Kādi ir labākie vitamīni acu veselībai?
Lai uzturētu labu acu veselību, noteikti vitamīni ir nepieciešami. Daudzi no tiem ir spēcīgi antioksidanti, kas aizsargā acis un citas ķermeņa daļas no oksidatīviem bojājumiem un iekaisumiem.
Jo īpaši vitamīnu trūkums var palielināt dažu acu slimību risku, piemēram, kataraktu, glaukomu un ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju (AMD). Pētījumi liecina, ka daži vitamīnu un minerālvielu piedevas var palīdzēt aizsargāties pret šo apstākļu attīstību vai palēnināt to attīstību.
Šajā rakstā mēs izklāstām četrus vitamīnus, kas ir nepieciešami labai acu veselībai. Mēs apspriežam arī trīs papildu uzturvielas, kas ir labvēlīgas acīm. Visbeidzot, mēs uzskaitām dažādus šo vitamīnu un uzturvielu uztura avotus.
4 vitamīni, kas veicina acu veselību
Cilvēkiem, kuri vēlas aizsargāt acu veselību, jācenšas uzturā iekļaut pietiekamu daudzumu šādu vitamīnu.
1. A vitamīns un beta karotīns
A vitamīns ir būtisks labas redzes nodrošināšanai. Tā ir proteīna rodopsīna sastāvdaļa, kas ļauj acīm redzēt vāja apgaismojuma apstākļos. Saskaņā ar Amerikas Oftalmoloģijas akadēmijas datiem, A vitamīna trūkums var izraisīt nakts aklumu.
A vitamīns atbalsta arī radzenes darbību, kas ir acs aizsargājošais ārējais slānis. Personai, kurai trūkst A vitamīna, var konstatēt, ka viņu acis rada pārāk maz mitruma, lai paliktu ieeļļotas.
Beta karotīns ir galvenais A vitamīna avots cilvēka uzturā. Beta karotīns ir augu pigmenta veids, ko sauc par karotinoīdu, kas pastāv daudzos krāsainos augļos un dārzeņos. Kad cilvēks lieto karotinoīdus, viņu ķermenis pārvērš pigmentus A vitamīnā.
2. E vitamīns
Alfa tokoferols ir E vitamīna forma, kurai piemīt īpaši spēcīgas antioksidanta īpašības.
Antioksidanti palīdz cīnīties ar brīvajiem radikāļiem, kas bojā audus visā ķermenī. Dažreiz brīvie radikāļi var sabojāt acs olbaltumvielas. Šis bojājums var izraisīt mākoņainu zonu attīstību, ko sauc par kataraktu uz acs lēcas.
2014. gada pārskatā tika apskatīti pētījumi, kas saista E vitamīnu ar kataraktas profilaksi. Daži pētījumi atklāja, ka objektīva skaidrība bija labāka cilvēkiem, kuri lietoja E vitamīna piedevas.
Tomēr autori atzīmē, ka atsevišķs pētījums parādīja, ka E vitamīna piedevas neietekmēja kataraktas progresēšanu. Viņi secina, ka ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai noteiktu E vitamīna piedevu efektivitāti kataraktas attīstības novēršanā un palēnināšanā.
3. C vitamīns
C vitamīns ir vēl viens spēcīgs antioksidants, kas palīdz aizsargāties pret oksidatīviem bojājumiem.
Oksidatīvais bojājums ir galvenais faktors divās visbiežāk ar vecumu saistītās kataraktās: garozas un kodolkataraktā. Garozas katarakta attīstās lēcas malās, savukārt kodolkatarakta notiek dziļi tās centrā vai “kodolā”.
2016. gada gareniskajā pētījumā tika pētīti dažādi faktori, kas var palīdzēt novērst kodolkataraktas attīstību. Pētījumā piedalījās vairāk nekā 1000 sieviešu dvīņu pāru.
Pētījuma sākumā pētnieki izmēra dalībnieku kataraktu. Pēc tam viņi izsekoja katra dalībnieka uzņemto C vitamīna un citu uzturvielu daudzumu 10 gadu laikā.
Pētījuma perioda beigās pētnieki atkārtoti novērtēja kataraktu 324 dvīņu pāros. Dalībniekiem, kuri ziņoja, ka patērē vairāk C vitamīna, kataraktas progresēšanas risks samazinājās par 33%. Viņiem bija arī skaidrākas lēcas kopumā.
4. B grupas vitamīni
2009. gada pētījums liecina, ka ikdienas papildināšana ar vitamīnu B-6, B-9 un B-12 kombināciju var samazināt AMD risku. AMD ir deģeneratīva acu slimība, kas ietekmē redzi.
Tomēr šajā konkrētajā pētījumā piedalījās tikai sievietes. Tādēļ ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai atbalstītu B vitamīnu lietošanu AMD novēršanā gan sievietēm, gan vīriešiem.
Vecākā pētījumā tika apskatīta barības vielu uzņemšana un acu veselība 2900 cilvēkiem vecumā no 49 līdz 97 gadiem. Secinājumi atklāja, ka lielāka olbaltumvielu, A vitamīna un B vitamīnu riboflavīna, tiamīna un niacīna uzņemšana bija saistīta ar zemāku kodolkataraktas līmeni.
2018. gada valsts mēroga pētījums Dienvidkorejā atklāja saikni starp samazinātu B-3 vitamīna jeb niacīna devu un glaukomu. Cilvēkiem ar glaukomu šķidruma uzkrāšanās acī rada spiedienu uz redzes nervu. Laika gaitā tas var sabojāt nervu, kā rezultātā var zaudēt redzi.
Lai iegūtu padziļinātākus resursus par vitamīniem, minerālvielām un piedevām, apmeklējiet mūsu veltīto centru.
3 citas uzturvielas acu veselībai
Pētījumi liecina, ka šādas uzturvielas ir labvēlīgas arī acīm.
1. Luteīns un zeaksantīns
Luteīns un zeaksantīns ir karotinoīdi, kas lielā daudzumā pastāv zaļajos lapu dārzeņos. Tie atrodas arī acs lēcā un tīklenē.
Kā antioksidanti luteīns un zeaksantīns var palīdzēt samazināt oksidatīvo bojājumu tīklenē. Daži pētījumi liecina, ka aptuveni 6 miligramu (mg) dienā lietojot luteīnu un zeaksantīnu, var samazināties cilvēka AMD attīstības risks.
2. Cinks
Cinks ir minerāls, kas palīdz uzturēt tīklenes, šūnu membrānu un acs olbaltumvielu struktūras veselību.
Cinks ļauj A vitamīnam no aknām nokļūt tīklenē, lai iegūtu melanīnu. Melanīns ir pigments, kas aizsargā acis no ultravioletās (UV) gaismas.
Saskaņā ar Amerikas Optometriskās asociācijas datiem, cinka piedevas var palīdzēt cilvēkiem, kuriem ir AMD vai kuriem ir risks saslimt ar šo stāvokli. Katru dienu 40–80 mg cinka lietojot kopā ar noteiktiem antioksidantiem, progresējošas AMD progresēšana varētu palēnināties par 25%. Tas varētu arī samazināt redzes asuma zudumu par 19%.
3. Omega-3 taukskābes
Acs tīklene satur īpaši augstu omega-3 taukskābju (omega-3) koncentrāciju. Šīs taukskābes palīdz aizsargāt tīkleni no bojājumiem un deģenerācijas.
Konkrēti, omega-3 samazina tauku nogulsnēšanos asinsvados, ieskaitot tos, kas tīkleni piegādā ar asinīm. Daži zinātnieki uzskata, ka tauku nogulsnes šajos asinsvados var veicināt AMD.
Turklāt neliels skaits pētījumu liecina, ka, palielinot omega-3 devu, var samazināties sauso acu sindroma risks. Persona ar sausu acu sindromu nerada pietiekami daudz asaru, lai acis būtu ieeļļotas. Tomēr pētījumi šajā jomā ir ierobežoti, un, lai pamatotu šo apgalvojumu, ir nepieciešami turpmāki pētījumi.
Šo vitamīnu avoti
Sabalansētam, veselīgam uzturam, kas satur virkni šādu pārtikas produktu, vajadzētu nodrošināt pietiekami daudz vitamīnu un uzturvielu, lai veicinātu labu acu veselību. Pētījumi liecina, ka šīs barības vielas darbojas kopā, lai aizsargātu acis, tāpēc vispiemērotākā pieeja ir dažādu veselīgu pārtikas produktu ēšana.
Cilvēkiem, kuri lieto medikamentus vai kuriem ir kāds veselības stāvoklis, pirms uztura bagātinātāju lietošanas ir jākonsultējas ar ārstu. Dažos gadījumos daži piedevas var kaitēt veselībai. Piemēram, lielas cinka devas var ietekmēt to, kā organisms absorbē varu.
Turklāt šķiet, ka ļoti lielas beta karotīna devas var palielināt plaušu vēža risku cilvēkiem, kas smēķē.
Zemāk mēs uzskaitām vitamīnu uztura avotus, kurus mēs pieminējam šajā rakstā.
A vitamīns un beta karotīns:
- saldais kartupelis
- burkāni
- sarkanie pipari
- ķirbis
- skvošs
E vitamīns:
- mandeles
- saulespuķu sēklas
- zemesrieksti
- saflora eļļa
- sojas pupu eļļa
- kukurūzas eļļa
- kviešu asnu eļļa
- sparģeļi
C vitamīns:
- apelsīni un apelsīnu sula
- brokoļi
- Briseles kāposti
- kazenes
- greipfrūtu sula
B-1 vitamīns vai tiamīns:
- pupiņas
- lēcas
- cūkgaļa
- zivis
- Zaļie zirnīši
- jogurts
B-2 vitamīns vai riboflavīns:
- liellopa gaļa
- auzas
- jogurts
- piens
- gliemenes
- sēnes
- mandeles
B-3 vitamīns vai niacīns:
- liellopa aknas
- cālis
- lasis un tuncis
- brūnie un baltie rīsi
- zemesrieksti
B-6 vitamīns vai piridoksīns:
- aunazirņi
- tumši lapu zaļumi
- mājputni
- liellopa aknas
- lasis un tuncis
B-9 vitamīns vai folijskābe:
- tumši lapu zaļumi
- zemesrieksti
- pupiņas
- jūras veltes
- saulespuķu sēklas
- olas
B-12 vitamīns vai kobalamīns:
- zivis
- aknas
- sarkanā gaļa
- mājputni
- olas
- stiprināts piens, graudaugi un uztura raugs
Cilvēki var iegūt vitamīnu B-12 tikai no dzīvnieku izcelsmes avotiem. Cilvēkiem, kuri nelieto dzīvnieku izcelsmes produktus, būs jālieto B-12 vitamīna piedevas vai jālieto produkti, kurus ražotāji ir bagātinājuši ar B-12 vitamīnu.
Luteīns un zeaksantīns:
- tumši lapu zaļumi
- olu dzeltenumi
- kukurūza
- sparģeļi
- brokoļi
- Briseles kāposti
- salāti
- zirņi
- kāposti
- spināti
Cinks:
- jūras veltes, piemēram, austeres, krabjus un omārus
- tītars
- pupiņas
- aunazirņi
- rieksti
- ķirbju sēklas
- pilngraudi
- piens
- stiprināti graudaugi
Veģetāriešiem var būt nepieciešams divkāršot ar cinku bagātu ēdienu daudzumu, jo veģetārā diēta nodrošina mazāk cinka nekā visēdājs uzturs.
Omega-3 taukskābes:
- taukainas zivis, piemēram, sardīnes, tunzivis un siļķes
- linu sēklas
- valrieksti
- Chia sēklas
Kopsavilkums
Īpaši vitamīni un uzturvielas ir nepieciešamas, lai saglabātu labu acu veselību. Daži pat var palīdzēt novērst noteiktu acu slimību attīstību vai progresēšanu.
Sabalansēts, veselīgs uzturs nodrošinās cilvēkiem nepieciešamo barības vielu klāstu. Uzturā jāiekļauj veseli graudi, pākšaugi un daudz krāsainu augļu un dārzeņu.
