Astoņi vingrinājumi tenisa elkonim
Tenisa elkonis ir pazīstams arī kā sānu epikondilīts. Tas notiek, kad cilvēks sasprindzina cīpslas apakšdelmā. Cilvēki parasti var ārstēt tenisa elkoni mājās ar atpūtu un bezrecepšu medikamentiem. Īpašu vingrinājumu veikšana var arī palīdzēt mazināt sāpes un novērst atkārtotu parādīšanos.
Mēs aprakstām astoņus vingrinājumus, kas palīdz stiprināt apakšdelma muskuļus un novērst tenisa elkoņa atgriešanos. Mēs arī aplūkojam cēloņus un simptomus, ārstēšanu mājās, profilaksi un kad jāapmeklē ārsts.
Pirms izmēģināt šos vingrinājumus, pagaidiet, kamēr pietūkums samazināsies. Tāpat ieteicams vispirms pārbaudīt ārstu vai fizioterapeitu vai ergoterapeitu.
Vingrinājumi
Šie vingrinājumi var palīdzēt atjaunot tenisa elkoni:
1. Plaukstas pagrieziens
Lai veiktu plaukstas locītavas pagriezienu:
- saliekt elkoni taisnā leņķī
- izstiepiet roku uz āru, palmu uz augšu
- pamazām pagrieziet plaukstas locītavu, līdz palma ir vērsta uz leju
- turiet pozīciju 5 sekundes
- atkārtojiet vēl deviņas reizes
- veiciet vēl divus 10 atkārtojumu komplektus
2. Plaukstas locītavas pagrieziens ar svaru
Plaukstas locītavas pagrieziens ar svaru ir tāds pats kā plaukstas pagrieziens iepriekš. Bet šajā versijā persona satver arī nelielu svaru, piemēram, nelielu hanteli vai pārtikas skārda.
3. Plaukstas pacelšana ar plaukstu uz augšu
Lai veiktu plaukstas pacelšanu, palmu uz augšu:
- satveriet nelielu svaru, piemēram, nelielu hanteli vai pārtikas alvu
- saliekt elkoni taisnā leņķī
- izstiepiet roku uz āru, palmu uz augšu
- salieciet plaukstu uz augšu ķermeņa virzienā
- turiet šo pozīciju 5 sekundes, pēc tam lēnām atlaidiet
- atkārtojiet vēl deviņas reizes
- veiciet vēl divus 10 atkārtojumu komplektus
4. Elkoņa saliekums
Lai veiktu elkoņa saliekumu:
- stāvēt taisni
- nolaidiet roku uz vienu pusi
- lēnām salieciet roku uz augšu, līdz roka pieskaras plecam
- turiet šo pozīciju 15 līdz 30 sekundes
- atkārtojiet vēl deviņas reizes
5. Plaukstas locītavas pagarinātāja stiepšanās
Lai veiktu plaukstas pagarinātāja stiepšanu:
- paceliet roku taisni ķermeņa priekšā
- ar plaukstu uz leju, lēnām salieciet plaukstu uz leju
- izmantojot otru roku, maigi velciet stiepjošo roku atpakaļ uz ķermeņa pusi
- turiet šo pozīciju 15 līdz 30 sekundes
- vēlreiz iztaisnojiet plaukstu
- atkārtojiet divas reizes
- veiciet vēl divus 3 atkārtojumu komplektus
6. Plaukstas locītavas pagarinātāja locīšana
Lai veiktu plaukstas pagarinātāja elastību:
- paceliet roku taisni ķermeņa priekšā
- ar plaukstu uz leju, lēnām salieciet plaukstu uz augšu
- izmantojot otru roku, uzmanīgi velciet pirkstus atpakaļ uz ķermeņa pusi
- turiet šo pozīciju 15 līdz 30 sekundes
- vēlreiz iztaisnojiet plaukstu
- atkārtojiet divas reizes
- veiciet vēl divus 3 atkārtojumu komplektus
7. Dūres saspiešana
Lai veiktu dūres saspiešanu:
- izmantojiet sarullētu dvieli, zeķi vai tenisa bumbu un ielieciet plaukstā
- satveriet bumbu vai dvieli ar pirkstiem, lai izveidotu dūri
- cieši saspiediet 10 sekundes
- atkārtojiet vēl deviņas reizes
8. Dvieļu vērpjot
Lai veiktu dvieļu vērpšanu:
- turiet brīvi sarullētu dvieli gareniski, ar vienu roku abos galos
- turiet plecus atvieglinātas
- pagrieziet dvieli, pārvietojot rokas pretējos virzienos, it kā izspiežot ūdeni
- atkārtojiet vēl deviņas reizes
- pēc tam atkārtojiet vēl desmit reizes, pagriežot dvieli pretējā virzienā
Cēloņi un simptomi
Cilvēki šo stāvokli sauc par tenisa elkoni, jo tas sasprindzina muskuļus un cīpslas, ko cilvēks izmanto, lai satvertu tenisa raketi. Tomēr vairums tenisa elkoņa gadījumu nav saistīti ar tenisa vai kāda cita sporta veida spēlēšanu. Jebkura darbība, kas saistīta ar satverošu un vērpjošu kustību, var izraisīt šo slodzi.
Tenisa elkonis parasti rodas atkārtotas aktivitātes dēļ. Galdnieki, gleznotāji un santehniķi ir īpaši uzņēmīgi.
Tenisa elkoņa simptomi katram cilvēkam ir atšķirīgi un svārstās no viegliem līdz smagiem. Tipiski simptomi ir sāpes rokā un maigums ap elkoni.
Persona var pamanīt pietūkumu un dedzinošu sajūtu ap elkoni. Viņiem var šķist, ka viņu saķere kļūst vājāka, un viņi var sajust sāpes arī zem rokas.
Turpinot atkārtotu darbību, kas izraisa celmu, tā var pasliktināties.
Ārstēšana mājās
Cilvēkiem ar tenisa elkoni parasti nav nepieciešams apmeklēt ārstu. Pārtraucot atkārtotu darbību un atpūšot roku, sāpes parasti mazinās 2 nedēļu laikā.
Cilvēks var ārstēt tenisa elkoni mājās:
- lietojot bezrecepšu pretsāpju līdzekļus, piemēram, ibuprofēnu vai citu nesteroīdo pretiekaisuma līdzekli (NPL)
- izmantojot sāpju remdēšanai ledus maisiņu, karstuma paketi vai karstā ūdens pudeli skartajā zonā
- mācīties, kā aizsargāt locītavas, lai izvairītos no atkārtotas atkārtošanās
Profilakse
Atkārtotu darbību pārtraukšana vai samazināšana un rokas atpūtināšana var palīdzēt atveseļoties. Ja atpūsties nav iespējams, roku kustību pielāgošana var palīdzēt mazināt simptomus. Piemēram, pacelšanas laikā cilvēks var mēģināt turēt plaukstas plakanas un elkoņus saliektus.
Tenisa elkoņam paredzētu vingrinājumu veikšana palīdz stiprināt apakšdelma muskuļus un uzlabot darbību. Cilvēkiem, kuru darbs saistīts ar atkārtotu apakšdelma kustību, jāveic šie vingrinājumi, lai novērstu tenisa elkoņa atgriešanos.
Pirms mēģināt tenisa elkoņa vingrinājumus, vienmēr konsultējieties ar ārstu. Ārsts var pārliecināties, ka vingrinājumi neietekmēs pamatnosacījumus vai traumas.
Ja apakšdelmu vingrinājumi, šķiet, pasliktina tenisa elkoņa simptomus, cilvēks var izmēģināt:
- atpūtinot roku ilgāk
- izmantojot ledus maisiņu uz rokas, lai palīdzētu mazināt iekaisumu
- lietojot ārpusbiržas medikamentus, piemēram, ibuprofēnu, sāpju un iekaisuma mazināšanai
- runājot ar ārstu vai fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka viņi pareizi veic vingrinājumus
Kad jāapmeklē ārsts
Lielākā daļa cilvēku tenisa elkoņa izraisītās sāpes un iekaisumu var ārstēt ar atpūtu un ārpusbiržas medikamentiem. Ja sāpes ir smagas vai nepāriet 2 nedēļu laikā, personai jāredz ārsts.
Ārsts var izrakstīt citu NSPL vai steroīdu injekciju. Lielākajai daļai cilvēku nepieciešama tikai viena injekcija, lai arī pēc tam aptuveni 2-3 nedēļas viņiem var būt nepieciešams atpūsties elkonī. Pēc steroīdu injekcijas sāpes var pasliktināties, taču tām vajadzētu uzlaboties 48 stundu laikā.
Daži cilvēki var uzskatīt, ka tenisa elkonis ietekmē viņu ikdienas aktivitātes. Šādos gadījumos ārsts var ieteikt fizisko vai darba terapiju. Speciālists var nodrošināt ārstēšanu un vingrinājumus, lai palīdzētu uzlabot kustību un mazinātu sāpes.
Ārsts vai terapeits var arī ieteikt atbalstošu stiprinājumu vai aizdari. Tas var palīdzēt samazināt elkoņa slodzi, ja cilvēka darbam ir nepieciešamas atkārtotas kustības.
