Kāpēc mīlestība pret sevi ir svarīga un kā to izkopt
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Daudziem cilvēkiem pašmīlestības jēdziens varētu uzburt kokus apskaušu hipiju vai sierīgu pašpalīdzības grāmatu attēlus. Bet, kā to apliecina daudzi psiholoģijas pētījumi, pašmīlība un līdzcietība ir garīgās veselības un labklājības atslēga, novēršot depresiju un trauksmi. Zemāk mēs apskatīsim dažas lietas, ko varat darīt, lai veicinātu šo pamatjūtu.
"Kāpēc sevis mīlestība ir svarīga?" jūs varētu jautāt. Daudziem no mums mīlestība pret sevi var izklausīties kā greznība, nevis nepieciešamība - vai jauna vecuma iedoma tiem, kam ir pārāk daudz laika uz rokām.
Ironiski, ka pašaprūpe un līdzcietība patiesībā varētu būt visvairāk vajadzīga tiem no mums, kuri strādā arī grūti un kuri pastāvīgi cenšas pārspēt sevi un aptvert formu mainošo pilnības fantāzmu.
Lielāko daļu laika, kad mums ir pārāk grūti pret sevi, mēs to darām, jo mūs vada vēlme izcelties un darīt visu pareizi, visu laiku. Tas nozīmē daudz paškritikas, un šī vajāšanas iekšējā balss, kas mums pastāvīgi stāsta, kā mēs varētu paveikt lietas labāk, ir perfekcionisma pazīme.
Pētījumi ir parādījuši, ka perfekcionistiem ir lielāks risks saslimt ar vairākām fiziskām un garīgām slimībām un ka līdzjūtība var atbrīvot mūs no tās tvēriena. Tāpēc perfekcionisms un līdzjūtība ir nesaraujami saistītas.
Šajā rakstā tiks aplūkoti veidi, kā piezvanīt pirmajam un uzlabot otro, ar pārliecību, ka tas jums palīdzēs dzīvot laimīgāku, piepildītāku dzīvi.
Perfekcionisma nedienas
Lielākā daļa no mums Rietumu pasaulē ir audzināti uzskatīt, ka perfekcionisms ir lieliska īpašība. Galu galā apsēstība ar perfektām detaļām noved pie perfekta darba, un šī personības iezīme dod mums iespēju pazemoties darba interviju laikā.
Tomēr patiesībā perfekcionisms jums ir slikts. Ne tikai "nav ideāli" vai "kaitīgi, ja pārmērīgi", bet arī aktīvi slikti. Tāpat kā cigaretes vai aptaukošanās.
Īss mūža ilgums, kairinātu zarnu sindroms, fibromialģija, ēšanas traucējumi, depresija un tieksme uz pašnāvību ir tikai dažas no nelabvēlīgajām sekām veselībai, kas saistītas ar perfekcionismu.
Arī perfekcionistiem ir grūtāk atgūties no sirds slimībām vai vēža, un šī īpašība padara izdzīvojušos, kā arī citus iedzīvotājus vairāk pakļautus trauksmei un depresijai.
Attālināšanās no perfekcionisma
Tātad, ko mēs varam darīt, lai attālinātos no perfekcionisma? Pirmkārt, atzīstiet, ka tas jums ir slikti; pārspēt sevi par katru mazāko kļūdu, pamazām pazūd pašvērtības sajūta un padara jūs mazāk laimīgu. Un jūs esat pelnījuši labāku par šo.
Kristinas Nefas - Teksasas Universitātes Teksasas Universitātes cilvēces attīstības profesores - vārdiem sakot: "Mīlestība, saikne un pieņemšana ir jūsu pirmtiesības."
Citiem vārdiem sakot, laime ir kaut kas, kas jums pienākas, nevis kaut kas jums nopelnīt. Pat Apvienoto Nāciju Organizācija pieņēma rezolūciju, atzīstot, ka “laimes meklējumi ir cilvēka pamatmērķis”.
Tāpat jums vajadzētu mēģināt pretoties kārdinājumam piekaut sevi par piekaušanu. Pols Hjūits - klīniskais psihologs Vankūverā, Kanādā, un grāmatas autors Perfekcionisms: relatīvā pieeja konceptualizēšanai, novērtēšanai un ārstēšanai - perfekcionistu piespiesto iekšējo kritiķi salīdzina ar “nejauku pieaugušo, kurš sīkajam bērnam izsita crap”.
Kad jūs esat pavadījis gadus, lai kultivētu šo iekšējo kausli, jums rodas neapzināts reflekss, lai nodotos sev par katru sīkumu, lai cik smieklīgs vai absurds tas būtu.
Sākot no termiņa nokavēšanas līdz tējkarotes nomešanai uz grīdas, perfekcionisti nemitīgi sev sagādā grūtības par visnegaidītākajām lietām - tāpēc kritizēt sevi par sevis kritizēšanu nav nekas neparasts.
Treškārt, jūs varat sākt izkopt sev tik ļoti nepieciešamo līdzcietību. Jūs varētu domāt, ka pašmīlība ir gadījums, kad “jums vai nu ir, vai nav”, bet par laimi, psihologi uzstāj, ka to var iemācīties.
Kas ir līdzjūtība?
Līdzjūtība un mīlestība pret sevi specializētajā literatūrā lielākoties tiek aizstāti. Pētījumi rāda, ka lielāka līdzcietība palielina izturību, saskaroties ar grūtībām, palīdzot cilvēkiem ātrāk atgūties no traumām vai romantiskas šķiršanās. Tas arī palīdz mums labāk tikt galā ar neveiksmēm vai apmulsumu.
Bet kas tas īsti ir? Balstoties uz prof. Neff darbu, Sbarra un kolēģi sevis līdzjūtību definē kā konstrukciju, kas ietver trīs komponentus:
- “Labestība pret sevi (t.i., izturēšanās pret sevi ar sapratni un piedošanu),
- savas vietas atzīšana kopīgajā cilvēcē (t.i., atzīšana, ka cilvēki nav perfekti un ka personīgā pieredze ir daļa no lielākās cilvēciskās pieredzes),
- un uzmanība (t.i., emocionāls mierīgums un izvairīšanās no pārmērīgas identificēšanās ar sāpīgām emocijām).
"Pašsirdība nozīmē būt siltam un saprotošam pret sevi, kad ciešam, piedzīvojam neveiksmi vai jūtamies nepietiekami, nevis apzīmēt sevi ar paškritiku," raksta Profs. Nefs un Germers.
Vieglāk pateikt kā izdarīt? Jūs varētu tā domāt, bet, par laimi, tie paši pētnieki, kuri smagi strādāja, lai izpētītu un definētu sajūtu, ir izstrādājuši arī dažus noderīgus padomus, kā to uzlabot.
Apzināti trenēta līdzjūtība
Apvienojot uzmanību ar līdzjūtību, Profs. Neffs un Germers, kurš strādā Hārvardas Medicīnas skolā Bostonā, MA, ir izstrādājuši tehniku ar nosaukumu “Mindful Self-Compassion […] Training”, kuru viņi ir pārbaudījuši klīniskajos pētījumos ar patīkamiem rezultātiem.
Pētnieku vārdiem sakot: “Līdzcietība saka:‘ Esiet laipns pret sevi ciešanu vidū, un tas mainīsies. ’Apzinātība saka:„ Atveriet ciešanām ar plašu apziņu, un tas mainīsies. ”
Programma ietver dažādas meditācijas, piemēram, “mīlošās laipnības meditāciju” vai “sirsnīgu elpošanu” un “neformālas prakses lietošanai ikdienas dzīvē”, piemēram, “nomierinošu pieskārienu” vai “pašaizliedzīgu vēstuļu rakstīšanu”, kas visi ir pierādījuši, ka tie palīdz pētījuma dalībniekiem attīstīt līdzjūtības paradumu.
Pēc pētnieku domām, šo metožu praktizēšana 40 minūtes katru dienu 8 nedēļas paaugstināja dalībnieku līdzjūtības līmeni par 43 procentiem.
Uzmanības vingrinājumi, ko cilvēks var veikt, lai attīstītu līdzjūtību, ir dažādi. Vienkāršs vingrinājums ietver šādu trīs frāžu atkārtošanu emocionālas mokas laikā:
"Šis ir ciešanu brīdis", "Ciešanas ir dzīves sastāvdaļa" un "Vai es drīkstu būt laipns pret sevi." Šīs trīs mantras atbilst trim pašmīlības elementiem, kurus mēs ieviesām iepriekš.
Viņas grāmatā LīdzjūtībaProf. Nefs detalizēti apraksta daudz noderīgākas mantras un liek lasītājam izstrādāt savu. Arī viņas vietne self-compassion.org piedāvā plašu līdzīgu vingrinājumu klāstu, kas ir pieejami bez maksas.
Dr Helēna Venga - no Veselo prātu centra Viskonsinas Universitātē-Medisonā - un kolēģi ir izstrādājuši arī virkni līdzīgu vingrinājumu, kuriem varat piekļūt šeit un kuri ir arī bez maksas.
Ja jūs jūtaties mazliet skeptiski par ieguvumiem, ja apzināti atkārtojat mantras sev, jums var būt noderīgi zināt, ka pētījumi tos atbalsta.
Ir pierādīts, ka šādi uzmanīgi vingrinājumi sevis līdzjūtībai samazina stresa hormona kortizola līmeni un palielina sirdsdarbības ātruma mainīgumu, kas ir jūsu ķermeņa fizioloģiskā spēja tikt galā ar stresa situācijām.
Mācās ieklausīties sevī
Ieklausīšanās sevī var nozīmēt divas lietas. Pirmkārt, ir svarīgi pievērst uzmanību tam, kā jūs iekšēji runājat ar sevi, lai iemācītos attīstīt intīmu pašmīlības sajūtu.
Profesore Nefa savā grāmatā lūdz savus lasītājus uzdot sev jautājumu: “Kāda veida valodu jūs lietojat ar sevi, kad pamanāt trūkumu vai kļūdāties? Vai jūs apvainojat sevi vai izmantojat laipnāku un saprotošāku toni? Ja jūs esat ļoti paškritisks, kā tas liek justies iekšā? ”
Viņa paskaidro, ka bieži vien mēs esam daudz skarbāki pret sevi nekā pret citiem vai par to, kā mēs sagaidām, ka citi izturēsies pret mums. Tātad, lai aizstātu šo skarbo iekšējo balsi ar laipnāku, jūs to varat vienkārši pamanīt - kas jau ir solis ceļā uz klusu tās pakļaušanu - un aktīvi mēģināt to mīkstināt.
Visbeidzot, jūs varat mēģināt pārfrāzēt novērojumus, kurus, iespējams, sākotnēji esat izteicis diezgan skarbi, laipna, piedodoša cilvēka vārdiem.
Vai arī jūs varētu mēģināt uzrakstīt sev vēstuli no tā laipnā, līdzjūtīgā drauga viedokļa, kāds esat bijis citiem, vai no līdzjūtīga drauga viedokļa.
Otrs iemesls, kāpēc ir svarīgi ieklausīties sevī, ir tas, ka emocionālu pārdzīvojumu laikā uzdodiet sev jautājumu “Kas man vajadzīgs?” - un uzmanīgi klausoties atbildi, var izrādīties nenovērtējama.
Kā norāda pētnieki, “Vienkārši jautājuma uzdošana pati par sevi ir līdzcietības vingrinājums - labas gribas attīstīšana pret sevi.”
Bet ir arī vērts paturēt prātā, ka “Kas man vajadzīgs?” “Dažreiz […] nozīmē, ka emocionāli nomāktam indivīdam vajadzētu pilnībā pārtraukt meditāciju un uz uzvedību reaģēt uz emocionālo ciešanu, piemēram, izdzerot tasi tējas vai samīļot suni.”
"Sevi laipnība ir svarīgāka par kļūšanu par labu meditatoru."
Prof. Kristīna Neffa
Joga un pārmācīšanās prieks
Uzmanība var palīdzēt mums kā pieaugušiem cilvēkiem no jauna iemācīties baudīt fundamentālas ikdienas lietas, kuras mēs bērnībā izmantojām spontāni. Šāda veida sevis atkārtota iepazīšana ar prieku ir būtiska sevis laipnības sastāvdaļa.
Pētnieki izmantoja tādas prakses kā “Sense and Savor Walk” un “Mindful Eating” - kuru mērķis bija attiecīgi izbaudīt vidi un pārtiku, lai palielinātu līdzjūtību pētījuma dalībniekiem. Šādas metodes ir cieši saistītas ar ieradumu uzklausīt sevi un savas vajadzības, kā aprakstīts iepriekš.
Varbūt tāpēc, ka joga var mums palīdzēt atjaunot saikni ar mūsu pašu ķermeni un atgūt no tā prieka sajūtu, šī prakse arī palīdz nomierināt mūsu iekšējā kritiķa balsi un pastiprināt pašmīlības jūtas.
Arī jogas pozas, šķiet, ir labākas mūsu pašcieņai un ķermeņa enerģijai nekā spēks, piemēram, tikai 2 minūtes esot “karotāju pozā”, liekot justies gatavam pārņemt pasauli.
Internetā ir daudz bezmaksas jogas video, taču programma “Joga ar Adriēnu”, iespējams, ir viena no labākajām, lai izkoptu laipnu iekšējo balsi. Izmantojot tādas frāzes kā “atrodi kādu maigumu” un “ienāc tavā mazajā mīlas alā”, Adriēna maigi mudina tevi uz savu praksi, mudinot vienkārši “atrast to, kas jūtas labi”.
Mēs ceram, ka joga, kā arī citi iepriekš aprakstītie uzmanības padomi palīdzēs jums pa (bieži nepilnīgu) ceļu uz līdzcietību.
Pārvietojoties pa to, mēģiniet izbaudīt ceļojumu; cerams, ka kādu dienu jūs atradīsit, ka perfekcionismam tik raksturīgā niecīgā nepilnības sajūta ir atstājusi jūs.
Tā vietā jūs būsiet izkopis laipnāku, sevis piedošanu pilnīgāku sajūtu.
