Bok choy ieguvumi veselībai
Bok choy, pak choi vai ķīniešu baltie kāposti pieder pie krustziežu dzimtas dārzeņu saimes. Pirmo reizi kultivēts Ķīnā pirms tūkstošiem gadu, tagad tas ir pieejams visā pasaulē.
Citi krustziežu dārzeņi ir kāposti, brokoļi, ziedkāposti, Briseles kāposti, kāposti, collardu zaļumi, rutabaga un rāceņi.
Šie dārzeņi nodrošina labu uzturvielu daudzumu un satur maz kaloriju. Viņi ir labi piemēroti veselīgam uzturam.
Ieguvumi
Barības vielas bok choy var piedāvāt aizsardzību no vairākiem apstākļiem.
Aizsardzība pret vēzi
Bok choy un citiem krustziežu dārzeņiem ir noteiktas pretvēža īpašības.
Pētījumi ir parādījuši, ka dažiem cilvēkiem, kuri ēd vairāk krustziežu dārzeņus, ir mazāks risks saslimt ar plaušu, prostatas un resnās zarnas vēzi.
Bok choy satur folātus. Folātam ir nozīme DNS ražošanā un atjaunošanā, tāpēc tas var novērst vēža šūnu veidošanos DNS mutāciju dēļ.
Bok choy satur arī C vitamīnu, E vitamīnu un beta-karotīnu. Šīm uzturvielām piemīt spēcīgas antioksidanta īpašības, kas palīdz aizsargāt šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem.
Atšķirībā no vairuma citu augļu un dārzeņu, bok choy satur minerālu selēnu.
Selēns palīdz detoksicēt dažus vēzi izraisošus savienojumus organismā. Selēns arī novērš iekaisumu un samazina audzēja augšanas ātrumu.
Krustziežu augi un citi dārzeņi piedāvā arī aizsardzību, jo tie nodrošina šķiedrvielu. Šķiedra uztur izkārnījumu kustību. Tas saglabā zarnu veselību un samazina kolorektālā vēža attīstības risku.
Šķiedrvielu pārtika baro arī veselīgas zarnu baktērijas, kas ietekmē vispārējo veselību, vielmaiņu un gremošanu.
Kaulu veselība
Bok choy sastāvā esošais dzelzs, fosfors, kalcijs, magnijs, cinks un K vitamīns visi veicina kaulu struktūras un izturības veidošanos un uzturēšanu.
Dzelzs un cinks spēlē izšķirošu lomu kolagēna ražošanā un augšanā.
Fosfors un kalcijs ir svarīgi kaulu struktūrā. Tomēr pareizai kaulu augšanai ir nepieciešams rūpīgi līdzsvarot abas šīs uzturvielas. Diēta, kas satur pārāk daudz fosfora un nepietiekamu kalcija daudzumu, var izraisīt kaulu zudumu.
K vitamīns palīdz uzturēt kalcija līdzsvaru kaulos, kas nozīmē, ka tas var palīdzēt samazināt kaulu lūzumu risku.
Asinsspiediens
Bok choy satur kāliju, kalciju un magniju. Tie var palīdzēt dabiski samazināt asinsspiedienu.
Saskaņā ar rakstu American Journal of Clinical Nutrition, cilvēkiem vajadzētu palielināt kālija uzņemšanu. Daži pierādījumi liecina, ka katru dienu 4700 mg kālija lietošana samazina asinsspiedienu, ko izraisa liela nātrija uzņemšana.
Tajā pašā rakstā ir norādīts, ka daudzi cilvēki patērē pārāk daudz nātrija, kas palielina augsta asinsspiediena attīstības risku. cilvēkiem dienā vajadzētu patērēt ne vairāk kā 1500 miligramus (mg) nātrija.
Sirds veselība
Bok choy folātu, kālija, C vitamīna un B-6 vitamīna saturs kopā ar holesterīna trūkumu palīdz uzturēt veselīgu sirdi.
Nacionālais veselības un uztura pārbaudes pētījums (NHANES), kas publicēts 2011. gadā, atklāja "ievērojami lielāku" sirds un asinsvadu slimību risku cilvēkiem, kuri patērēja pārāk daudz nātrija un nepietiekami kālija.
B-6 vitamīns un folāts novērš savienojuma, kas pazīstams kā homocisteīns, uzkrāšanos. Pārmērīgs homocisteīna daudzums organismā var sabojāt asinsvadus un izraisīt sirdsdarbības traucējumus.
Iekaisums
Holīns palīdz ar miegu, muskuļu kustību, mācīšanos un atmiņu. Tas arī palīdz ķermeņa šūnām saglabāt formu un palīdz absorbēt taukus un mazināt hronisku iekaisumu.
Imunitāte
Ir konstatēts, ka selokss, kas atrodams bok choy, uzlabo imūno reakciju uz infekciju, stimulējot T-šūnu ražošanu, kas identificē un iznīcina iebrūkošās baktērijas un vīrusus.
Āda
Kolagēns, ādas atbalsta sistēma, ir atkarīgs no C vitamīna. C vitamīns ir būtiska uzturviela, kurai piemīt antioksidanta īpašības, kas var palīdzēt novērst saules, piesārņojuma un dūmu radītos bojājumus. C vitamīns arī veicina kolagēna spēju izlīdzināt grumbas un uzlabot kopējo ādas struktūru.
2. tipa cukura diabēts
Daži pētījumi liecina, ka krustziežu dārzeņi var palīdzēt diabēta slimniekiem saglabāt cukura līmeni asinīs. Tomēr 2018. gadā publicētajā meta-analīzē tika secināts, ka pierādījumi šādai saiknei “nav pārliecinoši”.
Amerikas Diabēta asociācija dārzeņus bez cietes, ieskaitot krustziežu dārzeņus, raksturo kā "vienu pārtikas produktu grupu, kur jūs varat apmierināt savu apetīti".
Uzturs
Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) Nacionālo barības vielu datu bāzi 1 glāze neapstrādāta bok choy, kas sver 70 gramus (g), satur:
- 9 kalorijas
- 1,05 g olbaltumvielu
- 1,53 g ogļhidrātu
- 0,7 g pārtikas šķiedrvielu
- 0 g holesterīna
- 0,067 g polinepiesātināto tauku
- 74 mg kalcija
- 0,56 mg dzelzs
- 13 mg magnija
- 26 mg fosfora
- 176 mg kālija
- 46 mg nātrija
- 0,13 mg cinka
- 31,5 mg C vitamīna
- 46 mikrogrami (mcg) folātu
- 156 mcg A vitamīna (RAE)
- 31,9 mkg K vitamīna
Saskaņā ar Nacionālo veselības institūtu datiem pieaugušajiem, kuri ēd 2000 kalorijas dienā, un bērniem, kas vecāki par 4 gadiem, 1 glāze neapstrādāta bok choy nodrošina:
- 3,7 procenti no ikdienas kālija vajadzībām
- 17 procenti A vitamīna
- 5,7 procenti kalcija
- 26,5 procenti K vitamīna
- 3,1 procenti magnija
- 3,1 procents dzelzs
- 35 procenti C vitamīna
Zīdaiņiem un bērniem līdz 4 gadu vecumam šo uzturvielu vajag mazāk, un grūtniecēm un zīdītājām vajadzēs vairāk.
Vērtība, kas pārsniedz 20 procentus dienā, tiek uzskatīta par augstu, savukārt 5 procentu vai mazāka vērtība norāda uz zemu līmeni.
Bok choy satur citus vitamīnus un minerālvielas, tostarp fosforu, cinku, nātriju, varu, mangānu, selēnu, niacīnu, folātus, holīnu, beta-karotīnu un K vitamīnu.
Bok choy augļu un dārzeņu kopējā barības vielu blīvuma indeksā (ANDI) ieņem sesto vietu.
Indekss novērtē pārtikas produktus, pamatojoties ne tikai uz vitamīnu un minerālvielu saturu, bet arī uz fitoķīmisko sastāvu un antioksidantu spēju.
Šajā indeksā visaugstāk vērtējami pārtikas produkti ar visvairāk barības vielu uz vienu kaloriju.
Krustziežu dārzeņi, piemēram, bok choy, ir bagāti ar glikozinolātiem. Tie ir sēru saturoši savienojumi, kas dažādos veidos var dot labumu cilvēku veselībai.
Bok choy uzturā
Cilvēki var patērēt visas bok choy daļas. Cilvēki to var sagatavot dažādos veidos. Papildus zemas kaloritātes un uzturvielu saturam, maigi saldā garša un kraukšķīgā tekstūra padara to par patīkamu papildinājumu gandrīz jebkuram ēdienam.
Vārot dārzeņus, tiek samazināts to uzturvielu daudzums.
Šeit ir daži ātri padomi:
- sasmalciniet neapstrādātu bok choy un mētājiet ar citiem svaigiem dārzeņiem, lai pagatavotu salātus
- karstskābā zupā pievienojiet sasmalcinātu bok choy
- apcep bok choy ar dažādiem dārzeņiem, nedaudz sojas mērces un sezama eļļu
- sautējiet olīveļļā svaigus ķiplokus un ingveru, līdz tie ir mīksti, pēc tam pievienojiet bok choy un turpiniet sautēt līdz vēlamajam maigumam
- sajauciet malto bok choy, sēnes, maurlokus un sojas mērci, lai pagatavotu mājās gatavotu klimpu pildījumu
Šeit ir dažas saites uz receptēm, izmantojot bok choy:
Maisot cepts bok choi ar ingveru un ķiplokiem
Bok choi salāti
Vistas un bok choy zupa
Sezama-šitake bok choy
Bok choy pret spinātiem
Bok choy un spināti abi ir barojoši dārzeņi, taču tiem ir atšķirīga garša un struktūra.
Saskaņā ar USDA datiem, 70 g neapstrādātu spinātu lapu satur:
- 16 kcal enerģijas
- 2 g olbaltumvielu
- 1,5 g šķiedrvielu
- 69 mg kalcija
- 1,90 mg dzelzs
- 55 mg nātrija
- 19,7 mg C vitamīna
- 136 mikrogrami folātu
- 98,7 (RAE) mcg A vitamīna
- 338 mkg K vitamīna
Ekvivalentā neapstrādātā svarā bok choy satur vairāk C vitamīna, A vitamīna un dažas citas uzturvielas, nevis spinātus, un apmēram tikpat daudz kalcija.
Spināti tomēr satur vairāk citu barības vielu, ieskaitot K vitamīnu, nekā bok choy.
Tomēr abi ir ļoti barojoši dārzeņi, un abi var būt daļa no veselīga uztura.
Riski
Neapstrādāts bok choy, tāpat kā visi krustziežu dārzeņi, satur fermentu, ko sauc par mirozināzi.
Myrosinase var kavēt vairogdziedzera darbību, neļaujot organismam absorbēt jodu. Ēdienu gatavošana to deaktivizē. Apstrādājot neapstrādātu bok choy mērenā daudzumā, tas neapdraud.
Personai, kas lieto asins atšķaidītājus, piemēram, Coumadin vai varfarīnu, nevajadzētu pēkšņi palielināt vai samazināt K vitamīna daudzumu, ko viņi lieto pārtikā, jo K vitamīnam ir nozīme asins recēšanā.
Lai sasniegtu labu veselību un novērstu slimības, ir svarīgi ņemt vērā vispārējo uzturu. Labāk ir lietot dažādus pārtikas produktus, nevis koncentrēties uz atsevišķiem priekšmetiem kā labas veselības atslēgu.
