B6 vitamīna ieguvumi un pārtikas avoti
B6 vitamīns ir vitamīns, kas labvēlīgi ietekmē centrālo nervu sistēmu un vielmaiņu. Tās uzdevumos ietilpst pārtikas pārvēršana enerģijā un palīdzība radīt neirotransmiterus, piemēram, serotonīnu un dopamīnu.
B6 vitamīns ir viens no astoņiem B grupas vitamīniem. Šī vitamīnu grupa ir svarīga pareizai šūnu darbībai. Tie palīdz vielmaiņai, asins šūnu veidošanai un šūnu veselībai.
B6 vitamīns, kas pazīstams arī kā piridoksīns, ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas nozīmē, ka tas izšķīst ūdenī. Ķermenis neglabā B6 vitamīnu un izdalās pārmērīgs urīna daudzums, tāpēc cilvēkiem katru dienu jāsaņem pietiekami daudz B6 vitamīna.
Šajā rakstā aplūkoti B6 vitamīna ieguvumi veselībai un pārtikas avoti, kā arī cilvēka ikdienas vitamīna vajadzības. Tajā apspriests arī trūkums un piedevas.
Iespējamie B6 vitamīna ieguvumi veselībai
Larissa Veronesi / Getty Images
B6 vitamīnam organismā ir daudz funkciju, un tam ir nozīme vairāk nekā 100 enzīmu reakcijās. Viena no tās galvenajām lomām ir palīdzēt organismam metabolizēt olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus enerģijas iegūšanai.
Šis vitamīns ir iesaistīts arī:
- imūnsistēmas darbība
- smadzeņu attīstība grūtniecības un zīdaiņa vecumā
- radot neirotransmiterus, ieskaitot serotonīnu un dopamīnu
- veidojot hemoglobīnu, kas ir sarkano asins šūnu daļa, kas pārvadā skābekli.
B6 vitamīna trūkums Amerikas Savienotajās Valstīs ir neparasts. Lielākajai daļai cilvēku pietiek ar uzturu.
Nākamajās sadaļās apskatīta B6 vitamīna ietekme uz cilvēka veselību.
Smadzeņu funkcija
B6 vitamīns palīdz radīt neirotransmiterus, kas ir svarīgi ķīmiskie ziņotāji smadzenēs. Tas arī palīdz regulēt enerģijas izmantošanu smadzenēs.
Daži pētījumi liecina, ka B6 vitamīna deficīts var būt saistīts ar kognitīvo pasliktināšanos un demenci.
Saskaņā ar Uztura bagātinātāju biroja datiem, pētījumi liecina, ka vecākiem pieaugušajiem ar paaugstinātu B6 vitamīna līmeni asinīs ir labāka atmiņa.
Tomēr ir maz pierādījumu, kas liecinātu, ka B6 vitamīna piedevu lietošana uzlabo izziņu vai garastāvokli cilvēkiem ar demenci vai bez tās.
Slikta dūša grūtniecības laikā
Pārskatā par 2016. gada pētījumu ziņots, ka piridoksīna lietošana var palīdzēt mazināt nelabumu un vemšanu grūtniecības laikā, salīdzinot ar placebo.
Tas arī ziņo, ka piridoksīna un doksilamīna kombinācijas lietošana varētu palīdzēt ar mēreniem simptomiem.
Pamatojoties uz pētījumu, Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu kongress (ACOG) B6 vitamīna piedevas iesaka lietot kā drošu, bezrecepšu līdzekli pret sliktu dūšu grūtniecības laikā.
Aizsardzība pret gaisa piesārņojumu
2017. gadā publicēts pētījums norādīja, ka B6 vitamīns var palīdzēt aizsargāt cilvēkus no gaisa piesārņojuma kaitīgās ietekmes, samazinot piesārņojuma ietekmi uz epigenomu.
Pētnieki cer, ka viņu atklājumi var radīt jaunus pasākumus, lai novērstu epigenetiskās izmaiņas, kuras var izraisīt gaisa piesārņojuma iedarbība.
Pasaules Veselības organizācija ziņoja, ka 2016. gadā 91% pasaules iedzīvotāju dzīvoja vietās, kur netika ievēroti oficiālie gaisa kvalitātes vadlīniju līmeņi.
Cik daudz B6 vitamīna man vajadzētu būt katru dienu?
Cilvēka ikdienas nepieciešamību pēc B6 vitamīna ietekmēs vairāki faktori, jo tas ietekmē vairākus cilvēka vielmaiņas aspektus.
Saskaņā ar ODS ieteicamās B6 vitamīna uztura normas (RDA) ir:
B6 vitamīna pārtikas avoti
Lielākajā daļā pārtikas produktu ir kāds B6 vitamīns. Cilvēkiem ar labi sabalansētu uzturu nav tendences attīstīt deficītu. Medicīniskie apstākļi un daži medikamenti var izraisīt deficītu.
Šie ir labi B6 vitamīna avoti:
- aunazirņi (1 glāze) nodrošina 1,1 miligramu (mg) vai 65% no dienas vērtības (DV)
- liellopa aknas (3 unces) nodrošina 0,9 mg vai 53% DV
- dzeltenspuru tunzivis (3 oz) nodrošina 0,9 mg vai 53% DV
- grauzdēta vistas krūtiņa (3 oz) nodrošina 0,5 mg vai 29% DV
- kartupeļi (1 glāze) nodrošina 0,4 mg vai 25% DV
- banāns (vidējs) nodrošina 0,4 mg vai 25% DV
- tofu (puse tases) nodrošina 0,1 mg vai 6% DV
- rieksti (1 oz) nodrošina 0,1 mg vai 6% DV
Citi B6 avoti ir:
- stiprināti pārtikas produkti, piemēram, brokastu pārslas
- lasis
- tītars
- marinara mērce
- malta liellopa gaļa
- vafeles
- bulgurs
- biezpiens
- skvošs
- rīsi
- rozīnes
- sīpols
- spināti
- arbūzs
B6 deficīts
Trūkumi ASV nav izplatīti, taču tie var attīstīties, ja cilvēkam ir slikta zarnu absorbcija vai viņš lieto estrogēnus, kortikosteroīdus, pretkrampju līdzekļus vai dažus citus medikamentus.
Daudzi B6 vitamīna trūkumi ir saistīti ar zemu citu B grupas vitamīnu, piemēram, B12 vitamīna un folātu līmeni.
Ilgstoša, pārmērīga alkohola lietošana galu galā var izraisīt B6 deficītu, tāpat kā hipotireoze un diabēts.
B6 vitamīna deficīta pazīmes un simptomi ir:
- perifēra neiropātija ar tirpšanu, nejutīgumu un sāpēm rokās un kājās
- anēmija
- krampji
- depresija
- apjukums
- novājināta imūnsistēma
Retos gadījumos B6 vitamīna deficīts var izraisīt pelagrai līdzīgu sindromu, piemēram:
- seborejas dermatīts
- mēles iekaisums vai glosīts
- lūpu iekaisums un plaisāšana, kas pazīstama kā heiloze
Zīdaiņiem krampji var saglabāties pat pēc ārstēšanas ar pretkrampju līdzekļiem.
Daži trūkumi, piemēram, perifēra neiropātija, var būt visu mūžu.
B6 piedevas
No 28 līdz 36% cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs lieto vitamīnu piedevas, kas satur B6 vitamīnu. Piedevas ir pieejamas kapsulu vai tablešu formā.
Lielākā daļa visu vecumu cilvēku ASV patērē pietiekami daudz B6 un neprasa piedevas.
Tie, kuriem, visticamāk, ir zems B6 līmenis, ir:
- cilvēki, kuri lieto pārmērīgu alkohola daudzumu
- cilvēki ar aptaukošanos
- cilvēki, kas ir stāvoklī vai baro bērnu ar krūti
Nav pierādījumu par negatīvu ietekmi, ja pārtikā lietotu pārāk daudz B6 vitamīna.
Tomēr pierādījumi liecina, ka 1 līdz 6 gramu perorālā piridoksīna lietošana 12 līdz 40 mēnešus dienā var būt saistīta ar smagu, progresējošu sensoro neiropātiju un ķermeņa kustības kontroles zaudēšanu.
2015. gada līdz 2020. gada uztura pamatnostādnes amerikāņiem iesaka lielākajai daļai barības vielu nākt no pārtikas produktiem.Tie veicina sabalansēta uztura lietošanu ar uzturvielām bagātu pārtiku un lielu daudzumu šķiedrvielu.
Kopsavilkums
B6 vitamīns ir svarīgs vitamīns daudziem ķermeņa procesiem, ieskaitot nervu sistēmu un vielmaiņu. Ķermenis neglabā šo vitamīnu, tāpēc cilvēkiem katru dienu jāsaņem daži no diētas.
Lielākā daļa amerikāņu no uztura saņem pietiekami daudz B6 vitamīna. Ja nē, ārsts var ieteikt mainīt uzturu vai lietot B6 vitamīna piedevas.
