Kas ir 2000 kaloriju diēta?

Dažiem indivīdiem ir nepieciešama 2000 kaloriju diēta, lai uzturētu mērenu svaru, savukārt citiem, iespējams, vajadzēs samazināt vai palielināt kaloriju daudzumu līdz 2000, lai zaudētu svaru vai iegūtu svaru.

Attēlu kredīts: Westend61 / Getty Images

Lai arī kaloriju vajadzības katram cilvēkam ir atšķirīgas, 2000 kaloriju diētas ievērošana var būt pamats veselīgu ēdienu plānošanai.

Sabalansēta 2000 kaloriju diēta ietver visas pārtikas grupas, kas kādam nepieciešamas, lai saglabātu veselību. Šīs diētas mērķis ir ierobežot pārtikas produktus, kas cilvēkiem rada hronisku slimību un neveselīga svara pieauguma risku.

Šajā rakstā ir apspriests, cik daudz kaloriju cilvēkiem nepieciešams, un sniegts veids, kā viņi to aprēķina. Tajā aplūkoti arī ēdieni, kas jāēd un no kuriem jāizvairās, ievērojot 2000 kaloriju diētu, un uzturvielu blīvuma nozīme.

Cik man vajag kalorijas?

Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) izmanto 2000 kalorijas dienā kā standartu uztura ieteikumiem pārtikas produktu etiķetēs.

Tomēr kādam nepieciešamo kaloriju skaits var būt lielāks vai mazāks par 2000 dienā.

Patiešām, cilvēkam nepieciešamo kaloriju skaits mainīsies atkarībā no viņu:

• vecums
• dzimums
• augstums un svars
• fiziskās aktivitātes līmenis

Piemēram, saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu uztura vadlīnijām pieaugušām 19–50 gadus vecām sievietēm, kas ir vidēji aktīvas, dienā vajag apmēram 2000–2200 kalorijas. Tikmēr vidēji aktīviem pieaugušiem vīriešiem vecumā no 19 līdz 50 gadiem dienā nepieciešams aptuveni 2400–2 800 kaloriju.

Cilvēks var noskaidrot, cik daudz kaloriju nepieciešams, izmantojot rīku MyPlate Plan.

Uzziniet vairāk par cilvēkam nepieciešamo kaloriju skaitu šeit.

Kāpēc ir svarīgi ēst pareizo kaloriju skaitu?

Ja cilvēks patērē pārāk daudz kaloriju, viņš var iegūt svaru. Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru (CDC) datiem pieaugušo aptaukošanās izplatība ASV 2017. – 2018. Gadā bija 42,4%.

CDC arī atzīmē, ka ar aptaukošanos saistītie apstākļi rada vislielākās medicīniskās izmaksas.

Cilvēki var zaudēt lieko svaru, apēdot apmēram 500–1 000 kalorijas mazāk dienā un cenšoties zaudēt svaru aptuveni 1–2 mārciņas nedēļā.

Barības vielu blīvums

Uzturvielu blīvums jeb barības vielu profilēšana ir termins, kas nosaka, cik daudz barības vielu ir pārtikā. Uztura eksperti uzturvielu saturu pārtikā parasti izsaka uz 100 kalorijām, uz 100 gramiem (g) vai uz porciju.

Barības vielu blīvi pārtikas produkti satur vairāk barības vielu nekā kalorijas, un tajos ir maz tauku, cukura un sāls.

Noderīgās uzturvielas, ko satur šie pārtikas produkti, ir:

• olbaltumvielas
• šķiedra
• vitamīni
• minerālvielas

Ievērojot veselīgu uzturu, cilvēkiem jāņem vērā pārtikas produktu barības vielu blīvums, kā arī kaloriju saturs. Piemēram, saldajam mafinam ir līdzīgs kaloriju skaits kā vistas gaļas maisījumam, bet mazāk derīgu uzturvielu.

Pēdējais arī visticamāk palīdzēs cilvēkam ilgāk justies pilnīgākam.

Pārtika, kas jāēd, lietojot 2000 kaloriju diētu

Ievērojot 2000 kaloriju diētu, cilvēkiem jācenšas ēst dažādus veselīgus ēdienus.

Šajā sarakstā ir ieteicams ēst dažus pārtikas produktus, pamatojoties uz uztura vadlīnijām amerikāņiem 2015. – 2020.

• Dārzeņi: ēdamie dārzeņi ir tumši zaļi lapu dārzeņi, cieti saturoši dārzeņi, piemēram, saldie kartupeļi un ķirbi, un dažādi dažādu krāsu dārzeņi, piemēram, sarkanie pipari, baklažāni, burkāni, cukini, zaļās pupiņas un tomāti.
• Augļi: cilvēkiem vajadzētu mēģināt koncentrēties uz veselu augļu, nevis sulas lietošanu. Šie augļi var ietvert ogas, ābolus, bumbierus un citrusaugļus.
• Olbaltumvielu pārtika: Olbaltumvielu pārtika, ko ēst, ietver liesu gaļu un mājputnus, zivis un jūras veltes, riekstus un sēklas, lēcas un pākšaugus, kā arī sojas olbaltumvielas vai seitan.
• Veseli graudi: cilvēkiem vajadzētu mēģināt patērēt pilngraudu, nevis rafinētu graudu. Tie var ietvert pilngraudu maizi un makaronus, brūnos rīsus, kvinoju, auzas, miežus un griķus.
• Piena produkti: cilvēkiem vajadzētu izvēlēties piena, jogurta un siera ar zemu tauku saturu versijas.
• Augu piens: ja cilvēks ir vegāns, viņš var izvēlēties augu pienu, piemēram, sojas, mandeļu vai auzu pienu. Viņi var arī izvēlēties zīmolus ar zemu cukura līmeni vai bez cukura.
• Veselīgi tauki un eļļas: Daži veselīgu tauku lietošanas piemēri ir avokado, olīvas, olīveļļa un taukainas zivis.

Pārtika, no kuras jāizvairās, lietojot 2000 kaloriju diētu

Cilvēkiem vajadzētu mēģināt izvairīties no pārtikas produktiem, kas satur lielu daudzumu cukura, tauku un sāls. Neveselīgā pārtikā esošās kalorijas var ātri pievienot līdz 2000, nedodot cilvēkam ķermeņa vajadzībām nepieciešamās uzturvielas.

Zemāk esošajā sarakstā daži pārtikas produkti ir jāizvairās un jāierobežo, pamatojoties uz uztura vadlīnijām amerikāņiem 2015. – 2020.

• Pārtika ar pievienotu cukuru: cilvēkiem vajadzētu mēģināt patērēt mazāk nekā 10% kaloriju dienā no pievienotajiem cukuriem. Pārtikas produktos, piemēram, kūkās un saldumos, pārstrādātos pārtikas produktos, izņemtajā pārtikā un saldos dzērienos, ir pievienots cukurs.
• Pārtika ar augstu piesātināto tauku saturu: Lielākā daļa vadlīniju iesaka cilvēkiem ierobežot piesātināto tauku uzņemšanu līdz mazāk nekā 10% no viņu ikdienas kalorijām. Tādi pārtikas produkti kā taukaina gaļa, pārstrādāta gaļa un sarkanā gaļa satur piesātinātos taukus. Cilvēkiem vajadzētu arī mēģināt ierobežot piena produktus, kuros ir daudz piesātināto tauku, piemēram, sviestu un pilnpiena pienu.
• Pārtika, kas satur transtaukskābes: Pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, saldētas picas un ēdieni no izņemšanas, var saturēt transtaukus, no kuriem cilvēkiem vajadzētu mēģināt izvairīties.
• Sāls: Cilvēkiem jācenšas patērēt mazāk par 2300 miligramiem nātrija dienā. Pārstrādāti pārtikas produkti, sālīta un delikateses gaļa, marinēti gurķi un mērces var saturēt lielu daudzumu sāls.
• Alkohols: lielākā daļa vadlīniju iesaka pieaugušajiem sievietēm līdz vienam dzērienam dienā un pieaugušiem vīriešiem līdz diviem dzērieniem dienā. Alkoholiskie dzērieni, piemēram, sarkanvīns, var būt daļa no Vidusjūras reģiona diētas, taču cilvēkiem būtu jāzina, cik daudz kaloriju satur viņu dzērieni, jo tie var ātri saskaitīt.

2000 kaloriju diena

Ja cilvēks nav pārliecināts par to, cik daudz jāēd, lai sasniegtu 2000 kalorijas, šis ir 2000 kaloriju dienas piemērs:

Brokastis

• ābolu un melleņu bērzs, kas pagatavots ar 50 g putras auzām (300 kalorijas)
• kafija ar 50 mililitriem piena ar zemu tauku saturu (25 kalorijas)

Vidus rīta uzkodas

• divi pilngraudu auzu krekeri (50 kalorijas)
• viena liela, cieti vārīta ola (77 kalorijas)

Pusdienas

• 100 g jauktu salātu - piemēram, jauktu lapu, burkānu, tomātu, gurķu, piparu, redīsu un sarkano kāpostu - ar vienu ēdamkaroti olīveļļas un citronu sulas mērces (145 kalorijas)
• viens avokado (150 g) (240 kalorijas)
• 100 g vienkārša biezpiena (100 kalorijas)
• viena ēdamkarote ķirbju sēklu (56 kalorijas)

Vidus pēcpusdienas uzkodas

• porcija (viena vidēja glāze) spinātu, zemeņu un dabīgā jogurta smūtija (150 kalorijas)
• 50 g humous ar selerijas un burkānu nūjiņām (200 kalorijas)

Vakariņas

• viena vidēja (165 g) grilēta vistas krūtiņa bez ādas (294 kalorijas)
• tasi vārītu brokoļu, ziedkāpostu un burkānu (44 kalorijas)
• viens vidēji cepts saldais kartupelis, pārliets ar olīveļļu (220 kalorijas)

Pirms gulētiešanas

• karsts dzēriens, kas pagatavots no auzu piena, kakao pulvera un tējkarotes kļavu sīrupa, ja patīk (100 kalorijas)

Kopsavilkums

Ievērojot 2000 kaloriju diētu, kāds var palīdzēt plānot maltītes, lai sasniegtu vai uzturētu mērenu svaru. Tomēr cilvēkam nepieciešamo kaloriju skaits ir unikāls tikai viņiem, tāpēc šī diēta var nebūt piemērota visiem.

Veselīgs uzturs ietver visas pārtikas grupas, kas kādam nepieciešamas, lai iegūtu būtiskas uzturvielas. Cilvēkiem vajadzētu mēģināt ēst dažādus ēdienus kā daļu no 2000 kaloriju diētas, nevis ēst atkārtotas maltītes.

Arī koncentrēšanās uz barības vielu blīvumu var palīdzēt cilvēkiem izdarīt veselīgāku izvēli.