Banānu ieguvumi un veselības riski
Banāni ir vieni no populārākajiem augļiem visā pasaulē. Tie satur būtiskas uzturvielas, kas var aizsargājoši ietekmēt veselību.
Banānu ēšana var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un samazināt vēža risku.
Šajā rakstā tiks aplūkoti banānu iespējamie ieguvumi veselībai, piemēram, sirds veselības uzlabošana un regularitātes veicināšana. Tas arī pārbauda iespējamos veselības riskus, ko ārsti ir saistīti ar banāniem.
Veselības ieguvumi
Nākamajās sadaļās ir paskaidroti daži no banānu iespējamiem ieguvumiem veselībai.
Informācija par uzturvērtību nāk no Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) FoodData Central datu bāzes.
Dienas prasības ir no 2015. – 2020. Gada uztura vadlīnijas amerikāņiem. Tās ir paredzētas pieaugušajiem, taču tās ir aptuvenas, jo vērtības atšķiras atkarībā no personas vecuma un dzimuma.
Asinsspiediens
Amerikas Sirds asociācija (AHA) mudina cilvēkus samazināt sāls vai nātrija devu un palielināt pārtikas produktus, kas satur kāliju. Kālijs var palīdzēt kontrolēt asinsspiedienu un samazināt slodzi uz sirds un asinsvadu sistēmu.
Vidējs banāns nodrošina gandrīz 9% no cilvēka ikdienas kālija vajadzības, saskaņā ar uzturvērtības informāciju no iepriekš minētajiem avotiem.
Astma
2007. gada pētījums liecināja, ka banānu ēšana var palīdzēt novērst sēkšanu bērniem ar astmu. Viens no iemesliem tam varētu būt antioksidantu un kālija saturs banānos. Tomēr, lai apstiprinātu šos atklājumus, ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Vēzis
Laboratorijas pētījumi liecina, ka lektīns, olbaltumviela, kas sastopama banānos, var palīdzēt novērst leikēmijas šūnu augšanu.
Lektīns darbojas kā antioksidants. Antioksidanti palīdz organismam noņemt molekulas, kas pazīstamas kā brīvie radikāļi. Ja uzkrājas pārāk daudz brīvo radikāļu, var rasties šūnu bojājumi, kas var izraisīt vēzi.
2004. gadā pētnieki atzīmēja, ka bērniem, kuri lietoja banānus, apelsīnu sulu vai abus, ir mazāks leikēmijas attīstības risks.
Pētījuma autori ierosināja, ka tas varētu būt saistīts ar C vitamīna saturu, jo arī tam ir antioksidanta īpašības.
Sirds veselība
Banāni satur šķiedrvielas, kāliju, folātus un antioksidantus, piemēram, C vitamīnu. Visi šie atbalsta sirds veselību.
2017. gada pārskatā tika konstatēts, ka cilvēkiem, kuri ievēro diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, ir mazāks sirds un asinsvadu slimību risks nekā tiem, kuri lieto zemu šķiedrvielu diētu. Tiem, kas patērēja vairāk šķiedrvielu, bija arī zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) vai “sliktā” holesterīna līmenis.
Diabēts
Amerikas Diabēta asociācija iesaka ēst banānus un citus augļus, jo tie satur šķiedrvielas. Viņi atzīmē, ka šķiedrvielu ēšana var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs.
2018. gada pārskata autors secināja, ka, lietojot diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, var samazināt 2. tipa cukura diabēta risku un tas var pazemināt cukura līmeni asinīs tiem, kuriem jau ir šī slimība.
Gremošanas veselība
Banāni satur ūdeni un šķiedrvielas, kas abi veicina regularitāti un veicina gremošanas veselību. Viens vidējs banāns nodrošina apmēram 10% no cilvēka šķiedrvielu nepieciešamības dienai.
Banāni ir arī daļa no pieejas, kas pazīstama kā BRAT diēta, kuru daži ārsti iesaka caurejas ārstēšanai. BRAT apzīmē banānus, rīsus, ābolu mērci un grauzdiņus.
Caureja var izraisīt ūdens un elektrolītu, piemēram, kālija, zudumu. Banāni var aizstāt šīs barības vielas.
Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu var izraisīt vēdera uzpūšanos, gāzes un vēdera krampjus cilvēkiem ar iekaisīgu zarnu slimību (IBD), saskaņā ar 2012. gada pētījumu. Tomēr banāni var uzlabot simptomus, autori secināja.
Amerikas Krona un Kolīta fonds savā uzturā plāno banānu kā uzkodu ēdienu.
Saglabājot atmiņu un uzlabojot garastāvokli
Banāni satur triptofānu, aminoskābi, kas var palīdzēt saglabāt atmiņu, uzlabot cilvēka spēju mācīties un atcerēties lietas un regulēt garastāvokli.
Kālijs
Banānos ir daudz minerālvielu kālija. Kālijs palīdz uzturēt šķidruma līmeni organismā un regulē barības vielu un atkritumu produktu kustību šūnās un ārpus tām.
Kālijs arī palīdz muskuļiem sarauties un nervu šūnām reaģēt. Tas uztur sirdsdarbību regulāri un var mazināt nātrija ietekmi uz asinsspiedienu.
Kālijs var samazināt nierakmeņu veidošanās risku, cilvēkiem novecojot. Savukārt veselīgas nieres nodrošina pareizu kālija daudzumu organismā.
Viens vidēja lieluma banāns satur 422 miligramus (mg) kālija.
Vislabāk ir mēģināt iegūt kāliju no uztura avotiem, piemēram, banāniem. Pretējā gadījumā kālija piedevas ir pieejamas tiešsaistē.
Uzziniet vairāk par kāliju.
Uzturs
Zemāk esošajā tabulā parādīts katra barības elementa daudzums vidēja lieluma banānā. Tas arī parāda, cik ļoti pieaugušam cilvēkam ir vajadzīgas katras uzturvielas, saskaņā ar 2015. – 2020. Gada uztura vadlīnijas amerikāņiem. Prasības mainās atkarībā no personas dzimuma un vecuma.
Alfa un beta karotīnam, selēnam, holīnam un C vitamīnam piemīt antioksidanta īpašības.
Banāni uzturā
Svaigi banāni ir pieejami visu gadu. Atšķirībā no dažiem augļiem, banāni pēc novākšanas turpina nogatavoties.
Banāni vienmērīgi nogatavosies istabas temperatūrā. Lai nogatavotos ātrāk, cilvēki var mēģināt tos turēt papīra maisiņā.
Atdzesēti banāni nogatavosies lēnāk. Banāna ārējā miza ledusskapī kļūst tumšāka, bet pats banāns ilgāk paliks neskarts.
Padomi pasniegšanai un ēšanai
Šeit ir daži banānu lietošanas padomi:
- Pievienojiet sagrieztu banānu rīta graudaugu vai auzu pārslām, lai iegūtu vairāk barojošu brokastu.
- Sasmalciniet nogatavojušos banānus un izmantojiet, lai aizstātu sviestu vai eļļu maizes izstrādājumos.
- Pievienojiet banānu biezeni smalkmaizītēm, cepumiem un kūkām, lai iegūtu dabiski saldu garšu.
- Smūtijam pievieno banānus.
- Paņemiet banānu uz darbu vai skolu, lai iegūtu veselīgu, pārnēsājamu uzkodu.
Citi banānu produkti
Citi banānu produkti ietver banānu čipsus un banānu pulveri.
Pirms pirkšanas cilvēkiem jāpārbauda pārstrādāto produktu etiķete, jo tajos var būt pievienots cukurs, sāls vai tauki.
Plantain ir sāļš brālēns banānam, kas ir populārs Centrālamerikā. Cilvēkiem pirms ēšanas ir jāizgatavo planšete. Ir nopērkamas arī ceļmallapu mikroshēmas.
Riski
Dažiem cilvēkiem ir jārūpējas, lai neēstu pārāk daudz banānu.
Beta blokatori: ārsti bieži izraksta šīs zāles, lai samazinātu komplikāciju risku, ko viņi saista ar sirds un asinsvadu slimībām. Beta blokatori var paaugstināt kālija līmeni asinīs.
Pārāk daudz kālija lietošana var būt kaitīga tiem, kuru nieres nav pilnībā funkcionālas. Ja nieres nespēj noņemt lieko kālija daudzumu asinīs, tas var būt letāls. Cilvēkiem, kuri lieto beta blokatorus, ar mēru vajadzētu ēst pārtiku ar augstu kālija saturu, piemēram, banānus.
Kas vēl jāzina par beta blokatoriem? Uzziniet šeit.
Alerģija: banāni dažiem cilvēkiem var izraisīt alerģisku reakciju. Visiem, kam rodas nieze, nātrene, pietūkums, sēkšana vai apgrūtināta elpošana, nekavējoties jāmeklē medicīniskā palīdzība. Smaga reakcija var izraisīt anafilaksi, kas var būt bīstama dzīvībai.
Migrēna: Dažiem cilvēkiem banāni var izraisīt migrēnu.
Kopsavilkums
Banāni ir populārs auglis, kas satur būtiskas uzturvielas, kas palīdz saglabāt cilvēka veselību.
Ir vērts atzīmēt, ka, lai gan banānos esošās barības vielas var uzlabot veselību un novērst slimības, banānu ēšana var nebūt vienāda ietekme uz visiem.
Tomēr diēta, kas ir bagāta ar svaigiem augļiem un dārzeņiem, nodrošinās virkni būtisku uzturvielu, kas var palīdzēt labi noturēt cilvēku.
J:
Vai banāni patiešām ir noderīgi cilvēkiem ar cukura diabētu? Vai tie nesatur daudz cukura?
A:
Cilvēki ar cukura diabētu var ēst banānus kā daļu no sabalansēta uztura. Tie satur dabiski sastopamus cukurus, tāpēc katram cilvēkam jāņem vērā porcijas lielums. Puse vidēja banāna ir vienāda ar vienu ogļhidrātu izvēli vai apmēram 12–15 g ogļhidrātu.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
