No kuriem ēdieniem jāizvairās, mēģinot zaudēt svaru
Viens no veidiem, kā zaudēt svaru, ir ēst veselīgāku uzturu. Zinot, no kādiem ēdieniem jāizvairās un kurus jāēd, cilvēks var palīdzēt sasniegt vai saglabāt ideālo svaru.
Parasti, mēģinot zaudēt svaru, vislabāk ir samazināt vai izvairīties no pārtikas produktiem, kas ir kaloriju saturoši. Tomēr kaloriju skaits ēdienā nav vienīgais faktors, kas jāņem vērā.
Piemēram, ar zemu kaloriju pārtikas produktiem, kuriem trūkst barības vielu, piemēram, šķiedrvielu un olbaltumvielu, cilvēks joprojām var justies izsalcis un neapmierināts, kas var apgrūtināt pretestību uzkodām.
Šajā rakstā mēs apspriežam 14 dažādus pārtikas veidus, lai izvairītos no ēšanas, mēģinot zaudēt svaru.
1. Cukuroti dzērieni
Daudzos dzērienos, piemēram, gāzētos dzērienos, sporta dzērienos un augļu sulās, ir ļoti daudz pievienoto cukuru, bet bieži vien ir maz citu barības vielu. Šo dzērienu lietošana uzturā pievieno kalorijas, bet nepalīdz cilvēkam justies pilnvērtīgam.
2015. – 2020. Gada uztura vadlīnijas amerikāņiem iesaka cilvēkiem ierobežot kaloriju daudzumu no pievienotā cukura daudzuma līdz ne vairāk kā 10 procentiem no viņu kopējās dienas devas, kas ir aptuveni 12 tējkarotes 2000 kaloriju diētai.
Šīs uztura vadlīnijas arī nosaka, ka vidusmēra cilvēks ASV patērē apmēram 17 tējkarotes pievienotā cukura dienā. Gandrīz puse no šī cukura nāk no dzērieniem, ieskaitot saldinātas tējas un kafijas.
2015. gada pētījumā tika atklāta saistība starp cukura saldinātu dzērienu lietošanu un liekā svara pieaugumu bērniem un pusaudžiem.
2. Cepti ēdieni
Ceptos ēdienos, piemēram, cepumos, konditorejas izstrādājumos un daudzos gatavos desertos, bieži ir ļoti daudz pievienoto cukuru, ieskaitot fruktozi.
2015. gada pētījums atklāja, ka dalībnieki, kuri lietoja fruktozi, piedzīvoja lielāku badu un vēlmi pēc ēdiena nekā tie, kas lietoja glikozi, cita veida cukuru.
Daudzi cepti ēdieni satur arī transtaukus. 2016. gada pētījuma ar pelēm rezultāti liecina, ka diēta ar augstu trans-tauku saturu var palielināt aptaukošanās risku.
Saskaņā ar Pārtikas un zāļu administrācijas (FDA) datiem daļēji hidrogenētas eļļas (PHO) ir galvenais transtaukskābju avots pārstrādātos pārtikas produktos. FDA arī norāda, ka "PHO noņemšana no pārstrādātiem pārtikas produktiem katru gadu varētu novērst tūkstošiem sirdslēkmes un nāves gadījumu".
3. Frī kartupeļi
Ceptos ēdienos, ieskaitot frī kartupeļus, parasti ir daudz kaloriju, sāls un neveselīgu tauku.
Daudzi restorāni gatavo savus kartupeļus dziļā cepeškrāsnī, lai iegūtu kraukšķīgu tekstūru, taču šī vārīšanas metode pievieno ievērojamu daudzumu tauku un kaloriju. Neskatoties uz to, tā kā frī kartupeļi viņiem trūkst šķiedrvielu un olbaltumvielu, tas ļoti ilgi nepalīdz cilvēkam justies sātīgam.
2017. gada pētījumā tika pētīts ceptu kartupeļu patēriņš 4440 cilvēkiem vecumā no 45 līdz 79 gadiem. Pētnieki ziņoja, ka dalībniekiem, kuri vismaz divas reizes nedēļā ēda ceptus kartupeļus, bija lielāks priekšlaicīgas nāves risks nekā tiem, kas tos ēda retāk. Viņi arī atklāja, ka neapceptu kartupeļu lietošana nepalielina nāves risku.
Ēdot ārpus mājas, cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, kartupeļu vietā sānos vajadzētu izvēlēties salātus, svaigus augļus vai marinētu gurķi.
4. Restorāna hamburgeri
Restorānos, it īpaši ātrās ēdināšanas iestādēs, esošajos hamburgeros bieži ir daudz tauku un kaloriju.
14 gadus ilgs pētījums no 2013. gada pētīja restorānu ēdienu patēriņu 19 479 jaunām afroamerikāņu sievietēm. Pētnieki ziņoja, ka dalībniekiem, kuri vismaz divas reizes nedēļā ēda restorānu burgerus, bija lielāks aptaukošanās risks nekā tiem, kas tos ēda mazāk nekā piecas reizes gadā.
Liesa, malta liellopa gaļa var būt daļa no veselīga uztura, ja cilvēks to gatavo mājās bez tauku vai eļļu pievienošanas. Neregulārs mājās gatavots burgers var būt labs olbaltumvielu, dzelzs un dažu B grupas vitamīnu avots.
Mēģinot zaudēt svaru, ēdot ārā, vislabāk ir izvairīties no hamburgeriem un ceptiem ēdieniem. Veselīgākas alternatīvas var ietvert grilētu vistu, zivis vai salātus ar grilētu gaļu.
5. Krekeri un mikroshēmas
Krekeriem un čipsiem bieži ir daudz kaloriju, un tajos var būt arī pievienoti tauki, sāļi un cukurs.
Krekeri un čipsi ir pārstrādātas pārtikas veidi. 2015. gadā Brazīlijā veiktais pētījums atklāja pozitīvu korelāciju starp “īpaši pārstrādātu pārtikas produktu” patēriņu un aptaukošanos.
Veselīgākas uzkodu iespējas ietver neapstrādātus burkānus vai selerijas ar humusu vai nelielu daļu grauzdētu riekstu, kam nav pievienots sāls vai cukurs.
6. Baltie makaroni un maize
Baltajā makaronā vai maizē, ko cilvēki gatavo, izmantojot rafinētus kviešu miltus, parasti ir daudz kaloriju un ogļhidrātu, bet maz šķiedrvielu, olbaltumvielu un citu uzturvielu.
Pilngraudu šķirnes makaroni un maize ir viegli pieejami. Tie parasti satur vairāk šķiedrvielu un barības vielu nekā baltās šķirnes, kas var padarīt tās sātīgākas un veselīgākas.
Sastāvdaļu etiķetē kā galveno miltu veidu vajadzētu norādīt pilngraudu miltus. Daži piemēri ietver pilngraudu miltus, brūno rīsu miltus un pilngraudu miltus.
7. Baltie rīsi
Baltie rīsi satur ļoti zemu tauku saturu, bet satur arī minimālu šķiedrvielu un olbaltumvielu daudzumu.
2016. gada pētījums Irānā identificēja saikni starp balto rīsu patēriņu un pusaudžu sieviešu aptaukošanos. Baltajiem rīsiem ir arī augsts glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka pēc tam, kad viņi to ēd, tas var izraisīt cilvēka cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Brūnie rīsi, kvinoja un ziedkāpostu rīsi ir veselīgas alternatīvas baltiem rīsiem. Šīs iespējas ir bagātākas ar uztura šķiedrvielām, kas var palīdzēt cilvēkam ilgāk justies pilnīgākam.
8. Enerģijas un granola batoniņi
Kaut arī enerģijas un granola batoniņos bieži ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, dažreiz tajos var būt tikpat daudz cukura kā konfekšu batoniņā.
Veselīgākas uzkodu iespējas ietver:
- sagriezts ābols ar zemesriekstu sviestu
- jaukti rieksti
- Grieķu jogurts ar ogām
- cieti vārīta ola
9. Sukādes žāvēti augļi
Svaigi augļi satur šķiedrvielas un derīgas uzturvielas, un tajos parasti ir maz kaloriju. Žāvēti augļi tomēr var būt vairāk kaloriju.
Tā kā žāvēti augļi satur daudz mazāk ūdens, tie ir koncentrēts fruktozes avots. Tā rezultātā žāvēti augļi gramos uz gramu satur vairāk kaloriju un cukura nekā svaigi augļi.
Tomēr žāvēti augļi joprojām satur šķiedrvielas un barības vielas, padarot tos par labāku saldo uzkodu variantu nekā cepumi vai konfektes.
Cilvēki, kuri cenšas zaudēt svaru, joprojām var mēreni baudīt žāvētos augļus, taču ir svarīgi pārbaudīt, vai tajos nav pievienots cukurs. Daži “sukādes” vai “saldināti” žāvēti augļi var saturēt tikpat daudz cukura kā saldumu batoniņš.
10. Saldināts jogurts
Daudzi cilvēki uzskata jogurtu par veselīgu pārtiku svara zaudēšanai. Grieķu jogurts jo īpaši satur olbaltumvielas, un jogurta baktēriju kultūras var palīdzēt gremošanu. Tomēr, tā kā ir pieejams tik daudz dažādu veidu jogurts, ir svarīgi izlasīt uzturvielu marķējumus.
Vislabāk ir izvairīties no jogurtiem ar cukuru vai medu. Beztauku jogurtos, visticamāk, ir pievienoti cukuri.
Pēc garšas meklējiet grieķu jogurtu bez pievienota cukura un no augšas apkaisa ar svaigām ogām.
11. Saldējums
Saldējums ir deserts ar augstu cukura un kaloriju daudzumu, kas piedāvā ļoti maz olbaltumvielu un nesatur šķiedrvielas. Ir arī viegli pārsniegt ieteicamo saldējuma porcijas lielumu, kas parasti ir puse tases.
Apsveriet saldētus augļus, lai iegūtu alternatīvu aukstu un saldu ārstēšanu. Vai arī sajauciet grieķu jogurtu ar svaigiem augļiem un sasaldējiet maisījumu popsicle veidnēs, lai pagatavotu mājās sasaldētu saldējumu.
12. Pārstrādāta gaļa
Pārstrādāta gaļa ietver gaļu, kas ražotājiem ir vai nu:
- žāvēti
- kūpināts
- raudzēts
- konservēti
- citādi apstrādāti un konservēti
Pārstrādātas gaļas piemēri ir bekons, saraustīts, cīsiņi, salami un šķiņķis. Šāda veida gaļā bieži ir daudz sāls un maz barības vielu. Tie mēdz būt arī kaloriju saturoši, salīdzinot ar liesiem olbaltumvielu avotiem, piemēram, mājputniem, zivīm un pupiņām.
Starptautiskā vēža izpētes aģentūra (IARC) klasificē gaļu kā kancerogēnu, kas nozīmē, ka tā var izraisīt vēzi.
13. Alkohols
Alkoholiskie dzērieni ir blīvi kaloriju saturoši un parasti satur daudz cukura, taču tie satur maz vai vispār nesatur olbaltumvielas un šķiedrvielas. Saskaņā ar Nacionālā alkohola lietošanas un alkoholisma institūta datiem:
- parasts 12 unci (oz) alus satur apmēram 153 kalorijas
- viegls 12 oz alus satur aptuveni 103 kalorijas
- 5 oz glāzē sarkanvīna ir gandrīz 125 kalorijas
- 1,5 oz glāze 80 izturīga destilēta spirta satur vidēji 97 kalorijas
Cilvēki, kuri cenšas zaudēt svaru, joprojām var baudīt neregulāru alkoholisko dzērienu, ja vēlas. Tomēr vislabāk ir lietot alkoholu mērenībā. 2015. – 2020. Gada uztura vadlīnijas amerikāņiem sievietēm iesaka ne vairāk kā vienu alkoholisko dzērienu dienā, bet vīriešiem - ne vairāk kā divus.
14. Konfekšu batoniņi
Konfekšu batoniņi parasti ir neveselīgi to augstā kaloriju, cukura un tauku satura dēļ.
Tomēr cilvēks, kurš cenšas zaudēt svaru, joprojām var mēreni baudīt šokolādi. Parasti vislabāk ir izvēlēties vienu vai divus mazus tumšās šokolādes gabaliņus ar vismaz 70 procentiem kakao. Tumšā šokolāde parasti satur mazāk cukura nekā piena vai baltās šokolādes šķirnes.
Kopsavilkums
Mēģinot zaudēt svaru vai saglabāt veselīgu svaru, ir svarīgi izvēlēties pareizos ēdienus un izvairīties no tiem, kas satur daudz kaloriju, bet satur maz šķiedrvielu, olbaltumvielu un citu veselīgu uzturvielu.
Cilvēki, kuri nespēj sasniegt veselīgu svaru, izmantojot diētu un vingrinājumus, varētu vēlēties apsvērt iespēju runāt ar ārstu vai dietologu.
