Vingrinājumi muguras augšējās daļas sāpju mazināšanai un novēršanai

Sāpes muguras augšdaļā un spriedze ir bieži sastopamas sūdzības, īpaši, ja cilvēki jūtas saspringti vai daudz laika pavada, noliekušies pie galdiem vai datoriem. Vingrinājumi, kas izstiepj kaklu, plecus un muguras augšdaļu, var palīdzēt mazināt sāpes un atbrīvot saspringtos muskuļus.

Muskuļu sasprindzinājums plecos var izraisīt arī kakla stīvumu un galvassāpes, tāpēc ir svarīgi neignorēt sāpes muguras augšdaļā. Regulāra stiepšanās var mazināt pašreizējās muguras sāpes un palīdzēt novērst to atgriešanos.

Šajā rakstā mēs aprakstām vairākus vingrinājumus un stiepjas muguras augšējās daļas sāpju mazināšanai. Dažiem no šiem vingrinājumiem ir ieteicams izmantot jogas vai vingrošanas paklāju, nevis veikt tos uz cietas grīdas.

Mēs arī aplūkojam, kad jāgriežas pie ārsta par sāpēm muguras augšdaļā.

Kaķu-govju poza

Lai veiktu kaķu-govju pozu:

1. Sāciet četrrāpus. Rokām jābūt zem pleciem un ceļgaliem tieši zem gurniem. Šī ir galda poza.
2. Lēnām izlieciet muguru uz augšu, virzoties uz leju caur pleciem un nometot galvu līdz krūtīm. Šī ir kaķu poza.
3. Turiet to dažas sekundes un pēc tam atlaidiet.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī, bet turpiniet nolaist muguras lejasdaļu grīdas virzienā. Viegli pavirziet galvu atpakaļ tā, lai zods un deguns būtu vērsti uz augšu. Šī ir Govs poza.
5. Turiet to dažas sekundes un pēc tam atlaidiet.
6. Atgriezieties pie Table Pose un atkārtojiet visu secību vairākas reizes.

Bērna poza

Lai izpildītu bērna pozu:

1. Sāciet ar galda pozu, bet apvienojiet lielos pirkstus.
2. Lēnāk nolaidiet gurnus uz grīdas, sēžamvietu novietojot pēdu augšpusē. To darot, nolieciet krūtis uz leju, lai balstītos uz augšstilbiem, un pieri uz leju, lai pieskartos grīdai.
3. Izstiepiet rokas priekšā, ar plaukstām pieskaroties grīdai.
4. Palieciet šajā stāvoklī vairākas elpas vai tik ilgi, kamēr jūties ērti.
5. Spiežot caur rokām, lēnām atgriezieties sēdus stāvoklī.

Tā vietā, lai izstieptu rokas uz priekšu, cilvēks var arī mēģināt novietot rokas atpakaļ augšstilbiem. Plaukstām jābūt vērstām uz augšu.

Vēl viena variācija ir izstiept labo roku uz priekšu, vienlaikus vītot kreiso roku zem labās un uz sāniem, pagriežot galvu pret to.

Pēc tam cilvēks atkārto stiepšanos otrā pusē. Šī variācija rada maigu rotāciju un pagrieziena kustību mugurā un plecos.

Lai uzzinātu vairāk uz pierādījumiem balstītu informāciju un resursus veselīgai novecošanai, apmeklējiet mūsu specializēto centru.

Sienas stiept

Lai veiktu sienas stiepšanu:

1. Stāviet tā, lai ķermeņa labā puse būtu vērsta pret sienu.
2. Salieciet labo roku pie elkoņa un nolieciet apakšdelmu pie sienas. Augšdelmam jābūt pilnīgi taisnam, lai elkonis veidotu 90 grādu leņķi.
3. Viegli speriet soli uz priekšu ar labo kāju un pagriezieties pa kreisi, ļaujot izstiepties labajam plecam un muguras augšdaļai.
4. Turiet stiept dažas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet stiepšanos vairākas reizes abās pusēs.

Bagāžnieka rotācija

Lai veiktu bagāžnieka pagriešanu:

1. Nogulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un plakanām pēdām.
2. Viegli pagrieziet ceļus pa labi, turot tos saliektus.
3. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
4. Atgrieziet ceļus uz centru.
5. Atkārtojiet stiepšanos vairākas reizes abās pusēs.

Plecu rullis

Lai veiktu plecu ritināšanu:

1. Stāviet vai sēdiet taisni, rokas turot sānos.
2. Viegli pavelciet plecus uz priekšu, nepārtraukti apļveida kustībās paceliet tos uz augšu un uz leju. Centieties, lai rokas būtu atvieglinātas.
3. Dariet to apmēram 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to pretējā virzienā.

Kakla locīšana

Lai veiktu kakla locīšanu:

1. Sēdi vai stāvi taisni.
2. Viegli nometiet zodu pie krūtīm, pārliecinieties, ka apstājaties, ja rodas sāpes vai diskomforts.
3. Ritiniet galvu tā, lai labā auss būtu uz leju pret labo plecu. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
4. Turot zodu uz leju, lēnām pagrieziet galvu atpakaļ, turpinot, līdz kreisā auss atrodas pie kreisā pleca. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
5. Vairākas reizes turpiniet šo maigo galvas rotāciju no pleca līdz plecam. Pārtrauciet un padziļiniet stiepšanos ikreiz, kad rodas muskuļu sasprindzinājums.

Rokas stiepšanās virs galvas

Lai veiktu rokas stiepšanu virs galvas:

1. Sāciet sēdus vai stāvus stāvoklī.
2. Izstiepiet rokas virs galvas.
3. Noliecieties pa labi, turot abas rokas izstieptas uz augšu. Lai padziļinātu stiepšanos, izmantojiet labo roku, lai maigi pavilktu kreiso roku pa labi.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
5. Atkārtojiet stiepšanos vairākas reizes abās pusēs.

Ceļš līdz krūtīm

Lai veiktu stiepšanos no ceļa līdz krūtīm:

1. Sākt gulēt uz muguras.
2. Viegli paceliet kājas un salieciet ceļus, pievedot tās pie krūtīm.
3. Apvelciet ceļus pie krūtīm, lai elpotu, pēc tam atslābinieties, ļaujot pēdām atgriezties uz grīdas.
4. Atkārtojiet dažas reizes, ja nepieciešams.

Krūškurvja pagarinājums

Lai veiktu šo vingrinājumu, ir nepieciešams jogas bloks vai putu veltnis.

Lai veiktu krūšu kurvja pagarinājumu:

1. Sēdi uz grīdas.
2. Novietojiet bloku vai veltni uz grīdas aiz ķermeņa. Lēnām atgulieties tā, lai tas atbalstītu muguras augšējo daļu - krūšu mugurkaulu. Sēžam jābūt uz grīdas un rokām aiz galvas, atbalstot galvu un kaklu.
3. Lai veiktu dziļāku stiepšanos, izstiepiet rokas virs galvas, vienlaikus saliekot ķermeni atpakaļ.
4. Veiciet dažas dziļas elpas un ļaujiet atpūsties muguras un plecu muskuļiem.
5. Atkārtojiet to vairākas reizes.

Kad jāapmeklē ārsts

Augšējā muguras sāpes bieži vien uzlabojas pašas par sevi, īpaši ar atpūtu un maigu izstiepšanos.

Tomēr, ja sāpes ir stipras vai nepāriet, apmeklējiet ārstu. Ārsts var palīdzēt noteikt, vai sāpēm ir nopietnāks cēlonis, un ieteikt ārstēšanas iespējas.

Kopsavilkums

Augšējā muguras sāpes ir izplatītas un parasti nerada bažas. Atpūta, bezrecepšu medikamenti un maigi izstiepumi un vingrinājumi bieži var palīdzēt mazināt sāpes.

Ja sāpes ir smagas, ja tās nepalielinās vai ja ir kādi citi simptomi vai bažas, apmeklējiet ārstu.