Kādi ir labākie veidi, kā ēst vairāk olbaltumvielu?

Olbaltumvielas ir atbildīgas par ķermeņa audu augšanu un atjaunošanos. Viņiem ir arī būtiska loma hormonu, enzīmu un sarkano asins šūnu ražošanā.

Katru olbaltumvielu veido mazāki celtniecības bloki, kurus sauc par aminoskābēm. Tā kā ķermenis nevar uzglabāt aminoskābes, tas regulāri jāiegūst no uztura.

Amerikas Savienotajās Valstīs cilvēki lielāko daļu olbaltumvielu iegūst no dzīvnieku izcelsmes avotiem, piemēram, no gaļas, zivīm un olām.

Cilvēkiem, kuri ievēro vegānu diētu, ir jānodrošina, ka viņi ēd pietiekami daudz augu izcelsmes olbaltumvielu, lai apmierinātu viņu uztura prasības.

ASV Lauksaimniecības departaments nodrošina tiešsaistes kalkulatoru, kas var aprēķināt cilvēka ieteicamo olbaltumvielu un citu uzturvielu daudzumu dienā.

Šajā rakstā ir aprakstīti septiņi veidi, kā uzturā pievienot olbaltumvielas, un sniegti padomi, kā maksimāli izmantot šo uzturvielu.

1. Izmēģiniet dažādas augu olbaltumvielas

Veģetāriešiem un vegāniem pākšaugi var šķist labs olbaltumvielu avots.

Dažādi pārtikas produkti satur dažādas neaizvietojamo aminoskābju (EAA) kombinācijas un daudzumus.

Augu olbaltumvielām, salīdzinot ar dzīvnieku olbaltumvielām, parasti trūkst visu EAA.

Cilvēkiem, kas ievēro stingru vegānu diētu, tādēļ, lai izpildītu viņu EAA prasības, būtu jālieto dažādi augu proteīni.

Daži no labākajiem augu olbaltumvielu avotiem ir:

Pākšaugi

Pākšaugi, kas pazīstami arī kā pākšaugi, ir augu sēklas vai augļi, kas pieder pie Fabaceae ģimene. Daži pākšaugu izplatīti piemēri ir zirņi un pupiņas.

Pākšaugi ir labs olbaltumvielu avots veģetāriešiem un vegāniem. Parasto pākšaugu un to olbaltumvielu satura piemēri gramos (g) ir uzskaitīti zemāk.

PākšaugiOlbaltumvielu saturs vienā tasēvārīti zirņi5,23 gvārītas pupiņas (fava pupiņas)12,9 gvārītas flotes pupiņas15 gvārītas melnās pupiņas15,2 gvārītas pinto pupiņas15,4 gvārītas pupiņas16,2 gneapstrādātas edamame pupiņas13,2 gvārītas lēcas17,9 gvārītas sojas pupas31,3 g

Aunazirņi un humuss

Aunazirņi, kurus sauc arī par garbanzo pupiņām, ir vieni no daudzpusīgākajiem pākšaugiem. Cilvēki tos var iegādāties žāvētus, iepriekš termiski apstrādātus un konservētus vai samaltus miltos.

Aunazirņu milti, kas pazīstami arī kā gramu milti, ir īpaši bagāti ar olbaltumvielām - 1 glāzē ir 20,6 g. Salīdzinājumam: 1 glāze vārītu aunazirņu satur 14,5 g.

Aunazirņi ir galvenā humusa sastāvdaļa, un 1 ēdamkarote humusa satur aptuveni 1,17 g olbaltumvielu. Mēģiniet apvienot šo iegremdēšanu ar burkānu, seleriju vai gurķu šķēlītēm, lai ātri un veselīgi uzkodas.

Rieksti un riekstu sviesti

Riekstos ir daudz olbaltumvielu un lielisks citu svarīgu uzturvielu avots, piemēram, neaizvietojamās omega-3 un omega-6 taukskābes (EFA), magnijs un E vitamīns.

Daži izplatīti piemēri:

Neapstrādāti riekstiOlbaltumvielu saturs uz 100 gpekanrieksti9,17 glazdu rieksti14,95 gvalrieksti15,23 gIndijas rieksti18,22 gpistācijas20,16 gmandeles21,15 gzemesrieksti25,8 g

Riekstu sviests ir vēl viena iespēja cilvēkiem, kuri vēlas palielināt augu olbaltumvielu daudzumu.

Lai iegūtu ātru un barojošu uzkodu, mēģiniet izkaisīt vienu no šiem riekstu sviestiem uz svaigu ābolu šķēlītēm:

Riekstu sviestsOlbaltumvielu saturs uz ēdamkarotimandeļu3,35 gIndijas rieksti2,81 gzemesrieksts (kupls)3,85 g

Chia sēklas

Čia sēklas ir sīkas melnās sēklas Salvia hispanica augs, kura dzimtene ir Centrālā un Dienvidamerika. Viena unia čia sēklu nodrošina 4,69 g olbaltumvielu.

Mēģiniet apsmidzināt čia sēklas brokastu pārslās vai pievienot tās smūtijam.

Auzas

Auzas satur visvairāk olbaltumvielu no visiem graudiem, no kurām 1 glāze nodrošina 10,7 g olbaltumvielu.

Papildus auzu pārslām cilvēks var izmantot auzas granolu un košļājamo stieņu pagatavošanai. Lai iegūtu papildu olbaltumvielas, mēģiniet pievienot citus produktus ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, riekstus un sēklas, un pasniedziet ar jogurtu vai pienu.

Kvinoja

Kvinoja ir sēkla, kas novākta no zosu pēdu auga. Kvinoja tehniski nav labība un ir piemērota cilvēkiem, kuri ievēro diētu bez lipekļa.

Viena glāze vārītas quinoa nodrošina 8,14 g olbaltumvielu. Tas ir arī labs citu uzturvielu avots, piemēram, kālijs, dzelzs un B vitamīns.

Daži cilvēki no rītiem bauda kvinojas putru vai pievieno vārītas sēklas salātiem un zupām.

2. Ēdiet vairāk piena produktu

Lielākā daļa piena produktu ir labs olbaltumvielu, dzelzs, kalcija un D vitamīna avots.

Papildus tam, ka piena produkti ir lieliski olbaltumvielu avoti, tie satur daudz citu svarīgu uzturvielu, piemēram, dzelzi, kalciju un D vitamīnu.

Arī saskaņā ar 2015. gada pārskatu piena un jogurta patēriņš varētu novērst pārēšanās un palīdzēt svara zudumam. Šie produkti palielina glikagonam līdzīgā peptīda-1 un peptīda YY koncentrāciju, kas signalizē smadzenēm, ka kuņģis ir pilns.

Tomēr ir vērts atzīmēt, ka daži no pārskatā iesaistītajiem pētniekiem saņēma finansējumu no piena uzņēmumiem.

Daži populāri piena produkti un to olbaltumvielu saturs ietver:

Piena produktsOlbaltumvielu saturs vienā tasēpilnpiens7,69 gVājpiens8,26 gvienkāršs jogurts (pilnpiens)8,5 gar zemu tauku saturu vienkāršs jogurts12,9 gvienkāršs jogurts (vājpiens)14 g

Siers ir vēl viens ar olbaltumvielām bagāts piena produkts:

SiersOlbaltumvielu saturs uz uncifetas siers4,03 gmocarella (pilnpiens)6,28 gČedars6,79 gkazas siers (cietais)8,65 g

3. Iekļaujiet dzīvnieku olbaltumvielas

Apmēram 46% no visiem ASV patērētajiem proteīniem nāk no dzīvnieku izcelsmes avotiem, piemēram, gaļas, zivīm un olām.

Kaut arī gaļa ir lielisks olbaltumvielu avots, tā bieži satur lielu daudzumu piesātināto tauku. Šie tauki var paaugstināt “sliktā” holesterīna līmeni asinīs, palielinot cilvēka sirds slimību risku.

Mājputni

Lai uzturētu veselīgu holesterīna līmeni, izvēlieties mājputnus, nevis sarkano gaļu. Ceptas vistas bez ādas daļa, kas sver 100 g, satur 6,63 g tauku un 25,01 g olbaltumvielu.

Tādā pašā daudzumā grauzdēta tītara bez ādas ir tikai 3,84 g tauku un 29,06 g olbaltumvielu.

Zivis

Zivis ir lielisks olbaltumvielu avots. Tas satur arī augstu EFA līmeni, kam piemīt pretiekaisuma īpašības un kas palīdz paaugstināt “labā” holesterīna līmeni asinīs.

Tunzivju zivis ir īpaši bagātas ar olbaltumvielām. Standarta svītru tunzivju pusfilejas porcija nodrošina 43,6 g.

Olas

Tāpat kā zivis, arī olas ir labs olbaltumvielu un EFA avots. Viena vidēja ola nodrošina 5,53 g olbaltumvielu.

4. Pievienojiet olbaltumvielu piedevas

Olbaltumvielu pulveri ir kļuvuši par populāru uztura bagātinātāju sportistiem un citiem, kuri vēlas veidot muskuļus.

Saskaņā ar Uztura un diētikas akadēmijas datiem lielākā daļa cilvēku, ieskaitot sportistus, var iegūt visu nepieciešamo olbaltumvielu tikai ar pārtiku.

Tomēr uztura bagātinātāji ir ātra un ērta iespēja, kas var būt noderīga cilvēkiem, kuri cenšas iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu no uztura.

Izvēloties pulveri, ir svarīgi ņemt vērā tā bioloģiskās vērtības (BV) rādītāju. BV rādītājs norāda, cik efektīvi organisms spēj izmantot olbaltumvielu pārtikā. 100 punktu skaits norāda, ka ķermenis var izmantot visu pieejamo olbaltumvielu daudzumu.

Zemāk uzziniet vairāk par dažādu olbaltumvielu pulveru saturu un BV rādītājiem:

  • Sūkalas: Šis ir viens no diviem proteīniem, kas iegūti no piena. Sūkalas satur visus EAA, un to BV ir 104, kas padara to par lielisku izmantojamo olbaltumvielu avotu.
  • Kazeīns: Tas ir lēni sagremojams proteīns, kas iegūts no piena. Tāpat kā sūkalas, tajā ir visi EPL, bet tam ir zemāks BV - 77.
  • Soja: Šī ir laba vegānu alternatīva sūkalu un kazeīna proteīniem. Tā BV ir 74, kas ir zemāka par abu piena olbaltumvielu rādītājiem, taču tā satur visus EAA.

5. Izmēģiniet olbaltumvielu kokteiļus

Tiem, kuriem ir aizņemts dzīvesveids, olbaltumvielu kokteiļi var būt ērts veids, kā uzturā pievienot olbaltumvielas.

Olbaltumvielu kokteiļi ir ātrs un ērts veids, kā uzturā iekļaut vairāk olbaltumvielu. Lai pagatavotu olbaltumvielu kokteili, sajauciet augļus un 100% sulu, pienu vai ūdeni, pēc tam pievienojiet olbaltumvielu pulvera liekšķere.

Kā alternatīvu olbaltumvielu pulverim cilvēks savos kokteiļos varētu izmantot tādus pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu kā zemesriekstu sviests, čia sēklas vai grieķu jogurts.

Olbaltumvielu kokteilis brokastīs var mazināt izsalkumu un palīdzēt novērst uzkodu veidošanos no rīta.

Olbaltumvielu kokteilis var būt arī ērta uzkoda trenažieru zālei, un daži eksperti iesaka, ka 20–25 g olbaltumvielu lietošana tūlīt pēc fiziskās slodzes palīdz maksimāli palielināt muskuļu augšanu un atjaunoties.

Citi pētījumi liecina, ka 20–40 g olbaltumvielu uzņemšana ik pēc 3–4 stundām visas dienas garumā var būt labākais veids, kā uzlabot muskuļu augšanu un atjaunot.

Kopumā vissvarīgākais ir apmierināt ikdienas olbaltumvielu prasības.

6. Ēdiet olbaltumvielas pirms ogļhidrātiem

Neliela 2015. gada pētījuma rezultāti liecina, ka olbaltumvielu ēšana pirms ogļhidrātiem varētu palīdzēt uzturēt veselīgu cukura līmeni asinīs.

Šajā pētījumā dalībnieki divās atsevišķās dienās ēda divas identiskas maltītes, bet mainīja olbaltumvielu un ogļhidrātu lietošanas kārtību.

Pētnieki atklāja, ka dalībnieku glikozes un pēc ēdienreizes insulīna līmenis bija zemāks, kad viņi vispirms bija ēduši olbaltumvielas.

7. Katrā ēdienreizē iekļaujiet olbaltumvielām bagātu pārtiku

Pētījumi liecina, ka olbaltumvielām ir piesātinoša ietekme uz apetīti, palīdzot cilvēkiem ilgāk justies pilnīgākiem. Daļēji tas ir tāpēc, ka olbaltumvielas samazina bada hormona grelīna līmeni.

2015. gada pārskatā tika konstatēts, ka 25–30 g olbaltumvielu lietošana katrā ēdienreizē var palīdzēt regulēt apetīti un atvieglot svara kontroli.

Tas savukārt var palīdzēt aizsargāties pret kardiometaboliskām slimībām, piemēram, diabētu, sirds slimībām un insultu.

Kopsavilkums

Olbaltumvielas ir būtiska uzturviela, kas organismā veic vairākas svarīgas lomas.

Cilvēkiem vajadzētu patērēt olbaltumvielas no dažādiem avotiem, lai nodrošinātu pareizu EAA līdzsvaru.

Citi faktori, piemēram, kad cilvēks ēd olbaltumvielas, var palīdzēt noteikt tā ietekmi uz ķermeni.

none:  sausas acs endokrinoloģija elpošanas