Dabiski veidi, kā uzlabot jutību pret insulīnu
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Insulīna jutība attiecas uz ķermeņa šūnu jutīgumu, reaģējot uz insulīnu. Augsta jutība pret insulīnu ļauj ķermeņa šūnām efektīvāk izmantot glikozes līmeni asinīs, samazinot cukura līmeni asinīs. Dažas dzīvesveida un uztura izmaiņas var palīdzēt uzlabot šo jutīgumu.
Insulīns ir hormons, kas organismam palīdz kontrolēt cukura jeb glikozes līmeni asinīs.
Zema jutība pret insulīnu ir pazīstama kā rezistence pret insulīnu. Šūnas neuzsūc tik daudz glikozes, kas var izraisīt pārmērīgi augstu cukura līmeni asinīs. Bez vadības tas var pāriet līdz 2. tipa diabētam.
Insulīna jutība starp cilvēkiem atšķiras un var mainīties atkarībā no dažādiem dzīvesveida un uztura faktoriem. Tās uzlabošana var nākt par labu tiem, kuriem ir vai ir 2. tipa diabēta risks.
Šajā rakstā mēs aplūkojam dzīvesveida un uztura faktorus, kas var palīdzēt cilvēkam uzlabot jutību pret insulīnu, izmantojot dabiskas terapijas un produktus.
Dzīvesveids
Cilvēki, kuri vēlas palielināt jutību pret insulīnu, var mēģināt mainīt šādas dzīvesveida izmaiņas.
Vairāk vingrinājumu
Tas var būt viens no veidiem, kā uzlabot jutību pret insulīnu.
2018. gada 11 pētījumu pārskatā tika atklāta saistība starp paaugstinātu fiziskās aktivitātes līmeni un uzlabotu jutību pret insulīnu.
Pārskatā tiek ieteikta strukturēta exerise programma kā daļa no 2. tipa cukura diabēta pārvaldības.
Veicot vingrinājumus, tiek izmantota arī daļa glikozes asinīs, tādējādi glikozes līmenis asinīs tiek normālā diapazonā.
Dažādu vingrinājumu apvienošana
2013. gada pārskata secinājumi liecina, ka daži vingrinājumu veidi var palielināt jutību pret insulīnu vairāk nekā citi. Autori atklāja, ka aerobo vingrinājumu un spēka treniņu kombinācija bija īpaši efektīva cilvēkiem ar cukura diabētu un bez tā.
Pamatojoties uz saviem secinājumiem, autori ieteica:
- Cilvēkiem bez diabēta piecas reizes nedēļā jāveic vismaz 30 minūšu vingrinājums. Šajā vingrinājumā jāiekļauj augstas intensitātes aerobikas vingrinājumi trīs reizes nedēļā un spēka treniņi visās galvenajās muskuļu grupās divas reizes nedēļā.
- Cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu vajadzētu trenēties vismaz 30 minūtes piecas reizes nedēļā. Viņiem trīs reizes nedēļā jāveic ilgstoši, vidējas intensitātes aerobikas vingrinājumi un divas reizes nedēļā augstas atkārtojuma pretestības treniņi visās galvenajās muskuļu grupās.
- Cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu un ierobežotām pārvietošanās spējām vajadzētu veikt tik daudz fiziskās aktivitātes, cik viņi spēj. Viņiem vajadzētu būt mērķim iekļaut zemas intensitātes aerobos vingrinājumus kopā ar zemas intensitātes pretestības treniņiem visās galvenajās muskuļu grupās trīs reizes nedēļā.
Vairāk miega
Vairāk miega var arī uzlabot jutību pret insulīnu.
2015. gada pētījumā 16 veseli cilvēki, kuri negulēja pietiekami ilgi, 6 nedēļas pagarināja miegu par 1 stundu dienā. Šis papildu miegs palielināja jutību pret insulīnu.
Diēta
Daži pētījumi liecina, ka noteiktu diētas izmaiņu veikšana varētu palielināt jutību pret insulīnu.
Mazāk ogļhidrātu, vairāk nepiesātināto tauku
Jaunākie pētījumi liecina, ka ogļhidrātu aizstāšana ar nepiesātinātiem taukiem dažiem cilvēkiem var uzlabot jutību pret insulīnu.
2012. gada pētījumā tika pētīta dažādu diētu ietekme uz jutību pret insulīnu pieaugušajiem ar augstu asinsspiedienu, kas ir 2. tipa cukura diabēta riska faktors. Pētnieki secināja, ka 6 nedēļu ilga diēta, kurā ir maz ogļhidrātu un daudz nepiesātinātu tauku, var uzlabot jutību pret insulīnu.
Pētījums arī ierosināja, ka šī diēta efektīvāk uzlabo jutību pret insulīnu nekā diēta ar augstu ogļhidrātu saturu vai diēta, kas dažus ogļhidrātus aizstāj ar olbaltumvielām.
Tomēr jaunākā 2018. gada pārskatā tika norādīts, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var faktiski palielināt insulīna rezistenci, it īpaši, ja persona ievērojot diētu nezaudē ķermeņa svaru.
2016. gada sistemātiskajā 102 pētījumu pārskatā secināts, ka ogļhidrātu un piesātināto tauku aizstāšana ar polinepiesātinātiem taukiem var uzlabot ķermeņa cukura līmeni asinīs.
Vairāk šķīstoša šķiedra
Šķīstošās šķiedras ir uztura šķiedru veids, kas nāk no augiem.
Lai gan šī šķiedra ir ogļhidrātu veids, organisms to nespēj pilnībā sadalīt. Rezultātā tas neveicina glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Šķīstošās šķiedras aizkavē arī kuņģa iztukšošanos, kas ir laiks, kas nepieciešams ēdienreizes iziešanai no kuņģa un iekļūšanai tievajās zarnās. Neliels 2014. gada pētījums liecina, ka šī kavēšanās var palīdzēt samazināt glikozes līmeni asinīs pēc ēšanas cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
Cits pētījums liecina, ka vairāk šķīstošo šķiedrvielu ēšana var palīdzēt samazināt insulīna rezistenci veselām sievietēm.
Pārtraukta badošanās
Pārtraukta badošanās ir uztura veids, kas koncentrējas uz ēdienreižu laiku, nevis uz konkrētiem ēdieniem uzturā. Tas var uzlabot jutību pret insulīnu un samazināt 2. tipa cukura diabēta risku dažiem cilvēkiem.
2014. gada pārskatā tika pētītas divu veidu intermitējošas badošanās sekas pieaugušajiem ar lieko svaru un aptaukošanos:
- Ierobežot kaloriju patēriņu 1–3 dienas nedēļā un brīvi ēst pārējās dienās.
- Mainot ātrās dienas un barības dienas. Ātrajās dienās cilvēki samazina parasto kaloriju daudzumu par 75 procentiem un barības dienās neierobežo diētu.
Tāpat kā ikdienas uzturā ar ierobežotu kaloriju daudzumu, pētnieki atklāja, ka abi periodiskas badošanās veidi samazināja insulīna rezistenci. Tomēr šāda veida ēšana būtiski neietekmēja glikozes līmeni asinīs.
Viņi secināja, ka ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Uztura bagātinātāji
Papildus pārtikas produktu maiņai uzturā cilvēki, kas vēlas palielināt jutību pret insulīnu, var gūt labumu no uztura bagātinātāju lietošanas.
Saskaņā ar pētījumu, šādi piedevas varētu samazināt rezistenci pret insulīnu.
Probiotikas un omega-3 taukskābes
Probiotiku vai omega-3 taukskābju piedevu lietošana var uzlabot jutību pret insulīnu cilvēkiem ar lieko svaru.
2014. gada klīniskajā pētījumā tika pētīta gan omega-3 taukskābju, gan probiotiku ietekme uz jutību pret insulīnu 60 pieaugušajiem ar lieko svaru, bet citādi veseliem.
Pētnieki ziņoja, ka probiotikas vai omega-3 piedevas lietošana 6 nedēļu laikā ievērojami uzlaboja jutību pret insulīnu, salīdzinot ar placebo.
Insulīna jutības pieaugums bija vēl lielāks cilvēkiem, kuri abus uztura bagātinātājus lietoja kopā.
Uzziniet visu, kas jums jāzina par probiotikām.
Magnijs
Magnija piedevas var būt noderīgas arī cilvēkiem, kuri vēlas uzlabot jutību pret insulīnu.
2016. gada sistemātiskajā pārskatā tika konstatēts, ka magnija piedevu lietošana vairāk nekā 4 mēnešus ievērojami uzlaboja insulīna rezistenci cilvēkiem ar un bez diabēta.
Lasiet vairāk par populāru piedevu magnija glicinātu.
Resveratrols
Resveratrols ir dabisks savienojums, kas rodas sarkano vīnogu ādā. Tas ir pieejams arī kā uztura bagātinātājs.
2014. gada 11 pētījumu meta-analīze atklāja, ka resveratrola piedevu lietošana ievērojami uzlaboja glikozes kontroli un jutīgumu pret insulīnu cilvēkiem ar cukura diabētu. Tomēr pētnieki nenovēroja tādas pašas sekas cilvēkiem bez cukura diabēta un secināja, ka ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu par resveratrola piedevas ietekmi uz cilvēkiem.
Līdzņemšana
Zema jutība pret insulīnu ir 2. tipa diabēta attīstības riska faktors. Labi vingrinājumi, pietiekami daudz miega un veselīga diēta, kurā ir daudz nepiesātinātu tauku un šķīstošo šķiedrvielu, var uzlabot jutību pret insulīnu cilvēkiem ar un bez diabēta.
Noteikti uztura bagātinātāji var būt arī izdevīgi. Daudzi no šiem papildinājumiem ir pieejami tiešsaistē:
- probiotikas piedevas.
- omega-3 piedevas.
- magnija piedevas.
- resveratrola piedevas.
Atklājiet vairāk resursu dzīvošanai ar 2. tipa cukura diabētu, lejupielādējot bezmaksas lietotni T2D Healthline. Tas nodrošina piekļuvi ekspertu saturam un vienaudžu atbalstu, izmantojot individuālas sarunas un dzīvas grupas diskusijas. Lejupielādējiet lietotni iPhone vai Android.
