Viss, kas jums jāzina par holīnu
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Holīns ir uzturviela, kas atbalsta dažādas ķermeņa funkcijas, ieskaitot šūnu augšanu un metabolismu. Ķermenis ražo nedaudz holīna, bet lielākā daļa nāk no uztura avotiem.
1998. gadā Medicīnas institūts holīnu oficiāli atzina par būtisku uzturvielu. Tomēr daži pētījumi liecina, ka lielākajai daļai cilvēku to nepietiek.
Turpiniet lasīt šo rakstu, lai uzzinātu vairāk par holīnu, ieskaitot ieteicamo dienas devu, tā avotus un to, kā tas var dot labumu cilvēku vispārējai veselībai.
Kas ir holīns?
Rieksti un sēklas ir labi holīna avoti.
Holīns ir būtiska uzturviela, kas atbalsta svarīgas ķermeņa funkcijas un cilvēku vispārējo veselību. Lai gan ķermenis ražo holīnu, cilvēkiem ir jāiekļauj uzturā ar holīnu bagāti ēdieni, lai to iegūtu pietiekami daudz.
Holīns atbalsta daudzas svarīgas ķermeņa funkcijas, tostarp:
- Šūnu uzturēšana: ķermenis izmanto holīnu, lai ražotu taukus, kas veido šūnu membrānas.
- DNS sintēze: holīns kopā ar citām uzturvielām, piemēram, folātu un B-12 vitamīnu, var ietekmēt gēnu ekspresiju.
- Metabolisms: holīns palīdz metabolizēt taukus.
- Nervu sistēmas darbība: ķermenis pārveido holīnu par neirotransmiteru, kas ietekmē nervus un spēlē lomu automātisko ķermeņa funkciju, piemēram, elpošanas un sirdsdarbības, regulēšanā.
Holīns pastāv gan kā ūdenī šķīstošas, gan taukos šķīstošās molekulas. Ķermenis holīnu pārvadā un absorbē atšķirīgi, atkarībā no tā formas.
Ūdenī šķīstošās holīna molekulas nonāk aknās, kur organisms tās pārvērš par tauku veidu, ko sauc par lecitīnu.
Taukos šķīstošais holīns parasti nāk no uztura avotiem, tāpēc organisms to absorbē kuņģa-zarnu traktā.
Ieguvumi
Holīns atbalsta vairākas svarīgas ķermeņa funkcijas un var piedāvāt plašu citu veselības ieguvumu klāstu, piemēram:
Atmiņas un izziņas uzlabošana
Holīns ir būtiska barības viela smadzeņu attīstībai.
Vienā novērojuma pētījumā, kurā piedalījās 2195 dalībnieki vecumā no 70 līdz 74 gadiem, tiem, kuriem bija augstāks holīna līmenis, bija labāka kognitīvā darbība nekā dalībniekiem ar zemu holīna līmeni.
Cits novērošanas pētījums no 2019. gada atklāja, ka nepietiekams holīna, C vitamīna un cinka līmenis bija saistīts ar sliktāku darba atmiņu vecākiem vīriešiem.
Sirds veselības aizsardzība
2018. gada pētījuma autori atklāja saistību starp lielāku holīna daudzumu uzturā un zemāku išēmiska insulta risku.
Pētījumā tika apskatīti gandrīz 4000 afroamerikāņu dalībnieku, un vidējais novērošanas periods bija 9 gadi.
Vielmaiņas veicināšana
Daži pētījumi ir parādījuši, ka holīnam ir nozīme tauku metabolismā.
Neliela 2014. gada pētījuma autori atklāja, ka sieviešu sportistēm, kuras lietoja holīna piedevas, ķermeņa masas indeksi (ĶMI) un leptīna līmenis bija mazāki nekā kontroles grupā. Leptīns ir hormons, kas kontrolē ķermeņa taukus.
Grūtniecības komplikāciju riska samazināšana
Holīns var ietekmēt augļa attīstību un var ietekmēt grūtniecības rezultātus. Piemēram, vienā 2013. gada pētījumā sievietes grūtniecības trešajā trimestrī saņēma 480 miligramus (mg) vai 930 mg holīna dienā.
Tiem, kuri lietoja lielākas devas, preeklampsijas marķieri bija samazināti. Preeklampsijas simptomi ir augsts asinsspiediens, pietūkums un stipras galvassāpes.
Cistiskās fibrozes simptomu uzlabošana
Vienā 2018. gada pētījumā tika konstatēts, ka holīna papildināšana uzlaboja plaušu darbību un samazināja tauku aknu slimības simptomus 10 pieaugušiem vīriešiem ar cistisko fibrozi.
Trūkums
Precīzs holīna daudzums, kas nepieciešams cilvēkam, ir atkarīgs no šādiem faktoriem:
- grūtniecība vai zīdīšanas periods
- bioloģiskais dzimums
- ģenētika
- vecums
Šajā tabulā ir uzskaitītas aptuvenās holīna devas (AI), pamatojoties uz vecumu, bioloģisko dzimumu, grūtniecību un zīdīšanas stāvokli:
Tomēr lielākā daļa cilvēku neatbilst ieteicamajiem AI holīnam.
Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta datiem vīrieši vecumā no 20 līdz 59 gadiem vidēji patērē 406–421 mg holīna dienā, savukārt sievietes tajā pašā vecuma grupā patērē aptuveni 290–303 mg dienā.
Grūtniecēm, zīdītājām un cilvēkiem, kuriem ir ģenētiskas izmaiņas, kas palielina ķermeņa pieprasījumu pēc holīna, var būt arī lielāks holīna deficīta risks.
Lai gan daži cilvēki uzskata, ka veģetāriešiem un vegāniem var būt holīna deficīta risks, to apstiprina tikai dažādi pierādījumi.
Faktiski daži pārtikas produkti ar visaugstāko holīna saturu ietver sojas pupas, kartupeļus un sēnes. Ēdot barojošu uzturu, kas koncentrējas uz veseliem pārtikas produktiem, vajadzētu būt pietiekamam, lai novērstu deficītu.
Holīna deficīts var veicināt šādus veselības apstākļus:
- sirds un asinsvadu slimība
- neiroloģiski apstākļi, piemēram, Alcheimera slimība
- bezalkoholiska tauku aknu slimība
- nervu caurules pārkāpumi
- muskuļu bojājumi
Lai gan holīna trūkumi var izraisīt nelabvēlīgu ietekmi uz veselību, pārāk daudz holīna var izraisīt arī problēmas, tostarp:
- hipotensija
- svīšana
- vemšana
- pārmērīga siekalošanās
- aknu toksicitāte
- netīrs ķermeņa aromāts
Nacionālie veselības institūti (NIH) nodrošina šādus augšējos holīna uzņemšanas līmeņus, pamatojoties uz vecumu:
- bērni vecumā no 1 līdz 8 gadiem: 1 grams (g) dienā
- bērni vecumā no 9 līdz 13 gadiem: 2 g dienā
- pusaudžiem vecumā no 14 līdz 18 gadiem: 3 g dienā
- pieaugušajiem no 19 gadu vecuma: 3,5 g dienā
Avoti
Cilvēki var iegūt holīnu no dažādiem uztura avotiem. Pirmajos dzīves mēnešos zīdaiņiem ir nepieciešams daudz holīna, un lielāko daļu no tiem iegūst no mātes piena vai stiprināta piena maisījuma.
Pēc zīdaiņa vecuma lielākā daļa cilvēku saņem holīnu no uztura.
Uztura holīna avoti ietver:
- olbaltumvielas, piemēram, liellopu gaļa, sojas pupas, zivis, mājputni un olas
- dārzeņi, ieskaitot brokoļus, kartupeļus un sēnes
- veseli graudi, piemēram, kvinoja, rīsi un pilngraudu maize
- rieksti un sēklas
Daži multivitamīni un uztura bagātinātāji, kā arī fasēti un stiprināti pārtikas produkti var saturēt holīnu lecitīna formā.
Cilvēki var atrast arī piedevas, kas satur tikai holīnu. Precīzs pieejamā holīna daudzums atšķiras, tāpēc ir svarīgi, lai cilvēki pirms jebkādu uztura bagātinātāju lietošanas izlasītu etiķetes.
Holīna piedevas ir pieejamas aptiekās, veselīgas pārtikas veikalos un tiešsaistē.
Testēšana
Veselības aprūpes speciālisti var pārbaudīt cilvēka holīna līmeni, ņemot asins paraugu un aplūkojot holīna daudzumu.
Tomēr viena 2018. gada raksta autori apgalvo, ka dažādas testēšanas procedūras var ietekmēt holīna koncentrāciju asins paraugos.
Šī iemesla dēļ asins analīzes var nebūt labs rādītājs tam, vai cilvēks saņem pietiekami daudz holīna.
Kopsavilkums
Holīns ir būtiska barības viela, kas regulē ķermeņa svarīgās funkcijas, piemēram, veido šūnu membrānas un veicina saziņu starp neironiem.
Ķermenis pats neražo pietiekami daudz holīna, tāpēc cilvēkiem tas jāsaņem no pārtikas avotiem, piemēram, no gaļas, olām un dārzeņiem.
Pašreizējie zinātniskie pētījumi liecina, ka holīns var uzlabot atmiņu un izziņu un samazināt išēmiska insulta risku.
Holīns atbalsta smadzeņu attīstību un augšanu jaundzimušajiem. Pētījumi arī liecina, ka holīns var samazināt preeklampsijas un iedzimtu pārkāpumu risku.
Lai gan ieteicamais holīna daudzums ir relatīvi zems (125–550 mg dienā), lielākajai daļai cilvēku to nepietiek.
Holīna deficīts var izraisīt muskuļu un aknu slimības un veicināt sirds un asinsvadu slimības, demenci un nervu caurules pārkāpumus zīdaiņiem.
