Kuri vingrinājumi ir droši grūtniecības sākumā?
Vingrošana ir vienkāršs veids, kā ievērojami uzlabot garīgo un fizisko pašsajūtu grūtniecības laikā un pēc tās. Zema trieciena vingrinājumi, piemēram, pastaigas, joga un peldēšana, parasti ir droši jebkurā posmā.
Šajā rakstā mēs izpētām vingrošanas priekšrocības grūtniecības laikā un aprakstām darbības, kas ir drošas pirmajā trimestrī.
Mēs arī aplūkojam, kā izveidot labu rutīnu, cik daudz vingrinājumu ir veselīgi un vai trenēšanās grūtniecības sākumā var izraisīt spontāno abortu.
Ieguvumi no fiziskās slodzes grūtniecības laikā
Vingrošana ir viena no labākajām lietām, ko cilvēks var darīt sev un mazulim, un priekšrocības pārsniedz grūtniecības laiku.
Grūtniecēm regulāras fiziskās aktivitātes ir saistītas ar plašu veselības ieguvumu klāstu, tostarp:
- samazināta rīta slimība
- uzlabots miegs
- uzlabots garastāvoklis
- samazināts stress un trauksme
- samazināts nogurums
- vieglākas dzemdības
- samazināts aizcietējumu un hemoroīdu risks
- samazināts gestācijas diabēta un grūtniecības izraisītas hipertensijas risks
- uzlabota spēja pārvaldīt svara pieaugumu un uzturēt veselīgu svaru grūtniecības laikā un pēc tās
Arī cilvēkam, kurš grūtniecības laikā regulāri vingro, var būt mazāka vajadzība pēc ķeizara piegādes.
Vingrinājumi ar zemu triecienu ir visdrošākie grūtniecības laikā. Vismazāk tie rada komplikācijas, kas saistītas ar iedzimtām patoloģijām un spontāno abortu.
Vingrinājumu veids var būt kaitīgs, ja:
- rada pārāk lielu spiedienu uz dzemdi un augli
- rada pārmērīgu slodzi locītavām, muskuļiem un kauliem
- noved pie pārkaršanas
- izraisa dehidratāciju
Lielākā daļa grūtnieču gūst labumu no vairākiem vingrinājumiem, kas dažādos veidos strādā ķermeni.
Darba sākšana
Pirmajā trimestrī mēģiniet pakāpeniski izveidot labus vingrinājumu ieradumus. Pareizais vingrinājumu apjoms būs atkarīgs no tā, cik aktīvs cilvēks bija pirms grūtniecības iestāšanās.
Vislabāk ir dot priekšroku vingrinājumiem ar zemu triecienu, īpaši pastaigām, jogai, peldēšanai un ūdens aerobikai.
Daži nedaudz enerģiskāki vingrinājumi bieži ir piemēroti pirmajā trimestrī. Piemēri ir skriešana, skriešana un mērena svarcelšana.
Lai gan ieguvumi parasti atsver riskus, pirms jaunu vingrinājumu vai treniņu uzsākšanas konsultējieties ar ārstu.
Personai, kura pirms grūtniecības regulāri vingroja, jākonsultējas ar ārstu un, ja iespējams, ar personīgo treneri, par pakāpenisku treniņa intensitātes samazināšanu līdz līmenim, kas ir drošs grūtniecības laikā.
Cik daudz vingrinājumu darīt
Lielākā daļa veselības aprūpes iestāžu un aģentūru iesaka grūtniecēm katru nedēļu vingrināties vismaz 150 minūtes ar mērenu intensitāti un mazu ietekmi.
Šīs 150 minūtes vislabāk var veikt kā piecus 30 minūšu treniņus. Tomēr daži grūtnieces varētu izvēlēties sportot 10–20 minūtes visas dienas garumā, kad tādi simptomi kā slikta dūša vai sāpes muguras lejasdaļā kļūst neērti.
Labākie vingrinājumi pirmajam trimestrim
Pirmajā trimestrī cilvēkiem bieži tiek ieteikts:
Ķegels
Kegela vingrinājumi vai iegurņa grīdas vingrinājumi darbojas, lai stiprinātu muskuļus, kas atbalsta vēdera orgānus, ieskaitot dzemdi, maksts, zarnas un urīnpūsli.
Šie vingrinājumi arī palīdz uzturēt urīnpūšļa darbību un samazina hemoroīdu risku.
Lai atrastu Kegela muskuļus, ievietojiet pirkstu maksts un mēģiniet saspiest pirkstu ar apkārtējiem muskuļiem. Šie muskuļi ir Kegela grupā.
Ar tukšu urīnpūsli pirms atslābināšanās saspiediet Kegela muskuļus un 5–10 sekundes turiet kontrakciju. Centieties izvairīties no apkārtējo muskuļu, piemēram, sēžamvietas, kāju vai abs.
Kegela vingrinājums ietver 10–20 šo kontrakciju veikšanu trīs vai četras reizes dienā. Tie var būt izdevīgi grūtniecības laikā un pēc tās.
Pastaigas un skriešana
Pastaiga pa līdzenu, vienmērīgu virsmu ir viena no maigākajām, ar zemu triecienu vingrinājumu formām, padarot to ideāli piemērotu grūtniecēm.
Plaukstas, ritmiskas kustības iešūpojot rokas ejot, var izraisīt mērenu sirdsdarbības ātruma palielināšanos. Pastaiga mierīgā, dabiskā vidē var arī veicināt labsajūtu un relaksāciju.
Personai, kas nav pieradusi staigāt, jāsāk katru nedēļu veikt dažas 10 minūšu pastaigas. Pirmajā trimestrī veidojieties pakāpeniski, veicot 30 minūšu gājienu trīs līdz piecas reizes nedēļā.
Cilvēki, kuri ir pieraduši skriet, pirmajā trimestrī var pakāpeniski pāriet no staigāšanas uz skriešanu, ja vien viņi izmanto līdzenu, vienmērīgu virsmu.
Ikvienam, kurš dodas ilgākos pastaigās vai skriešanas skrējienos, jāvalkā pareizi piestiprināti, atbalstoši apavi. Viņiem vajadzētu arī izstiepties, kad jūtas viņu muskuļi aktivizējušies vai sasilst.
Peldēšana un ūdens aerobika
Šie vingrinājumi ar zemu triecienu ir ļoti aerobiski, un tie var uzlabot asins un skābekļa plūsmu.
Peldēšana un ūdens aerobika arī veicina muskuļu attīstību un lokanību ar ļoti zemu spriedzes vai ievainojumu risku.
Ja cilvēks ir pieradis peldēties vai nodarboties ar ūdens aerobiku, grūtniecības pirmajā trimestrī viņu ierastā kārtība bieži būs droša.
Iesācējiem jāsāk ar divu vai trīs 30 minūšu nodarbību apmeklēšanu katru nedēļu. Kad cilvēks kļūst pārliecinātāks, dažas reizes nedēļā var doties uz 30 minūšu peldēm vai sesijām vai tik bieži, cik jūtas ērti, nenogurdinot.
Joga
Joga ļauj ķermenim maigi izstiepties un attīstīt spēku. Tas arī veicina uzmanības iemaņas, kas var būt ļoti noderīgas dzemdību laikā, piemēram, kontrolēta elpošana un meditācija.
Lielākā daļa jogas studiju piedāvā nodarbības grūtniecēm. Jaunpienācējiem vajadzētu mēģināt apmeklēt vienu 30 minūšu sesiju nedēļā.
Cilvēki, kas pieraduši nodarboties ar jogu, pirmajā trimestrī bieži var turpināt savu ierasto rutīnu, ja vien viņi praktizē siltā vidē.
Tomēr grūtniecības laikā izvairieties no:
- Bikrams jeb “karstā” joga
- backbends
- pozīcijas, kas saistītas ar pēdu pacelšanu virs galvas un sirds
- pozīcijas, kas saistītas ar gulēšanu uz muguras
- pozīcijas, kas saistītas ar vēdera pagriezieniem
- pozīcijas, kurām nepieciešama laba līdzsvara izjūta
Pilates
Pilates var uzlabot galveno spēku un līdzsvaru, kas var samazināt krišanas risku.
Tas var arī palīdzēt mazināt sāpes muguras lejasdaļā, kas saistītas ar svara pieaugumu, īpaši ķermeņa priekšpusē.
Pilates jaunpienācējam pamazām jāsāk veikt dažas sesijas nedēļā, katra no tām ilgst 5–10 minūtes. Persona var vienu vai divas reizes nedēļā virzīties uz sesijām, kas ilgst 30–60 minūtes.
Grūtnieki, kuri ir pieraduši pie pilates, pirmajā trimestrī bieži var uzturēt ierasto kārtību, lai gan viņiem vajadzētu izvairīties no:
- pagriežot vēderu vai vēderu
- noliekot uz muguras
- pacelt kājas virs galvas un sirds
- ilgāku laiku
Daudzas studijas un sporta zāles piedāvā pirmsdzemdību pilates nodarbības, un līdzīgas nodarbības ir pieejamas tiešsaistē.
Zema intensitātes svara treniņš
Pirmajā grūtniecības trimestrī parasti ir droši nodarboties ar mērenu svarcelšanu.
Brīvo svaru un svaru mašīnu izmantošana var palīdzēt uzturēt veselīgu svaru un uzlabot kopējo izturību. Spēcīgāka kodola izmantošana var arī uzlabot stabilitāti un samazināt krišanas risku.
Svarcelšanas laikā izvairieties no:
- noliekot uz muguras
- cilājot svarus virs vēdera
- sasprindzinājums
- pārāk smagu svaru celšana
Jaunpienācējiem jāsāk pakāpeniski un jāizmanto vieglie svari.
Spin nodarbības vai riteņbraukšana ar nekustīgu velosipēdu
Standarta riteņbraukšana nav laba izvēle grūtniecēm, jo pastāv kritiena un traumu risks. Stacionārie velosipēdi un griešanās nodarbības piedāvā veselīgu alternatīvu, ar labu aerobikas nodarbību un ievērojami mazāku risku.
Pirmajās nedēļās jaunpienācējiem vajadzētu apmeklēt sesijas, kas katra ilgst 10–15 minūtes. Pēc tam viņi var pagarināt sesijas līdz 30–60 minūtēm ar mērenu intensitāti, kad tas ir ērti.
Ja cilvēks ir pieradis griezties vai izmantot stacionāru velosipēdu, pirmajā trimestrī viņš bieži var uzturēt savu ierasto rutīnu.
Dari
Grūtniecēm jāveic nelielas ietekmes, vidējas intensitātes vingrinājumi, kas izraisa vieglu svīšanu un nelielu sirdsdarbības ātruma palielināšanos.
Ieteikumi drošai vingrošanai pirmajā trimestrī ietver:
- Palieciet hidratēts.
- Esiet vēss un valkājiet brīvu apģērbu.
- Valkājiet labi piemērotus, atbalstošus, neslīdošus apavus.
- Atpazīsti, kad vingrini retāk, vai samazini vingrinājumu intensitāti.
- Izvirziet reālistiskus mērķus un mēģiniet pie tiem pieturēties.
- Neaizmirstiet treniņu laikā elpot un apzināties sirdsdarbības ātrumu.
Tāpat ir svarīgi apstāties un atpūsties jebkurā laikā, kad cilvēks jūtas noguris vai vājš.
Nedrīkst
Lai novērstu komplikācijas, izvairieties no:
- lielas ietekmes vingrinājumi
- sazinieties ar sportu
- pēkšņas kustības
- vingrinājumi ar lielu kritiena risku, piemēram, vingrošana vai gaisa sports
- atlecoša vai lecama
- sprints
- augstas intensitātes vingrinājumi, kas paaugstina sirds un elpošanas ātrumu tā, ka sarunu ir grūti noturēt
- sporta veidi, kas izraisa pārmērīgu svīšanu
- vingrinājumi, kas saistīti ar ievērojamu ķermeņa un ķermeņa pagriešanu, piemēram, slēpošana
- noliecoties atpakaļ
- guļot uz muguras
- kājas pacelt virs galvas
- vingrinājumi, kas rada spēcīgu spiedienu uz iegurni un rumpi, piemēram, izjādes ar zirgiem
- vingrinājumi vai vide, kas palielina pārkaršanas risku
- pārāk ilgi stāvot, kas var izraisīt asiņu uzkrāšanos kājās
Vai vingrinājumi grūtniecības sākumā var izraisīt spontāno abortu?
Grūtnieces, kas veic lielas slodzes vingrinājumus vai nodarbojas ar kontaktu sporta veidiem, var radīt pārāk lielu spiedienu uz dzemdi. Tas var izraisīt tādas komplikācijas kā asiņošana un priekšlaicīga dzemdība.
Kad cilvēka galvenā temperatūra trimestrī ilgāk par 10 minūtēm pārsniedz 102 ° F, tas tiek uzskatīts par pārkaršanu. Tas ir saistīts ar augļa nervu patoloģijām un spontāno abortu.
Kā vienmēr, pārtrauciet vingrinājumus, kad:
- slikta dūša
- dehidrēts
- pārkarsis
- reibonis vai vieglprātīgs
- ir apgrūtināta elpošana
- kam ir neērta vai nestabila sirdsdarbība
- sāp galva
Grūtniecēm, kurām rodas šādi gadījumi, jāmeklē neatliekamā medicīniskā palīdzība:
- izdalījumi no maksts vai asiņošana
- sāpes vēderā vai iegurnī
- samaņas zudums vai iziet
- nekontrolējama vemšana vai caureja
- sāpes krūtīs
- kontrakcijas vai samazināta augļa kustība
- ātrs vai lēns pulss
- teļu sāpes vai pietūkums
