Pretiekaisuma maltīšu plāns: jāizmēģina 26 receptes
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Cilvēkiem, kuri cīnās ar hronisku iekaisumu, galvenā uztura izvēle var radīt reālas pārmaiņas.
Pretiekaisuma diēta var palīdzēt mazināt locītavu sāpes un mazināt iekaisumu.
Saskaņā ar Artrīta fonda datiem daži pārtikas produkti var palīdzēt novērst iekaisumu, stiprināt kaulus un uzlabot imūnsistēmu.
Īpaša pretiekaisuma maltīšu plāna ievērošana var palīdzēt cilvēkiem pagatavot garšīgu, barojošu pārtiku, vienlaikus palīdzot kontrolēt iekaisumu.
26 pretiekaisuma receptes
Pretiekaisuma diēta satur daudz prebiotiku, šķiedrvielu, antioksidantus un omega-3. Tas nozīmē diētu, kurā ir daudz dārzeņu, veselu augļu, veseli graudi, pākšaugi un treknas zivis.
Lasiet 26 pretiekaisuma receptes, kuras varat izmēģināt brokastīs, pusdienās, vakariņās un uzkodās.
Brokastis
Sāciet dienu ar šādām barojošām pretiekaisuma receptēm:
1. Auzu biezputra ar ogām
Auzas ar ogām nodrošina lielas prebiotiku, antioksidantu un šķiedrvielu devas.
Auzās ir daudz šķiedrvielu, ko sauc par beta-glikāniem. Beta-glikāni ir svarīgs zarnu baktēriju prebiotikas līdzeklis Bifidobaktērija, kas var palīdzēt mazināt ar diabētu saistītu iekaisumu un aptaukošanos.
Prebiotikas palīdz uzplaukt veselīgajām zarnu baktērijām, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu.
Ogas satur daudz antioksidantu, un mellenēs ir īpaši daudz pretiekaisuma polifenolu, ko sauc par antocianīniem.
Uztura padoms: tradicionālās velmētās un tērauda sagrieztās auzās ir vairāk šķiedrvielu nekā ātrās auzās.
Recepte
2. Griķu un čia sēklu biezputra
Griķu putraimi nesatur lipekli un lieliski aizstāj auzas cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret lipekli.
Čia sēklu pievienošana palielinās šīs brokastu izvēles veselīgo omega-3 saturu.
Omega-3 palīdz samazināt iekaisumu organismā, un pētījumi liecina, ka tie var uzlabot locītavu maigumu un stīvumu cilvēkiem ar RA.
Čia sēklās ir arī daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, kas ļaus cilvēkiem ilgāk justies sātīgiem.
Recepte
3. Griķu ogu pankūkas
Griķi ir arī labs divu galveno pretiekaisuma polifenolu avots, ko sauc par kvercetīnu un rutīnu.
Saskaņā ar 2016. gada pētījumu kvercetīns ir antioksidants, savukārt rutīnam piemīt pretiekaisuma īpašības, kas var palīdzēt ar artrītu.
Neskatoties uz nosaukumu, griķi nav graudi. Tā ir augļa sēkla un nesatur lipekli. Griķi ir īpaši populāri japāņu virtuvē.
Daudzi veselīgas pārtikas lielveikali un tiešsaistes veikali pārdod griķus.
Recepte
4. Olu kultenis ar kurkumu
Olas ir lielisks olbaltumvielu avots, un olu dzeltenums satur D vitamīnu.
2016. gada pārskatā tika norādīts, ka D vitamīns var ierobežot iekaisuma procesu, pateicoties tā ietekmei uz imūnsistēmu. Ziņojumā arī atzīmēts, ka cilvēkiem ar RA bija zemāks D vitamīna līmenis nekā citiem pētītajiem cilvēkiem.
Pievienojiet kurkumu olu kulteni, lai iegūtu papildu pretiekaisuma stimulu. Kurkuma ir bagāta ar savienojumu, ko sauc par kurkumīnu, un pētījumi liecina, ka tie var palīdzēt pārvaldīt oksidatīvos un iekaisuma apstākļus.
Recepte
5. Kūpināts lasis, avokado un olas uz grauzdiņiem
Gan lasis, gan avokado ir bagātīgi pretiekaisuma omega-3 taukskābju avoti.
Daudz veselīgu taukskābju ēšana var arī uzlabot sirds veselību un samazināt cilvēka sirds un asinsvadu slimību risku.
Šīs sātīgās brokastis ir lieliski piemērotas ļoti aktīvām dienām vai nedēļas nogales brunčiem. Lai izvēlētos bez lipekļa, izmantojiet maizi bez lipekļa.
Recepte
6. Ananāsu smūtijs
Smūtijs ir labas brokastis, atrodoties ceļā. Smūtijs ir pilns ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, kas cilvēkiem ļauj ilgāk justies pilnīgākiem.
Ananāss satur lielu daudzumu bromelaina, kam piemīt pretiekaisuma īpašības. Interese par bromelīna piedevām pieaug, pateicoties tā pretiekaisuma īpašībām.
Recepte
Pusdienas
Pusdienās izmēģiniet šīs barojošās receptes:
7. Grilēti skābēti kāposti, humuss un avokado sviestmaize
Izvēlieties šo veselīgo veģetāro Reuben versiju pretiekaisuma stimulēšanai.
Skābi kāposti satur probiotikas, kas ir būtiskas cilvēka zarnu baktērijām. Probiotikas var ietekmēt ar artrītu saistītu iekaisumu, uzlabojot iekaisumu zarnu traktā.
Šī grilētā sviestmaize satur visas skābo kāpostu priekšrocības, bet satur mazāk sāls un kaloriju nekā Rubens. Pievienojot humusu un avokado, lai aizstātu gaļu, tiek iegūtas olbaltumvielas un gluda, krēmīga tekstūra.
Recepte
8. Spināti un feta frittata
Zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti un brokoļi, satur lielu daudzumu divu polifenolu, ko sauc par kvercetīnu un koenzīmu Q10.
Koenzīms Q10 var mazināt iekaisumu dažās vielmaiņas slimībās, ieskaitot RA, multiplo sklerozi (MS) un diabētu.
Frittatas ir ātri un viegli pagatavojamas, un cilvēkiem ir patīkami eksperimentēt ar dažādu garšu klāstu. Sānu salātu pievienošana dod papildu labumu no dārzeņiem.
Recepte
9. Kvinojas un citrusaugļu salāti
Kvinoja un citrusaugļu salāti ir bez lipekļa un lieliski piemēroti cilvēkiem, kuri lieto vegānu diētu. Kvinoja satur daudz olbaltumvielu un barības vielu.
Pievienojiet salātiem citrusaugļus, piemēram, citronu, laimu vai greipfrūtu, lai palielinātu antioksidantu daudzumu. Citrusaugļos ir daudz C vitamīna, kas ir svarīgs antioksidants, kas var arī palīdzēt atjaunot citus ķermeņa antioksidantus.
C vitamīns arī palīdz organismam absorbēt dzelzi no augu izcelsmes avotiem, piemēram, spinātiem un kvinoju.
Kvinoju ir viegli pagatavot un uzglabāt, tāpēc cilvēki to var sagatavot pirms laika un turēt ledusskapī, līdz tas ir nepieciešams.
Recepte
10. Lēcu, biešu un lazdu riekstu salāti
Lēcu salāti ir vienkārša, ar olbaltumvielām bagāta pusdienu iespēja cilvēkiem, kuri lieto veģetāro diētu.
Lēcas un bietes palielina šķiedrvielu saturu, savukārt lazdu rieksti nodrošina papildu olbaltumvielas un E vitamīnu. E vitamīns ir antioksidants.
Bietes satur lielu daudzumu savienojuma, ko sauc par betaīnu. Betaīns ir pretiekaisuma un antioksidants.
Recepte
11. Ziedkāposta steiks ar pupiņām un tomātiem
Ziedkāposta steiks ir lielisks veģetāriešu un vegānu steiku variants.
Ziedkāpostiem ir daudz šķiedrvielu un antioksidantu. Tā ir daļa no krustziežu dārzeņu ģimenes. Balto pupiņu iekļaušana traukā pievieno būtiskas fermentējamas šķiedras veselīgām zarnu baktērijām.
Viens pētījums atklāja, ka sievietēm, kuras ēda vairāk krustziežu dārzeņus, bija zemāki iekaisuma biomarķieri.
Recepte
12. Salātu ietīšana ar kūpinātu foreli
Foreles ir trekna zivs, kas satur pretiekaisuma omega-3.
Lai padarītu šo maltīti sātīgāku, mēģiniet izmantot pilngraudu vai bez lipekļa ietinumus vai pievienojiet brūnos rīsus kā sānu.
Lai pārliecinātos, ka šī recepte nesatur lipekli, pārbaudiet uzturvērtības marķējumu uz zivju mērces. Ja tas satur lipekli, cilvēki var izvēlēties to atstāt. Izlaidiet saldo čili mērci, lai samazinātu cukura saturu.
Recepte
Vakariņas
Izmēģiniet šādas veselīgu un sātīgu vakariņu receptes:
13. Lasis ar cukini makaroniem un pesto
Cukini makaroni ir lieliska alternatīva makaroniem bez lipekļa.
Šī recepte ir viegla, tomēr sātīga, un tajā ir daudz omega-3 bagātīgu sastāvdaļu, ieskaitot lasi un avokado. Cilvēki var aizstāt lasi ar citām treknām zivīm, piemēram, tunci vai skumbriju, lai iegūtu tādas pašas omega-3 priekšrocības.
Gatavošanas padoms: pagatavojiet cukini nūdeles, izmantojot kartupeļu mizotāju. Nomizojiet visu garumu, pagriežot cukini, lai iegūtu vienmērīgas, valodai līdzīgas nūdeles.
Recepte
14. Grauzdēta ziedkāposti, fenheļa un ingvera zupa
Dārzeņi ir pilni ar pretiekaisuma savienojumiem, kurus sauc par polifenoliem.
Pievienotais ingvers piešķir šai maltītei papildu pretiekaisuma un antioksidantu stimulu.
Biezas zupas, piemēram, šī grauzdētā ziedkāposti un fenheļa zupa, var palīdzēt cilvēkiem palielināt dārzeņu daudzumu.
Recepte
15. Lēcu un vistas zupa ar saldo kartupeli
Vēl viena uzpildes zupas iespēja, saldie kartupeļi un lēcas palielina šīs zupas šķiedrvielu, olbaltumvielu un barības vielu saturu.
Saldie kartupeļi ir lielisks A vitamīna, C vitamīna un B vitamīnu avots. Tie satur arī kalciju, dzelzi un veselīgus antioksidantus.
Lai ietaupītu laiku, izmantojiet vistas ceptas vistas paliekas vai veikalā nopērkamu vistu.
Recepte
16. Lasis ar zaļumiem un ziedkāpostu rīsiem
Laša un ziedkāpostu rīsi ir barojošs, vienkāršs vakara maltītes variants. Ziedkāpostu rīsu pakļaušana parastajiem rīsiem var palīdzēt palielināt dārzeņu daudzumu, samazināt kalorijas un nodrošināt papildu barības vielas.
Pievienojiet veselīgus zaļos dārzeņus, lai sasniegtu ikdienas ieteicamo dārzeņu daudzumu 2-3 tases.
Briseles kāposti un ziedkāposti ir gan krustziežu dārzeņi ar lielu šķiedrvielu, antioksidantu un polifenolu saturu.
Gatavošanas padoms: nav pilnībā pārdots ziedkāpostu rīsiem? Izmēģiniet ziedkāpostu un brūno rīsu kombināciju.
Recepte
17. Garneles un dārzeņu karijs
Garneles ir vēl viens labs ēdiens, kas jāiekļauj, jo tas satur astaksantīnu, kam piemīt antioksidanta un pretiekaisuma iedarbība.
Pievienojiet burkānus, sarkanos piparus un zirņus to veselīgā polifenola satura dēļ.
Mēģiniet pievienot 2 ēd.k. kurkuma papildus iekaisuma ieguvumiem.
Kurkuma ir gandrīz bez garšas, tāpēc cilvēki to var izmantot visos karijos, zupās un sautējumos.
Recepte
18. Veģetārs čili
Veģetārie čili ir daudzpusīgs ēdiens. Ar dažādām pupiņām, kas pilnas ar fermentējamām šķiedrām, šis čili rūpējas par zarnu veselību.
Pupas ir arī labi antioksidanta C vitamīna avoti, un tajās ir daudz augu olbaltumvielu.
Mēģiniet eksperimentēt ar dažādām pupiņām un dārzeņiem, lai atrastu vēlamo kombināciju.
Recepte
19. Laša kūkas
Laša kūkās ir pilns ar omega-3, kā arī krāsainiem dārzeņiem.
Cepiet tos cepeškrāsnī, lai samazinātu to piesātināto tauku saturu. Pagatavojiet kūkas pirms laika un nekavējoties sasaldējiet nākamajām vakariņām.
Lai laša kūkas pagatavotu bez lipekļa, kombinēšanai izmantojiet bezglutēna rīvmaizi vai mandeļu miltus.
Recepte
Uzkodas
Lai uzturā iekļautu veselīgas pretiekaisuma uzkodas, izmēģiniet šādas receptes:
20. Spēka bumbas
Spēka bumbiņas ir viegli pagatavojamas uzkodas. Sezama sēklas ir lielisks omega-3 avots.
Šī daudzpusīgā uzkoda nodrošina gan barības vielas, gan enerģiju un padara ideālu, veselīgu pick-me-up, ko ēst dienas laikā.
Spēka bumbiņas nesatur lipekli un nesatur pienu, un tās piedāvā lieliskas pusdienu vai skolas uzkodas.
Recepte
21. Čia sēklas pudiņš
Čia sēklas ir lielisks omega-3, augu izcelsmes olbaltumvielu un šķiedrvielu avots.
Šie pudiņi ir neticami universāli. Izvēlieties iecienītāko augli, kas tam pievienots. Izmantojiet bez piena jogurtu, piemēram, kokosriekstu jogurtu, lai padarītu to par vegānu.
Recepte
22. Jogurts
Neliels jogurta vai probiotikas trauks nogādā labvēlīgās baktērijas zarnās. Veselīgai zarnu mikrobiomei ir būtiska nozīme zarnu noplūdes un iekaisuma mazināšanā.
Jogurts satur arī daudz kalcija un olbaltumvielu, kas ir būtiskas uzturvielas, lai saglabātu ķermeņa veselību.
Pievienojiet šo daudzpusīgo ēdienu graudaugiem, augļiem vai ogām, lai iegūtu būtiskākas uzkodas.
23. Kurkuma nachos
Nachos pagatavošana mājās var būt veselīgāka un barojošāka alternatīva veikalā nopērkamajām iespējām.
Šajos nachos ir daudz kurkuma, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu.
Tie satur arī mandeļu miltus, padarot tos par labu antioksidanta E vitamīna avotu.
Recepte
24. Matcha smūtija trauks
Matcha ir zaļās tējas pulveris. Daudzi cilvēki to izmanto, lai pagatavotu tēju, lattes vai garšīgas kokteiļu bļodas.
Tāpat kā citas zaļās tējas un melnā tēja, arī mačā ir daudz polifenola, ko sauc par epigallokatechīnu (EGCG). Šie savienojumi nodrošina pretiekaisuma iedarbību.
Matcha ir pieejama, izmantojot lielāko daļu tējas speciālistu, Āzijas pārtikas preču tirgotāju vai tiešsaistē.
Recepte
25. Taku sajaukums
Ir viegli pagatavot taku maisījumu mājās, sajaucot riekstus un sēklas.
Šī ir daudzpusīga uzkoda, jo cilvēki var sajaukt dažādu veidu riekstus un sēklas atkarībā no viņu iecienītākajām vietām.
Riekstos un sēklās ir daudz omega-3, olbaltumvielu un veselīgu tauku. Mēģiniet pievienot godži ogas, kurās ir daudz C vitamīna.
Recepte
26. Vīnogu un ābolu sacīkšu automašīnas
Šī ir jautra recepte, ko pagatavot kopā ar bērniem. Iesaistiet viņus ēdiena gatavošanā un radošās sulas plūst.
Vīnogas ir arī labs cita pretiekaisuma polifenola avots, ko sauc par antocianīniem. Sarkanās vīnogas ir lielisks resveratrola avots, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu.
Ābolos ir daudz šķiedrvielu, kam piemīt arī pretiekaisuma īpašības.
Recepte
Outlook
Pretiekaisuma diētā ir daudz augu pārtikas, piemēram, dārzeņu, pākšaugu un augļu.
Svarīgi ir arī fermentēti produkti, piemēram, jogurts un skābēti kāposti, kā arī treknās zivis un jūras veltes.
Lai gan ir lieliski zināt, kādas pārtikas sastāvdaļas sniedz veselīgu labumu, diētā ir svarīgi iekļaut plašu dažādu ēdienu daudzumu.
Samaziniet pārtikas produktus ar pievienotu cukuru, taukiem un sāļiem. Tas palīdzēs atjaunot līdzsvaru zarnās un mazināt iekaisumu.
