Kādas ir olbaltumvielu pulvera priekšrocības?
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Olbaltumvielu pulveris ir populārs uztura bagātinātājs. Olbaltumvielas ir būtisks makroelements, kas palīdz veidot muskuļus, atjaunot audus un veidot fermentus un hormonus. Olbaltumvielu pulvera lietošana var arī palīdzēt zaudēt svaru un palīdzēt cilvēkiem tonizēt muskuļus.
Ir daudz dažādu olbaltumvielu pulveru veidu, tostarp piena un augu pulveri. Šajā rakstā mēs apspriežam dažus proteīna pulvera ieguvumus veselībai un dažādos pieejamos veidus.
Olbaltumvielu pulvera ieguvumi veselībai
Olbaltumvielas ir viens no kaulu, muskuļu un ādas pamatelementiem. Ķermenim tas ir nepieciešams hormonu, enzīmu un citu ķīmisku vielu ražošanai.
Olbaltumvielu pulveru iespējamie ieguvumi veselībai ir šādi:
Svara regulēšana
Ēdot ar olbaltumvielām bagātu pārtiku un lietot piedevas, cilvēki var ilgāk justies pilnvērtīgāki. Pilnīgas pašsajūtas dēļ mēdz būt mazākas porcijas un retāk uzkodas, kas vajadzības gadījumā var palīdzēt cilvēkam saglabāt veselīgu svaru vai zaudēt svaru.
2017. gada pārskatā tika ziņots, ka papildināšana ar sūkalu olbaltumvielām var samazināt ķermeņa svaru un kopējo tauku masu cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos.
Tas var arī samazināt asinsspiedienu, kopējo holesterīna līmeni un citus sirds un asinsvadu slimību riska faktorus.
Muskuļu augšana
Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu augšanai. Daudzi sportisti un trenažieru zāles entuziasti patērē olbaltumvielu kokteiļus, jo uzskata, ka šie dzērieni viņiem palīdzēs pēc spēka treniņa.
2018. gada 49 pētījumu analīze atbalsta olbaltumvielu piedevas izmantošanu šim nolūkam. Pētījums liecina, ka olbaltumvielu piedevas ievērojami uzlabo muskuļu lielumu un izturību veseliem pieaugušajiem, kuri veic pretestības vingrinājumus, piemēram, paceļot svaru.
Olbaltumvielu papildināšana vīriešiem un sievietēm bija vienlīdz efektīva. Tomēr efektivitāte var samazināties līdz ar vecumu, jo vecākiem pieaugušajiem ir augstākas olbaltumvielu prasības nekā jaunākiem cilvēkiem.
Pētnieki arī atzīmēja, ka tad, kad olbaltumvielas pārsniedza 1,6 gramus (g) uz kilogramu (kg) ķermeņa svara (vai 0,73 g uz mārciņu (lb) ķermeņa svara), dalībnieki neizjuta papildu priekšrocības.
Atveseļošanās pēc fiziskās slodzes
Līdztekus veicinot muskuļu augšanu, olbaltumvielas var palīdzēt atjaunot bojātos muskuļus un audus. Tā rezultātā sportisti var izmantot olbaltumvielu pulveri, lai paātrinātu atveseļošanos no muskuļu sāpēm pēc fiziskās slodzes.
Daudzi pētījumi ziņo, ka olbaltumvielu piedevu lietošana pēc fiziskās slodzes var palīdzēt atjaunoties, samazinot muskuļu bojājumus un uzlabojot muskuļu darbību un muskuļu olbaltumvielu sintēzi.
Pievienots uzturs
Ieteicamā olbaltumvielu deva cilvēkiem no 19 gadu vecuma ir 46 g sievietēm un 56 g vīriešiem.
Cilvēkiem, kuriem ir grūti izpildīt šīs summas, iespējams, arī daži vegāni un veģetārieši, var šķist, ka olbaltumvielu pulveris piedāvā vienkāršu problēmas risinājumu.
Sportistiem, svara celējiem, vecākiem pieaugušajiem un cilvēkiem ar hroniskām slimībām var būt nepieciešams pārsniegt vispārējo olbaltumvielu uzņemšanas ieteikumu.
Pētījumi rāda, ka sportistiem ar intensīvu treniņu režīmu var būt noderīgi apmēram divas reizes dienā ieteicamais olbaltumvielu daudzums, kas svārstās no 1,4 līdz 2,0 g uz kg ķermeņa svara. Tas ir vienāds ar 111–159 g dienā personai, kas sver 175 mārciņas.
Olbaltumvielu pulvera veidi
Ir vairāki dažādi olbaltumvielu pulvera veidi. Sūkalas ir vispopulārākais olbaltumvielu papildinājums, un pētniekiem ir tendence koncentrēties uz to, taču tas nav vienīgais. Parastie olbaltumvielu pulvera veidi ir:
- Sūkalas: Šis ūdenī šķīstošais piena proteīns ir populārs sportistu vidū. Tas ir pilnīgs proteīns, kas nozīmē, ka tas satur visas aminoskābes, kuras cilvēka ķermenis prasa no pārtikas. Ķermenis ātri un viegli absorbē sūkalu olbaltumvielas.
- Kazeīns: šāda veida olbaltumvielās ir daudz glutamīna, aminoskābes, kas var paātrināt muskuļu atjaunošanos pēc fiziskās slodzes. Kazeīns nāk no piena produktiem, padarot to nederīgu vegāniem un cilvēkiem ar piena alerģiju. Ķermenis sagremo šo olbaltumvielu lēnāk, tāpēc var būt labākais to lietot naktī.
- Soja: Sojas proteīns ir lieliska alternatīva sūkalām vai kazeīnam cilvēkiem, kuri nelieto piena produktus. Tas satur arī visas neaizvietojamās aminoskābes.
- Zirņi: Daudzi augu izcelsmes olbaltumvielu pulveri satur zirņu olbaltumvielas, kas ir augstas kvalitātes alternatīva sojas un piena olbaltumvielām. Zirņu proteīns ir labs aminoskābes arginīna avots.
- Kaņepes: Kaņepju sēklas ir pilnīgi olbaltumvielas, kas satur arī neaizstājamās taukskābes. Tas padara kaņepes par lielisku izvēli vegāniem vai tiem, kam ir piena vai sojas alerģija.
Olbaltumvielu kokteiļi atšķiras pēc cenas un kvalitātes. Amerikas Savienoto Valstu Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) neregulē olbaltumvielu pulverus.
Saskaņā ar 2018. gada pētījumu daudzi no visvairāk pārdotajiem olbaltumvielu pulveriem satur smagos metālus, piemēram, svinu, kadmiju un arsēnu.
Tāpēc cilvēkiem vienmēr jārīkojas piesardzīgi, pērkot olbaltumvielu pulverus, un jāizvēlas produkts no cienījama piegādātāja.
Kā lietot olbaltumvielu pulveri
Pirms olbaltumvielu pulveru lietošanas cilvēkiem vajadzētu aprēķināt viņu uztura vajadzības. Tie, kuri no uztura nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu, varētu apsvērt iespēju tos papildināt ar olbaltumvielu pulveriem.
Tomēr vislabāk ir izvairīties no pārāk daudz olbaltumvielu lietošanas. Daži pulveri satur līdz 80 g uz porciju, kas lielākajai daļai cilvēku ir par daudz.
2013. gada pārskatā tika konstatēts, ka ilgstošs pārmērīgs olbaltumvielu patēriņš var sabojāt nieres un aknas un ietekmēt ķermeņa kaulu un kalcija līdzsvaru.
Pārmērīgi augsts olbaltumvielu daudzums uzturā var izraisīt arī citu noderīgu pārtikas produktu, piemēram, ar šķiedrvielām bagātu augļu, dārzeņu un pākšaugu uzņemšanu, ko organisms izmanto zarnu baktēriju barošanai un uzturēšanai.
Olbaltumvielu papildināšanas optimālais laiks nav skaidrs. Daudzi cilvēki iesaka to lietot pēc treniņiem, taču pētījumu rezultāti nav pārliecinoši, jo pētījumi rada pretrunīgus rezultātus.
Piemēram, 2018. gada pētījumā tika ziņots, ka olbaltumvielu piedevu lietošana ēdienreižu laikā ir efektīvāka svara kontrolei un tauku masas samazināšanai nekā to lietošana starp ēdienreizēm.
Turpretī 2014. gada pētījumā tika ziņots, ka 30 g olbaltumvielu deva pēc fiziskās slodzes uzlabo olbaltumvielu sintēzi tiem, kas ievēro samazinātu kaloriju diētu.
Cilvēki var sajaukt aromatizētu olbaltumvielu pulveri ar ūdeni atbilstoši norādījumiem uz iepakojuma. Alternatīvi, daudzi cilvēki olbaltumvielu pulveri sajauc pienā vai augļu un dārzeņu kokteiļos.
Līdzņemšana
Olbaltumvielu pulveri var būt izdevīgs papildinājums daudziem cilvēkiem, īpaši sportistiem, vecākiem pieaugušajiem, veģetāriešiem un vegāniem. Tie ir ērts pilnvērtīgu olbaltumvielu avots. Dažreiz tie satur arī citas uzturvielas.
Tomēr ne visiem ir nepieciešami papildu proteīni. Cilvēkiem, kuri ēd diētu, kas ir bagāta ar gaļu, zivīm, piena produktiem un olām un neveic intensīvas svara apmācības, maz ticams, ka būs jālieto olbaltumvielu piedevas.
Cilvēkiem, kuri vēlas papildināt uzturu ar olbaltumvielu pulveri, pirms tā lietošanas jāizvēlas augstas kvalitātes produkts un jākonsultējas ar ārstu vai diētas ārstu.
Dažādi proteīna pulvera veidi šajā rakstā ir pieejami tiešsaistē:
- Pērciet sūkalu olbaltumvielas.
- Veikalā nopērciet kazeīna proteīnu.
- Iepērc sojas olbaltumvielas.
- Iepērc zirņu olbaltumvielas.
- Veikals kaņepju olbaltumvielu.
