Kuros pārtikas produktos ir daudz A vitamīna?
A vitamīns ir būtisks vispārējai veselībai un labsajūtai. Tā kā cilvēka ķermenis to nespēj, cilvēkiem šis vitamīns jāiegūst no diētas.
A vitamīns ir būtiska uzturviela, kurai ir nozīme daudzos ķermeņa procesos, tostarp:
- imūnā funkcija
- reprodukcija
- veselīga redze
- pareiza sirds, plaušu, nieru un citu orgānu darbība
- ādas veselība
- izaugsmi un attīstību
Šajā rakstā mēs aprakstām 14 labākos A vitamīna avotus un ieteicamo dienas devu.
1. Liellopu aknas
Dzīvnieku aknas ir vieni no bagātākajiem A vitamīna avotiem. Tas ir tāpēc, ka tāpat kā cilvēki, dzīvnieki A vitamīnu uzglabā aknās.
Cepta liellopa gaļas aknu 3 unces (oz) porcija satur 6582 mikrogramus (mcg) A vitamīna, kas ir 731% no dienas vērtības (DV).
DV ļauj cilvēkiem viegli salīdzināt dažādu pārtikas produktu uzturvielu saturu. Tas ir procentuālais daudzums, pamatojoties uz Pārtikas un zāļu pārvaldes (FDA) ieteicamo galveno uzturvielu daudzumu dienā.
Kā orgānu gaļai aknās ir daudz olbaltumvielu. Tas satur arī daudzas citas uzturvielas, tostarp:
- varš
- B2 vitamīns
- vitamīns B12
- dzelzs
- folāts
- holīns
Jēra aknas un aknu desa ir citi bagātīgi A vitamīna avoti.
2. Mencu aknu eļļa
Zivju aknas ir arī lieliski sagatavoti A vitamīna avoti, un 1 ēdamkarote mencu aknu eļļas nodrošina 4080 mkg.
Šī un citas zivju eļļas ir vieni no bagātākajiem omega-3 taukskābju avotiem, kas palīdz cīnīties ar iekaisumu un aizsargā sirdi. Pētījumi arī liecina, ka viņi var ārstēt vai novērst depresiju.
Mencu aknu eļļa ir arī lielisks D vitamīna avots, un 1 ēdamkarote satur 170% DV.
Saskaņā ar Nacionālā veselības institūta Uztura bagātinātāju biroja (ODS) datiem D vitamīns palielina imunitāti un spēlē lomu kaulu veselībā. Tas var arī aizsargāt pret depresiju.
3. Saldais kartupelis
Viens vesels saldais kartupelis, cepts mizā, nodrošina 1403 mkg A vitamīna, kas ir 156% no DV.
A vitamīns, kas atrodas šajā sakņu dārzenī, ir beta karotīna formā. Pētījumi liecina, ka šis savienojums var palīdzēt aizsargāties pret ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju (AMD).
Daži pētījumi arī liecina, ka beta karotīns var palīdzēt aizsargāties pret vēzi, piemēram, prostatas vēzi, taču rezultāti ir atšķirīgi.
Saldie kartupeļi ir arī:
- maz kaloriju
- B6 vitamīna, C vitamīna un kālija avots
- daudz šķiedrvielu
- ir zems glikēmiskais indekss, kas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs
Lai pagatavotu veselīgu maltīti, pamēģiniet mizā cepti saldie kartupeļi ar salātiem un olbaltumvielu avotu, piemēram, lasi vai tofu.
Lai iegūtu padziļinātākus resursus par vitamīniem, minerālvielām un piedevām, apmeklējiet mūsu veltīto centru.
4. Burkāni
Burkāni ir bagāti ar beta karotīnu. Puse tases neapstrādātu burkānu satur 459 mkg A vitamīna un 51% DV.
Liels burkāns satur apmēram 29 kalorijas. Tas padara vieglu un veselīgu uzkodu, it īpaši, ja to ēd kopā ar humusu vai guakamolu.
Burkāni ir arī bagāti ar uztura šķiedrvielām, kas var palīdzēt novērst aizcietējumus un veicināt labāku zarnu veselību.
5. Melnie acu zirņi
Pupas ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots, un tajās ir arī daudz šķiedrvielu. Katra glāze vārītu melno acu zirņu satur 66 mkg A vitamīna un 7% DV.
Melnacainie zirņi ir arī labs dzelzs avots.
Pētījumi atbalsta dažāda veida pupiņu lomu sirds veselības veicināšanā. Piemēram, pētījumi ir saistījuši pupiņu ēšanu ar zemāku sirds slimību un paaugstināta asinsspiediena risku.
Citi pētījumi ir parādījuši, ka pupiņu ēšana var samazināt 2. tipa cukura diabēta risku.
Melnie acu zirņi ir daudzpusīga sastāvdaļa. Izmantojiet tos salātos, zupās un sautējumos.
6. Spināti
Tāpat kā citi lapu zaļie dārzeņi, arī spināti satur daudz barības vielu.
Katra pusglāze vārītu spinātu nodrošina 573 mcg A vitamīna, kas ir 64% no DV.
Šī porcija nodrošina arī 17% DV dzelzs un 19% DV magnija. Magnijs spēlē lomu vairāk nekā 300 procesos cilvēka ķermenī.
Daži pētījumi liecina, ka spināti var pazemināt asinsspiedienu un uzlabot sirds veselību.
Sautēti spināti ir garšīgs garnīrs, un spināti labi darbojas arī makaronu ēdienos un zupās.
7. Brokoļi
Brokoļi ir vēl viens veselīgs A vitamīna avots, ar pusi tasītes nodrošinot 60 mkg, kas ir 7% no cilvēka DV.
Puse tases brokoļu satur tikai 15 kalorijas, kā arī ir lielisks C vitamīna un K vitamīna avots.
K vitamīns ir būtisks kaulu metabolismam un asins recēšanai, savukārt C vitamīns uzlabo imūno darbību un tam piemīt antioksidanta un pretiekaisuma īpašības.
Ēdot krustziežu dārzeņus, piemēram, brokoļus, var samazināt cilvēka risku saslimt ar dažiem vēža veidiem, jo tajā ir viela, ko sauc par sulforafānu.
Cilvēki var cept, tvaicēt vai cept brokoļus, baudīt to zupās vai pievienot salātiem.
8. Saldie sarkanie pipari
Pusi tasi neapstrādātu saldu sarkano papriku nodrošina 117 mkg A vitamīna, kas ir 13% no DV.
Šī porcija satur tikai aptuveni 19 kalorijas un ir bagāta ar C vitamīnu, B6 vitamīnu un folātu.
Paprikas ir lielisks antioksidantu avots, piemēram, kapsantīns. Tie satur arī kvercetīnu, kam piemīt pretiekaisuma un antihistamīna īpašības.
Mēģiniet izkaisīt papriku ar olām, ēst tās sviestmaizēs vai pasniegt sagrieztus piparus ar veselīgu mērci.
9. Mango
Vesels neapstrādāts mango satur 112 mcg A vitamīna jeb 12% no DV.
Mango ir bagāts ar antioksidantiem un uztura šķiedrvielām, kas var uzlabot zarnu darbību un palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Šis auglis pats par sevi ir garšīgs, taču tas vienlīdz labi darbojas tropisko augļu salātos vai mango salsā.
10. Kantalupa
Puse tases šīs vasaras melones nodrošina 135 mkg A vitamīna, kas ir 15% no DV.
Kantalupa ir lielisks antioksidanta C vitamīna avots, kas veicina imūnsistēmas darbību un aizsargā pret vairākām slimībām.
Ēdiet svaigu kantalupu atsevišķi, kopā ar citiem augļiem vai smūtijā.
11. Žāvēti aprikozes
Saldam ēdienam, kas ir bagāts ar A vitamīnu, uzkodas ar žāvētām aprikozēm.
Desmit žāvētu aprikožu pusēs ir 63 mcg A vitamīna, kas ir 7% no DV. Žāvētos augļos ir arī daudz šķiedrvielu un antioksidantu.
Tomēr žāvēti aprikozes satur arī daudz cukura un kaloriju, tāpēc ir svarīgi tos lietot mēreni.
12. Ķirbju pīrāgs
Ķirbju pīrāgs ir vēl viens garšviela, kas bagāta ar A vitamīnu, un vienā gabalā ir 488 mkg vai 54% DV. Tas ir tāpēc, ka, tāpat kā citi apelsīnu dārzeņi, ķirbis ir bagāts ar beta karotīnu.
Ķirbis ir arī labs antioksidantu avots, piemēram, C vitamīns, luteīns un zeaksantīns.
Pētījumi liecina, ka liela šo vielu uzņemšana var saglabāt redzi un novērst izplatītas acu slimības.
Ķirbju pīrāga ēšana ir mazāk veselīga nekā vienkārša ķirbja ēšana, tāpēc baudiet to mērenībā, lai izvairītos no pārāk liela cukura patēriņa.
13. Tomātu sula
Trīs ceturtdaļu tasi porcijas tomātu sulas satur 42 mcg A vitamīna, kas ir 5% no DV.
Tomātos ir arī daudz C vitamīna un likopēna, kas ir antioksidanti.
Tāpat kā ķirbi, arī tomāti un tomātu sula satur luteīnu un zeaksantīnu, kas var dot labumu acu veselībai.
14. Siļķe
Marinētu Atlantijas siļķu 3 oz porcija nodrošina 219 mcg A vitamīna jeb 24% no cilvēka DV.
Siļķes ir arī labs olbaltumvielu un D vitamīna avots.
Siļķes kā trekna zivs ir lieliska iespēja tiem, kuri vēlas palielināt omega-3 devu sirds un smadzeņu veselībai.
Patiesībā Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka katru nedēļu ēst 2 porcijas treknu zivju.
Ieteicamā A vitamīna uzņemšana
Ir divi galvenie A vitamīna veidi:
- Sagatavots A vitamīns: tas ir retinola formā un atrodas dzīvnieku izcelsmes pārtikas avotos, ieskaitot gaļu, zivis, mājputnus un piena produktus.
- A provitamīns: tas ir karotinoīdu, galvenokārt beta karotīna, formā. Tas ir augu valsts pārtikas produktos, piemēram, augļos un dārzeņos.
Lai veicinātu A vitamīna uzsūkšanos, cilvēkam uzturā jāiekļauj daži tauki. Svarīgi ir arī nepārcept pārtikas produktus, jo tas samazina A vitamīna daudzumu tajos.
ODS ieteicamās uztura normas A vitamīnam ir uzskaitītas šādi:
Kopsavilkums
Daudzi pārtikas produkti, gan augu izcelsmes, gan no dzīvniekiem, satur labu A vitamīna daudzumu.
A vitamīna deficīts ASV ir neparasts, un lielākajai daļai cilvēku nav jāuztraucas pārāk daudz par A vitamīna vērtību skaitīšanu.
Labākais veids, kā nodrošināt pietiekamu uzturvielu daudzumu, ir ēst daudzveidīgu un sabalansētu uzturu, pilnu ar augļiem, dārzeņiem, pilngraudiem, veselīgiem taukiem un liesām olbaltumvielām.
