Vai es varu ēst rīsus, ja man ir diabēts?

Uzturīgs, sabalansēts uzturs ir izšķirošs, lai saglabātu veselību, īpaši cilvēkiem ar cukura diabētu. Daudzi cilvēki domā, vai pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, rīsi, ir laba izvēle.

Diabēts ir stāvoklis, kad organismam ir problēmas ar insulīna ražošanu vai lietošanu. Tā rezultātā organisms efektīvi neglabā un neizmanto cukura līmeni asinīs vai glikozi.

Tā kā glikoze organismā nāk no pārtikas produktiem, kas satur ogļhidrātus, cilvēki var apšaubīt, vai viņiem vajadzētu ēst rīsus.

Personai ar cukura diabētu nav pilnībā jāizvairās no ogļhidrātiem, taču viņiem būs jādomā par ogļhidrātu veidiem un daudzumu, ko viņi ēd.

Ir dažādi rīsu veidi, no kuriem daži var būt veselīgāki nekā citi.

Šajā rakstā mēs aplūkojam rīsu lomu veselīgā diabēta uzturā. Mēs arī apspriežam, kādi rīsu veidi ir piemēroti, kā izvēlēties un pagatavot rīsus, kā arī dažas veselīgas rīsu alternatīvas.

Rīsu ogļhidrātu skaitīšana

Zivis vai pupiņas ar rīsiem un dārzeņiem var būt laba izvēle cilvēkiem ar cukura diabētu.

Rīsi satur daudz ogļhidrātu, taču daži rīsu veidi, piemēram, brūnie rīsi, ir pilngraudu ēdiens.

Saskaņā ar Nacionālā diabēta, gremošanas un nieru slimību institūta (NIDDK) datiem, diabēta slimniekam vismaz puse ikdienas ogļhidrātu jāiegūst no pilngraudiem.

Veseli graudi satur sarežģītus ogļhidrātus, kuru ķermeņa sadalīšanās prasa ilgāku laiku. Tas samazina cukura smaile risku.

Vēl viens apsvērums, izvēloties rīsu veidu, ir tajā esošo ogļhidrātu skaits.

Zināt, kā skaitīt ogļhidrātus, ir svarīgi divu galveno iemeslu dēļ:

1. Daži cilvēki ar cukura diabētu lieto papildu insulīnu. Lai noteiktu pareizo insulīna devu, cilvēkam jāzina, kāds ir viņa uzņemtais ogļhidrātu daudzums.

2. Personai ar prediabētu vai diabētu ir jāizvairās no “cukura tapām”, kas ir periodi, kad glikozes līmenis asinīs ir ļoti augsts. Šie tapas var palielināt simptomu pasliktināšanās iespējamību. Ogļhidrātu uzņemšanas izplatīšana visas dienas garumā, piemēram, ēdot mazas, biežas maltītes, var palīdzēt novērst cukura tapas.

Ogļhidrātu skaitīšana ļauj diabēta slimniekam sekot līdzi dienas laikā patērēto ogļhidrātu skaitam.

Tas ietver:

• zinot, kuri pārtikas produkti satur ogļhidrātus
• mācīties, kā izstrādāt aptuveno ogļhidrātu skaitu priekšmetā
• aprēķinot, cik daudz ogļhidrātu ir porcijā un ēdienreizē
• atrast kopējo ogļhidrātu skaitu dienā
• sadalot to tā, lai ogļhidrātu daudzums būtu vienmērīgs visas dienas garumā

Brūnie rīsi ir labs sarežģītu ogļhidrātu un šķiedrvielu avots, bet citi rīsu veidi var būt mazāk izdevīgi.

Kā es varu aprēķināt ogļhidrātu daudzumu?

Kopējā ogļhidrātu uzņemšana mainīsies atkarībā no auguma, svara, aktivitātes līmeņa un medikamentiem. Personai vajadzētu apspriest konkrēto ogļhidrātu daudzumu individuālajām vajadzībām ar ārstu vai reģistrētu diētas ārstu.

Grams ogļhidrātu satur apmēram 4 kalorijas. Kaloriju daudzums cilvēkiem ir atšķirīgs. Ārsts vai diētas ārsts var ieteikt indivīdam, kādam jābūt kaloriju patēriņam atbilstoši aktivitātes līmenim, veselības mērķiem, augumam un svaram.

Runājot par rīsiem, viena trešdaļa tases parasto, vārīto brūno rīsu satur apmēram 15 g ogļhidrātu un nedaudz vairāk par 1 g šķiedrvielu. Baltie rīsi satur tikpat daudz ogļhidrātu, bet tie nodrošina mazāk šķiedrvielu un mazāk barības vielu.

Rīsi var būt daļa no veselīgas diētas cilvēkiem ar cukura diabētu, ja vien porcijas lielums ir piemērots.

Uztura etiķetes uz pārtikas iepakojuma parādīs, cik daudz ogļhidrātu satur konkrēts ēdiens.

Zemāk ir daži rīsu produkti un ogļhidrāti, kurus tie satur vienā tasē pēc vārīšanas:

Gara graudu baltie rīsi:

• ogļhidrāti: 44,51 g
• šķiedra: 0,60 g

Vidēja graudu baltie rīsi:

• ogļhidrāti: 53,18 g
• šķiedra: nav datu

Īsgraudu baltie rīsi:

• ogļhidrāti: 53,44 g
• šķiedra: nav datu

Gargraudu brūnie rīsi:

• ogļhidrāti: 51,67 g
• šķiedra: 3,20 g

Vidēja graudu brūnie rīsi:

• ogļhidrāti: 45,84 g
• šķiedra: 3,50 g

Savvaļas rīsi:

• ogļhidrāti: 35,00 g
• šķiedra: 3,00 g

Līmīgi baltie rīsi:

• ogļhidrāti: 36,70 g
• šķiedra: 1,70 g

Rīsu nūdeles:

• ogļhidrāti: 42,26 g
• šķiedra: 1,80 g

Pārtika, kas satur neapstrādātus ogļhidrātus, var nākt par labu cilvēkiem ar cukura diabētu, taču, ēdot lielu daudzumu vienā sēdē, var paaugstināties cukura līmenis asinīs. Cilvēkiem vajadzētu sadalīt uzņemto daudzumu visas dienas garumā.

Rīsi un glikēmiskais indekss

Vēl viens veids, kā izlemt, vai ēdiens ir piemērots ierobežotai diētai, ir glikēmiskā indeksa (GI) izmantošana. GI ir skala, kas mēra, cik ātri ķermenis pārtikā esošos ogļhidrātus pārvērš glikozē un cik ātri tas ietekmē cukura līmeni asinīs.

Rezultāti ir no 0 līdz 100, zemākais ir ūdens un visaugstākais glikozes līmenis. Skaitļi neattiecas uz konkrētu daudzumu, bet gan uz to, kā viens ēdiens tiek salīdzināts ar citu.

Pārtika, kas ir augsta mērogā, piemēram, baltmaize un saldie dzērieni, ātri pārvēršas glikozē un palielina cukura smaile risku.

Tie, kas ir zemāki skalā, lēnām pārvēršas glikozes līmeni asinīs, kas palīdz cilvēkam uzturēt vienmērīgu glikozes līmeni.

• Zema GI līmeņa pārtikas produktiem ir 55 vai mazāk punktu
• Vidēja GI līmeņa pārtikas produktiem ir 56–69 punkti
• Pārtikai ar augstu GI ir 70 vai vairāk punktu

Zemāk ir daži piemēri, tostarp rīsi un daži rīsu produkti. Rezultāti var nedaudz atšķirties atkarībā no zīmola un apstrādes līmeņa.

• rīsu krekeri: 87
• rīsu piens: 86
• kukurūzas pārslas: 81
• rīsu biezputra: 78
• baltā kviešu maize: 75
• vārīti baltie rīsi: 73
• vārīti brūnie rīsi: 68
• rīsu nūdeles: 53

Lielākajai daļai rīsu produktu ir augsts GI rādītājs, bet rīsu nūdeles un brūnie vārīti rīsi ir attiecīgi zemas un vidējas GI kategorijās.

Rīsu barības ieguvumi

Rīsi satur arī citas uzturvielas, kas var dot labumu cilvēka veselībai.

Tase vārītu vidēja graudu brūno rīsu satur:

• kalorijas: 218
• olbaltumvielas: 4,52 g
• šķiedra: 3,50 g
• ogļhidrāti: 45,84 g
• kalcijs 20,00 miligrami (mg)
• dzelzs: 1,03 mg
• magnijs: 86,00 mg
• fosfors: 150,00 mg
• kālijs: 154,00 mg
• cinks: 1,21 mg

Tas satur arī dažādus vitamīnus, ieskaitot B grupas vitamīnus.

Brūnie rīsi var spēlēt svarīgu lomu veselīgā uzturā.

Padomi rīsu izvēlei

Mēreni daži rīsu veidi var būt veselīgi cilvēkiem ar cukura diabētu.

Vislabāk ir izvēlēties brūnos vai savvaļas rīsus, jo šiem veidiem ir lielāks šķiedrvielu saturs nekā baltajiem rīsiem, tāpēc ķermeņa sagremošana prasa ilgāku laiku.

Cilvēkiem jāpārbauda iepakojums, lai precīzi uzzinātu, cik daudz ogļhidrātu un citu uzturvielu satur rīsi, īpaši gatavos ēdienos.

Bagātināti rīsi piedāvās papildu barības vielas, tostarp vitamīnus un minerālvielas.

Izvēloties rīsus restorānā, diabēta slimniekam jājautā arī par ēdiena sastāvā esošo mērces un aromatizētāju veidu, jo tajos var būt pievienoti cukuri.

Rīsu vārīšana

Lai pagatavotu brūnos rīsus, rīkojieties šādi:

1. Ielieciet brūnos rīsus katlā un pievienojiet 1,5 tases ūdens par katru tasi rīsu.
2. Rīsus un ūdeni uzvāra neapsegtā katlā.
3. Pārklājiet katlu un ļaujiet tam ievilkties apmēram 20 minūtes.
4. Izslēdziet siltumu un ļaujiet apsegtajam podam sēdēt vismaz 10 minūtes.

Daži cilvēki izvēlas izmantot rīsu plīti, tādā gadījumā viņiem jāievēro ražotāja norādījumi.

Garšas dēļ cilvēki var pievienot garšvielas, garšvielas, garšaugus, dārzeņus un riekstus, piemēram, sagrieztas mandeles.

Nedaudz kurkuma piešķir krāsu un var dot labumu veselībai, īpaši cilvēkiem ar cukura diabētu.

Izvēloties gatavās garšvielas un mērces, ir svarīgi būt uzmanīgiem, jo ​​tajās var būt pievienots cukurs, kas personai būs jāpatur prātā, skaitot un līdzsvarojot dienas ogļhidrātus.

Brūnu rīsu apvienošana ar pupiņām un dārzeņiem var nodrošināt veselīgu maltīti. Cilvēkiem, kuri neēd gaļu, pupiņu vai citu pākšaugu apvienošana ar rīsiem var arī nodrošināt pilnīgu olbaltumvielu daudzumu ar visām organismam nepieciešamajām aminoskābēm.

Rīsu alternatīvas

Daži pārtikas produkti var būt rīsu aizstājēji.

Piemēri ietver ziedkāpostu un kvinoju. Kvinoja pēc ogļhidrātu satura ir līdzīga rīsiem, taču tajā ir vairāk olbaltumvielu nekā rīsiem, un dažos veidos ir arī vairāk šķiedrvielu.

Ziedkāposti “rīsi”

Lai padarītu šo rīsu aizstājēju:

1. Pulsējiet lielas ziedkāpostu galvas ziedkopas virtuves kombainā.
2. Uzkarsē ziedkāpostu pannā ar nedaudz eļļas un sīpolu.
3. Sautē apmēram 3 līdz 5 minūtes, līdz sīpoli ir zeltaini brūni un ziedkāposti mīksti.
4. Sezona pēc garšas ar sāli, pipariem, citronu sulu un zaļumiem.

Cilantro laima quinoa

Lai pagatavotu kvinojas ēdienu, rīkojieties šādi:

• Sautē nelielu sīpolu un divas ķiploka daiviņas ar nedaudz eļļas pannā.
• Samaziniet uguni un pievienojiet 1 glāzi kvinojas, maisot un gatavojot 2 minūtes.
• Pievienojiet 2 tases vistas buljona ar zemu sāls saturu un 1-2 laimu sulu.
• Uzvāra.
• Samaziniet uguni un vāriet 15 minūtes.
• Samaisiet vēl laima sulu un pievienojiet pusi tases svaigas, sasmalcinātas cilantro.

Ogļhidrāti un diabēts

Veselīgs uzturs saturēs daudz šķiedrvielu, kas ir ogļhidrātu veids.

Cilvēki ar cukura diabētu var ēst to pašu diētu, kas ir veselīgs tiem, kuriem nav šī stāvokļa, ieskaitot rīsus un citus ogļhidrātiem bagātus ēdienus.

Tomēr viņiem ir jāpārvalda un jālīdzsvaro ogļhidrātu uzņemšana, lai pārvaldītu glikozes līmeni asinīs.

Kad cilvēks ēd ogļhidrātus, organisms tos pārvērš glikozē, lai vai nu uzglabātu, vai izmantotu kā enerģiju. Hormona insulīns nodrošina šo procesu.

Cilvēkiem ar cukura diabētu ir rezistence pret insulīnu, kas nozīmē, ka ķermeņa šūnas normālā veidā nereaģē uz insulīnu un organisms nespēj efektīvi pārvaldīt ogļhidrātus. Tā rezultātā diabēta slimniekam rūpīgi jādomā, kāda veida ogļhidrātus viņi ēd un kad.

Ir dažādi ogļhidrātu veidi, ieskaitot cukuru, cieti un šķiedrvielas. Rīsi satur cieti, un brūnie rīsi ir salīdzinoši labs šķiedrvielu avots, īpaši salīdzinājumā ar baltajiem rīsiem.

• Ciete ir sarežģīts ogļhidrāts, kas nozīmē, ka tas enerģiju atbrīvo lēnāk nekā vienkārši ogļhidrāti, piemēram, cukurs, īpaši, ja tas ir pilnā pārtikā, ieskaitot brūnos rīsus. Šī lēna enerģijas izdalīšanās var būt noderīga cilvēkiem, kuri vēlas kontrolēt cukura līmeni asinīs.
• Šķiedrvielas ir ogļhidrāti, kurus organisms nespēj sagremot, tāpēc tie nepalielina cukura līmeni asinīs. Šķiedra palīdz gremošanas sistēmai labi funkcionēt, un tā var palīdzēt pārvaldīt holesterīna līmeni un samazināt sirds slimību, diabēta komplikācijas, risku.

Cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru, var gūt labumu arī no sarežģītu ogļhidrātu un šķiedrvielu lietošanas, jo šie pārtikas produkti viņiem ilgāk ļaus justies sātīgiem.

Uzziniet vairāk šeit par pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu.

Saskaņā ar Amerikas Diabēta asociācijas 2019. gadu Diabēta medicīniskās aprūpes standarti, lielākā daļa cilvēku ar cukura diabētu saka, ka 44–46 procentus no kopējās enerģijas iegūst no ogļhidrātiem. Šī procentuālā daļa ir aptuveni 200 grami (g) ogļhidrātu, lietojot 1800 kaloriju diētu.

Indivīdiem jājautā savam ārstam, cik daudz ogļhidrātu viņiem vajadzētu ēst. Viņiem arī vienmērīgi jāizplata šie ogļhidrāti visas dienas garumā un jānodrošina, lai tie vienlaikus nepatērētu lielu daudzumu.

The 2015. – 2020. Gada uztura vadlīnijas amerikāņiem ieteikt sievietēm šķiedrvielu uzņemšanu 25,0 g dienā un vīriešiem 33,6 g.

Saskaņā ar 2015. gada rakstu cilvēkiem ar cukura diabētu vajadzētu patērēt vismaz tādu pašu šķiedrvielu daudzumu kā vidusmēra sabiedrības loceklis.

Kopsavilkums

Cilvēki ar cukura diabētu var iekļaut rīsus kā daļu no veselīgas diētas, taču viņiem vajadzētu:

• Ēdiet rīsus mērenībā un ņemiet vērā, ka 1 glāze rīsu satur 45 g ogļhidrātu.
• Visu dienu vienmērīgi izklājiet rīsu un citu ogļhidrātu daudzumu.
• Izvēlieties dažādus rīsus, kuros ir maz ogļhidrātu un kuriem ir zems GI rādītājs.
• Ņem vērā visas mērces un citus piedevas, kas var saturēt papildu cukuru vai ogļhidrātus.
• Apspriediet konkrētas individuālās ogļhidrātu vajadzības ar ārstu vai dietologu.

Brūnie rīsi un savvaļas rīsi parasti ir labākas iespējas nekā baltie rīsi. Cilvēki var arī mēģināt aizstāt rīsus ar veselīgām alternatīvām, piemēram, ziedkāpostu “rīsiem” vai kvinoju.