Kādas ir olīveļļas priekšrocības veselībai?
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Olīveļļa ir galvenā Vidusjūras diētas sastāvdaļa. Tas ir bagāts ar antioksidantiem. Galvenie tauki ir mononepiesātinātās taukskābes (MUFA), kuras eksperti uzskata par veselīgiem taukiem.
Olīveļļā esošie antioksidanti var palīdzēt aizsargāt ķermeni no šūnu bojājumiem, kas var izraisīt virkni veselības apstākļu un slimību. Īpaši neapstrādātai olīveļļai ir rūgta garša, taču tā satur vairāk antioksidantu nekā citi veidi, jo to vismazāk pārstrādā.
Šajā rakstā uzziniet vairāk par olīveļļas ieguvumiem veselībai un atrodiet dažas idejas, kā to izmantot.
Kas ir olīveļļa?
Olīveļļa nāk no olīvām, olīvkoku augļiem. Olīvas ir tradicionāla Vidusjūras reģiona kultūrauga. Cilvēki gatavo olīveļļu, nospiežot veselas olīvas.
Cilvēki izmanto olīveļļu kulinārijā, kosmētikā, medicīnā, ziepēs un kā degvielu tradicionālajām lampām. Olīveļļa sākotnēji nākusi no Vidusjūras, bet mūsdienās tā ir populāra visā pasaulē.
Uztura laikā cilvēki olīvas saglabā olīveļļā vai sālsūdenī. Viņi tos ēd veselus vai sasmalcinātus un pievieno picām un citiem ēdieniem.
Viņi var izmantot olīveļļu mērcē maizei, makaronu pilināšanai, vārīšanai vai kā salātu mērci. Daži cilvēki to lieto karoti medicīniskiem nolūkiem.
Kuras ir veselīgākās eļļas? Uzziniet šeit.
Ieguvumi
Daudzos pētījumos ir aplūkoti olīveļļas ieguvumi veselībai. Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, kas ir vislabākās kvalitātes pieejamā eļļa, ir bagāta ar antioksidantiem, kas palīdz novērst šūnu bojājumus, ko izraisa molekulas, kuras sauc par brīvajiem radikāļiem.
Brīvie radikāļi ir vielas, kuras organisms ražo vielmaiņas un citu procesu laikā. Antioksidanti neitralizē brīvos radikāļus.
Ja uzkrājas pārāk daudz brīvo radikāļu, tie var izraisīt oksidatīvo stresu. Tas var izraisīt šūnu bojājumus, un tam var būt nozīme noteiktu slimību, tostarp noteiktu vēža veidu, attīstībā.
Olīveļļa un sirds un asinsvadu sistēma
Olīveļļa ir galvenais tauku avots Vidusjūras diētā. Cilvēkiem, kuri lieto šo diētu, šķiet, ka viņu dzīves ilgums ir lielāks, tostarp mazāka iespēja nomirt no sirds un asinsvadu slimībām, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri ievēro citas diētas. Daži eksperti to sauc par “profilaktiskās medicīnas standartu”.
2018. gada pētījumā salīdzināja kardiovaskulāro notikumu skaitu starp cilvēkiem, kuri lietoja Vidusjūras reģiona diētu vai nu ar olīveļļu vai riekstiem, vai ar diētu ar zemu tauku saturu.
Cilvēkiem, kuri lietoja Vidusjūras reģiona diētu, neatkarīgi no tā, vai tā bija ar olīveļļu vai riekstiem, sirds un asinsvadu slimības bija retāk sastopamas nekā cilvēkiem ar zemu tauku saturu.
Saskaņā ar viena 2018. gada pārskata autoru Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) un Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde iesaka katru dienu patērēt apmēram 20 gramus (g) vai divas ēdamkarotes (tbs) neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas, lai samazinātu sirds un asinsvadu sistēmu risku slimība un iekaisums.
2017. gada pētījuma rezultāti liecināja, ka īpaši neapstrādātas olīveļļas polifenoli var piedāvāt aizsardzību pret sirds un asinsvadu slimībām, aterosklerozi, insultu, smadzeņu disfunkciju un vēzi. Polifenoli ir antioksidantu veids.
Metaboliskais sindroms
Metaboliskais sindroms ir stāvoklis, ko raksturo riska faktoru grupa, kas palielina slimības risku, tostarp aptaukošanās, augsts asinsspiediens un augsts cukura līmenis asinīs.
2019. gada metaanalīzes autori secināja, ka olīveļļa Vidusjūras reģiona diētā var uzlabot metaboliskā sindroma pazīmes, piemēram, iekaisumu, cukura līmeni asinīs, triglicerīdus (taukus asinīs) un zema blīvuma lipoproteīnus (ZBL) vai “sliktus”. holesterīns. Turpretim šķiet, ka tas paaugstina augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) vai “labā” holesterīna līmeni.
Kuri pārtikas produkti palīdz pazemināt asinsspiedienu? Noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu.
Depresijas risks un olīveļļa
2013. gadā grauzēju pētījumā tika norādīts, ka neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas sastāvdaļas var palīdzēt aizsargāt nervu sistēmu un varētu būt noderīgas depresijas un trauksmes ārstēšanai.
Divus gadus iepriekš zinātnieki bija atraduši pierādījumus tam, ka cilvēkiem, kuri ēda trans-taukus, kas ir neveselīgi tauki, kas raksturīgi ātrajiem ēdieniem un gatavām cepamajām precēm, biežāk ir depresija nekā tiem, kas patērē nepiesātinātos taukus, piemēram, olīveļļu.
Kā diēta var ietekmēt depresiju? Uzziniet šeit.
Olīveļļas un vēža risks
Daži pētījumi liecina, ka olīveļļā esošās vielas var palīdzēt samazināt krūts vēža risku, taču ne visi atklājumi to apstiprina.
Saskaņā ar 2019. gadā publicēto pētījumu olīveļļa satur vielas, kas var palīdzēt novērst kolorektālo vēzi. Laboratorijas testi ir atklājuši pierādījumus, ka olīveļļā esošie antioksidanti var palīdzēt aizsargāt ķermeni no iekaisuma, oksidatīviem bojājumiem un epigenētiskām izmaiņām.
Vai diēta var ietekmēt cilvēka vēža risku? Uzziniet šeit.
Alcheimera slimība
2016. gadā daži zinātnieki ieteica, ka īpaši neapstrādātas olīveļļas iekļaušana uzturā var palīdzēt novērst Alcheimera slimību. Tas var būt saistīts ar tā aizsargājošo iedarbību uz smadzeņu asinsvadiem.
Peles pētījuma, kas publicēts 2019. gadā, autori ieteica, ka ar oleokantāliem bagātinātas neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas lietošana varētu palēnināt vai apturēt Alcheimera slimības progresēšanu. Oleokantāls ir fenola savienojums, kas sastopams neapstrādāta augstākā labuma olīveļļā.
Olīveļļa un aknas
2018. gada laboratorijas pētījumu pārskats atklāja, ka neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas molekulas var palīdzēt novērst vai izlabot aknu bojājumus.
Eļļas MUFA, kas galvenokārt ir oleīnskābe, un tās fenola savienojumi, šķiet, palīdz novērst iekaisumu, oksidatīvo stresu, rezistenci pret insulīnu un citas izmaiņas, kas var izraisīt aknu bojājumus.
Olīveļļa un zarnu iekaisuma slimība
Zarnu iekaisuma slimība (IBD) izraisa gremošanas trakta iekaisumu. Čūlainais kolīts un Krona slimība ir IBD veidi.
2019. gada pārskatā tika konstatēts, ka olīveļļā esošie fenoli var palīdzēt uzlabot zarnu imunitāti un zarnu veselību, mainot zarnu mikrobus. Tas varētu būt noderīgi cilvēkiem ar kolītu un cita veida IBD. Autori atzīmēja, ka šo rezultātu apstiprināšanai ir nepieciešami vairāk cilvēku pētījumu.
Uzziniet vairāk par Vidusjūras diētu.
Uzturs
Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) datiem, 1 ēdamkarote vai 13,5 grami (g) olīveļļas nodrošina:
- 119 kalorijas
- 13,5 g tauku, no kuriem 1,86 g ir piesātināti
- 1,9 miligrami (mg) E vitamīna
- 8,13 mikrogrami (mkg) K vitamīna
Tas satur arī kalcija un kālija pēdas, kā arī polifenolus, tokoferolus, fitosterīnus, skvalēnu, terpēnskābes un citus antioksidantus.
Uztura padomi
Pērkot olīveļļu, vislabāk ir izvēlēties neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu, jo to mazāk pārstrādā un, visticamāk, saglabās antioksidantu saturu. Īpaši neapstrādātai olīveļļai ir augsta dūmu temperatūra 376 ° F (191 ° C), tāpēc to var droši lietot lielākajā daļā gatavošanas metožu.
USDA klases olīveļļa atkarībā no tās garšas, smaržas, defektu trūkuma un skābuma.
ASV īpaši neapstrādātā olīveļļa (EVOO): Tai ir lieliska garša un smarža, un brīvo taukskābju saturs ir 0,8 g vai mazāk uz 100 g (0,8%).
ASV Jaunavu olīveļļa: Tam ir samērā laba garša un smarža, un brīvo taukskābju saturs ir 2 g vai mazāks par 100 g (mazāk nekā 2%).
ASV neapstrādāta olīveļļa, kas nav piemērota cilvēku patēriņam bez turpmākas apstrādes: šī ir sliktas garšas un smaržas neapstrādāta eļļa. Tas nav paredzēts lietošanai pārtikā.
ASV olīveļļa: Tas ir gan neapstrādātu, gan rafinētu eļļu maisījums.
ASV rafinētā olīveļļa: Šī ir eļļa, kas izgatavota no rafinētām eļļām ar dažiem apstrādes ierobežojumiem.
Šīs pakāpes ir brīvprātīgas. Ražotājiem nav jāmarķē savi produkti.
Daudzās valstīs, tostarp ASV, ražotāji pārstrādā “vieglas” vai “īpaši vieglas” olīveļļas ar siltumu un ķīmiskām vielām, lai noņemtu piemaisījumus. Krāsa un garša ir vieglāka, salīdzinot ar neapstrādātām olīveļļām. Ražotāji var sajaukt vieglo olīveļļu ar citām eļļām.
Lietošanas padomi
Olīveļļas izmantošanas padomi ietver:
- aplejot to ar salātiem vai pievienojot salātu mērcei
- aplejot to ar svaigi pagatavotu maizi
- izmantojot to, gatavojot maizi
- izmantojot to citu tauku vietā, cepot vai sautējot
Izmēģiniet šādas receptes:
- Kraukšķīga rozmarīna un olīveļļas plātsmaize
- Spageti ar olīveļļu, čili un ķiplokiem
- Nabaga kartupeļi
Cepšana olīveļļā
Saskaņā ar 2017. gadā publicēto pārskatu pārtikas cepšana olīveļļā var palīdzēt uzturēt un pat uzlabot tā uzturvērtību. Tas ir tāpēc, ka pārtika aizņem antioksidantus, kas pāriet no eļļas.
Olīveļļu var iegādāties pārtikas produktos un tiešsaistē.
J:
Reiz dzirdēju, ka olīveļļas karsēšana maina tās ķīmisko sastāvu un padara to toksisku. Vai tā ir taisnība?
A:
Tas ir izplatīts nepareizs uzskats. Pētījumi ir parādījuši, ka neapstrādātai neapstrādātai olīveļļai ir salīdzinoši augsts dūmu punkts 376 ° F (191 ° C), un to var droši lietot lielākajā daļā gatavošanas metožu, ieskaitot cepšanu.
Tomēr, ja cilvēki ilgstoši cep olīveļļā, tas var izraisīt tauku noārdīšanos un toksisku savienojumu, tostarp akroleīna, veidošanos. Akroleīns ir ļoti reaģējošs, toksisks savienojums, kas, norijot cilvēkus, var izraisīt šūnu bojājumus. Tātad, kamēr jūs izmantojat olīveļļu sautēšanai vai cepšanai, nevis ilgstošai cepšanai, tā ir pilnīgi veselīga.
Daži pētījumi ir parādījuši, ka cepšanas produkti, piemēram, tomāti, sīpoli un ķiploki olīveļļā, uzlabo aizsargājošo augu savienojumu, piemēram, karotinoīdu un polifenola antioksidantu, biopieejamību. Tāpēc ēdiena gatavošana ar olīveļļu var uzlabot jūsu receptes uzturu.
Džiliana Kubala, MS, RD Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
