10 padomi veiksmīgai svara zaudēšanai
Liekais svars vai aptaukošanās var izraisīt dažādas veselības problēmas. Lai arī ir pieejamas daudzas dažādas “iedoma” diētas, sabalansēts dzīvesveids un barojoša diēta ir veselīgas dzīves un labākas svara kontroles atslēga.
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru datiem aptuveni 93,3 miljoniem pieaugušo Amerikas Savienotajās Valstīs 2015. – 2016. Šis skaitlis ir vienāds ar 39,8 procentiem iedzīvotāju.
Pārmērīga ķermeņa svara nēsāšana var palielināt nopietnu veselības problēmu, tostarp sirds slimību, hipertensijas un 2. tipa cukura diabēta, risku.
Avārijas diētas nav ilgtspējīgs risinājums, lai arī kādas priekšrocības viņu aizstāvji varētu apgalvot. Lai droši zaudētu svaru un laika gaitā noturētu šo svara zudumu, ir svarīgi pakāpeniski, pastāvīgi un izdevīgi mainīt dzīvesveidu.
Šajā rakstā mēs sniedzam 10 padomus svara kontrolei.
10 padomi veiksmīgai svara zaudēšanai
Cilvēki var zaudēt svaru un saglabāt šo zaudējumu, veicot vairākus sasniedzamus pasākumus. Tie ietver sekojošo:
1. Ēdiet daudzveidīgus, krāsainus, uzturvielu ziņā blīvus ēdienus
Veselīgām maltītēm un uzkodām vajadzētu būt cilvēka uztura pamatam. Vienkāršs veids, kā izveidot maltīšu plānu, ir pārliecināties, ka katra maltīte sastāv no 50 procentiem augļu un dārzeņu, 25 procentiem pilngraudu un 25 procentiem olbaltumvielu. Kopējai šķiedrvielu uzņemšanai jābūt 25–30 gramiem (g) dienā.
Izslēdziet no uztura trans-taukus un samaziniet piesātināto tauku daudzumu, kam ir cieša saikne ar koronāro sirds slimību sastopamību.
Tā vietā cilvēki var lietot mononepiesātinātās taukskābes (MUFA) vai polinepiesātinātās taukskābes (PUFA), kas ir nepiesātināto tauku veidi.
Šie pārtikas produkti ir veselīgi un bieži bagāti ar barības vielām:
- svaigi augļi un dārzeņi
- zivis
- pākšaugi
- rieksti
- sēklas
- veseli graudi, piemēram, brūnie rīsi un auzu pārslas
Ēdieni, no kuriem jāizvairās ēst, ietver:
- pārtikas produkti ar pievienotu eļļu, sviestu un cukuru
- taukaini sarkana vai pārstrādāta gaļa
- ceptas preces
- bagels
- baltmaize
- pārstrādāti pārtikas produkti
Dažos gadījumos, pārtraucot dažus pārtikas produktus no uztura, cilvēkam var rasties dažu nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu trūkums. Uztura speciālists, dietologs vai cits veselības aprūpes speciālists var ieteikt personai, kā iegūt pietiekami daudz barības vielu, kamēr viņi ievēro svara zaudēšanas programmu.
2. Saglabājiet pārtikas un svara dienasgrāmatu
Paškontrole ir kritisks faktors veiksmīgai svara zaudēšanai. Cilvēki var izmantot papīra dienasgrāmatu, mobilo lietotni vai īpašu vietni, lai ierakstītu katru pārtikas produktu, ko viņi katru dienu patērē. Viņi var arī izmērīt savu progresu, katru nedēļu reģistrējot savu svaru.
Tie, kas var sekot saviem panākumiem ar nelielu soli un noteikt fiziskas izmaiņas, daudz biežāk pieturēsies pie svara zaudēšanas režīma.
Cilvēki var arī izsekot ķermeņa masas indeksam (ĶMI), izmantojot ĶMI kalkulatoru.
3. Nodarbojieties ar regulārām fiziskām aktivitātēm un vingrinājumiem
Regulāri vingrinājumi ir vitāli svarīgi gan fiziskajai, gan garīgajai veselībai. Fizisko aktivitāšu biežuma palielināšana disciplinēti un mērķtiecīgi bieži ir izšķiroša, lai veiksmīgi zaudētu svaru.
Ideāla ir viena stunda vidēji intensīvas aktivitātes dienā, piemēram, ātra pastaiga. Ja viena stunda dienā nav iespējama, Mayo Clinic iesaka personai katru nedēļu mērķēt vismaz 150 minūtes.
Cilvēkiem, kuri parasti nav fiziski aktīvi, vajadzētu lēnām palielināt vingrinājumu apjomu un pakāpeniski palielināt tā intensitāti. Šī pieeja ir ilgtspējīgākais veids, kā nodrošināt, ka regulāras fiziskās aktivitātes kļūst par viņu dzīvesveida sastāvdaļu.
Tāpat kā maltīšu reģistrēšana var psiholoģiski palīdzēt svara samazināšanā, cilvēkiem var būt noderīgi arī sekot līdzi viņu fiziskajām aktivitātēm. Pieejamas daudzas bezmaksas mobilās lietotnes, kas izseko cilvēka kaloriju līdzsvaru pēc tam, kad viņi reģistrē pārtikas devu un vingro.
Ja doma par pilnu treniņu šķiet biedējoša kādam, kurš ir jauns vingrot, viņš var sākt, veicot šādas darbības, lai paaugstinātu vingrinājumu līmeni:
- kāpjot pa kāpnēm
- grābj lapas
- pastaigas ar suni
- dārzkopība
- dejošana
- spēlējot āra spēles
- autostāvvieta tālāk no ēkas ieejas
Personām, kurām ir zems koronāro sirds slimību risks, visticamāk, pirms vingrojumu režīma uzsākšanas nav nepieciešama medicīniska pārbaude.
Tomēr dažiem cilvēkiem, tostarp tiem, kuriem ir cukura diabēts, var būt ieteicama iepriekšēja medicīniskā novērtēšana. Ikvienam, kurš nav pārliecināts par drošu fizisko slodzi, jārunā ar veselības aprūpes speciālistu.
4. Izslēdziet šķidras kalorijas
Ir iespējams patērēt simtiem kaloriju dienā, dzerot ar cukuru saldinātu soda, tēju, sulu vai alkoholu. Tās ir pazīstamas kā “tukšās kalorijas”, jo tās nodrošina papildu enerģijas daudzumu, nepiedāvājot uzturvērtības priekšrocības.
Ja vien ēdienreizes vietā cilvēks neizēd smūtiju, viņam jācenšas pieturēties pie ūdens vai nesaldinātas tējas un kafijas. Pievienojot ūdenim svaiga citrona vai apelsīna šļakatu, var iegūt garšu.
Izvairieties no dehidratācijas sajaukšanas ar badu. Indivīds bieži var apmierināt bada sajūtu starp ieplānotajiem ēdienreizēm, dzerot ūdeni.
5. Izmēra porcijas un kontroles porcijas
Ēdot pārāk daudz jebkura pārtikas, pat ar zemu kaloriju dārzeņiem, var palielināties svars.
Tāpēc cilvēkiem vajadzētu izvairīties no porcijas lieluma novērtēšanas vai pārtikas ēšanas tieši no paciņas. Labāk ir izmantot mērtraukus un pasniegšanas izmēra vadotnes. Uzminēšana noved pie pārvērtēšanas un varbūtības ēst lielāku daļu, nekā nepieciešams.
Šie lielumu salīdzinājumi var būt noderīgi, lai uzraudzītu ēdiena uzņemšanu, ēdot maltītes ārpus mājas:
- trīs ceturtdaļas kausa ir golfa bumba
- puse kausa ir tenisa bumba
- 1 glāze ir beisbols
- 1 unce (oz) riekstu ir brīva sauja
- 1 tējkarote ir 1 spēlējošā mirst
- 1 ēdamkarote ir īkšķa gals
- 3 oz gaļas ir kāršu klājs
- 1 šķēle ir DVD
Šie izmēri nav precīzi, taču tie var palīdzēt cilvēkam samazināt ēdiena daudzumu, ja nav pieejami pareizi rīki.
6. Ēd uzmanīgi
Daudzi cilvēki gūst labumu no uzmanīgas ēšanas, kas nozīmē pilnīgu apzināšanos, kāpēc, kā, kad, kur un ko viņi ēd.
Veicot veselīgāku ēdienu izvēli, tas ir tiešs rezultāts, lai iegūtu vairāk saskaņota ar ķermeni.
Cilvēki, kuri praktizē uzmanīgu ēšanu, arī cenšas ēst lēnāk un baudīt ēdienu, koncentrējoties uz garšu. Maltītes ilgums 20 minūtes ļauj ķermenim reģistrēt visus piesātinājuma signālus.
Ir svarīgi koncentrēties uz to, lai būtu apmierināts pēc maltītes, nevis kā pilns, un paturiet prātā, ka daudzi “visi dabiskie” vai ar zemu tauku saturu pārtikas produkti nav obligāti veselīga izvēle.
Cilvēki var arī apsvērt šādus jautājumus par maltītes izvēli:
- Vai tā ir laba kaloriju izmaksu “vērtība”?
- Vai tas nodrošinās sāta sajūtu?
- Vai sastāvdaļas ir veselīgas?
- Ja tam ir etiķete, cik daudz tauku un nātrija tas satur?
7. Stimulu un signālu kontrole
Daudzas sociālās un vides norādes var veicināt nevajadzīgu ēšanu. Piemēram, dažiem cilvēkiem ir lielāka iespēja pārēsties, skatoties televīziju. Citiem ir grūti nodot konfekšu bļodu kādam citam, neņemot pa gabaliņam.
Apzinoties, kas var izraisīt vēlmi uzkodas ar tukšām kalorijām, cilvēki var domāt par veidiem, kā pielāgot savu rutīnu, lai ierobežotu šos izraisītājus.
8. Plānojiet uz priekšu
Virtuves uzkrāšana ar diētai draudzīgiem ēdieniem un strukturētu maltīšu plānu izveidošana izraisīs ievērojamāku svara zudumu.
Cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru vai turēt to nost, vajadzētu iztīrīt virtuvi no pārstrādātiem vai nevēlamiem ēdieniem un pārliecināties, ka viņiem ir pieejamas sastāvdaļas, lai pagatavotu vienkāršas, veselīgas maltītes. Tas var novērst ātru, neplānotu un neuzmanīgu ēšanu.
Ēdiena izvēles plānošana pirms nokļūšanas saviesīgos pasākumos vai restorānos var arī atvieglot procesu.
9. Meklējiet sociālo atbalstu
Tuvinieku atbalsta atbalstīšana ir neatņemama veiksmīga svara zaudēšanas ceļojuma sastāvdaļa.
Daži cilvēki, iespējams, vēlas uzaicināt draugus vai ģimenes locekļus pievienoties viņiem, bet citi, iespējams, vēlētos izmantot sociālo mediju, lai dalītos savā progresā.
Citi atbalsta veidi var ietvert:
- pozitīvs sociālais tīkls
- grupas vai individuālas konsultācijas
- vingrošanas klubi vai partneri
- darbinieku palīdzības programmas darbā
10. Palieciet pozitīvs
Svara zaudēšana ir pakāpenisks process, un cilvēks var justies drosmīgi, ja mārciņas nenokritīs tādā tempā, kādu bija gaidījis.
Dažas dienas būs grūtākas nekā citas, ievērojot svara zaudēšanas vai uzturēšanas programmu. Veiksmīga svara zaudēšanas programma prasa, lai indivīds būtu neatlaidīgs un nepadotos, ja sevis maiņa šķiet pārāk grūta.
Dažiem cilvēkiem var būt nepieciešams atiestatīt savus mērķus, iespējams, pielāgojot kopējo kaloriju skaitu, kuru mērķis ir ēst, vai mainot vingrojumu paradumus.
Svarīgi ir saglabāt pozitīvu skatījumu un neatlaidīgi strādāt, lai pārvarētu šķēršļus veiksmīgai svara zaudēšanai.
Zaudēt svaru
Veiksmīga svara zaudēšana neprasa cilvēkiem ievērot noteiktu diētas plānu, piemēram, novājēšanas pasauli vai Atkinsa. Tā vietā viņiem jākoncentrējas uz mazāk kaloriju ēšanu un vairāk pārvietošanos, lai panāktu negatīvu enerģijas bilanci.
Svara zudums galvenokārt ir atkarīgs no kopējā kaloriju daudzuma samazināšanas, nevis ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu proporcijas pielāgošanas uzturā.
Saprātīgs svara zaudēšanas mērķis sākt redzēt ieguvumus veselībai ir ķermeņa masas samazināšanās par 5–10 procentiem 6 mēnešu laikā.
Lielākā daļa cilvēku var sasniegt šo mērķi, samazinot kopējo kaloriju daudzumu 1000–1600 kaloriju dienā.
Uzturs, kas ir mazāks par 1000 kalorijām dienā, nenodrošinās pietiekamu ikdienas uzturu.
Pēc 6 mēnešu diētas svara zudums parasti samazinās, un ķermeņa svars mēdz būt plato, jo cilvēki patērē mazāk enerģijas pie zemāka ķermeņa svara. Veselīgu ēšanas paradumu un regulāru fizisko aktivitāšu ievērošana svara uzturēšanas programmā ir labākais veids, kā izvairīties no zaudētā svara atgūšanas.
Cilvēki, kuru ĶMI ir vienāds vai lielāks par 30 un kuriem nav ar aptaukošanos saistītu veselības problēmu, var gūt labumu no recepšu svara zaudēšanas zāļu lietošanas. Tie varētu būt piemēroti arī cilvēkiem ar ĶMI, kas vienāds vai lielāks par 27, un ar aptaukošanos saistītām slimībām.
Tomēr personai jālieto tikai zāles, lai atbalstītu iepriekšminētās dzīvesveida izmaiņas. Ja mēģinājumi zaudēt svaru ir neveiksmīgi un cilvēka ĶMI sasniedz 40 vai vairāk, ķirurģiska terapija ir iespēja.
Pārskats
Svara zaudēšanas uzturēšana ir saistīta ar veselīgu dzīvesveidu, no kura nav “atvaļinājuma”. Lai gan cilvēkiem vajadzētu justies brīvi, baudot īpašu maltīti, dzimšanas dienas svinības vai priecīgus svētku mielastus, nejūtoties vainīgi, viņiem jācenšas nenovirzīties pārāk tālu no veselīgas ēšanas un biežu fizisko aktivitāšu ceļa.
Tie, kas to dara, var pamanīt, ka viņi zaudē uzmanību. Atgūt zaudēto svaru ir vieglāk nekā zaudēt.
Svara zuduma sasniegšana un uzturēšana ir iespējama, ja cilvēki ilgtermiņā pieņem dzīvesveida izmaiņas.
Neatkarīgi no jebkādām īpašām metodēm, kas palīdz cilvēkam zaudēt svaru, indivīdi, kuri apzinās, kā un ko viņi ēd, un nodarbojas ar ikdienas fiziskām aktivitātēm vai regulārām fiziskām aktivitātēm, veiksmīgi zaudēs un noturēs lieko svaru.
J:
Man ir trauma, kas attur mani no fiziskiem vingrinājumiem. Vai ir kāds veids, kā turpināt noturēt svaru?
A:
Ja traumas ļauj, sēžot krēslā, varat veikt dažus vienkāršus vingrinājumus, piemēram, pacelt vieglus svarus. Varat arī izmantot pretestības lentes sēdus vai guļus stāvoklī.
Daži citi veidi, kā noturēt svaru, ir kaloriju skaitīšana un veselīga uztura ievērošana, kurā ietilpst augļi, dārzeņi, liesa gaļa un zivis, kā arī veseli graudi.
Pārliecinieties, ka uzturā esat iekļāvis daudz barības vielu saturošu pārtiku, veltiet laiku ēdienreižu plānošanai, izmantojiet porciju kontroli, dzeriet daudz ūdens un uzturiet pozitīvu attieksmi.
Gerhards Vitvorts, RN Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
