Kā jūs stiprināt gūžas locītājus?

Cilvēkiem, kuri sēž ilgāku laiku, ir liels risks saspringtu gūžas locītāju attīstībai. Kad gūžas locītāji ir saspringti, cilvēkam var rasties sāpes muguras lejasdaļā un gurnos.

Stingri gūžas locītāji var izraisīt arī traumas. Par laimi ir vairākas izstiepšanās un vingrinājumi, kas atslābina un stiprina gūžas locītājus. Ar uzlabotu izturību un elastību cilvēks retāk izjūt sāpes vai ievainojumus.

Kas ir gūžas locītāji?

Gurni satur virkni muskuļu, kas nozīmē, ka tie var diezgan viegli sasprindzināties vai sāpēt.

Personas gūžas locītāji ir muskuļi, kas ieskauj lodīšu un ligzdu locītavas, kas savieno kājas ar ķermeņa augšdaļu.

Šie muskuļi ir vitāli nepieciešami ķermeņa apakšējās daļas kustībai.

Gūžas locītāji, kas sastāv no pieciem atšķirīgiem muskuļiem, bieži ir novārtā atstāta muskuļu grupa.

Nereti pat vingrojumu entuziasti pamet vingrinājumus, kas stiprina un izstiepj šos muskuļus.

Personai ir jāuztur gūžas locītāji labi izstiepti un spēcīgi, lai palīdzētu izvairīties no traumām vai novērst esošo traumu pasliktināšanos.

Izstiepjas gūžas locītava

Vairāki posmi palīdzēs uzlabot elastību un padarīt gūžas locītājus mazāk pakļautus traumām. Daži vingrinājumi gūžas locītāju izstiepšanai ir šādi:

Sēdošs tauriņš

Sēdošā tauriņa stiepšanās izstiepj gurnus, augšstilbus un muguras lejasdaļu. To ir viegli izpildīt, un to veic no sēdus stāvokļa.

Lai veiktu šo posmu:

1. Sēdiet taisni ar ieslodzītiem abs.
2. Bīdiet katras pēdas dibenu kopā, vienlaikus izstumjot ceļus.
3. Pavelciet papēžus ķermeņa virzienā un atslābiniet ceļus, ļaujot tiem novirzīties uz zemi.
4. Turiet apmēram 20 līdz 30 sekundes, dziļi elpojot.

Tilta poza

Tilts ir populāra jogas poza. Gulēšanas laikā tas izstiepj daudzas kāju, gurnu un muguras daļas.

Lai veiktu šo posmu:

1. Nolieciet līdzenu uz zemes, abās pusēs noliekot rokas.
2. Pavelciet kājas uz sēžamvietu un turiet zoles līdzenas zemē.
3. Iesaistot serdi, paceliet sēžamvietu gaisā un izveidojiet taisnu, leņķisku līniju no ceļgaliem līdz pleciem.
4. Turiet apmēram 30 sekundes, nolaidiet un atkārtojiet.

Baložu poza

Vēl viena populāra jogas stiepšanās - Baložu poza dod gurniem dziļu izstiepšanos. Šo pozu ir grūti izpildīt, tāpēc cilvēkiem vajadzētu būt piesardzīgiem, mēģinot to pirmo reizi.

Lai veiktu šo posmu:

1. Sāciet augšējā dēlī, it kā veicot atspiešanos.
2. Paceliet kreiso kāju un virziet celi tieši uz priekšu kreisās rokas virzienā un nospiediet pēdu labās rokas virzienā.
3. Pārvietojiet izstiepto labo kāju pēc iespējas tālāk.
4. Turot gurnus taisnus, pēc iespējas nolaidiet ķermeni zemē.
5. Pēc dažām sekundēm pārslēdziet pusi.

Lai uzzinātu vairāk uz pierādījumiem balstītu informāciju un resursus veselīgai novecošanai, apmeklējiet mūsu specializēto centru.

Gurnu saliekuma stiprināšanas vingrinājumi

Daudzus gūžas locītāja stiprināšanas vingrinājumus var veikt sporta zālē, lai gan tos var veikt arī mājās.

Ir daži labi vingrinājumi, kurus var veikt mājās vai sporta zālē.

Šie vingrinājumi kopumā stiprina kājas, bet ir vērsti uz muskuļiem, kas veido gūžas locītājus.

Lai stiprinātu gūžas locītāju, cilvēks var izmēģināt:

kalnākāpēji

Kalnu alpīnisti ir pārvietošanās veids, ko cilvēks veic no dēļu veida. Kalnu kāpēji atdarina kustību, kāpt uz augšu pa akmeņiem, no kurienes arī cēlies nosaukums.

Lai veiktu alpīnistus:

1. Sāciet ar parastu dēļu ar rokām un kājām, kas novietotas plecu platumā.
2. Turiet rokas stingri iestādītas uz zemes un velciet labo celi līdz krūtīm tajā pašā ķermeņa pusē.
3. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar kreiso kāju.

Sāciet ar 5 līdz 10 atkārtojumiem un laika gaitā izveidojiet līdz aptuveni 20 līdz 30.

Plaušas

Plaušas ir lielisks vingrinājums, lai stiprinātu kāju un gūžas muskuļus. Cilvēki var veikt plaušas dažādos veidos, tostarp uz priekšu, atpakaļ un uz abām pusēm. Visvienkāršākais ir virzīšanās uz priekšu.

Lai veiktu priekšu:

1. Sāciet stāvus ar kājām, kas atrodas nedaudz atsevišķi.
2. Novietojiet rokas uz gurniem vai ļaujiet tām pakārt taisni abās ķermeņa pusēs.
3. Speriet lielu soli uz priekšu, nodrošinot, ka papēdis vispirms saskaras ar grīdu.
4. Salieciet priekšējo ceļgalu, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai, un ceļgals ir pāri potītei, vienlaikus saliekot otru ceļu pret zemi.
5. Atkāpieties statīva stāvoklī, ar priekšējo kāju nobīdot no grīdas.
6. Atkārtojiet, pārmaiņus pusēs.

Lai sāktu, 5-10 atkārtojumi var būt viss, ko cilvēks var izdarīt. Tomēr līdz 20 līdz 30 atkārtojumu izveidošana ir labs skaitlis, uz kuru tiekties.

Taisna kājas pacelšana

Taisni kāju pacēlumi ir vēl viens vingrinājums, ko var veikt guļus stāvoklī, un tas ietver vienas kājas pacelšanu vienlaikus. To ir viegli izpildīt, bet ķermeņa apakšdaļa dod labu treniņu.

Lai veiktu taisnas kājas pacelšanu:

1. Sāciet gulēt uz zemes ar rokām uz sāniem.
2. Turot kājas uz grīdas, pavelciet tās uz sēžamvietu, veidojot trīsstūri ar ceļiem.
3. Alternatīvi paceliet vienu kāju, tad otru, izveidojot taisnu līniju no gurniem līdz potīti.

Atkārtojiet 8 līdz 10 reizes vienā kājā.

Pietupieni

Squats ir lielisks veids, kā stiprināt gūžas muskuļus.

Squats var vienlaikus darbināt kāju muskuļus un iesaistīt serdi. Squats ir papildu priekšrocība, ka viņi ir ļoti elastīgi, kas nozīmē, ka cilvēks var pielāgot intensitāti atbilstoši mainīgajām fitnesa vajadzībām.

Lai veiktu tupēšanu:

1. Sāciet stāvus, kājas nedaudz izpletušas un rokas uz sāniem.
2. Saliekt ceļus un virzīt sēžamvietu uz aizmuguri.
3. Nometiet uz leju, līdz kājas ir aptuveni paralēlas grīdai, turot ceļus vienā līnijā ar kājām.
4. Turiet vēdera vēderu stingri un paceliet rokas līdz krūšu līmenim.
5. Atkārtojiet 10 līdz 30 reizes atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa.

Pieaugot spēkam, cilvēki var pievienot lēcienus vai svaru papildu izaicinājumam.

Clamming

Clamming ir populārs vingrinājums dejotāju vidū, kuriem jābūt spēcīgiem gūžas muskuļiem, lai palīdzētu ar rotāciju. Sākumā cilvēki var rīkoties bez pretestības.

Lai veiktu gliemežvāku, personai:

1. Lieciet uz sāniem ar kājām, kas sakrautas viena virs otras un nedaudz saliektas pie ceļa.
2. Atveriet augšējo celi tā, lai tas būtu vērsts uz griestiem.
3. Atverot celi, turiet kājas sakrautas kopā un nelieciet atpakaļ uz apakšējo gurnu.
4. Lai pabeigtu pārstāvi, aizveriet kāju.
5. Atkārtojiet 10 līdz 30 reizes vienā pusē.

Cilvēki, kuri kādu laiku ir veikuši šo vingrinājumu, var izmantot terapijas joslu, lai palielinātu pretestību.

Gurnu pievienošanas un nolaupīšanas mašīnas

Cilvēki, kuriem ir pieejama trenažieru zāle, var atrast mašīnas, kas paredzētas gūžas locītāju stiprināšanai. Bieži sēžot, šīs mašīnas koncentrējas uz kāju saspiešanu kopā vai atgrūšanu.

Ja fokusējas uz kājām, cilvēkam nevajadzētu izlaist šīs mašīnas sporta zālē, jo tās var palīdzēt stiprināt gūžas locītājus.

Stingru gūžas locītāju risks

Stingri gūžas locītāji var radīt dažas iespējamas problēmas dažādās ķermeņa daļās. Stingri gūžas locītāji var rīkoties šādi:

• ierobežot mobilitāti
• izraisīt sāpes muguras lejasdaļā
• noved pie nenormālas staigāšanas
• samazināt ātrumu
• izraisīt sāpes gurniem
• palielināt traumu risku, vingrojot
• izraisīt ilgstošas ​​gūžas locītavas problēmas

Līdzņemšana

Rūpes par gūžas locītāju izstiepšanu un nostiprināšanu var palīdzēt cilvēkam nākotnē izvairīties no sarežģījumiem.

Ir svarīgi, lai trenējoties cilvēks neaizmirstu šīs muskuļu grupas. Novārtā atstājot gūžas locītavas, var rasties papildu problēmas un sāpes, kas var ierobežot mobilitāti un dzīves kvalitāti.

Ir daži vienkārši vingrinājumi un izmēģinājumi, kas var palīdzēt cilvēkam saglabāt spēcīgus, veselīgus gurnus.