Diētas padomi prediabētam

Personai ar prediabētu cukura līmenis asinīs ir augsts, bet vēl neietilpst diabēta diapazonā. Joprojām ir laiks kontrolēt līmeni un novērst diabēta attīstību.

Visā pasaulē katru gadu diabēts attīstās apmēram 5–10% cilvēku ar prediabētu. Saskaņā ar 2012. gada pētījumu līdz 70% cilvēku ar prediabētu turpina attīstīties diabēts.

Veicot profilaktiskas darbības, piemēram, veicot izmaiņas uzturā, šo risku var samazināt par 40–75%. Patiešām, 5–10% cilvēku ar prediabētu katru gadu atgriežas normālā glikozes līmenī, liecina pētījums.

Ja persona ar prediabētu zina, kā rīkoties, ir liela iespēja, ka tā var novērst diabēta attīstību.

Profilakses plānos parasti ir divi galvenie dzīvesveida faktori: veselīgs uzturs un regulāras fiziskās aktivitātes.

Šajā rakstā tiks apspriests, kā ir saistīta diēta un prediabēts, un sniegti daži diētas padomi glikozes līmeņa kontrolei.

Prediabēta diēta: Pārtika, ko ēst un no kuras jāizvairās

Getty Images

Diabēta profilakses programmas rezultāti Amerikas Savienotajās Valstīs liecina, ka cilvēkiem ar lieko svaru ik pēc 2,2 mārciņām (1 kilograms), ko viņi zaudē gadā, var samazināt diabēta attīstības risku par 16%.

Pēc 3 gadiem tas būtu vienāds ar riska samazinājumu par 58%.

Diēta, kas var palīdzēt personai zaudēt svaru un pārvaldīt prediabētu, parasti ietver pārtikas produktus, kas ir:

• ar zemu tauku saturu
• maz kaloriju
• daudz šķiedrvielu

Cilvēkiem vajadzētu ēst daudz:

• dārzeņi
• pilngraudi
• liesa gaļa
• olbaltumvielu pildīti pākšaugi

Viņiem vajadzētu būt uzmanīgiem, lai izvairītos no pievienotā cukura. Augļi satur cukuru, bet tie nodrošina arī šķiedrvielas un citas uzturvielas. Šī iemesla dēļ cilvēks savā uzturā var iekļaut ierobežotu daudzumu augļu.

Glikēmiskais indekss

Glikēmiskais indekss (GI) ir noderīgs līdzeklis ogļhidrātu veidu noteikšanai un veselīgu to izvēlei. Tas ir balstīts uz to, cik ātri cukurs no pārtikas nonāks cilvēka asinīs.

Cilvēkiem ar cukura diabētu ir jāņem vērā savs ogļhidrātu daudzums un jo īpaši pievienotā cukura daudzums.

Tomēr pārtika, kas satur ogļhidrātus vai cukuru, ne vienmēr ir slikta. Piemēram, augļi satur dabiskus cukurus, un pilngraudu produktos ir daudz ogļhidrātu, taču tie nodrošina arī šķiedrvielas un citas uzturvielas. Tas padara tos mērenā veidā piemērotus personai, kas ievēro prediabēta diētu.

ĢIN ir pārtikas produktu indekss vai saraksts. Tas sarindo pārtikas produktus pēc ātruma, kādā tie ietekmē cukura līmeni asinīs. Augstākais rādītājs ir 100, bet zemākais - 0.

Tas nemēra neko daudzumu, bet salīdzina veidus, kā pārtikas produkti izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, 100 - augstākais līmenis.

Dažiem pārtikas produktiem, kas izraisa ārkārtīgi augstu cukura līmeni asinīs, vērtība var pārsniegt 100. Piemēram, sarkanie kartupeļi GI vērtē 111.

ĢI vērtību paraugi

Šeit ir vēl dažas paraugu vērtības:

• augļu apkopojumi: 99
• vienkārša balta bagete: 95
• pilngraudu maize: 51, atkarībā no veida
• kukurūzas pārslas: 93
• musli: 66
• dabiskās auzu pārslas: vidēji 55
• baltie rīsi: 89
• brūnie rīsi: 50
• pilnpiena piens: 41
• vājpiens: 32
• arbūzs: 72
• banāns: 62
• ābols: 39
• nesaldināta ābolu sula: 42
• baltie spageti: 58
• pilngraudu spageti: 42
• ceptas pupiņas: 40, atkarībā no zīmola

Arī ogļhidrātu līmenis mainīsies atkarībā no atsevišķā priekšmeta. Daži āboli, piemēram, ir saldāki nekā citi. Ražotāji savos produktos var izmantot arī dažādas sastāvdaļas.

Viens pētījums parāda vērtības ar variācijām. Pētnieki šīs vērtības fiksēja 2008. gadā, un viņi laiku pa laikam tos pārskata.

Kas padara zemu vai augstu GI rādītāju?

Ķermenis lēni sagremo pilngraudu produktus un produktus ar augstu šķiedrvielu saturu. Viņu cukuri pakāpeniski nonāk asinīs. Pārtikai, kas satur šķiedrvielas, piemēram, augļiem un pilngraudiem, būs zemāks GI rādītājs nekā tiem, kas gatavoti ar rafinētām sastāvdaļām.

Ķermenis ātri pārstrādā cukurus un rafinētus ogļhidrātus. Tas izraisa ātru cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un “cukura smaile” jeb augstu glikozes līmeni asinīs. Pārtikai, kas satur rafinētus ogļhidrātus un pievienotus cukurus, būs augsts GI rādītājs.

Tāpēc baltmaizei ir lielāka GI vērtība nekā pilngraudu maizei.

Cilvēkiem ar prediabētu vajadzētu mēģināt izvairīties no cukura tapas. Šeit ir daži padomi, kas var palīdzēt:

• Pārtikas produkti ar GI rādītāju 55 vai zemāk lēnām paaugstina cukura līmeni asinīs.
• Pārtika ar GI rādītājiem no 56 līdz 69 vidēji paaugstina cukura līmeni asinīs.
• Pārtika ar GI rādītāju 70 vai vairāk paaugstina cukura līmeni asinīs ātri.

Daži GI padomi

Pārtikas GI rādītāju nav viegli pateikt, vienkārši to aplūkojot.

Šeit ir daži padomi, kas var palīdzēt:

• Pārtikai, kas satur rafinētus cukurus, parasti ir augstāks GI rādītājs nekā pārtikas produktiem, kas satur dabiskos cukurus, piemēram, augļus.
• Veseliem pārtikas produktiem parasti ir zemāks GI rādītājs nekā produktiem, kas izgatavoti ar rafinētiem graudiem, piemēram, baltmaizi vai rīsiem.
• Saldajiem kartupeļiem, lielākajai daļai dārzeņu, veselu augļu un pākšaugu GI rādītāji ir zemāki nekā baltiem cieti saturošiem dārzeņiem, piemēram, kartupeļiem.
• Tā kā lielākā daļa augļu un dārzeņu nogatavojas, to cukura saturs palielinās un GI rādītājs palielinās.
• Pastām parasti ir zems GI rādītājs, jo to cietes ir saistītas.
• Vārītiem rīsiem, basmati rīsiem un brūnie rīsiem ir zemāks GI rādītājs nekā īsgraudu vai jasmīna rīsiem.
• Mājas auzu vai akmenī sagrieztu auzu GI rādītāji ir zemāki nekā iesaiņotu auzu pārslu.

Pētnieki tomēr nav apstiprinājuši, vai zemas GI diētas ievērošana palīdzēs visiem cilvēkiem pārvaldīt prediabētu. Vislabāk ir lūgt padomu, kas atbilst jūsu situācijai.

Lai iegūtu vairāk zinātniski pamatotu resursu par uzturu, apmeklējiet mūsu specializēto centru.

Skaita ogļhidrātus

Daži cilvēki uzskata, ka ogļhidrātu skaitīšana palīdz nodrošināt atbilstošu daudzumu uzturā.

Patiešām, ogļhidrātu samazināšana vispār nav obligāti veselīga. Daži pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, kartupeļi un zirņi, piedāvā citus uztura ieguvumus.

Tomēr daudzi pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu var nodrošināt tās pašas uzturvielas. Augsta maiņa pret zemu ogļhidrātu izvēli var būt vienkāršs veids, kā samazināt ogļhidrātu daudzumu.

Piemēram, šādos cietes saturošos dārzeņos ir daudz ogļhidrātu:

• kartupeļi
• zirņi
• kukurūza

Ēdot šos ogļhidrātus, ir svarīgi kontrolēt porcijas, lai izvairītos no cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs. Vienā tasē kartupeļu, zirņu vai kukurūzas ir apmēram 30 grami ogļhidrātu.

Šajos dārzeņos ir mazāk ogļhidrātu vienā porcijā, un tajos ir daudz šķiedrvielu un citu uzturvielu:

• sparģeļi
• brokoļi
• burkāni
• selerijas
• Zaļās pupiņas
• salāti citi salātu zaļumi
• pipari
• spināti
• tomāti
• cukini

Medicīnas institūts iesaka 45–65% no cilvēka uztura sastāvēt no ogļhidrātiem.

Ēdiet regulāras maltītes

Cilvēkiem ar prediabētu ir jāsaglabā pēc iespējas vienmērīgāks cukura līmenis asinīs.

Gavēšana var izraisīt būtiskas cukura līmeņa izmaiņas asinīs, bet mazu ēdienu lietošana regulāri un regulāri var palīdzēt uzturēt glikozes līmeni.

Eksperti iesaka visu dienu regulāri ēst trīs pareizi porcionētas maltītes. Šīs maltītes nedrīkst būt ilgākas par 6 stundām.

Viņi arī iesaka nodrošināt ēdienreižu līdzsvarošanu, katrā no tām saturot olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu avotu.

Lai pārbaudītu, vai maltīte tiek porcionēta pareizi, persona var izmantot šķīvja metodi.

Plākšņu metode

Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments (USDA) iesaka katrai ēdienreizei sastāvēt no:

• puse augļu un dārzeņu
• nedaudz mazāk par ceturtdaļu gaļas, zivju vai cita proteīna ekvivalenta
• nedaudz vairāk par vienu ceturtdaļu ogļhidrātu, piemēram, pilngraudu
• piena porcija sānos

Daži pētījumi liecina, ka mazākas porcijas var palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru, taču, lai to pārbaudītu, ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

DASH diēta

Veselības aizsardzības iestādes, tostarp Nacionālie veselības institūti (NIH), labākas veselības labad iesaka ievērot diētisko pieeju, lai apturētu hipertensijas (DASH) diētu. Kopā ar ogļhidrātu skaitīšanu un izpratni par dažādu pārtikas produktu GI rādītājiem tas var palīdzēt cilvēkiem ar prediabētu.

Šī diēta ir vērsta nevis uz mazāk kaloriju lietošanu, bet gan uz veselīgāku izvēli.

Tas mudina cilvēkus ēst:

• dārzeņi
• augļi
• pilngraudi
• beztauku vai ar zemu tauku saturu piena produkti
• zivis
• mājputni
• pupiņas
• rieksti
• augu eļļas

Cilvēkiem vajadzētu izvairīties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz piesātināto tauku un cukura, piemēram:

• taukaina gaļa
• pilnpiena piena produkti
• kokosriekstu, palmu un citas tropu eļļas
• konfektes
• saldie dzērieni

Uzziniet vairāk par DASH diētu šeit.

Ēšana ārā

Ja jums ir prediabēts, tas nenozīmē, ka cilvēks nevar ēst ārpus mājas vai baudīt ēdienu, taču viņiem ir jābūt uzmanīgiem par izdarīto izvēli.

Šeit ir daži padomi, kā ēst ārpus mājas:

• Mudiniet draugus un ģimeni ēst restorānos, kuros ir veselīgas iespējas.
• Izvēlieties salātus un lūdziet tos pagatavot bez mērces, vai arī palūdziet nedaudz olīveļļas vai citrona sulas, lai tos saģērbtu.
• Izvairieties no bufetēm, ja tas ir pārāk vilinoši, lai būtu vairāk nekā viena plāksne.
• Iet uz kvalitāti, piemēram, svaigām sastāvdaļām, nevis daudzumu.
• Skatiet, vai izvēlnē ir norādītas katra ēdiena kalorijas.
• Sodas vai spirta vietā izvēlieties dzirkstošo ūdeni ar ledu un citrona šķēli.

Maltītes plānošana

Ja cilvēks tikko saņēmis prediabēta diagnozi, viņam var rasties jautājums, ko viņš var ēst.

Šeit ir daži ieteikumi par ēdienreizēm, ko ēst visu dienu:

MaltīteKo ēstNo kā jāizvairāsBrokastisVelmētas vai veselas auzas

Pilngraudu maize

Vesels zemesriekstu sviests bez cukura piedevas

Augļi

Līdz 4 unces 100% augļu sulas bez cukura piedevas

Kafija vai tēja ar pienu ar zemu tauku saturu un bez cukuraBaltmaize un barankas

Saldinātas brokastu pārslas

Saldinātas sulas

“Speciālās” kafijas no kafijas veikaliem, jo ​​tās satur cukuruPusdienasCeptas pupiņas uz pilngraudu grauzdiņiem

Brūnie rīsi, lēcas un salāti ar nedaudz olīveļļas

Mājas dārzeņu zupas

Ābols vai bumbieris, vai tasi melones vai ogas Bageles, bagetes un citas baltas vai rafinētas maizes

Burgeri un daudzas ātrās ēdināšanas preces

Salātu mērces un kečups ar pievienotu cukuruVakariņasJam vai saldais kartupelis ar vistu, brokoļiem un sparģeļiem

Pilngraudu makaroni ar mājās gatavotu tomātu mērci un salātiem

Desertā augļi un saldējums, kas pagatavots no augļiem un jogurta bez cukura piedevaspica

Gatavas mērces

Taukaina gaļa UzkodasRieksti

Augļi

Dabīgs jogurts ar zemu tauku saturuKonfektes

Gatavi “veselības” batoniņi, ja vien informācija uz etiķetes neliecina, ka tajos ir ļoti maz pievienotā cukura

Augļi mērenībā ir ļoti barojoši. Tas satur šķiedrvielas, ūdeni, vitamīnus un minerālvielas.

Lai mazinātu ietekmi uz cukura līmeni asinīs un ilgāk saglabātu vienu pilnu, cilvēki var baudīt augļus ar olbaltumvielām vai veselīgiem taukiem, piemēram, riekstu sviestu, nelielu sauju riekstu sēklu vai avokado.

Cilvēki var pārbaudīt ārstu vai diētas ārstu par to, cik daudz viņu iecienīto priekšmetu ir derīgi patērēt.

Cilvēkiem jācenšas līdzsvarot ogļhidrātu daudzums visas dienas garumā, lai izvairītos no cukura tapas. Piemēram, nepalīdzēs ēst daudz saldu ēdienu brokastīs un pēc tam izvairīties no tiem atlikušajā dienas daļā.

Alkohols

Alkohola lietošana var palielināt svaru un diabēta risku.

Viens pētījums liecina, ka “riskanta” alkohola lietošana vīriešiem ievērojami palielina viņu iespējas saslimt ar diabētu.

Alkohola patēriņa ierobežošana vai izvairīšanās no tā var palīdzēt cilvēkam kontrolēt glikozes līmeni asinīs un veicināt svara zudumu.

Ja lietojat alkoholu, noteikti izvairieties no saldiem maisītājiem, piemēram, soda.

Citas stratēģijas

Diēta pati par sevi nevar kavēt prediabēta attīstību diabētā. Dažas citas izmēģināmās stratēģijas ietver vingrinājumus un medikamentus.

Vingrojiet

Fiziskās aktivitātes var palīdzēt cilvēkam zaudēt svaru un kontrolēt cukura līmeni asinīs. Vingrojumi enerģijas iegūšanai izmanto lieko cukura līmeni asinīs un var uzlabot jutību pret insulīnu.

Vismaz viens pētījums liecina, ka uztura izmaiņu veikšana un vairāk fiziskās aktivitātes efektīvi novērš diabēta progresēšanu.

2011. gada rakstā cilvēkiem ar prediabētu ieteicams katru nedēļu veikt 210 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumus vai 125 minūtes intensīvas intensitātes vingrinājumus.

Cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu Amerikas Diabēta asociācija iesaka ilgstošas ​​sēdēšanas laikā ik pēc 30 minūtēm piecelties, lai veiktu nelielu pastaigu vai pretestības apmācību. Tas var palīdzēt samazināt glikozes līmeni asinīs.

Regulāras darbības, kas var palīdzēt, ir šādas:

• peldēšana
• ātra staigāšana
• skriešana
• spēka treniņš
• elastības apmācība

Mājas darbi, dārzkopība un citas aktivitātes var palīdzēt.

Zāles

Dažiem cilvēkiem ar prediabētu ārsts var izrakstīt metformīnu, lai palīdzētu kontrolēt cukura līmeni asinīs.

Tas var palīdzēt, taču tas, šķiet, nav tik efektīvs kā daži dzīvesveida pasākumi, un, tāpat kā visām zālēm, arī metformīnam var būt blakusparādības.

Šī iemesla dēļ ārsti mudina lielāko daļu cilvēku pēc iespējas izmantot dzīvesveida pasākumus.

Viens 2015. gada pētījums liecina, ka ASV ārsti izraksta narkotiku metformīnu mazāk nekā 4% cilvēku ar prediabētu.

Eksperti joprojām nav izlēmuši par to, vai metformīns ir noderīgs cilvēkiem ar prediabētu, vai šajā posmā galvenā uzmanība jāpievērš dzīvesveida pasākumiem.

METFORMĪNA PAGARINĀTĀS IZLAIDES ATGĀDINĀŠANA

Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) 2020. gada maijā ieteica dažiem metformīna pagarinātās izlaišanas veidotājiem izņemt dažas savas tabletes no ASV tirgus. Tas ir tāpēc, ka dažās ilgstošās darbības metformīna tabletēs tika konstatēts nepieņemams varbūtēja kancerogēna (vēzi izraisoša viela) līmenis. Ja pašlaik lietojat šīs zāles, zvaniet savam veselības aprūpes speciālistam. Viņi ieteiks, vai jāturpina lietot medikamentus, vai arī nepieciešama jauna recepte.

Kopsavilkums

Prediabēts var attīstīties diabēta formā, ja persona nerūpējas par diētu un vingrojumu režīmu.

Ar agrīnu rīcību cilvēkam ir labas izredzes nākotnē novērst nopietnākas slimības attīstību.

Prediabētam nav universālas diētas. Ikvienam, kurš saņem šī stāvokļa diagnozi, jālūdz padoms ārstam.