Ar kalciju bagāti pārtikas produkti, kurus vegāni var ēst
Daudzos pārtikas produktos ir daudz kalcija, un daudzi no tiem nesatur piena produktus. Tās var būt labas ziņas, īpaši vegāniem un cilvēkiem, kuri nepanes laktozi, tāpēc nespēj pilnībā sagremot piena produktus.
Kalcijs ir būtisks vispārējai veselībai. Saskaņā ar Amerikas Nacionālo veselības institūtu (NIH) lielākai daļai pieaugušo vecumā no 19 līdz 50 gadiem dienā nepieciešams 1000 miligrami (mg) kalcija. Šis kalcija daudzums ir apmēram trīs 8 unces glāzēs piena.
Piens, siers un jogurts ir labākie kalcija avoti, taču daudzos bezalkoholiskajos pārtikas produktos ir arī daudz minerālu. Šajā rakstā mēs aprakstām 18 augu izcelsmes kalcija avotus.
Bagāti ar kalciju pārtikas produkti vegāniem un cilvēkiem, kuri nelieto piena produktus
Šie pārtikas produkti ir bagāti ar kalciju un nesatur dzīvnieku izcelsmes produktus.
1. Čia sēklas
Viena unce vai 2 ēdamkarotes čia sēklu nodrošina 179 mg kalcija.
Čia ir arī bors, kas veicina kaulu un muskuļu veselību, palīdzot organismam metabolizēt kalciju, fosforu un magniju.
Pievienojiet čia sēklas kokteiļiem vai samaisiet tos auzu pārslās vai jogurtā, lai nedaudz pievienotu kraukšķīgus.
2. Sojas piens
Viena glāze stiprināta sojas piena satur apmēram tādu pašu kalcija daudzumu kā govs piena ekvivalents. Ir svarīgi izvēlēties produktu, kas bagātināts ar kalcija karbonātu.
Sojas pienā ir arī daudz D vitamīna, un tas satur mazāk piesātināto tauku nekā pilnpiens ar laktozi.
3. Mandeles
Tikai 1 glāze veselu mandeļu satur 385 mg kalcija, kas ir vairāk nekā viena trešdaļa no ieteicamās dienas summas.
Tomēr tajā pašā porcijā ir arī 838 kalorijas un gandrīz 72 grami tauku.
Kaut arī tauki lielākoties ir veselīgi un nepiesātināti, kaloriju skaits ir augsts, un personai vajadzētu ierobežot uzņemšanu, piemēram, mazākās ceturtdaļas tases porcijās.
4. Žāvētas vīģes
Apmēram astoņas vīģes jeb 1 glāze nodrošina 241 mg kalcija.
Vīģes ir lielisks saldais ēdiens, un tajās ir daudz šķiedrvielu un antioksidantu. Izmēģiniet tos kā pusdienas uzkodu vai sasmalciniet tos krēmīgā ievārījumā.
5. Tofu
Tofu mēdz būt lielisks kalcija avots. Tomēr kalcija saturs mainās atkarībā no stingrības un zīmola, un tas var svārstīties no 275–861 mg uz pusi tasītes.
Lai saņemtu kalcija priekšrocības, uzmanīgi izlasiet marķējumu un atlasiet tikai tofu, kas satur kalcija sāli, ko ražotāji izmanto kā koagulantu.
6. Baltās pupiņas
Viena glāze balto pupiņu dod 161 mg kalcija.
Baltās pupiņas ir ēdiens ar zemu tauku saturu un arī bagāts ar dzelzi. Pievienojiet tos iecienītākajai zupai vai salātiem, ēdiet tos sānu ēdienā vai izmantojiet humusā.
7. Saulespuķu sēklas
Viena glāze saulespuķu sēklu kodolu satur 109 mg kalcija.
Šīs sēklas ir arī bagātas ar magniju, kas līdzsvaro kalcija iedarbību organismā un regulē nervu un muskuļu veselību.
Turklāt saulespuķu sēklu kodoli satur E vitamīnu un varu.
Šīs barības vielas kopā var veicināt kaulu izturību un elastību un novērst kaulu zudumu.
Tomēr saulespuķu sēklas var saturēt lielu daudzumu pievienotā sāls, kas noārda organisma kalcija līmeni. Lai iegūtu optimālu labumu veselībai, izvēlieties neapstrādātas, nesālītas sēklas.
Uzskatiet arī, ka viena porcija ir aptuveni viena sauja kodolu, lai izvairītos no pārmērīgas kaloriju uzņemšanas.
8. Brokoļu rabe
Brokoļu rūgtajā māsīcā, brokoļu rabē, vienā glāzē ir 100 mg kalcija.
Daudzu recepšu mērķis ir nomierināt un papildināt šī sātīgā dārzeņa intensīvo garšu.
9. Edamame
Viena glāze saldēta, sagatavota edamama satur 98 mg kalcija.
Pieejams svaigs vai saldēts, lobīts vai pākstīs, edamame satur augstas kvalitātes olbaltumvielas un visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes.
10. Kale
Tikai 2 tases neapstrādāta sasmalcināta kāpostu nodrošina apmēram 180 mg kalcija.
Kale pieder pie krustziežu dzimtas dārzeņu ģimenes, kurā ietilpst arī brokoļi. Lapu zaļums ir piekrauts ar antioksidantiem, kas var novērst vai aizkavēt šūnu bojājumus. Arī kāpostiem ir maz kaloriju, jo katrs 100 grami satur tikai 35 kalorijas.
Pievienojiet sasmalcinātu kāpostu salātiem vai sautējiet vai tvaicējiet dārzeņu kā sānu ēdienu.
11. Sezama sēklas
Ēdot tikai 1 ēdamkaroti sezama sēklu, cilvēka uzturā tiek pievienoti 88 mg kalcija. Mēģiniet tos grauzdēt un apslacīt sēklas pār salātiem vai cept maizē, lai iegūtu barīgāku garšu.
Sezama sēklas satur arī cinku un varu, un abi ir noderīgi kaulu veselībai. 2013. gada pētījuma rezultāti liecina, ka papildināšana ar sezama sēklām palīdzēja mazināt dažus ceļa locītavas osteoartrīta simptomus.
12. Brokoļi
Vienā tasē saldētu brokoļu ir 87 mg kalcija.
Diēta, kas bagāta ar brokoļiem un citiem krustziežu dzimtas pārstāvjiem, var būt saistīta ar samazinātu vēža risku, ziņo ASV Nacionālais vēža institūts.
Pētījumi ar grauzējiem liecina, ka brokoļos esošie savienojumi var palīdzēt novērst urīnpūšļa, krūts, resnās zarnas, aknu un kuņģa vēzi. Tomēr pētījumi ar cilvēkiem ir devuši nepārliecinošus rezultātus.
13. Saldie kartupeļi
Viens liels saldais kartupelis satur 68 mg kalcija. Šie dārzeņi ir arī bagāti ar kāliju un A un C vitamīniem.
A vitamīns ir svarīgs antioksidants, kas var veicināt labu redzi, izturību pret novecošanās sekām un vēža profilaksi.
Saldajos kartupeļos dabiski ir maz tauku un kaloriju. Dažās pasaules daļās tie ir populāri kā garnīrs.
14. Sinepju un kakla zaļumi
Neapstrādāti collardu zaļumi vienā tasei satur 84 mg kalcija, un tie ir bagāti ar citiem vitamīniem un minerālvielām.
Neapstrādāti sinepju zaļumi ir arī nozīmīgs barības vielu avots, un tie vienā glāzē satur 64 mg kalcija.
15. Okra
Viena glāze neapstrādāta okra satur 82 mg kalcija. Okra ir arī nozīmīgs olbaltumvielu, šķiedrvielu, dzelzs un cinka avots.
Daudzi cilvēki bauda dārzeņu vārītu, ceptu, marinētu vai grauzdētu.
16. Apelsīni un apelsīnu sula
Vienā lielajā apelsīnā ir 74 mg kalcija, bet vienā glāzē ar kalciju bagātināta apelsīnu sula satur 300 mg
17. Butternut skvošs
Butternut skvošs vienā glāzē satur 84 mg kalcija.
Tajā pašā porcijā ir arī 31 mg C vitamīna, kas ir vairāk nekā trešdaļa no ieteicamās dienas devas. NIH iesaka vīriešiem patērēt 90 mg, bet sievietes - 75 mg vitamīna dienā.
Butternut skvošs ir arī bagāts ar A vitamīnu, un ir daudz daudzpusīgu recepšu.
18. Rukola
Cits krustziežu dārzenis, rukola, vienā glāzē satur 32 mg kalcija.
Tas, iespējams, nešķiet iespaidīgs skaitlis, bet rukola satur daudz ūdens, un tajā ir maz kaloriju - 5 kalorijas uz vienu tasi.
Persona var ēst 3 vai 4 tases uz porciju, palielinot kopējo kalcija daudzumu.
Rukola satur arī lielu daudzumu savienojuma, ko sauc par erucīnu, kas var apkarot vēzi.
Līdzņemšana
Kalcijs ir svarīgs minerāls, kuru ir viegli iegūt diētas laikā. Mērķis ir patērēt 2 vai 3 augu kalcija porcijas dienā.
Ikvienam, kurš nespēj apmierināt ikdienas kalcija nepieciešamību, jākonsultējas ar ārstu par piedevas lietošanu.
