Cik daudz ogļhidrātu vajadzētu lietot uzturā svara zaudēšanai?
Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir izraisījusi daudz diskusiju. Viens iemesls, kāpēc ogļhidrātu griešana ir tik populāra, ir tāpēc, ka tas ir ātrs veids, kā nomest mārciņas.
Ogļhidrāti ir galvenais ķermeņa enerģijas avots, kā arī degviela dzīvībai svarīgiem orgāniem, piemēram, nierēm, centrālajai nervu sistēmai un smadzenēm. Veselīgi ogļhidrāti, piemēram, tā sauktie kompleksie ogļhidrāti, ir nepieciešami, lai ķermenis darbotos optimāli.
Ogļhidrāti tiek sadalīti vienkāršā enerģijas formā, ko sauc par glikozi. Ķermenis glikozes ievadīšanai šūnās izmanto insulīnu. Ja tiek patērēts pārāk daudz ogļhidrātu, cukura līmenis asinīs palielinās, insulīns paaugstinās, un tā rezultāts bieži ir svara pieaugums.
Šajā rakstā mēs aplūkojam, cik ogļhidrātu kādam ir jāēd, lai zaudētu svaru, un vai diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir vai nav veselīga? Mēs arī pārbaudām labākos un sliktākos ogļhidrātu avotus.
Kas ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu?
Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ierobežo kaloriju daudzumu, ko cilvēks saņem, ierobežojot ogļhidrātu pārtikas avotus. Tas ietver gan labos, gan sliktos ogļhidrātus. Zema ogļhidrātu līmeņa uzturā parasti ir vairāk olbaltumvielu un tauku, lai to kompensētu.
Ogļhidrāti ir galvenais ķermeņa enerģijas avots. Ja šis daudzums tiek samazināts, ķermenis sadedzina olbaltumvielu un tauku krājumus degvielai.
Ir konstatēts, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, Atkinsa diēta un Dukana diēta, strauji zaudē svaru. Tomēr šīs diētas ir ārkārtējas un tām var būt dažas nevēlamas blakusparādības.
Lielākajai daļai cilvēku var būt veselīgāk izmantot mērenāku pieeju, samazinot ogļhidrātu daudzumu, lai palīdzētu zaudēt svaru.
Cik daudz ogļhidrātu un kaloriju vajadzētu ēst cilvēkiem, lai zaudētu svaru?
Lai gan daudzi pētījumi norāda, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu veicina ātru svara zaudēšanu, bieži vien šī svara samazināšanās ir īslaicīga.
Jaunākie pētījumi atbalsta ideju, ka augstas kvalitātes uzturs nenozīmē tikai kaloriju kontroli, kas rodas no ogļhidrātiem. Tā vietā diētām vajadzētu pievērst uzmanību tam, cik daudz kaloriju uzņem no visiem pārtikas avotiem, ieskaitot ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus, un jāatrod veselīgs līdzsvars.
Nesenā pētījumā dietologi tika novēroti, lai salīdzinātu dažādos svara zudumus, kas radās ar zemu tauku diētu (LFD) un zemu ogļhidrātu diētu (LCD). Pētnieki atklāja, ka pēc 6 mēnešiem pēc kaloriju samazināšanas diētas svara izmaiņas bija līdzīgas gan LFD, gan LCD grupām.
Uztura vadlīnijas amerikāņiem iesaka pieaugušo kopējās dienas kalorijas iegūt no šādām:
- 45–65 procenti ogļhidrātu
- 10–30 procenti olbaltumvielu
- 20–35 procenti tauku
Daži uztura speciālisti iesaka 40% ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu un 30% tauku attiecību kā labu mērķi veselīgam svara zudumam.
1500 kaloriju diēta ar 40 procentiem ogļhidrātu nozīmē 600 kalorijas dienā no ogļhidrātiem. Lietojot attiecību 4 kalorijas uz gramu (g) ogļhidrātu, personai, kura lieto šo diētu, dienā vajadzētu ēst 150 g ogļhidrātu.
Šajā 1500 kaloriju diētā būtu arī 450 kalorijas vai 112 g olbaltumvielu un 450 kalorijas vai 50 g tauku dienā.
Precīzu ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku sadalījumu gramos var aprēķināt, izmantojot Amerikas Savienoto Valstu valdības vietni My Plate.com.
Cilvēkiem arī jāapzinās, ka ikvienam ir nedaudz atšķirīgas vajadzības attiecībā uz uzturvielām, piemēram, ogļhidrātiem.
Cilvēku īpašās vajadzības mainīsies atkarībā no viņu auguma, svara un aktivitātes līmeņa. Diēta, kas der vienai personai, var nebūt piemērota citai.
Tāpēc cilvēkiem ir svarīgi pirms sākšanas apspriest jebkuru svara zaudēšanas diētu vai kaloriju ierobežojumus ar ārstu.
Labi ogļhidrāti pret sliktiem ogļhidrātiem
Ogļhidrāti ir svarīgi veselībai, kā arī uzturēt pareizo svaru. Ir svarīgi atzīmēt, ka ne visi ogļhidrāti ir vienādi.
Ogļhidrātus parasti sauc par “labiem ogļhidrātiem” vai “sliktiem ogļhidrātiem”. Mēģinot ievērot veselīgu uzturu, it īpaši, cenšoties zaudēt svaru, ogļhidrātu uzņemšanai galvenā uzmanība jāpievērš labiem ogļhidrātiem, nevis sliktiem.
Labi ogļhidrāti
Labie ogļhidrāti ir sarežģīti ogļhidrāti, kas nozīmē, ka tajos ir daudz šķiedrvielu un barības vielu, un to sadalīšana prasa ilgāku laiku. Tā kā to sadalīšanās prasa ilgāku laiku, tie neizraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs vai paaugstināšanos par augstu.
Labu ogļhidrātu piemēri ir:
- veseli augļi ar mizu
- pilngraudi
- dārzeņi ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, saldie kartupeļi
- pupas ar augstu šķiedrvielu saturu un pākšaugi
Slikti ogļhidrāti
Sliktie ogļhidrāti ir vienkārši ogļhidrāti, kas ir viegli sadalāmi un ātri izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Sliktu ogļhidrātu piemēri ir:
- baltais cukurs, maize, makaroni un milti
- saldie dzērieni un sulas
- kūkas, konfektes un cepumi
- citi pārstrādāti pārtikas produkti
Līdzņemšana
Ogļhidrātu ēšana dabiskā, ar augstu šķiedrvielu saturu ir veselīga. Pārstrādāti pārtikas produkti, kuros ir daudz baltā cukura un rafinētu ogļhidrātu, var izraisīt svara pieaugumu.
Skaitot kalorijas no ogļhidrātiem, ideālu svara kontroli var iegūt, ievērojot veselīgu komplekso ogļhidrātu, olbaltumvielu un veselīgo tauku attiecību.
Saskaņā ar ASV Uztura un diētikas akadēmijas teikto, labākais svara zaudēšanas veids ir diētas, vingrošanas un uzvedības vai dzīvesveida maiņas kombinācija. Reģistrēti dietologi var sniegt padomu ikvienam, kurš vēlas veikt izmaiņas, lai palīdzētu viņiem zaudēt svaru.
Ikvienam, kurš domā samazināt ogļhidrātu patēriņu un ēst vairāk olbaltumvielu un tauku, jāpārrauga piesātināto tauku daudzums. Pārāk daudz no tā var palielināt holesterīna līmeni, kā arī palielināt sirds slimību risku.
