Vai olu diēta ir efektīva?
Olu diēta ir ar augstu olbaltumvielu saturu ar zemu ogļhidrātu saturu un zemu kaloriju diētu, kas dažiem cilvēkiem var palīdzēt zaudēt svaru.
Olas ir galvenā sastāvdaļa un viens no diētas primārajiem olbaltumvielu avotiem.
Dažās diētas versijās cilvēks ēdīs tikai olas.
Šajā rakstā mēs aplūkojam, vai šai diētai ir kāds nopelns un vai to ir veselīgi un droši izmēģināt.
Olu diētas maltīšu plāns
Olu diētai ir vairākas dažādas versijas. Katrā olšūnas ir galvenā uzmanība olbaltumvielu uzņemšanai.
Dažas lietas, ko cilvēks var patērēt, ir:
- vienkārša vārīta, sautēta vai olu kulteni
- ūdens un bezkaloriju dzērieni
Citas sastāvdaļas būs atkarīgas no versijas, kurai persona seko. Kaloriju un porciju skaits atšķirsies atkarībā no personas dzimuma, auguma un aktivitātes līmeņa.
Diēta neļauj:
- sviests vai eļļa, arī olu vārīšanai
- cieti saturoši ogļhidrāti, piemēram, kartupeļi, rīsi un maize
- saldumi un pārtikas produkti ar augstu cukura saturu
Šeit uzziniet vairāk par trim galvenajām šīs diētas versijām.
Tradicionālā olu diēta
Tradicionālajā olu uzturā cilvēks var ēst olbaltumvielas no citiem avotiem. Tradicionālā olu diēta ir vispopulārākā versija. Tas ir līdzīgs citām diētām ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu.
Tāpat kā olas, cilvēks var ēst:
- liesa olbaltumviela
- dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, kāposti, brokoļi un spināti
- augļi, parasti 1-2 porcijas dienā
Pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, makaroni, maize un rīsi, ir aizliegti.
Ēdināšanas plāna piemērs varētu ietvert:
Brokastis: divas olas un dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu.
Pusdienas: liesa olbaltumviela ar zaļajiem salātiem.
Vakariņas: olas vai liesa olbaltumviela un dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu.
Olu un greipfrūtu diēta
Šajā maltīšu plānā persona ievēro tās pašas vadlīnijas ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu olbaltumvielu saturu, kā norādīts iepriekš. Katrā ēdienreizē viņi ēd arī pusi greipfrūtu.
Ēdināšanas plāna piemērs varētu ietvert:
Brokastis: divas olas un puse greipfrūta.
Pusdienas: Viena porcija liesu olbaltumvielu ar spinātiem un pusi greipfrūta.
Vakariņas: Viena porcija liesu olbaltumvielu, piemēram, zivis vai olas, ar pusi greipfrūta.
Extreme olu diēta
Šī versija pieļauj tikai olas un ūdeni katrā ēdienreizē. Tas ir ļoti ierobežojoši un, iespējams, lielākajai daļai cilvēku ir grūti sekot līdzi kādu laiku.
Viena veida pārtikas lietošana nav drošs veids, kā zaudēt svaru, jo tas var izraisīt uztura trūkumu.
Kuri citi pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt personai zaudēt svaru? Uzziniet šeit.
Vai tas ir efektīvs?
Nav pētījumu, kas pierādītu, ka noteikta olu diēta ir droša vai efektīva. Tomēr pētījumi par olu patēriņu kā daļu no svara zaudēšanas diētas un olu kopējo ietekmi var dot dažas norādes.
Visu olu diētas versiju rezultātā tiek patērēts mazāk kaloriju, un tās var palīdzēt personai zaudēt svaru īstermiņā. Uzturs satur daudz olbaltumvielu, un ir daži pierādījumi, ka diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt samazināt svaru.
2015. gadā grupa zinātnieku pārskatīja diētas ar augstu olbaltumvielu saturu iespējamos ieguvumus. Viņi minēja pierādījumus, kas liecina, ka liela olbaltumvielu uzņemšana var palīdzēt novērst metabolisko sindromu, aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu un sirds un asinsvadu slimības aterosklerozes dēļ. Viņi arī atzīmēja, ka olbaltumvielas var palīdzēt cilvēkam justies sātīgam, kas nozīmē, ka viņiem ir mazāka iespēja pārēsties. Tas var palīdzēt personai zaudēt svaru.
Vai olšūnas ir laba izvēle cilvēkiem ar cukura diabētu? Uzziniet šeit.
Olas ir labs olbaltumvielu avots. Viena vidēji vārīta ola, kas sver 44 gramus (g), nodrošina apmēram 5,5 g olbaltumvielu jeb apmēram 10–12% no pieaugušā ieteiktās dienas devas.
Olas nodrošina arī svarīgus vitamīnus un minerālvielas, tostarp kalciju, dzelzi, magniju, fosforu, kāliju, selēnu, folātus, holīnu, A vitamīnu, B-12 vitamīnu, D vitamīnu un dažādus antioksidantus.
Tomēr olu diēta var nebūt labākā pieeja svara zaudēšanai un noturēšanai. Ierobežojošu diētu var būt grūti ievērot, un cilvēki, atgriežoties pie ierastās diētas, var atgūt zaudēto.
2018. gada pētījums atklāja, ka trīs olu lietošana dienā 12 nedēļas palīdzēja cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos zaudēt svaru un saglabāt liesu muskuļu masu, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri neēduši olas. Tomēr autori piebilda, ka olas var nebūt labākais risinājums diētai ar augstu olbaltumvielu saturu.
Keto diēta ir diēta ar augstu tauku saturu, pietiekamu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu, kas paredzēta, lai palīdzētu cilvēkiem zaudēt svaru. Uzziniet vairāk šeit.
Vai tas ir droši?
Olas var būt veselīgs olbaltumvielu avots, ja tās lieto mērenībā, taču lielu daudzumu patēriņš var palielināt noteiktu medicīnisko apstākļu risku.
Holesterīns
Iepriekš eksperti uzskatīja, ka olu lietošana palielinās holesterīna līmeni. Tas joprojām ir pretrunīgs.
Piemēram, 2019. gadā pētījumā, kurā tika apskatīti dati par 29 615 pieaugušajiem, tika secināts, ka, ēdot lielāku daudzumu holesterīna vai olu ar uzturu, var palielināties sirds un asinsvadu slimību, tostarp insulta, risks. Tomēr šim pētījumam bija vairāki ierobežojumi, tostarp novērojumu, nevis cēloņsakarības atklājumi.
Vēl viens līdzīgs pētījums, kurā piedalījās 28 024 dalībnieki, parādīja pretējus rezultātus. Nebija būtiskas atšķirības visu cēloņu mirstībā starp septiņu vai vairāk olu nedēļā vai mazāk nekā vienas olšūnas nedēļā.
Tomēr arī 2019. gadā pētnieki, analizējot datus par 1 950 vīriešiem vecumā no 42 līdz 60 gadiem, neatrada saikni starp olu patēriņu un insulta risku.
Vienā pētījumā tika atklāts, ka, apēdot vairāk nekā sešas olas nedēļā, vīriešiem sirds mazspējas risks palielinājās par 30%, lai gan sievietēm tas nebija piemērots. Tomēr, šķiet, līdz sešu olu patēriņš nedēļā nepalielināja sirdslēkmes, hemorāģiskā insulta vai sirds mazspējas risku ne vīriešiem, ne sievietēm. Hemorāģisks insults ietver smadzeņu asinsvadu pārrāvumu.
2018. gadā pētnieki pētīja, kā 12 vai vairāk olu lietošana nedēļā ietekmētu cilvēkus ar prediabētu vai 2. tipa cukura diabētu, salīdzinot ar ne vairāk kā divu olu lietošanu nedēļā. Dalībnieki pirmos 3 mēnešus ievēroja svara zaudēšanas diētu un turpināja ēst 12 vai vairāk olas vēl 9 mēnešus.
Diēta, šķiet, negatīvi neietekmēja:
- sirds un asinsvadu riska faktori
- iekaisuma vai oksidatīvā stresa marķieri
- glikēmijas rādītāji
Tomēr nevienā no šiem pētījumiem īpaši netika skatīta olu diēta.Viņi koncentrējās uz olu ēšanas ietekmi un neņēma vērā citu sastāvdaļu iekļaušanu vai izslēgšanu.
Kuri pārtikas produkti ir laba izvēle brokastīs, kad cilvēki vēlas zaudēt svaru?
Uzturs
Jebkura ierobežojoša diēta var ierobežot nepieciešamo barības vielu uzņemšanu.
Kaut arī olās ir daudz būtisku uzturvielu, tās, piemēram, nesatur šķiedrvielas. Eksperti iesaka lietot daudz šķiedrvielu, lai uzturētu gremošanas, sirds un asinsvadu un citus veselības aspektus.
Diētas, kurās ir vairāk olbaltumvielu un tauku un ļoti maz ogļhidrātu, var izraisīt arī ketozi - procesu, kas mudina ķermeni enerģijas sadedzināšanai. Tam var būt nevēlamas blakusparādības, tostarp nogurums, galvassāpes un slikta dūša, muskuļu krampji un gremošanas problēmas.
Kas ir keto gripa?
Līdzņemšana
Olas var būt veselīgs olbaltumvielu avots, taču tām nevajadzētu būt vienīgajam ēdienam, ko cilvēks ēd.
Olu diēta sākotnēji var novest pie svara zuduma, taču tas nav sabalansēts vai drošs svara zaudēšanas plāns ilgtermiņā. Kad cilvēks atgriežas pie ierastā ēšanas režīma, viņš var atgūt svaru.
Turklāt jebkura ierobežojoša diēta var ierobežot cilvēka nepieciešamo uzturvielu daudzumu.
Galu galā ir labāki svara zaudēšanas veidi nekā olu diēta.
Ilgtspējīgu izmaiņu veikšana, piemēram, pārstrādātu pārtikas produktu izgriešana, gaļas un piena patēriņa samazināšana un vairāk svaigu augļu un dārzeņu ēšana, var palīdzēt cilvēkam laika gaitā saglabāt veselīgu svaru.
Ilgtermiņa risinājumi veselības uzlabošanai un, iespējams, svara zaudēšanai ir Vidusjūras diēta un DASH diēta.
J:
Vai olu diēta paaugstinās manu holesterīna līmeni?
A:
Pētījumi par šo tēmu ir dažādi. Tomēr pašreizējie ieteikumi ir atcēluši iepriekšējo uztura pamatnostādni, ka dienā jālieto ne vairāk kā 300 mg holesterīna.
Zinātnieki ir atzinuši, ka trans-un piesātinātajiem taukiem ir nozīmīgāka loma sirds slimību attīstībā nekā holesterīna līmenis. Eksperti joprojām iesaka cilvēkiem ierobežot holesterīna līmeni un uzturēt veselīgu ēšanas paradumu.
Galvenokārt olu patēriņš netiek uzskatīts par veselīgu ēšanas paradumu, un eksperti to neiesaka, jo šī diēta ierobežotu cilvēka barības vielu uzņemšanu un varētu izraisīt citas veselības problēmas.
Natālija Olsena, R.D., L.D., ACSM EP-C Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
