Kurās ēdienreizēs ir maz ogļhidrātu?

Ēdiens ar zemu ogļhidrātu saturu satur ļoti maz ogļhidrātu, un to galvenokārt veido olbaltumvielas un tauki.

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var palīdzēt cilvēkiem ar cukura diabētu pārvaldīt savu stāvokli vai palīdzēt cilvēkiem efektīvāk zaudēt vai saglabāt svaru.

Zema ogļhidrātu līmeņa pārtikas produktu piemēri ir:

• gaļa un mājputni
• zivis
• dārzeņi bez cietes, ieskaitot lapu zaļumus un krustziežu dārzeņus, piemēram, kāpostus
• olas
• siers
• rieksti
• sēklas
• tauki, ieskaitot eļļas, sviestu un avokado

Ja diēta nodrošina mazāk nekā 50 gramus (g) ogļhidrātu dienā, tas var izraisīt ketozi. Ketoze ir regulārs vielmaiņas process, ko ķermenis veic, kad tam nav pietiekami daudz ogļhidrātu, lai tos izmantotu enerģijai, tāpēc tā vietā sāk dedzināt taukus.

Mazāka ogļhidrātu uzņemšana var palīdzēt samazināt ķermeņa saražoto insulīna daudzumu. Tas var arī palīdzēt novērst hipertensiju, 2. tipa cukura diabētu un, iespējams, dažus vēža veidus.

Saskaņā ar Aptaukošanās zāļu asociācijas datiem cilvēki katru dienu 20–50 g ogļhidrātu uzskata par „mērenu” diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.

Zemāk ir daži veselīgu maltīšu ar zemu ogļhidrātu saturu piemēri jebkurā dienas laikā.

Brokastis

Šakšuka

Kopējais ogļhidrātu daudzums porcijā: 10 g

Sastāvdaļas:

• olīvju eļļa
• ķiploki
• sīpols
• cukini
• ķimenes, paprika un kajēnas pipari
• plūmju tomāti
• olas (1 uz porciju)
• fetas siers
• sāls un pipari
• svaigi cilantro vai baziliks

Sagatavošana:

• Cepšanas pannā sautē sasmalcinātos sīpolus un cukini.
• Pievieno ķiplokus, tad garšvielas un vāra 1 minūti.
• Pievieno tomātus un vāra uz lēnas uguns, līdz maisījums sabiezē.
• Lēnām, maisot, pievienojiet fetas sieru.
• Pievienojiet olas, kārtojot tās vienmērīgi.
• Ievietojiet pannu cepeškrāsnī, līdz cep olas.
• Pagaršo ar zaļumiem un pasniedz to uzreiz.

Spinātu un tomātu ceptas olas

Kopējais ogļhidrātu daudzums porcijā: 1 g

Sastāvdaļas:

• vārīšanas aerosols
• smalki sagriezti svaigi spināti
• kubiņos sagriezts tomāts
• beztauku fetas siers
• svaigs oregano
• olas (1 uz porciju)

Sagatavošana:

• Uzkarsē krāsni līdz 375 ° F (190 ° C).
• Vienu porciju vienā ēdienreizē plānā kārtā pārklāj ar vārīšanas aerosolu.
• Sajauc spinātus, tomātu, fetu un oregano un ielej ramekinos.
• Uz maisījuma saplaisājiet olu.
• Cepiet, līdz olu baltumi gatavojas, bet dzeltenumiem jābūt mīkstiem.

Ogu un spinātu smūtijs

Kopējais ogļhidrātu daudzums porcijā: 25 g

Sastāvdaļas:

• saldētas nesaldinātas zemenes
• mellenes
• sasmalcināts banāns
• sagriezts kivi
• svaigi spināti
• ledus kubi
• beztauku piena vai bezpiena piens
• 100 procentu ābolu sula

Sagatavošana:

• Blenderī sajauciet sastāvdaļas un samaisiet līdz viendabīgai masai.

Pusdienas

Ziedkāposti rīsi

Kopējais ogļhidrātu daudzums porcijā: 8 g

Sastāvdaļas:

• olīvju eļļa
• sezama eļļa
• sasmalcinātu zaļo sīpolu
• mazsāls sojas mērce
• dārzeņu krājums ar zemu sāls saturu
• malts ingvers
• sasmalcinātu burkānu
• sasmalcinātu ziedkāpostu
• melnie pipari pēc garšas

Sagatavošana:

• Virtuves kombainā blitz ziedkāposti, līdz tā konsistence ir līdzīga rīsiem.
• Eļļotā pannā sautējiet zaļos sīpolus un burkānus.
• Pievienojiet ziedkāpostu un pārējās sastāvdaļas.
• Vāra, līdz ziedkāposti ir maigi, bet ne pārāk mīksti.

Zirņu salāti

Zirņu salāti

Kopējais ogļhidrātu daudzums porcijā: 11 g

Sastāvdaļas:

• vārīti vai konservēti un nosusināti aunazirņi
• kubiņos sagriezti zaļie paprika
• nomizots, izsēts un sasmalcināts gurķis
• sasmalcinātas svaigas pētersīļi
• kubiņos sagriezts tomāts
• dilles
• citronu sula
• olīvju eļļa
• sāls un pipari

Sagatavošana:

• Sajauciet sastāvdaļas.
• Salātus uz dažām stundām atdzesē, lai izdalītos garšas.
• Pasniedziet salātus atsevišķi vai uz romiešu salātu lapām.

Melno pupiņu miso zupa

Kopējais ogļhidrātu daudzums porcijā: 34 g

Sastāvdaļas:

• rapšu vai olīveļļa
• sasmalcināts dzeltenais sīpols
• sasmalcināts burkāns
• malta ķiploka
• rīvēts ingvers
• Melnās pupas
• dārzeņu krājums ar zemu sāls saturu vai ūdens
• sarkanā miso pasta
• citronu sula
• sasmalcināts cilantro
• plāni sagriezta ingvera sakne

Sagatavošana:

• Sautē burkānu un sīpolu eļļotā pannā, līdz tas ir mīksts.
• Pievieno ķiplokus un ingveru un vāra dažas minūtes.
• Pievieno buljonu un pupiņas.
• Maisījumu uzvāra, pārklāj un uz lēnas uguns vāra 15 minūtes.
• Iztukšojiet vienu ceturtdaļu tases šķidruma, pēc tam apvienojiet ar miso pastu.
• Pievienojiet citrona sulu un veiciet visas garšvielu korekcijas.
• Sasmalciniet pupiņas un dārzeņus, lai zupa būtu biezāka.
• Pirms pasniegšanas pievienojiet cilantro un sagrieztu ingveru.

Vakariņas

Spinātu, tomātu un valriekstu kvinoja

Kopējais ogļhidrātu daudzums porcijā: 30 g

Sastāvdaļas:

• kvinoja
• Nerafinēta olīveļļa
• ķiploki
• ūdens vai mazsāls sāls
• svaigi spināti
• vīnogu tomāti
• neapstrādāti valriekstu gabali
• rīvēts Parmigiano-Reggiano siers (pēc izvēles)
• svaigas bazilika lapas

Sagatavošana:

• Noskalojiet un iztukšojiet kvinoju un pievienojiet to eļļotai pannai
• Uz vidējas uguns vāriet un maisiet kvinoju, līdz tā ir zeltaina.
• Pievieno ķiplokus un maisot vāra 1 minūti
• Pievieno ūdeni un uzvāra
• Samaziniet uguni, pārklājiet kvinoju un ļaujiet tam pagatavot, līdz tas absorbē ūdeni.
• Pievienojiet spinātus un tomātus un vāriet, līdz spināti gandrīz izkalst.
• Samaisiet valriekstus un pēc tam sieru, ja lietojat.
• Katrai porcijai pievienojiet bazilika lapas.

Grilēta laša salāti

Kopējais ogļhidrātu daudzums porcijā: 10 g

Sastāvdaļas:

• laša filejas
• olīvju eļļa
• zemu vai bez sāls grila garšvielas
• sasmalcināti romiešu salāti
• sasmalcināts sarkanais sīpols
• sagriezts gurķis
• sagrieztu avokado
• laima sula
• Dižonas sinepes
• saldinātājs
• sāls un pipari

Sagatavošana:

• Pagaršo un grilē laša filejas, līdz tās vienkārši pagatavo.
• Salātu pagatavošanai sajauciet salātus, sīpolus, gurķus un avokado.
• Lai pagatavotu mērci, apvienojiet pārējās sastāvdaļas.
• Salātiem pievienojiet lasi un mērci.

Teriyaki vistas salāti

Kopējais ogļhidrātu daudzums porcijā: 9 g

Sastāvdaļas:

• mazsāls sojas mērce
• ūdens
• mīļā
• rīvētu vai sasmalcinātu ķiploku
• majonēze ar zemu tauku saturu
• vienkāršs, beztauku grieķu jogurts
• vārītas un sasmalcinātas vistas krūtis
• kubiņos sagriezta selerija
• rīvētu burkānu
• grauzdētas mandeļu skaidiņas
• salātu lapas

Sagatavošana:

• Pannā sajauciet sojas mērci, ūdeni, medu un ķiplokus.
• Maisījumu uzvāra, pēc tam vāra uz lēnas uguns, līdz tas samazinās.
• Pēc tam, kad tas ir atdzisis, sajauciet majonēzi un jogurtu.
• Samaisiet vistu, seleriju, burkānu un mandeles.
• Pasniedziet maisījumu uz salātu lapām.

Uzkodas

Melno pupiņu mērcēšana

Kopējais ogļhidrātu daudzums porcijā: 8 g

Sastāvdaļas:

• olīvju eļļa
• melnie pipari
• tahini
• ķimenes
• Melnās pupas
• ķiploku pulveris
• ūdens

Sagatavošana:

• Sablendē sastāvdaļas virtuves kombainā.
• Pievienojiet ūdeni, ja mērcēšana ir pārāk bieza.
• Pasniedziet ar dārzeņiem, piemēram, seleriju, gurķi un bulgāru nūjām.

Pildītas sēnes

Kopējais ogļhidrātu daudzums porcijā: 4 g

Sastāvdaļas:

• ceturkšņa vīnogu tomāti
• olīvju eļļa
• ķiploki
• žāvēts baziliks
• mocarellas siers ar 2 procentu tauku
• rīvēts parmezāna siers
• lielas sēnes ar izņemtiem kātiem
• balzāmetiķis

Sagatavošana:

• Uzkarsē krāsni līdz 350 ° F (177 ° C).
• Sautē ķiplokus eļļotā pannā 1 minūti.
• Pievienojiet sasmalcinātus tomātus un turpiniet gatavot 4 minūtes.
• Iemaisa baziliku un sieru.
• Sēnes piepilda ar tomātu maisījumu un cep 15 minūtes.
• Sēnes pārlej ar balzamiko etiķi un pasniedz.

Garšvielu taka

Kopējais ogļhidrātu daudzums porcijā: 5 g

Sastāvdaļas:

• karija pulveris
• vārīšanas aerosols
• saulespuķu sēklas
• kokosriekstu pārslas
• šokolādes čipsi
• veselas grauzdētas mandeles
• nesālīti zemesrieksti

Sagatavošana:

• Ievietojiet sēklas, riekstus, šokolādes skaidiņas un kokosriekstu pārslas traukā ar vāku.
• Viegli pārklājiet maisījumu vārīšanas aerosolā.
• Apkaisa to ar karija pulveri.
• Pārklājiet trauku un kārtīgi sakratiet, līdz viss ir vienmērīgi pārklāts.

Kopsavilkums

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var atbalstīt vispārējo veselību un palīdzēt personai saglabāt veselīgu svaru. Piemēram, cilvēki ar cukura diabētu var uzskatīt, ka šāda veida diēta palīdz pārvaldīt stāvokli.

Ķermenim ir nepieciešami daži ogļhidrāti, lai saglabātu veselību. Diēta, kas satur pārāk maz ogļhidrātu, var izraisīt uzturvielu trūkumu un veselības problēmas, piemēram, aizcietējumus un augstu holesterīna līmeni.

Arī diēta, kurā ir ļoti augsts olbaltumvielu un piesātināto tauku līmenis, var izraisīt nieru un sirds problēmas. Jebkurā diētā ir svarīgi iekļaut veselīgu augļu un dārzeņu līdzsvaru.

Ja persona ir noraizējusies par ogļhidrātu daudzumu uzturā vai zemas ogļhidrātu diētas ietekmi uz konkrētu veselības problēmu, viņam jākonsultējas ar savu ārstu vai citu veselības aprūpes speciālistu.