Keto un paleo diētas: kādas ir atšķirības?

Keto un paleo diētas mūsdienās ir vienas no populārākajām diētām. Viņiem ir dažas līdzības, taču atšķiras arī atļautie pārtikas produkti, to ietekme uz ķermeni un galvenā ietekme uz veselību.

Ketogēnā (keto) diēta ir vērsta uz makroelementu īpaša līdzsvara ēšanu. Mērķis ir nonākt ketozes stāvoklī, kad ķermenis sāk dedzināt taukus veselības vai svara zaudēšanas nolūkos.

Paleolīta (paleo) diēta koncentrējas uz tādu ēdienu lietošanu, kurus cilvēki būtu ēduši akmens laikmetā. Mērķis ir likvidēt mūsdienīgus pārstrādātus pārtikas produktus veselībai vai svara zaudēšanai.

Šajā rakstā aplūkotas keto un paleo diētu līdzības un atšķirības, tostarp to priekšrocības, pārtikas produktu saraksti un blakusparādības.

Kas ir keto un paleo diētas?

Keto un paleo diētas ir divas diētas iespējas, kuru mērķis ir uzlabot veselību, izslēgt ļoti pārstrādātus pārtikas produktus un veicināt svara zudumu.

Nākamajās sadaļās sniegts pārskats par keto un paleo diētām:

Keto diēta

Gan keto, gan paleo diētas var uzlabot veselību un veicināt svara zudumu.

Keto diēta ir ēšanas plāns, kas koncentrējas uz daudz veselīgu tauku, nedaudz olbaltumvielu un minimālu ogļhidrātu ēšanu.

Ķermenis enerģijas iegūšanai parasti izmanto ogļhidrātus. Kad cilvēks nesaņem pietiekami daudz ogļhidrātu, organisms sāks izlietot taukus un dažus olbaltumvielu krājumus. Īstās ketozes gadījumā aknas uzņems uzkrātos taukus un pārvērsīs tos ketonos, kurus organisms pēc tam izmanto enerģijai. Šī ketozes stāvokļa sasniegšana ir keto diētas mērķis.

Daži uzskata, ka ketoze ir efektīvs veids, kā zaudēt lieko tauku daudzumu un samazināt tādu problēmu risku kā sirds slimības un diabēts.

Personai, kas ievēro keto diētu, jālieto:

• 70–80% tauku
• 20–25% olbaltumvielu
• 5–10% ogļhidrātu

Keto diēta iedrošina un izslēdz noteiktus pārtikas produktus. Persona, kas izmanto keto, nevar iegūt ogļhidrātus no graudiem vai pākšaugiem. Viņu ogļhidrātiem jābūt no keto draudzīgiem dārzeņiem, piemēram, lapu zaļumiem vai nelielas augļu grupas, galvenokārt ogām.

Par keto diētas iespējamiem ieguvumiem un riskiem lasiet šeit.

Paleo diēta

Paleo diēta ir uztura plāns, kas koncentrējas uz pārtikas produktiem, kurus cilvēki ēda paleolīta laikmetā. Daži cilvēki to sauc par alu cilvēku diētu vai akmens laikmeta diētu.

Šīs diētas mērķis ir likvidēt produktus, kas ražoti, izmantojot mūsdienīgas pārtikas pārstrādes un lauksaimniecības metodes. Cilvēki, kas ievēro paleo diētu, var izvēlēties pārtikas produktus, kurus akmens laikmeta sencis būtu varējis nomedīt vai savākt un ēst. Akmens laikmeta cilvēka uzturs būtu mainījies atkarībā no viņu apkārtnē pieejamajiem dabas resursiem.

Daži cilvēki uzskata, ka cilvēka ķermenis nav labi pielāgots mūsdienu pārtikai. Pēc diētas atbalstītāju domām, tādu pārtikas produktu kā piena produktu, graudu un pākšaugu izgriešana var palīdzēt cilvēkam zaudēt svaru un novērst sirds slimības un diabētu.

Paleo diēta neietver ļoti pārstrādātus pārtikas produktus, kā arī pākšaugus, graudus un piena produktus.

Paleo diēta veicina arī veselīgu tauku, piemēram, savvaļas vai ar zāli barotu dzīvnieku, riekstu eļļu, sviesta, olīveļļas un avokado patēriņu. Tas arī iesaka cilvēkiem ēst lielāku daudzumu dzīvnieku olbaltumvielu.

Saskaņā ar dažiem nelieliem, īslaicīgiem pētījumiem paleo diēta var dot labumu metaboliskajam sindromam un holesterīna līmeņa uzlabošanai. Tomēr zinātniekiem ir jāveic vairāk pētījumu, lai to apstiprinātu.

Līdzības starp keto un paleo diētām

Abas diētas veicina daudzu barojošu pilnvērtīgu pārtikas produktu lietošanu un izslēdz ļoti pārstrādātus pārtikas produktus.

Abi ir saistīti ar zemu ogļhidrātu daudzumu un neļauj patērēt graudus un pākšaugus. Viņi uzsver olbaltumvielu gaļu un iesaka noteiktus tauku un dārzeņu veidus.

Gan paleo, gan keto diētas ietver:

• rieksti
• sēklas
• neapstrādāta gaļa
• jūras veltes
• olas
• veselīgi tauki, piemēram, olīveļļa, avokado eļļa un riekstu eļļas
• dārzeņi bez cietes

Augsti pārstrādātu pārtikas produktu izslēgšana

Gan keto, gan paleo diētas izslēdz daudzus neveselīgus pārtikas produktus, tostarp:

• pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, čipsi, krekeri un iepakotas uzkodas
• pārtikas produkti, kas satur balto vai brūno cukuru, kukurūzas sīrupu vai agaves nektāru

Veselīgu pārtikas produktu izslēgšana

Abas diētas izslēdz dažādus pārtikas produktus, kurus daudzi cilvēki uzskatītu par veselīgiem. Patiesībā 2015.-2020. Gada uztura pamatnostādnēs amerikāņiem ir uzskaitīti daži no šiem pārtikas produktiem.

Tie ietver:

• veseli graudi, ieskaitot rīsus, kviešus, kvinoju, makaronus, maizi un auzas
• pākšaugi, ieskaitot pupiņas, zemesriekstus, zirņus, soju un lēcas

Šīs divas diētas veicina zemāku ogļhidrātu patēriņu nekā tradicionālie samazinātu kaloriju vai zemu tauku svara zaudēšanas plāni, kurus eksperti ir ieteikuši gadiem ilgi. Piemēram, Nacionālie veselības institūti (NIH) un Amerikas Sirds asociācija iesaka katru dienu uzņemt veselus graudus, kas nav daļa no keto un paleo plāniem.

Kādas ir atšķirības starp keto un paleo diētām?

Keto un paleo diētas izslēdz dažādus pārtikas produktus. Keto diēta neietver pārtikas produktus ar augstu cukura saturu, ieskaitot lielāko daļu augļu, savukārt paleo diēta ļauj vairāk augļu un dažus dabīgus saldinātājus. Viņiem ir arī atšķirīgi noteikumi gaļai, dārzeņiem un piena produktiem.

Nākamajās sadaļās aplūkotas galvenās atšķirības starp keto un paleo diētām.

Pārstrādāta gaļa

Paleo diēta parasti izslēdz pārstrādātu gaļu, piemēram, bekonu, salami un šķiņķi, jo tie ir mūsdienu pārtikas pārstrādes metožu rezultāts.Daži cilvēki uzskata, ka paleo diētā ir pieļaujams minimāli apstrādāts bekons bez nitrātiem vai konservantiem, bet citi to nedara.

Keto diēta pieļauj šāda veida gaļu, ja vien tie nesatur cukuru vai ogļhidrātus, kas varētu traucēt ķermeņa spēju sasniegt ketozi. Dažās pārstrādātās gaļās, piemēram, bekonā vai desā, var būt cukurs, tāpēc cilvēkiem ir jālasa etiķetes.

Tomēr, veicot pētījumus, kas liecina, ka pārstrādāta gaļa var palielināt vēža un citu veselības problēmu risku, cilvēki, kuri lieto kādu diētu, varētu vēlēties koncentrēties uz labas, nevis pārstrādātas gaļas ēšanu.

• Paleo: koncentrējas uz dabīgu un ar zāli barotu, bez pārstrādātas gaļas.
• Keto: atļauj jebkuru gaļu, kurai nav pievienots cukurs vai ogļhidrāti.

Saldinātāji un cukurs

Paleo diēta ļauj izmantot dažus “dabiskus” saldinātājus, piemēram, medu un kļavu sīrupu. Bet tas nepieļauj mākslīgo saldinātāju, ieskaitot cukura spirtus, jo tie ir mūsdienu tehnoloģiju rezultāts.

Keto diēta ļauj izmantot dažus mākslīgos saldinātājus, ja vien tie nesatur cukuru (daži produkti satur gan cukuru, gan mākslīgos saldinātājus). Ideālā gadījumā cilvēkam jāizvēlas saldinātāji, kas neizraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, piemēram, stēvija un sukraloze.

Keto diēta nepieļauj medu, kļavu sīrupu vai citus produktus, kas satur dabīgu cukuru vai fruktozi.

• Paleo: atļauj neapstrādātu medu, kļavu sīrupu, datuma cukuru un kokosriekstu cukuru.
• Keto: nepieļauj nekādus cukurus, bet atļauj dažus mākslīgos saldinātājus, piemēram, stēviju un sukralozi.

Cietes dārzeņi

Dažos uzturvielām bagātajos dārzeņos ir arī liels cietes vai ogļhidrātu saturs. Šie “cieti saturošie dārzeņi” nav atļauts lietot keto diētā, jo tie var pārtraukt ketozi un izraisīt cilvēka patēriņu vairāk nekā atļautais ogļhidrātu kopējais daudzums.

Tomēr paleo diēta pieļauj daudzus no šiem barojošajiem dārzeņiem ar mēru. Persona, kas ievēro paleo diētu, var mēreni ēst tādus pārtikas produktus kā saldie kartupeļi, bietes un burkāni, bet par prioritāti viņam vajadzētu izvirzīt dārzeņus ar zemāku ogļhidrātu saturu.

Lasiet par augļiem un dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu šeit.

Augļi

Augļi satur virkni barības vielu, vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas un antioksidantus, un lielākajai daļai cilvēku tā ir veselīga izvēle. Tomēr augļi satur arī nedaudz dabīgā cukura, un dažos ir augstāks cukura un ogļhidrātu līmenis nekā citos.

Persona, kas ievēro paleo diētu, var ēst visus augļus, ieskaitot svaigus, žāvētus un saldētus, taču viņiem parasti jākoncentrējas uz zemākiem cukura veidiem. Paleo diēta ietver daudz ogu, citrusaugļu un meloņu. Tas var ietvert saldākus augļus, piemēram, banānus, vīnogas, mango un ķiršus, bet ideālā gadījumā mazākos daudzumos.

Keto diēta ir stingrāka attiecībā uz augļiem. Tā iesaka, lai ķermenis būtu ketozes stāvoklī, cilvēkam vajadzētu ēst tikai zemāka cukura augļus un tikai nelielos daudzumos. Ogas ir izplatīts keto draudzīgs auglis, bet cilvēks var ēst arī nelielu daudzumu dzērveņu, persiku, aprikožu, ābolu un plūmju.

• Paleo: atļauj visus augļus, lai arī mērenākus augļus.
• Keto: atļauj tikai zemāka cukura augļus.

Piena

Paleo diēta izslēdz visus piena produktus, jo paleolīta cilvēki tos nav lietojuši. Paleo diēta neļauj cilvēkam lietot sieru, pienu, krējumu vai citus piena produktus.

Tomēr cilvēki, kas ievēro paleo diētu, var dzert nesaldinātu riekstu pienu, kokosriekstu pienu un līdzīgas alternatīvas, kas nesatur mākslīgos saldinātājus vai biezinātājus.

Keto diēta ļauj izmantot dažus piena produktus, īpaši tos, kuros ir vairāk tauku un olbaltumvielu. Tas ļauj personai uzņemt ieteicamo šo uzturvielu daudzumu.

Keto diēta neietver piena produktus, kas var saturēt cukuru, piemēram, saldējumu, šokolādes pienu vai ar cukuru saldinātu kafijas krēmu. Tomēr cilvēks drīkst mēreni lietot piena produktus, kas satur mākslīgos saldinātājus.

• Paleo: neietver piena produktus.
• Keto: Atļauj piena produktus bez cukura, ideālā gadījumā ar lielāku tauku saturu un augstāku olbaltumvielu tipu.

Blakus efekti

Cilvēkiem, kuri ievēro jebkuru diētu, kas izslēdz pārtikas grupas, jāpārliecinās, ka viņi atbilst ikdienas uzturvielu prasībām, lai izvairītos no trūkumiem.

Ikvienam, kurš apsver iespēju veikt jaunas un krasas izmaiņas ēšanas paradumos, vispirms jāreģistrējas savam veselības aprūpes sniedzējam. Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuriem ir hroniskas veselības problēmas, piemēram, sirds slimības, diabēts vai paaugstināts asinsspiediens.

Cilvēkiem, kuri ievēro keto diētu, var rasties blakusparādības, kas saistītas ar iekļūšanu ketozes stāvoklī. Tie ietver keto elpu, keto ādas izsitumus un “keto gripu”. Keto gripas simptomi ir galvassāpes, letarģija, slikta dūša, garīga lēnums, bezmiegs, samazināta fiziskā slodze, aizcietējums un zems libido. Ilgstoši uzturēties ketozes stāvoklī var būt kaitīgi.

Cilvēkiem šie simptomi nav raksturīgi, lietojot paleo diētas, jo paleo diētas nenoved pie ketozes stāvokļa.

Daži uztura bagātinātāji var palīdzēt cilvēkiem, kuri ievēro keto diētu, iegūt pietiekami daudz barības vielu, atvieglot blakusparādības un sasniegt ikdienas makroelementu mērķus. Par 7 piedevām keto diētai lasiet šeit.

Viens raksts brīdina cilvēkus, kuri ievēro paleo diētu, lai pārliecinātos, ka viņi saņem pietiekamu kalcija daudzumu, jo diēta neietver piena produktus. Keto diētai trūkst šķiedrvielu un vairāku mikroelementu, jo tiek stingri ierobežoti pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus.

Pārtikas saraksti

Nākamajās sadaļās ir saraksts ar pārtikas produktiem, kurus cilvēks var ēst, ievērojot keto vai paleo diētu.

Keto diēta

Parasti ēdieni, ko cilvēki ēd, ievērojot keto diētu, ir:

• taukainas zivis, piemēram, lasis, tuncis vai sardīnes
• vēžveidīgie, ieskaitot gliemenes, gliemenes vai austeres
• mājputni
• taukaini gaļas izcirtņi
• medījumu gaļa
• dārzeņi bez cietes, piemēram, lapu zaļumi, krustziežu dārzeņi, sparģeļi, olīvas, bulgāru pipari, selerijas un skvošs
• sēnes
• vienkāršs grieķu jogurts bez cukura vai augļiem
• vienkāršs biezpiens
• avokado
• olas, īpaši olu dzeltenumi
• veselīgas eļļas, piemēram, olīveļļa, riekstu eļļas un avokado eļļa
• rieksti, ieskaitot makadāmijas riekstus, pistācijas, zemesriekstus, valriekstus un mandeles
• sēklas, ieskaitot čia sēklas un linu sēklas
• sviests, gī vai krējums
• kokosriekstu vai kakao sviestu
• tumšā šokolāde ar vismaz 70% kakao sausnas un ļoti maz vai bez pievienota cukura
• riekstu sviesti, ieskaitot mandeļu sviestu, kam nav pievienots cukurs
• siers
• ogas, ieskaitot avenes, mellenes, zemenes un kazenes
• citroni un laimi
• tomāti
• kaulu buljons
• nesaldināta tēja un kafija

Paleo diēta

Cilvēki, kuri ievēro paleo diētu, var ēst avokado.

Parasti pārtikas produkti, kurus cilvēki ēd, ievērojot paleo diētu, ir:

• cālis
• tītars
• olas
• jūras veltes
• cūkgaļa
• liellopa gaļa
• medījumu gaļa
• dārzeņi, īpaši lapu zaļumi, selerijas, sparģeļi, pipari un krustziežu dārzeņi
• neliels vai mērens cieti saturošu dārzeņu daudzums, piemēram, kartupeļi un sakņu dārzeņi
• augļi, uzsverot ogas, tomātus, citrusaugļus un citus augļus ar zemāku cukura līmeni
• avokado
• neliels vai mērens augstāka cukura augļu, piemēram, vīnogu un banānu, daudzums
• rieksti
• sēklas
• riekstu sviests
• kakao sviests
• tumšā šokolāde ar vismaz 70% kakao
• kafija bez piena krējuma vai rafinēta cukura
• tējas
• veselīgas eļļas, ieskaitot riekstu eļļas, olīveļļu un avokado eļļu
• medus, kļavu sīrups un kokosriekstu cukurs nelielos daudzumos

Kopsavilkums

Gan keto, gan paleo diētām ir īpašas vadlīnijas, kas ietver un izslēdz noteiktus pārtikas veidus. Diētām ir dažas līdzības, taču daudz variāciju. Abiem var būt veselības ieguvumi, kas saistīti ar augsti pārstrādātu pārtikas produktu izslēgšanu, kas var palīdzēt zaudēt svaru.

Lielākajai daļai cilvēku šīs diētas prasa krasu pāreju no iepriekšējiem ēšanas paradumiem. Dažiem cilvēkiem var būt grūti uzturēt visus graudus un pākšaugus un palielināt tauku saturu. Cilvēkiem, kas ievēro šīs diētas, ir arī jāpārliecinās, ka viņi joprojām atbilst viņu uztura prasībām.

Personai lēmums par jebkuras no šīm diētām ievērošanu jāpamato ar pašreizējo veselības stāvokli, to, cik stingri viņi vēlas izturēties pret uzturu, un individuālajiem veselības mērķiem.

Daži cilvēki, kas ievēro paleo diētu, ēdīs pārstrādātus pārtikas produktus, ja vien tajos būs zems cukura daudzums, tie nesatur piena produktus vai graudus un ir paleo draudzīgi. Citi paleo diētas lietotāji var ēst tikai pārtikas produktus dabīgā stāvoklī, izņemot visu, kas ir iepakojumā. Daži cilvēki, kas lieto keto diētu, ēd jebkuru gaļu, ja vien tajā nav ogļhidrātu. Citi koncentrējas tikai uz zālēm barotu un veselīgu gaļu.

Cilvēkiem būs izdevīgi runāt ar ārstu pirms diētas maiņas, īpaši, ja viņiem ir cukura diabēts, sirds slimības vai citi veselības traucējumi.