Ieguvumi veselībai un K vitamīna avoti

K vitamīns attiecas uz taukos šķīstošo vitamīnu grupu, kam ir nozīme asins sarecēšanā, kaulu metabolismā un asins kalcija līmeņa regulēšanā.

Ķermenim nepieciešams K vitamīns, lai ražotu protrombīnu - olbaltumvielu un asinsreces faktoru, kas ir svarīgs asins sarecēšanā un kaulu metabolismā. Cilvēkiem, kuri lieto asins šķidrinošus medikamentus, piemēram, varfarīnu vai Coumadin, nevajadzētu sākt lietot papildu K vitamīnu, iepriekš neprasot ārstu.

Trūkums ir reti, bet smagos gadījumos tas var pagarināt sarecēšanas laiku, izraisot asiņošanu un pārmērīgu asiņošanu.

K1 vitamīns vai filohinons nāk no augiem. Tas ir galvenais uztura K vitamīna veids. Mazāks avots ir K2 vitamīns vai menakinons, kas sastopams dažos dzīvnieku izcelsmes un raudzētos pārtikas produktos.

Izmanto

Kale un citi krustziežu dārzeņi ir labi K vitamīna avoti.

Augos ir sastopams filohinons, kas pazīstams arī kā K1 vitamīns. Kad cilvēki to ēd, baktērijas resnajā zarnā pārvērš to uzglabāšanas formā - K2 vitamīnā. Tas uzsūcas tievajās zarnās un tiek uzglabāts taukaudos un aknās.

Bez K vitamīna organisms nespēj ražot protrombīnu - asinsreces faktoru, kas nepieciešams asins sarecēšanai un kaulu metabolismam.

Lielākajai daļai amerikāņu nav K-vitamīna deficīta riska. Tas, visticamāk, skar jaundzimušos un tos, kuriem ir malapsorbcijas problēma, piemēram, īsās zarnas sindroma, cistiskās fibrozes, celiakijas vai čūlaina kolīta dēļ.

Jaundzimušie parasti saņem K vitamīna injekciju, lai pasargātu viņus no asiņošanas galvaskausā, kas varētu būt letāls.

Ieteicamā pietiekamā K vitamīna uzņemšana ir atkarīga no vecuma un dzimuma. Sievietēm no 19 gadu vecuma vajadzētu patērēt 90 mikrogramus (mkg) dienā, bet vīriešiem - 120 mkg.

Ieguvumi

K vitamīns organismam dod labumu dažādos veidos.

Kaulu veselība

Šķiet, ka pastāv korelācija starp zemu K vitamīna devu un osteoporozi.

Vairāki pētījumi liecina, ka K vitamīns atbalsta stipru kaulu uzturēšanu, uzlabo kaulu blīvumu un samazina lūzumu risku. Tomēr pētījumi to nav apstiprinājuši.

Kognitīvā veselība

Paaugstināts K vitamīna līmenis asinīs ir saistīts ar vecāku pieaugušo epizodiskās atmiņas uzlabošanos.

Vienā pētījumā veseliem indivīdiem, kas vecāki par 70 gadiem un kuriem bija visaugstākais K1 vitamīna līmenis asinīs, verbālās epizodiskās atmiņas rādītāji bija visaugstākie.

Sirds veselība

K vitamīns var palīdzēt samazināt asinsspiedienu, novēršot mineralizāciju, kur minerāli uzkrājas artērijās. Tas ļauj sirdij brīvi sūknēt asinis caur ķermeni.

Mineralizācija dabiski notiek ar vecumu, un tā ir galvenais sirds slimību riska faktors. Ir pierādīts, ka pietiekama K vitamīna uzņemšana samazina insulta risku.

Lai iegūtu padziļinātākus resursus par vitamīniem, minerālvielām un piedevām, apmeklējiet mūsu veltīto centru.

Avoti

K1 vitamīns lielā daudzumā sastopams lapu zaļajos dārzeņos, piemēram, kāpostos un Šveices mangoldos. Citi avoti ir augu eļļas un daži augļi.

Menanokvīnu jeb K2 avoti ir gaļa, piena produkti, olas un japāņu “natto”, kas izgatavota no raudzētām sojas pupām.

Šeit ir daži K vitamīna pārtikas avoti:

• 10 pētersīļu zariņi satur 90 mikrogramus (mcg)
• 3 unces natto porcijā ir 850 mkg
• pusglāze saldētu un vārītu kolarda zaļumu satur 530 mkg
• vienā glāzē neapstrādātu spinātu ir 145 mkg
• 1 ēdamkarote sojas eļļas satur 25 mkg
• pusglāze vīnogu porcijas satur 11 mkg
• cieti vārīta ola satur 4 mkg

Tiek uzskatīts, ka lielākā daļa pieaugušo ASV patērē pietiekami daudz K vitamīna.

Recepšu padomi

Šīs veselīgās receptes ir izstrādājis reģistrēts diētas ārsts. Tie var palielināt K vitamīna uzņemšanu.

Cepts paltuss ar ķiploku kāpostiem un grauzdētām Indijas riekstiem

Spinātu lazanja ar enerģiju

Grauzdēti Briseles kāposti ar grauzdētiem pekanriekstiem un avokado

Spinātu-pesto salāti

Uztura tauki uzlabo K vitamīna uzsūkšanos, tāpēc zaļo lapu salātu olīvu eļļas salāti gan nodrošinātu K vitamīnu, gan palīdzētu organismam to absorbēt.

Riski

K vitamīnam nav noteikta pieļaujamā augšējā robeža. Toksicitāte ir reta, un maz ticams, ka tā radīsies, ēdot K vitamīnu saturošus produktus

Tomēr jebkura veida piedevas lietošana var izraisīt toksicitāti.

K vitamīns var mijiedarboties ar vairākiem izplatītiem medikamentiem, tostarp asins atšķaidītājiem, pretkrampju līdzekļiem, antibiotikām, holesterīna līmeni pazeminošām zālēm un svara zaudēšanas zālēm.

Asins šķidrinātājus, piemēram, varfarīnu, lieto, lai novērstu kaitīgus asins recekļus, kas var bloķēt asinsriti smadzenēs vai sirdī. Tie darbojas, samazinot vai aizkavējot K vitamīna sarecēšanas spējas. Pēkšņi palielinot vai samazinot K vitamīna daudzumu, var traucēt šo zāļu iedarbību. Uzturot K vitamīna devu katru dienu, šīs problēmas var novērst.

Pretkrampju līdzekļi, ja tos lieto grūtniecības laikā vai zīdīšanas laikā, var palielināt K vitamīna deficīta risku auglim vai jaundzimušajam. Antikonvulsantu piemēri ir fenitoīns un dilantīns.

Zāles, kas pazemina holesterīnu, traucē tauku uzsūkšanos. Uztura tauki ir nepieciešami, lai absorbētu K vitamīnu, tāpēc cilvēkiem, kuri lieto šīs zāles, var būt lielāks deficīta risks.

Ikvienam, kurš lieto kādu no šīm zālēm, jākonsultējas ar ārstu par K vitamīna uzņemšanu.

Labākais veids, kā nodrošināt organismam pietiekamu uzturvielu daudzumu, ir sabalansēts uzturs ar lielu daudzumu augļu un dārzeņu. Piedevas jālieto tikai deficīta gadījumā un pēc tam ārsta uzraudzībā.