Kas jāzina par miega trūkumu
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Daudzi cilvēki nesaņem pietiekami kvalitatīvu miegu, un tas var ietekmēt viņu veselību, pašsajūtu un spēju veikt ikdienas darbības.
Pareizais miega daudzums katram cilvēkam var atšķirties, taču Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) iesaka pieaugušajiem katru nakti saņemt vismaz 7 stundas. Viņi arī lēš, ka 1 no 3 pieaugušajiem nesaņem pietiekami daudz miega.
Reizēm miega pārtraukumi var radīt traucējumus, savukārt pastāvīgs kvalitatīva miega trūkums var ietekmēt cilvēka sniegumu darbā vai skolā, viņa spēju darboties katru dienu, dzīves kvalitāti un veselību.
Šajā rakstā aplūkotas miega trūkuma sekas un kā to ārstēt un novērst.
Cik daudz miega cilvēkiem vajag?
CDC ik pēc 24 stundām iesaka šādus miega apjomus:
Uzziniet vairāk, izmantojot mūsu miega kalkulatoru.
Ir svarīgi ņemt vērā miega kvalitāti, kā arī kvantitāti. Ja cilvēkam ir nekvalitatīvs miegs, nākamajā dienā viņš jūtas noguris, neatkarīgi no tā, cik stundas viņš ir gulējis.
Zemas kvalitātes miegs var ietvert:
- nakts laikā bieži pamostoties
- elpošanas grūtības, piemēram, miega apnoja
- vide ir pārāk karsta, auksta vai trokšņaina
- neērta gulta
Kādi ir daži mājas aizsardzības līdzekļi miega apnojas ārstēšanai?
Miega trūkuma simptomi
Personai, kas saņem pārāk maz kvalitatīva miega, var būt vairāki simptomi, tostarp:
- nogurums
- aizkaitināmība
- garastāvokļa izmaiņas
- grūtības koncentrēties un atcerēties
- samazināta dzimumtieksme
Ja vēlaties uzzināt vairāk uz pierādījumiem balstītu informāciju par aizraujošo miega pasauli, apmeklējiet mūsu veltīto centru.
Ietekme uz ķermeni
Miega trūkums var ietekmēt dažādus veselības aspektus, tostarp:
- Imūnsistēma: Miega trūkums var izraisīt personas tendenci uz infekcijām, kuru atrisināšana var aizņemt ilgāku laiku, un elpošanas ceļu slimībām.
- Svars: miegs var ietekmēt hormonus, kas kontrolē izsalkuma un sāta sajūtu. Tas var izraisīt arī insulīna izdalīšanos. Miega izmaiņas var izraisīt paaugstinātu tauku uzkrāšanos, ķermeņa svara izmaiņas un lielāku 2. tipa cukura diabēta risku.
- Sirds un asinsvadu sistēma: miegs palīdz sirds asinsvadiem dziedēt un atjaunoties un ietekmē procesus, kas uztur asinsspiedienu, cukura līmeni un iekaisuma kontroli. Pārāk maz gulēšanas var palielināt sirds un asinsvadu slimību risku.
- Hormonu līmenis: nepietiekams miegs var ietekmēt hormonu ražošanu, ieskaitot augšanas hormonu un testosterona ražošanu. Tas arī liek organismam atbrīvot papildu stresa hormonus, piemēram, norepinefrīnu un kortizolu.
- Smadzenes: Miega trūkums ietekmē prefrontālo garozu, kas apstrādā spriešanu, un amigdalu, kas nodarbojas ar emocijām. Miega trūkums var arī apgrūtināt jaunu atmiņu veidošanu, kas var ietekmēt mācīšanos.
- Auglība: Slikts miegs var ietekmēt hormonu ražošanu, kas veicina auglību.
Paaugstināts negadījumu risks
Miega trūkums var ierobežot spēju:
- pievērs uzmanību
- ātri reaģēt
- pieņemt lēmumus
Personai, kas pārāk maz guļ, var būt lielāks miegainības risks, kas var izraisīt negadījumus. Vienā aptaujā 1 no 25 pieaugušajiem ASV teica, ka pēdējā mēneša laikā viņi ir aizmiguši pie stūres.
Cilvēkiem nevajadzētu vadīt transportlīdzekļus un apkalpot mehānismus, ja viņi jūtas miegaini.
Ilgtermiņa sekas un komplikācijas
Ilgtermiņā pārāk maz gulēšanas var palielināt risku:
- hipertensija
- diabēts vai rezistence pret insulīnu
- miega apnoja
- aptaukošanās
- sirdstrieka
- insults
- depresija un trauksme
- psihoze
Cēloņi
Ir daudz iemeslu, kāpēc cilvēks var nepietiekami gulēt. Piemēri:
- maiņu darbs
- termiņu ievērošana
- miega vide, kas ir trokšņaina vai nav piemērota temperatūra
- izmantojot elektroniskas ierīces gulētiešanas tuvumā vai paturot tās guļamistabā
- medicīniskas problēmas, piemēram, depresija, miega apnoja vai hroniskas sāpes
- rūpes par citu cilvēku nakts laikā
Veselības problēmas, kas parasti traucē miegu, ir:
- hroniska noguruma sindroms
- hroniskas sāpes
- vielu nepareiza lietošana
- depresija
- trauksme
- bipolāriem traucējumiem
- šizofrēnija
- aptaukošanās
- miega apnoja
- bruksisms vai zobu griešana
- narkolepsija
Kāda ir saikne starp depresiju un miegu?
Ārstēšana
Ir daudz veidu, kā atbalstīt kvalitatīvu miegu, tostarp konsultācijas, dzīvesveida un vides pielāgošana, medikamenti un alternatīvās terapijas.
Dažreiz personai nepieciešama arī pamata veselības stāvokļa ārstēšana.
Uzvedības un kognitīvās procedūras
Dažas pieejas, kas neietver narkotikas, ir šādas:
- Relaksācijas paņēmieni: meditācija, uzmanības trenēšana, elpošanas vingrinājumi un vadīti attēli var palīdzēt mazināt spriedzi. Palīdzēt var arī audio ieraksti un miega programmas.
- Kognitīvās uzvedības terapija: pazīstama kā CBT, tas var palīdzēt personai noteikt domāšanas modeļus, kas veicina ierobežotu miegu.
Zāles
Daži cilvēki uzskata, ka palīdz sedatīvi-hipnotiski medikamenti. Dažas aptiekās pieejamās iespējas ietver:
- difenhidramīns (benadrils)
- doksilamīns (Unisom)
Tos var iegādāties arī tiešsaistē.
Ja bezrecepšu zāles nav efektīvas, ārsts var izrakstīt:
- zolpidēma (Ambiena)
- butabarbitāls (butizols)
- temazepāms (Restoril)
Viņi var arī ieteikt ārstēt pamata stāvokli, piemēram, trauksmi.
Ir obligāti jāievēro ārsta norādījumi, jo daži no šiem medikamentiem var izraisīt nelabvēlīgu ietekmi vai veidot ieradumu.
Uzziniet vairāk par miega zālēm šeit.
Mājas aprūpes stratēģijas
Bieži var palīdzēt mainīt miega ieradumus un miega vidi. Persona var:
- Mēģiniet iet gulēt un pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, arī nedēļas nogalēs, lai izveidotu rutīnu.
- Izvairieties no ēšanas 2–3 stundas pirms gulētiešanas.
- Kad esat mēģinājis aizmigt 20 minūtes, piecelieties un izlasiet, pēc tam mēģiniet vēlreiz vēlāk.
- Dienas laikā regulāri vingrojiet.
- Glabājiet guļamistabu klusu, tumšu un vēsu.
- Izslēdziet elektroniskās ierīces un turiet tās prom no gulēšanas zonas.
- Ierobežojiet kofeīna un alkohola lietošanu, īpaši tuvu gulēšanai.
- Izvairieties no tabakas lietošanas.
- Izmantojiet mutes aizsargu, lai pārvaldītu bruksismu.
Ja šie pasākumi nepalīdz, personai jāvēršas pie veselības aprūpes sniedzēja, it īpaši, ja pārāk maz gulēšana ietekmē dzīves kvalitāti.
Daži cilvēki uzskata, ka palīdz ierīces, tostarp mutes aizsargi, baltā trokšņa aparāti, ierīces pret krākšanu, miega izsekotāji, ķīļveida spilveni un citi produkti. Tos var iegādāties tiešsaistē.
Tomēr nav garantijas, ka kāds no šiem darbosies.
Vairāk padomu labākam miegam atrodiet šeit.
Alternatīvās terapijas
Piemēri:
- akupunktūra
- masāža
- melatonīns
- baldriāns
- meditācija
- joga
- akupresūra
- tai chi
- Ājurvēda
Nav pietiekami daudz pierādījumu, lai apstiprinātu, ka kāda no šīm terapijām darbojas, lai gan melatonīns ir solījis gados vecākiem pieaugušajiem.
Uzziniet vairāk par melatonīna iedarbību šeit.
Pirms izmēģināt kādu jaunu līdzekli, vienmēr konsultējieties ar ārstu. Var būt negatīva ietekme vai mijiedarbība ar medikamentiem.
Tiešsaistē ir pieejamas vairākas iespējas.
Diagnoze
Ārsts, iespējams, miega speciālists, vispirms jautā par:
- cik daudz cilvēks guļ
- viņu gulēšanas paradumiem
- traucējumu cēloņi, piemēram, maiņu darbs
- esošie veselības apstākļi un medikamenti
Miega dienasgrāmatas uzturēšana var palīdzēt personai sniegt detalizētu informāciju, kas var palīdzēt ārstam atpazīt visu problēmas pakāpi.
Noderīga informācija var ietvert:
- kad cilvēks pamostas un katru dienu iet gulēt
- cik daudz viņi guļ
- vai viņi snauduļo un, ja jā, tad cik ilgi
- miega vides apraksts
- aktivitātes pirms gulētiešanas, piemēram, televizora skatīšanās
Partneris miega laikā var identificēt jebkuru krākšanu, elpu vai ekstremitāšu raustīšanos, kas var liecināt par miega apnojas vai nemierīgo kāju sindromu.
Ārsts var pieprasīt miega pētījumu vai polisomnogrammu. Tas ietver gulēšanu laboratorijā, kamēr mašīna mēra elpošanu, pulsu, sirdsdarbības ātrumu un ritmu, muskuļu aktivitāti, kā arī smadzeņu un acu kustības.
Līdzņemšana
Miega trūkums var kaitēt cilvēka garīgajai un fiziskajai veselībai, viņu sniegumam skolā vai darbā un vispārējai dzīves kvalitātei.
Arī pastāvīgs miega trūkums var izraisīt komplikācijas vai norādīt uz pamata veselības problēmu, piemēram, miega apnoja vai trauksme.
Ikvienam, kurš uztraucas par miega trūkumu, jāsazinās ar medicīnas speciālistu.
Šeit atrodiet vairāk veidu, kā uzlabot miega kvalitāti.
