopā ar citām tradicionālajām medicīniskajām metodēm.

Relaksācijas paņēmienu riski

Ārsti var ieteikt relaksācijas paņēmienus, jo uzskata, ka tie parasti ir droši.

Tomēr dažiem cilvēkiem var rasties blakusparādības, tostarp palielināta trauksme, uzmācīgas domas vai bailes zaudēt kontroli.

Pētījumi liecina, ka relaksācijas paņēmieni var palīdzēt mazināt trauksmi dažiem cilvēkiem. Tomēr tā var nebūt labākā stratēģija, lai palīdzētu cilvēkiem ar vispārēju trauksmi vai smagu depresiju.

Pētnieki pētīja kognitīvi biheiviorālās terapijas (CBT) un relaksācijas ietekmi uz trauksmi.

Viņi atklāja, ka relaksācija ir mazāk efektīva nekā CBT, ārstējot pēctraumatiskā stresa traucējumus un obsesīvi-kompulsīvos traucējumus. Viņi arī domā, ka cilvēkiem, kuriem ir panikas traucējumi, CBT var šķist izdevīgāka nekā daži citi relaksācijas paņēmieni.

Ir svarīgi atcerēties, ka relaksācijas paņēmieniem ir nepieciešama prakse, pirms tie kļūst efektīvi, tāpēc personai nevajadzētu gaidīt, ka viņi strādās nekavējoties.

Nacionālais papildinošās un integratīvās veselības centrs (NCCIH) atzīmē, ka daži relaksācijas paņēmieni var izraisīt vai pasliktināt simptomus cilvēkiem ar epilepsiju, noteiktiem psihiskiem stāvokļiem vai ļaunprātīgas izmantošanas vai traumu vēsturē. Tomēr tas notiek reti.

Kad meklēt medicīnisko palīdzību

Depresija un trauksme ir apstākļi, kuriem nepieciešama medicīniska palīdzība.

Kaut arī daži simptomi var uzlaboties, izmantojot relaksācijas stratēģijas, cilvēkiem, kuriem ir ilgstoši simptomi, jākonsultējas ar ārstu, lai saņemtu atbilstošu aprūpi. Dažiem cilvēkiem ar depresijas un trauksmes simptomiem var būt nepieciešami medikamenti.

Trauksmes simptomi var būt:

• sirds sirdsklauves
• trīce
• nolemtības vai nekontrolētas jūtas
• svīšana
• nemiers
• nogurums
• aizkaitināmība
• problēmas ar miegu

Depresijas simptomi var būt:

• aizkaitināmība
• apetītes un svara izmaiņas
• grūtības koncentrēties
• vainas vai nevērtības sajūta
• bezcerības un skumjas sajūta

Veselības aprūpes speciālisti var arī ieteikt medikamentus vai stresa mazināšanas paņēmienus, lai palīdzētu cilvēkiem tikt galā ar stresu.

Pašnāvību novēršana

Ja pazīstat kādu, kuram ir tiešs paškaitējuma, pašnāvības vai citas personas ievainošanas risks:

• Uzdodiet grūto jautājumu: “Vai jūs domājat par pašnāvību?”
• Klausieties cilvēku bez sprieduma.
• Lai sazinātos ar apmācītu krīzes konsultantu, zvaniet pa tālruni 911 vai vietējo neatliekamās palīdzības numuru vai sūtiet īsziņu TALK pa tālruni 741741.
• Palieciet kopā ar personu, līdz pienāk profesionāla palīdzība.
• Centieties noņemt visus ieročus, medikamentus vai citus potenciāli kaitīgus priekšmetus.

Ja jums vai kādam pazīstamam ir domas par pašnāvību, var palīdzēt profilakses tālrunis. Nacionālā pašnāvību profilakses līnija ir pieejama visu diennakti pa tālruni 1-800-273-8255. Krīzes laikā cilvēkiem ar dzirdes traucējumiem jāzvana pa tālruni 1-800-799-4889.

Noklikšķiniet šeit, lai skatītu citas saites un vietējos resursus.

Kopsavilkums

Relaksācijas paņēmieni var piedāvāt daudzas priekšrocības, tostarp samazināt trauksmi, samazināt sirds un asinsvadu slimību risku un kontrolēt nelabumu ķīmijterapijas laikā. Tomēr pierādījumi par tā efektivitāti šobrīd ir ierobežoti vai pretrunīgi.

Ir dažādas relaksācijas metodes, kuras cilvēks var mēģināt atrast sev piemērotākās.

Tomēr ne visi gūs labumu no relaksācijas paņēmieniem. Cilvēkiem ar epilepsiju vai citām garīgās veselības problēmām pirms jebkādas relaksācijas stratēģijas izmēģināšanas jākonsultējas ar ārstu.

Kaut arī relaksācija dažiem cilvēkiem var palīdzēt mazināt dažus depresijas un trauksmes simptomus, citiem var būt nepieciešami arī medikamenti.