Ietekmes ilgāk nekā 24 stundas bez miega
Pietiekams miegs ir vitāli svarīgs gan fiziskai, gan emocionālai labsajūtai. Miega trūkums var izraisīt daudzas īslaicīgas un ilgtermiņa sekas veselībai.
Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) iesaka pieaugušajiem vecumā no 18 līdz 60 gadiem gulēt vismaz 7 stundas naktī. Tomēr aptuveni 35 procenti pieaugušo ASV nesaņem pietiekami daudz miega.
Pieaugušajiem vajadzētu būt nomodā ne ilgāk kā 17 stundas, lai izpildītu CDC miega ieteikumus. Cilvēki mēdz piedzīvot negatīvas miega trūkuma sekas 24 stundu laikā.
Šajā rakstā mēs izpētām, cik ilgi cilvēks var pavadīt bez miega, un aplūkojam miega trūkuma sekas 72 stundu laikā.
Mēs apspriežam arī īstermiņa un ilgtermiņa miega trūkuma ietekmi uz veselību, cik daudz miega cilvēkam nepieciešams un kā uzlabot miega higiēnu.
Cik ilgi cilvēks var pavadīt bez miega?
Miega prasības dažādiem cilvēkiem atšķiras un ir atkarīgas arī no personas vecuma. Piemēram, zīdaiņiem nepieciešams apmēram divreiz vairāk gulēt nekā pieaugušajiem.
Tomēr laiks, ko cilvēks var izdzīvot bez miega, joprojām nav skaidrs. Saskaņā ar 2010. gada pārskatu pašreizējais pasaules rekords cilvēkam, kurš iet bez miega, ir 266 stundas, kas ir vienāds ar nedaudz vairāk nekā 11 dienām.
Visslavenākais miega trūkuma eksperiments notika 1964. gadā, kad Kalifornijas vidusskolas skolniekam Rendijam Gardneram izdevās nomodā 264 stundas.
Tuvojoties 11 dienu beigām, Gardners kļuva paranoisks un pat sāka halucinēt. Tomēr tiek ziņots, ka viņš atveseļojās bez ilgtermiņa fiziskām vai psiholoģiskām sekām.
Kas ir miega trūkums?
Miega trūkums rodas, ja cilvēks guļ mazāk, nekā nepieciešams viņa ķermenim. Miega trūkuma sekas katram cilvēkam var atšķirties.
Bērniem un pusaudžiem nepieciešams vairāk miega nekā pieaugušajiem, jo viņu smadzenes un ķermenis joprojām attīstās un aug. Bērnu gulēšanas trūkuma sekas dažkārt var būt smagākas vai ilgstošākas.
Vispārējie miega trūkuma simptomi pieaugušajiem var būt:
- nogurums un miegainība dienas laikā
- koncentrēšanās, modrība un atmiņas grūtības
- samazināta koordinācija
- aizkaitināmība
- palielināta apetīte
- garastāvokļa izmaiņas
Regulāra vai hroniska miega trūkums var arī palielināt personas risku saslimt ar vairākiem veselības traucējumiem, tostarp aptaukošanos, diabētu un sirds slimībām.
Vai miega trūkums var nogalināt?
Miega trūkums noteiktos apstākļos var būt letāls.
Piemēram, miega trūkums var palielināt bīstamu negadījumu risku. Saskaņā ar Nacionālās autoceļu satiksmes drošības pārvaldes (NHTSA) sniegto informāciju 2015. gadā ASV policija ziņoja par 90 000 mehānisko transportlīdzekļu avārijām, kurās iesaistīti autovadītāji, kuriem nav miega. NHTSA arī norāda, ka miegaina braukšana 2017. gadā prasīja 795 cilvēku dzīvības.
Neticami reti miega traucējumi, ko sauc par letālu ģimenes bezmiegu (FFI), var izraisīt arī nāvi.
FFI ir iedzimts stāvoklis, kas rodas no prionu olbaltumvielu mutācijas (PRNP) gēns. Mutētais gēns rada nepareizi salocītus prionus, kas uzkrājas talāmā, kas ir smadzeņu reģions, kas regulē miegu.
FFI simptomi parasti parādās vidējā pieaugušā vecumā un ietver:
- viegls bezmiegs, kas pakāpeniski pasliktinās
- svara zudums
- apetītes trūkums
- ķermeņa temperatūras izmaiņas
- demence, kas strauji progresē
Pašlaik FFI nav iespējams izārstēt, un nāve parasti iestājas 12–18 mēnešu laikā pēc tam, kad cilvēks pirmo reizi izjuta simptomus.
24 stundas bez miega
Lielākajai daļai cilvēku miega trūkuma sekas sāksies jau pēc 24 stundām. CDC apgalvo, ka nomodā uzturēšanās vismaz 24 stundas ir salīdzināma ar alkohola saturu asinīs (BAC) 0,10 procentiem. ASV ir aizliegts braukt ar BAC, kas ir 0,08 procenti vai vairāk.
24 stundu bezmiega sekas var būt:
- miegainība
- aizkaitināmība
- koncentrēšanās un atmiņas grūtības
- samazināta koordinācija
- traucēta spriešana
- īstermiņa atmiņas problēmas
- paaugstināts stresa hormonu, piemēram, kortizola un adrenalīna, līmenis
- paaugstināts cukura līmenis asinīs
- lielāks negadījumu risks
- muskuļu sasprindzinājums
Daudzi no šiem efektiem rodas tāpēc, ka smadzenes mēģina taupīt enerģiju, nonākot stāvoklī, kuru ārsti dēvē par “vietējo miegu”. Vietējā miega laikā ķermenis īslaicīgi izslēdz neironus dažos smadzeņu reģionos, bet citos ne.
Cilvēki, kuri ir gulējuši lokālā miegā, var šķist pilnīgi nomodā, taču viņu spēja veikt sarežģītus uzdevumus ievērojami samazināsies.
Miega trūkums arī izjauc ķermeņa dabisko miega un pamošanās ciklu, kas ietekmē hormonus, kas regulē:
- izaugsmi
- apetīte
- vielmaiņa
- stress
- imūnsistēma
48 stundas bez miega
Miega trūkuma sekas pastiprinās, jo ilgāk cilvēks paliek nomodā. Pēc 48 stundu ilga gulēšanas cilvēka kognitīvie rādītāji pasliktināsies, un viņi ļoti nogurdinās.
Šajā brīdī smadzenes sāks ievadīt īsus pilnīgas bezsamaņas periodus, kurus dēvē arī par mikrogulām. Mikromiegs notiek neviļus un var ilgt vairākas sekundes.
72 stundas bez miega
Pēc 72 stundām bez miega trūkuma simptomi un nogurums pastiprināsies vēl vairāk. Trīs dienas bez miega dziļi ietekmēs cilvēka garastāvokli un izziņu.
2015. gada pētījumā divi astronauti pēc 72 stundu nomodā piedzīvoja traucētu kognitīvo darbību, palielināja sirdsdarbības ātrumu un samazināja pozitīvas emocijas.
Daži no 72 stundu nomoda efektiem ir šādi:
- ārkārtējs nogurums
- grūtības veikt daudzuzdevumus
- nopietnas koncentrēšanās un atmiņas problēmas
- paranoja
- nomākts garastāvoklis
- grūtības sazināties ar citiem
Miega trūkuma īslaicīga ietekme
Miega trūkumam var būt vairākas negatīvas ietekmes uz veselību, kas izzudīs, tiklīdz cilvēks pietiekami gulēs.
Miega trūkuma īslaicīgas sekas var būt:
- miegainība
- samazināta modrība
- samazināta koncentrācija
- traucēta spriešana
- īstermiņa atmiņas problēmas
- stress
- lielāks negadījumu risks
Miega trūkuma ilgtermiņa sekas
Hroniska miega trūkums var ilgstoši ietekmēt cilvēka veselību. Tie var ietvert paaugstinātu risku:
- augsts asinsspiediens
- aptaukošanās
- diabēts
- sirds slimība
- trauksme vai depresija
Hroniskai miega trūkumam var būt arī nozīmīga ilgstoša ietekme uz bērniem, tostarp:
- slikta akadēmiskā darbība
- problēmas sadzīvot ar citiem
- lielāks risks iesaistīties bīstamā un antisociālā uzvedībā
- fiziskās izaugsmes un attīstības problēmas
Cik daudz miega cilvēkam vajag?
Miega prasības atšķiras atkarībā no cilvēka un atkarībā no personas vecuma.
CDC sniedz šādus ieteikumus par to, cik daudz cilvēkiem vidēji nepieciešams gulēt:
Vispārīgi miega higiēnas padomi
Kvalitātei ir tikpat liela nozīme kā daudzumam, kad runa ir par miegu. Labas miega higiēnas ievērošana var veicināt augstāku miega kvalitāti. Cilvēki var uzlabot miega higiēnu, veicot noteiktas darbības, kas var uzlabot miega kvalitāti un modrību dienas laikā.
Miega higiēnas padomi ietver:
- saglabāt konsekventu miega grafiku, dodoties gulēt un pamostoties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, arī nedēļas nogalēs
- elektronisko ierīču, piemēram, viedtālruņu, datoru un televizoru, noņemšana no guļamistabas
- saglabājot guļamistabu tumšā un ērtā temperatūrā
- izvairīšanās no stimulatoriem, piemēram, kofeīna un nikotīna, pirms gulētiešanas
- pirms gulētiešanas, piemēram, siltu vannu, grāmatas lasīšanu vai relaksācijas vingrinājumus
- regulāri vingrot, bet tieši pirms gulētiešanas izvairīties no enerģiskām fiziskām aktivitātēm
- izvairoties no ēšanas tuvu gulēšanai
- ierobežojot dienas miegu līdz mazāk nekā 20 minūtēm
Kopsavilkums
Miega trūkums rodas, ja cilvēks neguļ pietiekami daudz. Nav skaidrs, cik ilgi cilvēks var pavadīt bez miega, taču slavenā eksperimentā cilvēkam izdevās nomodā 264 stundas.
Saskaņā ar CDC datiem vismaz katrs trešais pieaugušais ASV nesaņem pietiekami daudz miega. 1 vai 2 stundu miega trūkums var nešķist liels, taču tas var negatīvi ietekmēt cilvēka garastāvokli, enerģijas līmeni un spēju tikt galā ar sarežģītiem uzdevumiem.
Hroniska miega trūkums var palielināt personas sirds un asinsvadu slimību, aptaukošanās un diabēta risku.
Lielākajai daļai pieaugušo katru nakti nepieciešams gulēt apmēram 7 stundas. Labas miega higiēnas ievērošana var veicināt labāku miega kvalitāti. Miega higiēnas padomi ietver konsekventa miega grafika ievērošanu, likvidēšanu pirms gulētiešanas un izvairīšanos no kofeīna vakarā.
