Ko es varu ēst bez ogļhidrātu diētas?
Ogļhidrātu samazināšana daudziem cilvēkiem var palīdzēt samazināt mārciņas. Ogļhidrāti vai ogļhidrāti, īpaši rafinēti vai pārstrādāti, organismā mēdz ļoti ātri pārvērsties cukuros. Ierobežot ogļhidrātu uzņemšanu var būt grūti, bet alternatīvu atrašana var palīdzēt.
Cukurs no ogļhidrātiem var būt svarīgs enerģijas avots, kad tas ir nepieciešams. Ja ķermenim nekavējoties nav nepieciešama visa enerģija no ogļhidrātiem, tas to glabā kā glikogēnu aknās un muskuļos.
Ja cilvēks ēd vairāk ogļhidrātu, nekā var izmantot vai uzglabāt, organisms tos pārvērš tauku šūnās, lai tos izmantotu vēlāk. Ja arī šī enerģija nav vajadzīga, tā paliek tauku šūnās. Šī pārpalikuma uzkrāšanās no katras ēdienreizes laika gaitā var izraisīt svara pieaugumu.
Ir daži vienkārši veidi, kā no uztura izņemt ogļhidrātus, nejūtot, it kā diēta būtu ierobežojoša. Šeit ir daži vienkārši padomi un ieteikumi, kas palīdzēs samazināt ogļhidrātu daudzumu.
1. Ierobežojiet rafinētu maizi un graudus
Viena no pirmajām lietām, kas var ienākt prātā, domājot par ogļhidrātiem, ir maize.
Mūsdienās maizē, īpaši baltmaizē, parasti ir daudz rafinētu miltu, maz šķiedrvielu un vienkāršu ogļhidrātu avots.
Bet, kā ievietots pētījumā Diabēts, vielmaiņas sindroms un aptaukošanās: mērķi un terapija atzīmē, ka šie ļoti rafinētie graudi var būt neveselīgāki nekā ogļhidrāti no citiem avotiem, piemēram, augļiem un dārzeņiem.
Rafinētas un pārstrādātas maizes un graudu izciršana var būt viens no grūtākajiem soļiem, taču tas var būt izšķirošs arī cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, samazinot ogļhidrātus.
Cilvēkiem var būt grūti atteikties no maizes un ar to saistītajiem produktiem ar aukstu tītaru, un tas var palīdzēt, ja viņi to soli pa solim.
Piemērs tam, kā kāds to varētu darīt, ir pārtraukt ēst iesaiņotas uzkodas, piemēram, krekerus un cepumus, pirmajā diētas nedēļā.
Otrajā nedēļā viņi var arī mēģināt atteikties no maizes izstrādājumiem, kas varētu ietvert cepumus un smalkmaizītes. Trešajā nedēļā viņi var noņemt maizi un tā tālāk, līdz viņi ir izsvītrojuši no uztura visus maizes produktus.
2. Atrodiet tādas alternatīvas kā dārzeņi
Daudz laika cilvēkiem pietrūkst maizes, nevis pašas pārtikas funkcijas. Galu galā maize un milti veido pamatu ikdienas priekšmetiem, piemēram, picām, sviestmaizēm un makaroniem.
Par laimi, katram no tiem ir dažas zemu ogļhidrātu dārzeņu versijas, kas var novērst vajadzību pēc maizes.
Piemēram, sasmalcināti cukini vai dzeltenais ķirbis ir labs pamats makaroniem. Ziedkāposti biezeni var atgādināt kartupeļu biezeni ar zemu ogļhidrātu saturu. Ziedkāposti var padarīt arī picas garozas alternatīvu.
3. Atrodiet alternatīvas miltiem
Diētai ar zemu ogļhidrātu saturu ir pieejami daži milti.
Milti, kas izgatavoti no riekstiem, ieskaitot mandeles, zīles un lazdu riekstus, var būt lieliski piemēroti diētai ar zemu ogļhidrātu saturu. Daudzi cilvēki ar zemu ogļhidrātu diētu kā aizstājēju lieto arī kokosriekstu miltus.
Šie milti ar zemu ogļhidrātu saturu ir elastīgi, un cilvēki, iespējams, vēlēsies tos izmēģināt, lai pagatavotu visu, sākot no ceptas vistas un picas garozām līdz smalkmaizītēm un pankūkām, lai tos varētu iekļaut uzturā.
4. Ierobežojiet pievienotos cukurus no dzērieniem
Ogļhidrātu izslēgšana no pārtikas ir viena lieta, bet cukurs ieslīd daudzos dzērienos, no kuriem daži var būt negaidīti. Cukura saldinātie dzērieni ietver:
- soda
- enerģijas dzērieni
- ledus tējas
- augļu kokteiļi
- sporta dzērieni
Pat šķietami veselīgi dzērieni, piemēram, augļu sula, var saturēt lielu daudzumu cukura.
Cukura saldinātie dzērieni kopumā ir neveselīgi. Kā atzīmēja Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC), bieži dzerami ar cukuru saldināti dzērieni var ietekmēt:
- svara pieaugums un aptaukošanās
- sirds slimība
- nieru slimība
- bezalkoholiska tauku aknu slimība
- vielmaiņas traucējumi, piemēram, 2. tipa cukura diabēts
- zobu bojāšanās
- podagra
Pētnieki no raksta, kas ievietots vietnē Lancet diabēts un endokrinoloģija arī atzīmēja, ka šķidrumi neliek ķermenim justies pilnam, kā to dara cietie ēdieni.
Persona, kas dzer šķidras kalorijas no saldajiem dzērieniem, var pat neatzīt, ka viņiem ir papildu kalorijas, un joprojām var būt izsalcis. Pēc tukšo kaloriju patēriņa joprojām jūtaties izsalcis, tas var izraisīt pārēšanās un svara pieaugumu.
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā no uztura samazināt nevajadzīgos ogļhidrātus, ir vispār izslēgt saldos dzērienus.
5. Atrodiet alternatīvas saldajiem dzērieniem
Ūdens satur nulle kaloriju vai ogļhidrātu, taču ir arī daudzi veidi, kā aromatizēt ūdeni un mainīt garšas kārpiņas.
Cilvēki var mēģināt aizstāt saldos dzērienus ar nesaldinātiem dzērieniem, piemēram, dzirkstošo ūdeni, vai arī ievadīt ūdeni ar ogām, lai iegūtu dabisku saldumu, kas nodrošina arī vitamīnus un minerālvielas.
Daudzi augi, augļi un dārzeņi var pievienot ūdenim dažus aromātus, ja cilvēki uz nakti atstāj sasmalcinātus gabaliņus ūdens kannā.
Ieteikumi augļiem un garšaugiem, kas to dara, ir šādi:
- apelsīnu šķēles
- citrona šķēles
- greipfrūtu šķēles
- kaļķa šķēles
- piparmētru lapas
- bazilika lapas
- cilantro
- pētersīļi
- rozmarīns
- gudrais
- gurķis
- ogas
Pēc sastāvdaļu mērcēšanas nakti, izkāš aromatizēto ūdeni un izlej to pudelē, lai to varētu dzert visu dienu. Šīs augļu uzlējumi var būt aromātiska alternatīva saldajiem dzērieniem.
6. Izvairieties no iesaiņotām uzkodām
Iepakotas uzkodas var būt katastrofālas, ja uzturā ir maz ogļhidrātu. Lielākā daļa žāvētu, iesaiņotu preču satur miltus, cukuru vai rafinētas cietes sastāvdaļas, piemēram, kartupeļus vai kukurūzu.
Lai cik vilinoši tie būtu, iespējams, labāk ir izvairīties no iesaiņotām uzkodām, ja vien tās nav no visa veida pārtikas produktiem, piemēram, no bāra, kurā ir tikai augļi un rieksti.
7. Atrodiet uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu
Vēloties samazināt ogļhidrātus, daudzi cilvēki saskaras ar grūtībām, ko uzkodas.
Lielākajā daļā iesaiņoto uzkodu būs daudz ogļhidrātu no sastāvdaļām, kas ietver kartupeļus, graudus un kukurūzu. Pieejamās zemas ogļhidrātu iespējas var palīdzēt pretoties vēlmei uzkodas ar mazāk veselīgu pārtiku.
Dažas veselīgas uzkodas, kas var būt pie rokas, ir:
- mandeles
- lazdu rieksti
- valrieksti
- siers
- cieti vārītas olas
Olas var būt īpaši noderīgas kā daļa no brokastīm vai agrām uzkodām. Olu sastāvā ir maz ogļhidrātu un daudz olbaltumvielu, kas var palīdzēt personai justies pilnīgākai visas dienas garumā.
Žurnālā ievietots pētījums Uztura izpēte atklāja, ka vīrieši ar lieko svaru, kuri ēda brokastis, kurās ietilpa olas, visu dienu ēda mazāk kaloriju nekā cilvēki, kuri ēda brokastis bez olām.
Citi noderīgi padomi
Šie padomi var palīdzēt cilvēkiem ievērot diētas ar zemu ogļhidrātu saturu:
Pasūtiet olbaltumvielu stilu
Tā kā ogļhidrātu griešana ir kļuvusi par populāru svara zaudēšanas veidu, ir parādījušies daži termini, lai aprakstītu noteiktas uztura izvēles.
Piemēram, burgera vai sviestmaizes pasūtīšana bez maizītes - ko sauc arī par olbaltumvielu pasūtīšanu - ir vienkāršs veids, kā par ievērojamu daudzumu samazināt maltītes ogļhidrātu daudzumu.
Daudzi restorāni kā maizes aizstājēju piedāvās salātu lapas vai citus zaļumus, kas joprojām var dot sviestmaizei ērtu un patīkamu sajūtu.
Olbaltumvielu stila pasūtīšana var aptvert arī sānu iespējas. Lielākajā daļā vietu var viegli noņemt cietes vai ogļhidrātu saturošus sānus, piemēram, kartupeļus vai grauzdiņus, un plāksnei pievienot papildu dārzeņus.
Pieprasiet papildu citronu restorānos
Restorānā var nebūt daudz dzērienu ar zemu ogļhidrātu saturu, un indivīda alkas var būt augstas. Citrona ķīļi vai citrona šķēles ir dažas vienkāršas alternatīvas, kas daudziem restorāniem ir pie rokas.
Ja kāds lūdz papildu citronu pievienot glāzei tīra vai gāzēta ūdens, tas var pozitīvi pārveidot viņa pieredzi. Citronu piegādā zināmu garšu, un skābes var arī palīdzēt sagremot maltīti.
Kad rodas spēcīga tieksme, saldinātājs ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, ksilīts vai eritrīts, var pievienot dzērienam saldu sajūtu un uzreiz radīt zemu ogļhidrātu limonādi.
Lasiet ēdienu etiķetes
Pārtikas etiķetes sniedz visu pamatinformāciju par konkrētu pārtiku, padarot cilvēkiem daudz vieglāk saprotamu, kas notiek viņu ķermenī.
Izlasot šīs etiķetes un nosverot tās pret ogļhidrātu samazināšanas diētas plānu, var būt viegli saprast, kur var slēpties ogļhidrāti.
Aplūkojot pārtikas marķējumu, cilvēkiem vajadzētu ņemt kopējo ogļhidrātu daudzumu un atņemt šķiedrvielu daudzumu. Tas dod tīro jeb “reālo” ogļhidrātu daudzumu.
Salīdzinot īstos ogļhidrātus ar cilvēka uztura ieteikumiem, tas var palīdzēt novērst minējumus un vieglāk saprast, kādi ēdieni iekļaujas diētā.
Līdzņemšana
Uzturā ar zemu ogļhidrātu saturu sākumā var būt grūti orientēties, taču daudziem cilvēkiem tas kļūst par pazīstamību vai ieradumu.
Uzzinot, kā pagatavot garšīgas alternatīvas, vai uzkodām ar zemu ogļhidrātu saturu vai piemērotām iespējām, ogļhidrātu griešana var būt vieglāka un pāreja uz zemu ogļhidrātu diētu var būt daudz vienmērīgāka.
Cilvēkiem var būt arī noderīgi sarunāties ar diētas ārstu par labāko veidu, kā ēst zemu ogļhidrātu veidā, un par to, kā vēlāk pāriet uz ilgtspējīgāku un līdzsvarotāku uzturu.
