Vai ir iespējams ātri zaudēt svaru?

Daudzas diētas sola ātru un vieglu svara zaudēšanu, bet vai tā ir laba ideja?

Uztura plāni un stratēģijas, kas palīdz cilvēkiem ātri zaudēt svaru, ietver īpašus produktus, ogļhidrātu samazināšanu un badošanos. Bieži vien tie ir veidi, kā samazināt kalorijas.

Svara samazināšana un svara regulēšana var uzlabot vispārējo veselību daudziem cilvēkiem, bet pārāk ātra svara zaudēšana var būt riskanta. Iespējamās komplikācijas ir nepietiekams uzturs, nogurums un muskuļu masas zudums.

Saskaņā ar rakstu Frontiers in Genetics, avārijas diēta var izraisīt arī atsitiena efektu vai “yo-yo diētas ciklu”, kurā cilvēks atgūst zaudēto svaru, tiklīdz pārtrauc diētu.

Šeit uzziniet, kā avārijas diēta ietekmē ķermeni, un saņemiet dažus padomus par noturīgu svara zaudēšanu.

Avārijas diētas un badošanās

Veselīgi ieradumi, piemēram, regulāri vingrinājumi, var palīdzēt cilvēkam zaudēt svaru.

Daži cilvēki izmanto badošanos, lai ātri zaudētu svaru. Dažiem cilvēkiem tas var būt efektīvs, taču tam vajadzētu būt īstermiņa risinājumam.

Ķermenis baro ķermeni ar trim enerģijas avotiem: glikozi, kas nāk no ogļhidrātiem, taukiem un olbaltumvielām.

Pārtika piegādā glikozi šūnām, lai tās izmantotu kā enerģiju. Ja pārtika nodrošina vairāk enerģijas, nekā cilvēkam nepieciešams, ķermenis šo enerģiju uzglabās kā taukus vēlākai lietošanai.

Kad ķermenim ir vajadzīga enerģija, tas vispirms izmanto glikozes krājumus un pēc tam izmantos ķermeņa taukus.

Tomēr, kad šie avoti ātri iztukšojas, organisms sāk sadalīt olbaltumvielas, lai iegūtu glikozi. Šajā brīdī muskuļu masa sāk samazināties. Tas var notikt avārijas diētu laikā, kamēr personai joprojām ir ķermeņa tauki.

Saskaņā ar Aptaukošanās rīcības koalīciju (OAC), ja zaudējumu līmenis ir pārāk ātrs, tas var nelabvēlīgi ietekmēt veselību.

Ātra svara zudums un jo-jo diēta var arī palielināt žultsakmeņu risku, norāda OAC.

Vecāks raksts Psiholoģija, veselība un medicīna norāda uz saikni starp avārijas diētu un ēšanas traucējumiem.

Kāpēc vielmaiņa palēninās?

Ja kaloriju daudzums ir pārāk mazs, ķermenis atzīs, ka tas nesaņem pietiekami daudz enerģijas. Lai izdzīvotu, tas kļūs efektīvāks, lai noturētu kalorijas.

Kad tauku krājumu ir maz un ķermenis sāk dedzināt muskuļus, pamata enerģijas vielmaiņas ātrums jeb vielmaiņa palēnināsies, lai saglabātu enerģiju.

Ķermenis dienā sadedzinās mazāk kaloriju, un svara zudums palēnināsies. Kad tas notiek, ir viegli zaudēt motivāciju, atteikties no diētas un atgūt zaudēto svaru.

Veselīgi ieradumi un svara zudums

Labākais veids, kā zaudēt svaru, ir ilgtermiņa pieeja, kas ietver:

• daudzveidīgs un sabalansēts uzturs
• labas kvalitātes miegs
• regulāra vingrošana

Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) atzīmē, ka pat 5–10% ķermeņa svara zaudēšana var būtiski uzlabot veselību. Cilvēki, kuri zaudē 1-2 mārciņas (lb) nedēļā, ir mazāk ticams, ka vēlāk šo svaru atkal atjaunos.

CDC iesaka svara zaudēšanai koncentrēties uz vispārējo dzīvesveidu, tostarp veselīgu uzturu.

Šeit iegūstiet vēl dažus padomus, kā dabiski zaudēt svaru.

Cik man vajag kalorijas?

Kaloriju prasības ir atkarīgas no tā, cik daudz enerģijas nepieciešams indivīdam.

Pašreizējās vadlīnijās tiek lēsts, ka tās svārstīsies no 1600 līdz 2400 kalorijām dienā pieaugušai sievietei un 2000–3000 kalorijām dienā pieaugušam vīrietim.

Faktori, kas ietekmē personas enerģijas vajadzības, ir:

• vispārējā veselība
• dzīvesveids un aktivitātes līmenis
• dzimums
• augums un ķermeņa uzbūve
• vecums

Kad cilvēks vēlas zaudēt svaru, viens no veidiem, kā sākt, ir noteikt, cik daudz kaloriju ķermenim vajag, lai saglabātu pašreizējo svaru. Tad persona var samazināt patērēto kaloriju skaitu, lai nodrošinātu, ka uzņemtais daudzums ir piemērots viņu vajadzībām.

Kaloriju daudzuma samazināšana

Pārmērīga kaloriju daudzuma samazināšana var palīdzēt cilvēkam zaudēt svaru.

Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts (NHLBI) sniedz šādus padomus 150 kaloriju samazināšanai, ēdot ārpus mājas:

• izdzeriet glāzi ūdens, nevis 12 unces soda
• ir puse porcijas kartupeļu, nevis vidēja
• kartupeļus nomainiet ar salātiem un mērci

Katru dienu apēdot par 150 kalorijām mazāk nekā jūs lietojat, svara samazināšanās par 5 mārciņām 6 mēnešu laikā var palielināties, piebilst NHLBI.

Ārsts vai diētas ārsts var palīdzēt cilvēkiem izlemt, cik tālu samazināt kaloriju daudzumu, ja viņiem ir nepieciešams zaudēt svaru. Dažādiem cilvēkiem tas būs atšķirīgs. Pārāk maz kaloriju lietošana var būt tikpat kaitīga kā pārāk daudz.

Uzziniet vairāk šeit par to, cik daudz kaloriju nepieciešams cilvēkam un kā kaloriju apzināšanās var palīdzēt svara regulēšanā.

Sadedzinot vairāk kaloriju

Papildus kaloriju samazināšanai uzturā cilvēki var sadedzināt vairāk kaloriju, palielinot aktivitātes līmeni.

Saskaņā ar CDC, persona, kas sver 154 lb, 30 minūšu fiziskās aktivitātes laikā var sadedzināt aptuveni šādas kalorijas:

• skriešana: 295 kalorijas
• pārgājieni: 185 kalorijas
• viegls pagalma darbs: 165 kalorijas
• ejot ar ātrumu 3,5 jūdzes stundā: 140 kalorijas
• svaru celšana: 110 kalorijas
• stiepšanās: 90 kalorijas

Regulāra vingrošana ir ļoti svarīga, lai uzturētu labu veselību un muskuļu tonusu svara zaudēšanas laikā. Tas var arī palīdzēt zaudēt svaru un novērst svara pieaugumu nākotnē.

Šeit uzziniet vairāk par kaloriju vajadzību aprēķināšanu.

Vingrinājums svara zaudēšanai

Aerobo vingrinājumu un pretestības treniņu kombinācija var palīdzēt efektīvi, ilgtermiņā zaudēt svaru.

Aerobie vingrinājumi

Bieži sauc par kardio vingrinājumiem, tas ietver ātru vingrinājumu, kas veicina skābekļa apriti caur asinīm un paaugstina sirdsdarbību.

Piemēri:

• riteņbraukšana
• peldēšana
• skriešana
• ātra staigāšana

Pretestības apmācība

Pretestības apmācība ietver svara celšanas un ķermeņa stiprināšanas vingrinājumus.

• izraisa muskuļu kontrakcijas
• veido spēku
• palielina izturību
• palielina muskuļu masu un spēku

Nav nepieciešams izmantot smagus svarus. Cilvēks var gūt labumu, sākot ar mazāku svaru un laika gaitā veidojot.

Pirms sākat pretestības apmācību, meklējiet padomu no eksperta. Pārāk daudz, pārāk ātri un nepareizi sportojot, var gūt traumas.

Kurš ir labākais?

Aerobie vingrinājumi sadedzina vairāk kaloriju nekā pretestības treniņi.

Pretestības treniņš palīdz uzturēt muskuļu masu, un cilvēki ar lielāku muskuļu daudzumu, pat atpūšoties, sadedzina vairāk kaloriju minūtē.

Eksperti iesaka apvienot abus veidus. 2017. gada pētījums norāda, ka abu veidu apvienošana ar svara zaudēšanas diētu var palīdzēt mazināt trauslumu, uzlabot fizisko darbību un saglabāt muskuļu masu vecākiem pieaugušajiem.

Kāda ir labākā diēta svara zaudēšanai?

Svara zaudēšanai nav vislabākās diētas. Visefektīvākā stratēģija ir veselīga dzīvesveida paradumu izvēle.

Daži komerciāli diētas plāni var būt efektīvi, bet dārgi ievērojami un grūti uzturami. Kad cilvēks atsakās no diētas, viņš bieži atgūst svaru.

Iespējamās iespējas:

• diēta ar zemu ogļhidrātu saturu
• diēta ar augstu olbaltumvielu saturu
• diēta ar zemu tauku saturu
• veģetārā diēta
• citas īpašas diētas programmas

Vidusjūras reģiona diēta var būt laba izvēle. Nav īpaša diētas plāna, bet diēta ietver:

• daudz svaigu augļu un dārzeņu
• veselīgas eļļas, piemēram, olīveļļa
• veseli graudi, rieksti un sēklas
• zema tauku satura gaļas uzņemšana
• zivis
• siers un jogurts

Šie pārtikas produkti nodrošina barības vielas, kas var palīdzēt zaudēt svaru un dot labumu cilvēka vispārējai veselībai. Vismaz vienā pārskatā konstatēts, ka tas palīdzēja cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos zaudēt svaru 12 mēnešu laikā.

Augu izcelsmes pārtikas šķiedra var palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru šādos veidos:

• ķermenim nepieciešams ilgāks laiks, lai absorbētu barības vielas, un dažas šķiedras iziet tieši caur tām
• šķiedrvielas palīdz uzturēt gremošanas sistēmas veselību
• cilvēks ilgāk jutīsies sātīgs, un drīzāk atkal būs mazāka iespēja ēst
• tas var palīdzēt novērst glikozes palielināšanos, kam ir nozīme diabēta, aptaukošanās un citu metabolisma sindroma aspektu gadījumā

2012. gada pētījums parādīja, ka dažādiem uztura veidiem var būt atšķirīga ietekme uz vielmaiņas ātrumu.

Veicot vairāk pētījumu, šie atklājumi varētu palīdzēt ekspertiem izstrādāt efektīvākas svara zaudēšanas stratēģijas.

Kopsavilkums

Svara zaudēšana nav tikai ēšanas mazāk jautājums, bet gan veselīga dzīvesveida faktoru kombinācija.

Daudzas avārijas diētas ir atkarīgas no pārmērīgi un ātri samazināmām kalorijām, taču kaloriju patēriņš nav vienīgais veselīgas diētas mērķis.

Labākās stratēģijas parasti apvieno:

• patērē mazāk kaloriju
• palielinot vingrinājumu līmeni
• izdarot barojošu izvēli

Svaigu ēdienu diēta, kas satur virkni barības vielu, ir izšķiroša vispārējai veselībai. Kopā ar regulāriem vingrinājumiem veselīga uztura izvēle var veicināt svara zudumu, pat neskaitot kalorijas.