Kāpēc folāti jums ir noderīgi?
Folāti ir atrodami plašā pārtikas klāstā, ieskaitot dārzeņus, pākšaugus, olas un augļus. Tas ir pazīstams arī kā B-9 vitamīns.
Bez liellopu aknām gaļā parasti ir maz folātu. Daudzi pārtikas produkti ir arī bagātināti ar sintētisko folātu vai folskābi.
Folāti ir viens no B vitamīniem un ir nepieciešami, lai kaulu smadzenēs izveidotu sarkanās un baltās asins šūnas, pārveidotu ogļhidrātus enerģijā un ražotu DNS un RNS.
Pietiekama folātu uzņemšana ir ārkārtīgi svarīga straujas izaugsmes periodos, piemēram, grūtniecības, zīdaiņa un pusaudža gados.
Šajā rakstā ir padziļināti aplūkota ieteicamā folātu uzņemšana, tā iespējamie ieguvumi veselībai, pārtikas produkti ar augstu folātu saturu un visi iespējamie folātu lietošanas veselības riski.
Ieteicamā uzņemšana
Folijskābe ir vitāli svarīga barības viela.
Ieteicamā folāta dienas norma (RDA) dažāda vecuma cilvēkiem ir atšķirīga šādi:
- 0 līdz 6 mēneši: 65 mkg
- 7 līdz 12 mēneši: 80 mcg
- 1 līdz 3 gadi: 150 mkg
- 4 līdz 8 gadi: 200 mkg
- 9 līdz 13 gadi: 300 mkg
- ver 14 gadi: 400 mkg
- grūtniecības laikā: 600 mkg
- laktācijas laikā: 500 mkg
Ieteicamais folātu daudzums grūtniecības un zīdīšanas laikā palielinās, lai veicinātu ātru augšanu un palīdzētu novērst nervu caurules defektus auglim.
Visbiežākie folātu deficīta cēloņi ir nepietiekama diēta, alkoholisms un grūtības absorbēt pārtikas produktus, kas satur folātu vai pašu folātu.
Turklāt ķermenis prasa folijskābes pārveidošanu par aktīvo formu - metilfolātu. Ģenētika dažkārt var traucēt šo pārveidošanos, kas var izraisīt folātu deficītu.
Papildinājuma uzņemšana L-metilfolāta aktīvajā vai samazinātajā formā (5-MTHF) var palīdzēt pārliecināties, ka organisms folātu saņem visnoderīgākajā veidā. Konsultējieties ar savu ārstu par individuālajām vajadzībām un to, vai ir nepieciešams noteikts papildinājums.
Folijskābes piedevām ir svarīga loma, lai nodrošinātu, ka neaizsargātie indivīdi un tie, kuriem ir vairāk nepieciešams folāts, saņem pietiekami daudz. Svarīgi ir arī palielināt ar folātiem bagātu pārtiku, jo šie pārtikas produkti parasti nodrošina arī daudz citu barības vielu, kas visas darbojas kopā, lai atbalstītu labu veselību.
Ikvienam, kurš var iestāties grūtniecība, ieteicams papildus uztura bagātinātājiem, kas satur daudzveidīgu uzturu, no uztura bagātinātājiem iegūt 400 mikrogramus (mcg) folijskābes dienā.
Ieguvumi
Iedzimtu deformāciju riska samazināšanās
Grūtniecības laikā ir svarīgi patērēt pietiekami daudz folijskābes, lai palīdzētu aizsargāties pret spontāno abortu un nervu caurules defektiem auglim.
Jaunākie pētījumi arī parādīja, ka tēva folāta statuss pirms ieņemšanas var būt tikpat svarīgs.
Makgila universitātes pētījumā tēva folātu deficīts pelēm bija saistīts ar dažādu iedzimtu deformāciju pieaugumu par 30 procentiem nekā pēcnācējiem, kuriem nebija tēva folātu deficīta.
Zemāks depresijas risks
Zems folātu līmenis ir saistīts ar paaugstinātu depresijas risku un sliktu reakciju uz antidepresantu terapiju.
Folātu deficīts ir saistīts ar depresiju cilvēkiem ar epilepsiju, un viens pētījums liecina, ka barības vielas papildināšana varētu palīdzēt mazināt garastāvokli.
Folijskābes papildināšana nav ieteicama kā depresijas ārstēšana pati par sevi, taču tā var būt noderīga, lai uzlabotu reakciju uz antidepresantiem, piemēram, fluoksetīnu, īpaši sievietēm.
Veselīgas sirds uzturēšana
Ir konstatēts, ka folijskābes piedevas pazemina homocisteīna līmeni.
Tā kā paaugstināts homocisteīna līmenis ir saistīts ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību risku, daži pētnieki ir ierosinājuši, ka folijskābe un B12 var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.
B vitamīnu papildināšana, ieskaitot folātus, var būt saistīta ar mazāku insulta risku.
Folāts un vēzis
Zems folātu uzņemšanas līmenis ir saistīts ar paaugstinātu krūts vēža risku sievietēm, un vairāki epidemioloģiskie pētījumi liecina par apgrieztu saistību starp folātu stāvokli un kolorektālā, plaušu, aizkuņģa dziedzera, barības vada, kuņģa, dzemdes kakla, olnīcu un citu vēža risku. , 8
Viens pētījums, piemēram, ierosināja, ka folātiem var būt aizsargājoša iedarbība pret barības vada vēzi.
Tomēr citos pētījumos nav konstatēta saistība starp folātu un vēzi.
Daži pētījumi pat liecina, ka augsts folātu līmenis var veicināt jau esošā vēža progresēšanu, piemēram, pētījums ar žurkām, kas parādīja, kā papildinājumi var izraisīt audzēja augšanu.
Lietojot ilgi pirms kolorektālā vēža diagnosticēšanas, liela folātu uzņemšana ir saistīta ar mazāku kolorektālā vēža risku.
Tomēr jāatzīmē, ka folijskābes piedevu lietošana, kad attīstās pirmsvēža bojājumi, šajā pētījumā, šķiet, nemazina kolorektālā vēža risku.
Lai iegūtu padziļinātākus resursus par vitamīniem, minerālvielām un piedevām, apmeklējiet mūsu veltīto centru.
Pārtikas produkti ar augstu folātu saturu
Lēcas satur lielu daudzumu folātu.
Ķermeņa spēja absorbēt, lietot un noturēt folātus atšķiras dažādos pārtikas produktos, un to ir grūti izmērīt.
Ir 150 dažādas folātu formas, un vārīšanas, uzglabāšanas vai apstrādes laikā var rasties zaudējumi no 50 līdz 90 procentiem. Labākie folātu avoti ir zaļie dārzeņi, pākšaugi un aknas.
Vienā tasē dažu labāko dabisko folātu pārtikas avotu ir šādas summas:
- Sparģeļi: 268 mkg
- Liellopu aknas: 290 mkg
- Lēcas: 920 mkg
- Pupas: 784 mkg
- Spināti: 58 mkg
- Salāti: 14 mkg
- Avokado: 118 mkg
- Olu dzeltenums: 355 mkg
- Banāns: 45 mkg
- Sēnes: 16 mkg
- Brokoļi: 28 mkg
1998. gadā Amerikas Savienoto Valstu Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) un Kanādas valdība sāka prasīt, lai ražotāji atsevišķiem pārtikas produktiem, tostarp bagātinātu maizi, graudaugus, miltus, kukurūzas miltus, makaronus, rīsus un citus graudu produktus, pievienotu folijskābi.
Tipiskā diēta ASV satur lielu daudzumu šo pārtikas produktu, padarot stiprinātos produktus par nozīmīgu kopējo folijskābes devu. Citas valstis, kurās dažiem pārtikas produktiem ir nepieciešams bagātināt folijskābi, ir Kostarika, Čīle un Dienvidāfrika.
Riski
Augsts intravenozas folijskābes uzņemšanas līmenis var izraisīt krampjus, un lielas papildu folijskābes devas ir saistītas ar paaugstinātu dažu vēža progresēšanas risku.
Uztura folātu līmenis tomēr nav saistīts ar jebkādām nelabvēlīgām sekām.
Folātu uzņemšana virs 1000 mcg pieaugušajiem vai 800 mcg 18 gadus veciem vai jaunākiem cilvēkiem var slēpt B12 vitamīna deficītu. B12 vitamīna deficīts var izraisīt neatgriezeniskus nervu bojājumus un paralīzi.
Folāti ir noderīgi tikai kā daļa no plaša, daudzveidīga un barojoša uztura.
