Kā jums vajadzētu gulēt, ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā?

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Sāpes muguras lejasdaļā var ietekmēt cilvēka miegu, kā arī ikdienas aktivitātes, un gulēšana noteiktās pozās var izraisīt vai pasliktināt problēmu.

Zemāk uzziniet par dažām piemērotām gulēšanas pozām cilvēkiem ar sāpēm muguras lejasdaļā. Pēc tam atrodiet padomu par pareizo spilvenu un matraču izvēli.

Mēs arī izpētām, ko nozīmē laba miega higiēna un kad apmeklēt ārstu.

Labākās gulēšanas pozas

BraunS / Getty Images

Noteiktas pozīcijas var lieki noslogot kaklu, gurnus un muguru, pasliktināt vai pat izraisīt muguras sāpes.

Guļot gultā, ir svarīgi saglabāt dabisko mugurkaula izliekumu. Lai to izdarītu, pārliecinieties, ka galva, pleci un gurni ir izlīdzināti un mugura ir pareizi atbalstīta. Gulēšana uz muguras var palīdzēt to sasniegt.

Tomēr daudziem cilvēkiem šķiet, ka gulēt uz muguras ir neērti vai tas izraisa krākšanu. Par laimi, vairākas citas pozīcijas var arī palīdzēt uzlabot miega kvalitāti un mazināt muguras sāpes.

Ikviens, kam ir sāpes muguras lejasdaļā, var izmēģināt šādas gulēšanas pozas:

Uz muguras ar ceļa atbalstu

Gulēšana uz muguras vienmērīgi sadala ķermeņa svaru, palīdzot samazināt spiedienu un nodrošināt labu galvas, kakla un mugurkaula izlīdzinājumu.

Neliela spilvena novietošana zem ceļgaliem var sniegt papildu atbalstu un palīdzēt uzturēt mugurkaula dabisko izliekumu.

Lai ērti atrastos šajā pozīcijā:

1. Apgulieties plakaniski uz muguras, kas vērsta pret griestiem. Izvairieties no galvas noliekšanas uz sāniem.
2. Novietojiet spilvenu, lai atbalstītu galvu un kaklu.
3. Novietojiet nelielu spilvenu zem ceļiem.
4. Lai iegūtu papildu atbalstu, aizpildiet visas citas atstarpes starp ķermeni un matraci ar papildu spilveniem. Mēģiniet novietot to zem muguras lejasdaļas.

Sānos ar spilvenu starp ceļiem

Guļot uz sāniem var būt ērti, bet tas var izvilkt mugurkaulu no izlīdzināšanas, sasprindzinot muguras lejasdaļu.

Šo problēmu var viegli izlabot, starp ceļiem ievietojot stingru spilvenu. Tas paaugstina augšstilbu, atjaunojot gurnu, iegurņa un mugurkaula dabisko izlīdzinājumu.

Lai ērti atrastos šajā pozīcijā:

1. Iekāpiet gultā un uzmanīgi ripiniet uz vienu pusi.
2. Izmantojiet vienu spilvenu, lai atbalstītu galvu un kaklu.
3. Nedaudz pavelciet ceļus uz augšu un novietojiet starp tiem citu spilvenu.
4. Lai iegūtu papildu atbalstu, aizpildiet visas atstarpes starp ķermeni un matraci ar vairāk spilveniem, īpaši jostasvietā.

Ikviens, kurš parasti pārvietojas no sāniem uz priekšu, var arī mēģināt apskaut lielu spilvenu pie krūtīm un vēdera, lai palīdzētu noturēt muguru.

Augļa stāvoklī

Ikvienam, kam ir hernijas disks, var palīdzēt gulēšana augļa stāvoklī. Tas ir tāpēc, ka, guļot uz sāniem, ceļgalus ieliekot krūtīs, samazinās mugurkaula locīšana un tas palīdz atvērt locītavas.

Lai ērti atrastos šajā pozīcijā:

1. Iekāpiet gultā un uzmanīgi ripiniet uz vienu pusi.
2. Novietojiet spilvenu, lai atbalstītu galvu un kaklu.
3. Velciet ceļus uz augšu pret krūtīm, līdz mugura ir samērā taisna.

Priekšpusē ar spilvenu zem vēdera

To parasti uzskata par vismazāk veselīgu gulēšanas stāvokli, bet cilvēkiem, kuri cenšas gulēt citādi, slaida spilvena novietošana zem kuņģa un gurniem var palīdzēt uzlabot mugurkaula izlīdzināšanu.

Arī gulēšana uz priekšpuses faktiski var dot labumu ikvienam, kam ir diska trūce vai deģeneratīva diska slimība.

Lai ērti atrastos šajā pozīcijā:

1. Iekāpiet gultā un uzmanīgi uzlieciet uz vēdera.
2. Novietojiet plānu spilvenu zem vēdera un gurniem.
3. Izmantojiet plakanu spilvenu galvai vai apsveriet iespēju gulēt bez tā.

Priekšpusē ar seju uz leju

Gulēšana uz priekšpuses parasti ir neveselīga, ja cilvēks pagriež galvu uz sāniem, pagriežot mugurkaulu un radot papildu stresu uz kakla, pleciem un muguras.

Lai no tā izvairītos, mēģiniet gulēt ar seju uz leju. Lai to izdarītu ērti:

1. Iekāpiet gultā un uzmanīgi uzlieciet uz vēdera.
2. Novietojiet plānu spilvenu zem vēdera un gurniem.
3. Novietojiet spilvenu vai sarullētu dvieli zem pieres, lai starp muti un matraci izveidotu pietiekami daudz elpošanas vietas.

Uz muguras noliektā krēslā vai gultā

Tas varētu palīdzēt cilvēkiem ar muguras lejasdaļas sāpēm, īpaši tiem, kam ir istmiskā spondilolistēze - stāvoklis, kad viens mugurkaula skriemeļa slīd pāri skriemeļam tieši zemāk.

Ja cilvēks gūst ievērojamu atvieglojumu no atpūtas krēslā, iespējams, ir vērts ieguldīt regulējamā gultā, kuru var novietot tāpat.

Ja vēlaties uzzināt vairāk uz pierādījumiem balstītu informāciju par aizraujošo miega pasauli, apmeklējiet mūsu veltīto centru.

Spilvena izvēle

Spilvenam vajadzētu saglabāt dabisko kakla stāvokli un palīdzēt atbalstīt mugurkaulu. Ideālā gadījumā tam jābūt ērtam un pielāgojamam dažādām pozīcijām, un tam vajadzētu saglabāt kopējo formu.

Kāds, kurš guļ uz muguras, var būt labāk piemērots plānākam spilvenam, jo ​​pārāk daudz pacelt galvu var sasprindzināt kaklu un muguru. Daži plāni spilveni ir īpaši izstrādāti kakla atbalstam.

Plāni spilveni ir ideāli piemēroti arī zem gurniem novietotiem cilvēkiem, kuri guļ uz vēdera.

Cilvēks tiešsaistē var iegādāties plānu spilvenu.

Kopumā atmiņas putas var būt laba izvēle, jo tās atbilst galvas un kakla formai.

Cilvēkiem, kuri guļ uz sāniem, var būt piemēroti biezāki spilveni. Tiem pilnībā jāaizpilda atstarpe starp kaklu un matraci. Lieliska izvēle varētu būt salocīts spilvens.

Gunseted spilvenus var iegādāties arī tiešsaistē.

Cilvēkiem, kuri guļ uz vēdera, jālieto plāni vai vispār nekādi, jo, nospiežot galvu uz aizmuguri, tiek izdarīts spiediens uz kaklu.

Vai arī cilvēks var mēģināt gulēt ar seju uz leju ar mazu, stingru spilvenu, kas balstās tikai uz pieres. Tas atstāj pietiekami daudz vietas elpošanai, bet palīdz nodrošināt, ka kakls paliek taisns.

Matrača izvēle

Matracim jābūt labi izgatavotam, atbalstošam un ērtam. Daži cilvēki uzskata, ka stingrs matracis ir labāks mugurai, taču daži pierādījumi liecina, ka vidēji stingrs matracis ir labāks cilvēkiem ar ilgstošām muguras sāpēm muguras lejasdaļā.

Ķermeņa forma un izmērs var palīdzēt noteikt, kādam matrača atbalstam jābūt. Personai ar platākiem gurniem var būt labāk piemērots mīkstāks matracis, un personai ar šaurākiem gurniem var būt vajadzīgs stingrāks, lai mugurkauls būtu pareizi izlīdzināts.

Lai gan tie var šķist ērtāki, mīkstāki matrači nodrošina mazāku atbalstu. Pārāk dziļa grimšana var izraisīt locītavu savērpšanos un mugurkaula izkļūšanu no līdzības.

Putu matrača virspuse var sniegt papildu atbalstu atsperu matracim. Alternatīvi, ja saplākšņa dēlis tiek novietots zem matrača, tas var palielināt stingrību.

Tiešsaistē ir iespējams iegādāties dažādus matraču virskārtas.

Miega higiēna

Sāpes mugurā var ievērojami traucēt miegu. Pat ja tā, vislabāk ir mēģināt uzturēt regulāru grafiku ar konsekventu miega un pamošanās laiku, nevis gulēt, lai kompensētu zaudēto miegu.

Lielākajai daļai pieaugušo ik pēc 24 stundām ir nepieciešams 7–9 stundas miega.

Vispārējie miega higiēnas padomi ietver:

• vakaros izvairoties no stimulatoriem, piemēram, kofeīna
• izvairoties no smagiem vingrinājumiem stundās pirms gulētiešanas
• likvidēt pirms gulētiešanas, lasot, mazgājoties siltā vannā, klausoties relaksējošu mūziku vai veicot maigu jogu
• padarot guļamistabu par relaksējošu vietu, aptumšojot gaismas un novēršot traucējošos faktorus, piemēram, datorus un tālruņus vai televizorus

Kad jāsazinās ar ārstu

Ikvienam, kam ir smagas vai pastiprinošas muguras sāpes, īpaši pēc kritiena vai traumas, jākonsultējas ar ārstu. Dariet to arī tad, ja pēc atpūtas vai miega kādas muguras sāpes pasliktinās.

Nekavējoties meklējiet medicīnisku palīdzību, ja muguras sāpēm ir kāds no šiem simptomiem:

• drudzis
• sāpes krūtīs
• nejutīgums kājās, sēžamvietā vai cirkšņa zonās
• urīna izvadīšanas grūtības
• urīnpūšļa vai zarnu zudums
• negaidīts svara zudums

Ja muguras sāpes ilgstoši izraisa miega trūkumu, konsultējieties ar ārstu par ārstēšanas iespējām un citām stratēģijām, kas var palīdzēt.