Kā pārtraukt stresa ēšanu?

Emocionālā ēšana ir ēšanas veids, kad cilvēki lieto pārtiku, lai palīdzētu viņiem tikt galā ar stresa situācijām.

Daudzi cilvēki vienā vai otrā laikā piedzīvo emocionālu ēšanu. Tas varētu parādīt sevi kā apēsto čipsu maisu, kad garlaicīgi, vai ēst šokolādes tāfelīti pēc smagas darba dienas.

Tomēr, ja emocionāla ēšana notiek bieži vai kļūst par galveno veidu, kā cilvēks tiek galā ar savām emocijām, tad var negatīvi ietekmēt viņa dzīvi, veselību, laimi un svaru.

Ātri fakti par emocionālo ēšanu:

• Emocionālai ēšanai ir gan fiziski, gan psiholoģiski cēloņi.
• Bieži emocionālo ēšanu izraisa stress vai citas spēcīgas emocijas.
• Cīņas stratēģijas var palīdzēt personai, kas mēģina mazināt smagākos simptomus.

Aktivizētāji, no kuriem jāizvairās

Parasti emocionālās ēšanas izraisītāji var būt nogurums, ieradumi, garlaicība un stress.

Emocijas, piemēram, stress, nav vienīgie emocionālās ēšanas izraisītāji. Citi izplatītie izraisītāji, par kuriem cilvēki ziņo, ir:

• Garlaicība: garlaicība vai nekas, ko darīt, ir kopīgs emocionālās ēšanas izraisītājs. Daudzi cilvēki dzīvo ļoti stimulējošu un aktīvu dzīvi, un, kad viņiem nav ko darīt, viņi pievērsīsies pārtikai, lai aizpildītu šo vakuumu.
• Paradumi: tos bieži virza nostalģija vai lietas, kas notika cilvēka bērnībā. Piemērs varētu būt saldējuma lietošana pēc labas atskaites kartītes vai cepumu cepšana pie vecvecākiem.
• Nogurums: nogurumā ir vieglāk pārēsties vai ēst bez prāta, it īpaši, ja ir apnicis veikt nepatīkamu uzdevumu. Pārtika var šķist atbilde uz nevēlēšanos vairs veikt noteiktu darbību.
• Sociālās ietekmes: Ikvienam ir draugs, kurš mudina pēc vakara pavadīšanas dabūt picu, pēc smagas dienas doties vakariņās vai dzert vai kā atlīdzību par labu dienu. To var viegli pārēsties kopā ar draugiem vai ģimeni.

Cīņas stratēģijas

Pirmais solis, kas personai jāveic, lai atbrīvotos no emocionālās ēšanas, ir viņu dzīves izraisītāju un situāciju atpazīšana.

Pārtikas dienasgrāmatas vai žurnāla uzturēšana var palīdzēt noteikt situācijas, kad kāds biežāk ēd emocionāla, nevis fiziska izsalkuma dēļ.

Viņu uzvedības izsekošana ir vēl viens veids, kā kāds var gūt ieskatu viņu ēšanas paradumos.

Viņu reģistrētā rīcība var ietvert:

• bada līmeņa modeļi, varbūt 1–10 skalā
• ko viņi dara un vai tas ir nogurdinoši un nepatīkami
• ko viņi jūtas, garlaicīgi vai dusmīgi,

Pēc tam viņi varētu vēlēties idejas par veidiem, kā neitralizēt viņu identificētos izraisītājus. Piemēram:

• Kāds, kurš ēd garlaicīgi, var vēlēties atrast jaunu grāmatu, kas izklausās aizraujoši, lai sāktu lasīt, vai sākt jaunu hobiju, kas varētu sagādāt izaicinājumu.
• Kāds, kurš ēd stresa dēļ, varētu izmēģināt jogu, meditēt vai pastaigāties, lai palīdzētu sev tikt galā ar savām emocijām.
• Kāds, kurš ēd, kad ir nomākts, var vēlēties piezvanīt draugam, aizvest suni skriet vai plānot izbraucienu, lai tiktu galā ar savām negatīvajām izjūtām.

Var būt arī noderīgi sarunāties ar terapeitu vai psihologu, lai apspriestu citus veidus, kā pārtraukt emocionālās ēšanas ciklu.

Uztura speciālists vai ārsts var arī sniegt nosūtījumu pie eksperta vai papildu informāciju par pozitīvu ēšanas paradumu radīšanu un labāku attiecību ar pārtiku.

Emocionāla ēšana nav vienkārši jautājums par to, ka cilvēkam trūkst pašdisciplīnas vai jāēd mazāk. Tāpat cilvēkiem, kuri ēd, lai tiktu galā ar stresu, trūkst tikai paškontroles.

Cēloņi ir sarežģīti, un tie var ietvert dažus no šiem:

Bērnības attīstība

Emocionālā ēšana var būt no bērnības iemācīta uzvedība, kuru varētu būt grūti pārtraukt.

Dažiem cilvēkiem emocionālā ēšana ir iemācīta uzvedība. Bērnībā vecāki viņiem dod kārumus, lai palīdzētu tikt galā ar grūtu dienu vai situāciju, vai arī kā atlīdzību par kaut ko labu.

Laika gaitā bērns, kurš, sasniedzot pārbaudi, saņem sliktu vērtējumu, pēc sīkfaila var kļūt par pieaugušo, kurš pēc rupjas darba dienas paķer cepumu kasti.

Tādā piemērā kā šis, emocionālās ēšanas saknes ir dziļas, kas var padarīt ieraduma atcelšanu ārkārtīgi izaicinošu.

Grūtības tikt galā ar emocijām

Cilvēkiem ir raksturīgi cīnīties arī ar grūtām vai neērtām jūtām un emocijām. Ir instinkts vai vajadzība ātri novērst vai iznīcināt šīs negatīvās jūtas, kas var izraisīt neveselīgu uzvedību.

Un emocionālā ēšana nav saistīta tikai ar negatīvām emocijām. Ēdot daudz konfekšu jautrā Helovīna ballītē vai pārāk daudz Pateicības dienā, ir ēšanas piemēri paša svētku dēļ.

Stresa fiziskā ietekme

Ir arī daži fiziski iemesli, kāpēc stress un spēcīgas emocijas var izraisīt cilvēka pārēšanās:

• Augsts kortizola līmenis: sākotnēji stress izraisa apetītes samazināšanos, lai organisms varētu tikt galā ar situāciju. Ja stress nepadodas, tiek atbrīvots vēl viens hormons, ko sauc par kortizolu. Kortizols palielina apetīti un var izraisīt kāda cilvēka pārēšanās.
• Alkas: augsts stresa kortizola līmenis var palielināt vēlmi pēc saldiem vai taukainiem ēdieniem. Stress ir saistīts arī ar paaugstinātu bada hormonu daudzumu, kas arī var veicināt tieksmi pēc neveselīgas pārtikas.
• Dzimums: Daži pētījumi liecina, ka sievietes stresa pārvarēšanai biežāk lieto pārtiku nekā vīrieši, savukārt vīrieši biežāk nekā sievietes smēķē vai lieto alkoholu.

Fiziskais un emocionālais izsalkums

Emocionālo izsalkumu ir ļoti viegli sajaukt ar fizisku izsalkumu. Bet ir īpašības, kas tos atšķir.

Šo smalko atšķirību atzīšana ir pirmais solis, lai palīdzētu apturēt emocionālos ēšanas paradumus.

Vai bads rodas ātri vai pamazām?

Emocionālais izsalkums mēdz skart ātri un pēkšņi, un tas jūtas steidzami. Fiziskais izsalkums parasti nav tik steidzams vai pēkšņs, ja vien nav pagājis kāds laiks, kopš cilvēks ēda.

Vai ēdiens ir alkas pēc konkrēta pārtikas?

Emocionālais izsalkums parasti ir saistīts ar tieksmi pēc nevēlama ēdiena vai kaut kā neveselīga. Kāds, kurš ir fiziski izsalcis, bieži ēd visu, bet kāds, kurš ir emocionāli izsalcis, vēlēsies kaut ko konkrētu, piemēram, kartupeļus vai picu.

Vai ir tāda lieta kā bez prāta ēšana?

Bezjēdzīga ēšana ir tad, kad kāds ēd, nepievēršot uzmanību vai neizbaudot to, ko patērē.

Kā piemēru var minēt visu saldējuma trauku, skatoties televīziju, taču neesot paredzējis ēst tik daudz. Šī uzvedība parasti notiek ar emocionālu ēšanu, nevis ēšanas badu.

Vai izsalkums nāk no vēdera vai galvas?

Emocionālais izsalkums nerodas no kuņģa, piemēram, ar grumbuļojošu vai ņurdošu vēderu. Emocionālais izsalkums mēdz sākties, kad cilvēks domā par tieksmi vai vēlas kaut ko konkrētu ēst.

Vai pēc emocionālas ēšanas ir nožēlas vai vainas sajūta?

Ļaušanās vēlmei vai ēšana stresa dēļ var izraisīt nožēlu, kaunu vai vainas sajūtu. Šīs atbildes mēdz būt saistītas ar emocionālo izsalkumu.

No otras puses, fiziskā izsalkuma apmierināšana dod ķermenim barības vielas vai kalorijas, kas nepieciešamas darbībai, un tas nav saistīts ar negatīvām sajūtām.

Līdzņemšana

Emocionālā ēšana ir izplatīta pieredze, un tā parasti nav saistīta ar fizisku badu. Daži cilvēki to laiku pa laikam pakļaujas, bet citi var uzskatīt, ka tas ietekmē viņu dzīvi un pat var apdraudēt viņu veselību un garīgo labsajūtu.

Ikvienam, kurš piedzīvo negatīvas emocijas saistībā ar ēšanas paradumiem, jāorganizē sava ārsta apmeklējums, lai pārrunātu viņu problēmas. Viņi var arī vēlēties konsultēties ar reģistrētu uztura speciālistu vai citu terapeitu, lai palīdzētu viņiem atrast risinājumus vai pārvarēšanas mehānismus.