Kādas ir veselīgākās eļļas?
Veselīgas eļļas ir svarīga katras diētas sastāvdaļa. Ir daudz veidu eļļas, no kurām izvēlēties, tāpēc kuras ir labākās ēdiena gatavošanai, uztura un veselības ieguvumiem?
Uztura taukiem ir būtiska loma organismā. Pārtikā esošie tauki palīdz organismam absorbēt A, D, E un K vitamīnus. Tie ir svarīgi arī smadzeņu un nervu darbībai.
2015. – 2020. Gada uztura pamatnostādnes amerikāņiem iesaka uzturā pievienot veselīgas eļļas, lai palīdzētu uzturēt veselīgu ķermeņa svaru un mazinātu sirds slimību risku.
Ir daudz dažādu eļļu, no kurām izvēlēties, piemēram, olīvu, kokosriekstu, rapšu un augu eļļas.Katrai no šīm eļļām ir atšķirīgas īpašības.
Šajā rakstā mēs aplūkojam olīveļļas, kokosriekstu eļļas, rapšu eļļas un augu eļļas īpašības uzturam un ēdiena gatavošanai, kā arī visas nelabvēlīgās sekas un to vispārējo labumu veselībai.
Uztura vērtības
Šajā Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta tabulā tiek salīdzināta 1 ēdamkarotes (ēdamkarotes) vai 15 mililitru (ml) olīveļļas uzturvērtība salīdzinājumā ar kokosriekstu eļļu pret rapšu eļļu un augu eļļu gramos (g).
Eļļas nesatur olbaltumvielas vai ogļhidrātus, un tās nav nozīmīgs vitamīnu un minerālvielu avots. Nevienā no šīm eļļām nav trans-tauku, kas ir kaitīgs cilvēka veselībai.
Eļļās ir ļoti daudz kaloriju un labs enerģijas avots.
Olīvu, kokosriekstu, rapšu un augu eļļas nodrošina vienādu kaloriju daudzumu uz ēdamkaroti.
Būtiskākā atšķirība starp šīm četrām eļļām ir tauku profils:
- Īpaši neapstrādātas augstākā labuma olīveļļa ir mononepiesātinātajos taukos.
- Organiskā neapstrādāta kokosriekstu eļļa satur visaugstāko piesātināto tauku daudzumu.
- Tīrā augu eļļā ir visvairāk polinepiesātināto taukskābju uz ēdamkaroti.
Amerikas Sirds asociācijas (AHA) ziņojumā teikts, ka nepiesātinātie tauki, kas ietver monosātinātos un polinepiesātinātos taukus, var samazināt sirds slimību risku, ja cilvēki izvēlas tos ēst piesātināto un transtaukskābju vietā.
Pētījumos piesātinātie tauki ir saistīti ar augstāku zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna līmeni asinīs. ZBL holesterīns, ko ārsti sauc arī par slikto holesterīnu, ir nozīmīgs sirds un asinsvadu slimību riska faktors.
Pētnieku vidū ir zināmas diskusijas par to, vai cilvēki var uzskatīt kokosriekstu eļļu par veselīgu uztura papildinājumu.
Kokosriekstu eļļa
Daudzi cilvēki uzskata, ka kokosriekstu eļļa ir veselīgi tauki, kas nāk par labu sirds veselībai. Šīs veselīguma norādes ir rosinājušas diskusijas zinātnieku aprindās, jo ļoti augsts piesātināto taukskābju līmenis satur kokosriekstu eļļu.
Dažās komerciālajās vietnēs teikts, ka kokosriekstu eļļa izturas savādāk nekā citas eļļas, kas satur lielu daudzumu piesātināto tauku. Viņi apgalvo, ka kokosriekstu eļļai ir līdzīgas īpašības kā vidējas ķēdes triglicerīdiem.
Šīs vidējās ķēdes taukskābes ir veselīgas, jo ķermenis tās sagremo un absorbē ātrāk nekā ilgstošās ķēdes taukskābes. Tas padara tos par labāku enerģijas avotu nekā triglicerīdi ar garu ķēdi.
Tomēr kokosriekstu eļļa pārsvarā satur laurīnskābi, kas darbojas kā triglicerīds ar garu ķēdi, un tam nav tādu pašu veselīgu ieguvumu kā vidējas ķēdes triglicerīdiem.
Pierādījumi liecina, ka, aizstājot kokosriekstu eļļu ar eļļām, kas satur augstāku nepiesātināto tauku līmeni, var samazināt sirds un asinsvadu slimību riska faktorus.
Divos pētījumos par kokosriekstu eļļas un augu eļļas ietekmi pētnieki novēroja, ka kokosriekstu eļļa paaugstināja ZBL holesterīna līmeni salīdzinājumā ar saflora eļļu un olīveļļu.
Cits 2018. gada pētījums liecina, ka kokosriekstu eļļa paaugstina ABL holesterīnu, ko ārsti sauc par labu holesterīnu, salīdzinot ar sviestu un olīveļļu.
Tomēr, ņemot vērā līdzšinējo vispārējo pētījumu, AHA neiesaka lietot cilvēkus, kuri lieto piesātinātos taukus, piemēram, kokosriekstu eļļu. Nepieciešami turpmāki pētījumi, lai uzzinātu kokosriekstu eļļas patieso ietekmi uz veselību.
Uzziniet vairāk par iespējamiem ieguvumiem un pretrunām ap kokosriekstu eļļu šeit.
Olīvju eļļa
Olīveļļai ir labvēlīgāks taukskābju profils. Olīveļļā ir ļoti augsts mononepiesātināto tauku līmenis.
Olīveļļa galvenokārt satur oleīnskābi, ar mazāku daudzumu linolskābes un palmitīnskābes.
Klīniskajā pētījumā, kas pazīstams kā PREDIMED, pētnieki novēroja zemāku sirds un asinsvadu problēmu, kas ietver sirdslēkmi, insultu un nāvi no sirds slimībām, līmeni cilvēkiem, kas pēc Vidusjūras diētas lietoja vai nu neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu, vai riekstus, atšķirībā no kontroles diētas .
Kamēr olīveļļa netiek karsēta, antioksidanta īpašības eļļā ir augstākas nekā E vitamīna. Antioksidanta iedarbība var nodrošināt cilvēka ķermeņa aizsardzību pret oksidatīvo stresu. Šāda veida bioloģiskā stresa samazināšana var palēnināt vai novērst audzēja šūnu augšanu vai attīstību.
Vārīšana ar olīveļļu
Olīveļļa paliek stabila pat tad, ja cilvēki šo antioksidantu dēļ to silda līdz augstai temperatūrai.
Arī ilgstoši karsējot līdz augstai temperatūrai, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa izdala mazāku daudzumu neveselīgu savienojumu, salīdzinot ar rapšu un augu eļļām. Tas ir tāpēc, ka augsts mononepiesātināto tauku līmenis ir stabilāks lielā karstumā.
Rapšu eļļa
Rapšu eļļā ir arī zems piesātināto taukskābju un augsts nepiesātināto tauku līmenis.
Pētnieku grupa no Pārtikas zinātnes un cilvēku uztura zinātņu departamenta Manitobā, Kanādā, pārskatīja pierādījumus par rapšu eļļas ieguvumiem veselībai.
Viņu rezultāti parāda, ka cilvēkiem, kuri ievēro diētas, kuru pamatā ir rapšu eļļa, kopējais holesterīna līmenis bija zemāks nekā tiem, kuri patērē tipisku rietumu diētu ar augstu piesātināto taukskābju saturu.
Pētnieki ierosina, ka rapšu eļļa varētu samazināt ZBL holesterīna līmeni vidēji par 17 procentiem, salīdzinot to ar tipisko rietumu diētu.
Gatavošana ar rapšu eļļu
Kad cilvēki ilgstoši pakļauj rapšu eļļu augstam karstumam, notiek ķīmiska reakcija, kas atbrīvo potenciāli neveselīgus savienojumus.
Lai droši izmantotu rapšu eļļu, cilvēki to var izmantot, lai ātri sautētu dārzeņus, gaļu vai gaļas alternatīvas, pārliecinoties, ka eļļa nekļūst pārāk karsta.
Dārzeņu eļļa
Ražotāji izgatavo augu eļļu no eļļas augu sēklām, pākšaugiem, riekstiem vai dažu augļu mīkstumiem.
Augu eļļa satur visaugstāko polinepiesātināto tauku līmeni salīdzinājumā ar olīvu, kokosriekstu un rapšu eļļu.
Daļēji hidrogenētas augu eļļas satur transtaukus. Trans-tauki ir nepiesātinātas taukskābes ar atšķirīgu ķīmisko struktūru. Klīniskajos pētījumos pastāvīgi tiek ziņots par transtaukskābju nelabvēlīgo ietekmi uz sirds un asinsvadu slimību riska faktoriem.
Trans-tauki ir dažādos pārstrādātos pārtikas produktos, piemēram, margarīnā, maizes izstrādājumos un ceptos ēdienos. Tā kā veselības eksperti saista ar transtaukskābju ēšanu, ražotājiem trans-taukskābju saturs jāiekļauj pārtikas produktu etiķetēs.
Augu eļļa kulinārijā
Tāpat kā rapšu eļļai, augu eļļas nav stabilas, ja cilvēki tās lieto augstā temperatūrā.
Augu eļļās ir zems antioksidantu līmenis, un tās karsējot var atbrīvot potenciāli kaitīgus savienojumus. Pētnieki ir saistījuši šos savienojumus ar dažādām vēža formām, Alcheimera slimību un Parkinsona slimību.
Eļļu izmantošana ēdiena gatavošanā
Tā kā katras eļļas īpašības ir atšķirīgas, katrai eļļai ir unikāls pielietojums kulinārijā.
Cilvēki sautējot var izmantot olīvu, kokosriekstu, rapšu un augu eļļu. Kokosriekstu eļļa labi darbojas maizes izstrādājumos. Cilvēki var izmantot augu eļļu majonēzes, salātu mērču un mērču cepšanai un pagatavošanai.
Īpaši neapstrādātai olīveļļai ir vispusīgākā garša salīdzinājumā ar citām eļļām. Atkarībā no olīvām tas var būt zālains, piparains vai augļains. Cilvēki var izmantot neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu vinigretēs un kā beigu pilienu virs gala trauka.
Citi eļļas izmantošanas veidi
Olīveļļu jau sen izmanto matu un ādas izstrādājumos. Olīveļļas pretiekaisuma iedarbība var palīdzēt brūču sadzīšanai.
Augsts linolskābes līmenis augu eļļā padara to par piemērotu ādas produktu sastāvdaļu. Linolskābe var uzlabot ādas mitrināšanu un pastiprināt ādas barjeru.
Pētnieki ir novērojuši, ka kokosriekstu eļļa var palīdzēt kontrolēt ādas izsitumu simptomus bērniem. Kokosriekstu eļļa var arī palīdzēt paātrināt brūču sadzīšanu un palīdzēt pašai atjaunot ādu.
Kopsavilkums
Veselīgai, kvalitatīvai diētai ir nepieciešami uztura tauki. Eļļas nodrošina derīgas taukskābes. Dažādām eļļām, kuras mēs apspriežam šajā rakstā, ir atšķirīgi taukskābju profili.
Eļļu izvēle ar augstāku nepiesātināto taukskābju līmeni var dot vislabāko labumu veselībai. Cilvēkiem jāzina dažādas gatavošanas metodes, kas var mainīt eļļu veselīgās īpašības.
Cilvēki arī lieto dažādas eļļas uz ādas, jo tas palīdz mitrināt un atjaunot ādas barjeru.
